Cómo no engordar más en el embarazo
El embarazo es un momento mágico y muy esperado por algunas mujeres, pero generar una vida es un trabajo arduo y que puede acarrear algunos efectos no deseados.
El engordar en el embarazo es normal, ya que su cuerpo se está preparando para dar a luz una nueva vida. Además, la ansiedad y todos los preparativos para recibir un bebé pueden contribuir a un aumento de peso no deseado.
Para evitar el exceso de peso durante el embarazo, es necesario cuidar bien de su alimentación y pensar siempre en su salud y la de su bebé.
Por eso, reunimos algunos consejos para no engordar demasiado en el embarazo que seguramente te ayudar en esta fase conturbada, pero muy feliz.
¿Cuántos kilos es normal engordar en un embarazo?
Es normal engordar durante el embarazo, pero algunas mujeres sufren al engordar mucho más allá de las expectativas. Esto dependerá de cada tipo de cuerpo, metabolismo, estilo de vida, alimentación, entre otros factores.
Algunas mujeres pueden presentar dificultades para perder peso después de la llegada del bebé y por eso se preocupan por adelantado de no ganar mucho peso durante la gestación.
Si, al quedar embarazada, usted estaba en su peso ideal, lo normal es ganar entre 10 y 20 kilos hasta el final de la gestación. Si usted estaba por encima del peso, lo esperado sería ganar alrededor de 10 libras durante el embarazo.
Estas son, por supuesto, estimaciones. Cada mujer y cada embarazo son diferentes y hay quien llega a ganar casi 30 kilos durante la gestación.
¿Comiendo por dos?
Esta expresión puede animar a algunas mujeres a comer más de lo que deberían durante el embarazo, pero la verdad es que "comer por dos" no define bien lo que es una gestación.
El bebé no necesita la misma cantidad de comida que un adulto y, por lo tanto, una mujer embarazada debe comer sólo un poco más de lo normal. Se estima que, en general, una mujer debe ingerir entre 200 y 400 calorías más de lo normal durante la gestación.
¿De dónde vienen los kilos extras?
La mayor parte del peso adquirido durante el embarazo no está relacionado con la grasa, sino al bebé ya los cambios que su cuerpo necesita hacer para albergarlo. En promedio, una mujer engorda alrededor de 15 kilos en una gestación y estos kilos extras son referentes a:
- Bebé: 3, 5 kilos;
- Placenta: 1 a 1, 5 kilos;
- Fluidos aminoácidos: 1 a 1, 5 kilos;
- Tejido mamario: 1 a 1, 5 kilos;
- Suministro de sangre: 2 kilos;
- Reserva de grasa: 2, 5 a 4 kilos;
- Crecimiento del útero: 1 a 2, 5 kilos.
Cómo no engordar demasiado en el embarazo
No es sano tratar de controlar demasiado el peso durante el embarazo, ya que su cuerpo necesita aún más fuerzas y nutrientes para generar una vida de forma saludable.
No hay secretos mágicos y fórmulas mágicas cuando el tema es alimentación: nuestro cuerpo necesita nutrientes que se encuentran en alimentos sanos y naturales. Aliado a una dieta nutritiva, hay que mantenerse activamente, haciendo ejercicios leves, como caminatas.
- Ver más: El ejercicio moderado durante el embarazo previene la diabetes y reducir el aumento de peso.
Es necesario tener mucho cuidado para no arriesgarse con suplementos o dietas restrictivas en el embarazo. La salud del bebé y de la madre es lo que más importa.
Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer necesita ganar peso para conseguir ofrecer un ambiente propicio para el crecimiento sano del bebé y, por eso, es importante no hacer dietas durante la gestación.
Sin embargo, hay algunos consejos para mejorar la alimentación y entender cómo no engordar demasiado durante el embarazo. Veremos a continuación lo que puede hacer.
Consejos de cómo no engordar demasiado durante el embarazo
1. Haga elecciones saludables, de verdad!
Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y granos es la solución para la mayoría de los problemas de salud, incluyendo la obesidad. Para evitar la ganancia excesiva de peso durante el embarazo, priorice alimentos sanos en sus comidas.
Comer bastante fibras y proteínas, además de ayudar en la digestión y evitar el estreñimiento, es una gran forma de mantenerse saciada por más tiempo. Por eso, invierta en alimentos naturalmente ricos en estos nutrientes.
Busque quedarse lejos de comidas y bebidas repletas de azúcar. Muchos jugos incluso están llenos de azúcar y no son tan saludables así. Las galletas y otros lechugas industrializadas pueden fácilmente agregar cientos de calorías vacías a su día.
Y recuerde que ser sano de verdad no es quedarse eligiendo todo lo que es light y diet del mercado.
2. Evite los alimentos artificiales
Son los mayores causantes de enfermedades y aumento de peso. Los alimentos artificiales son perjudiciales para la salud en cualquier cantidad, principalmente cuando la mayor parte de su alimentación se hace a partir de industrializados.
Durante la gestación, evite alimentos con adición artificial de azúcares y colorantes y dé preferencia a frutas, que son naturalmente dulces. Bebidas dulces, como jugos industrializados y refrescos, también son una pésima elección por poseer exceso de azúcar en su composición.
Se privilegia el consumo de salchichas, galletas rellenas y helados industrializados. Es posible conseguir versiones más saludables de estos productos, como chips asados de patata o mandioca, galletas caseras y helados hechos a partir de frutas congeladas.
3. Coma moderadamente y con breves intervalos
Como su cuerpo no va a necesitar muchas calorías adicionales (este número puede variar entre 200 y 400 calorías, dependiendo de algunos factores), no hay necesidad de exagerar en el consumo de alimentos durante el embarazo.
Para saciar la voluntad de comer por dos, elige alimentos ricos en nutrientes y que te den mayor sensación de saciedad. Una sugerencia es hacer pequeños bocadillos entre las comidas, buscando siempre una opción saludable, con bastante fibras.
Frutas, huevos, yogures y castañas son buenos bocados que van a ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre y van a saciar ese hambre entre las comidas.
4. Beba mucha agua
Además de ser muy importante evitar la deshidratación durante el embarazo, el consumo de agua puede colaborar para que usted se sienta más saciado entre las comidas.
Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas tomen al menos dos litros y medio de agua durante el día.
- Ver también: ¿Cómo a beber más agua durante su dieta.
Esta cantidad puede aumentar si usted realiza ejercicios físicos regularmente. Una buena forma de saber si su cuerpo está recibiendo la cantidad suficiente de agua es monitoreando la coloración de la orina. La orina más oscura es un indicio de que su cuerpo necesita más líquidos. Lo ideal es que la coloración de la orina sea de un amarillo claro.
5. Haga ejercicios físicos
Si usted ya está acostumbrado a hacer ejercicios físicos, es importante continuar las actividades para que su cuerpo no sienta la falta de quemar algunas calorías. Es claro que si usted practica algún deporte que puede poner en riesgo el embarazo, debe ser sustituido por algo más ligero.
Si usted no tiene el hábito de hacer ejercicios, una simple caminata diaria puede colaborar y mucho para un embarazo sin sobrepeso. Comience con caminatas cortas de 10 minutos y cada mes, aumente este tiempo en otros 10 minutos.
Esto te ayudará a crear una rutina de ejercicio y al final del tercer mes ya vas a estar caminando media hora diariamente, lo que debe ser mantenido por el resto de la gestación.
- Ver también: Consejos para las mujeres que desean tomar durante el embarazo.
Es fundamental no hacer ejercicio excesivo durante el embarazo. Manténgase atento a las señales de fatiga, náuseas y otras molestias derivadas del ejercicio.
6. Transforme sus deseos en buenas comidas
No es necesario ignorar todos sus deseos de comida, después de todo esto es una característica natural de todo el embarazo. Sin embargo, es posible transformar estos deseos en comidas completas e interesantes nutricionalmente.
El secreto para saciar sus deseos es invertir en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables que usted y su bebé necesitan. Un consejo para ello es mezclar los alimentos de deseo con alimentos más saludables.
Además, ignorar todos los deseos de comida sólo va a colaborar para que ellos aumenten aún más. Por eso, es aconsejable acatar a sus voluntades una vez u otra si eso significa que usted conseguirá mantener una alimentación sana.
7. Controle su ganancia de peso
Es importante saber si la ganancia de peso está dentro de lo normal, es decir, de lo que se espera para su fase de la gestación, o si es excesivo.
Una buena sugerencia para saber cómo no engordar demasiado en el embarazo es anotar, aunque de forma superficial, las calorías ingeridas durante el día. Esto te ayudará a percibir en qué momento y cuáles son los alimentos que te están haciendo engordar.
8. Consuma carbohidratos complejos
Los carbohidratos son excelentes aliados para controlar náuseas y mareos matinales y por eso es fácil abusar de alimentos como pan, macarrones y arroz. Estos alimentos son fuentes de carbohidratos simples, fácilmente digeridos por nuestro sistema y que no dan saciedad por mucho tiempo.
En vez de eso, trate de consumir carbohidratos complejos, como arroz, pan y macarrón integral, quinoa y otros granos más difíciles de digerir rápidamente. Esto ayudará en la saciedad, además de proporcionar para usted y su bebé mucho más nutrientes.
9. Duerma bien
La gestación puede ser una fase bastante conturbada y puede traer problemas como el insomnio. Dormir poco puede ser un factor que acarrea la ganancia de peso, ya que hace que su metabolismo desacelere, genere mayor fatiga y pereza de ejercitarse.
Para evitar esto, trate de ir a la cama temprana o tomar una siesta durante la tarde. Si es posible, haga algún ejercicio físico para cansar el cuerpo y dormir mejor durante la noche.
10. La lactancia puede ayudar
Esta es una sugerencia para el posparto, pero es una información importante para las gestantes.
Los expertos afirman que la lactancia es la mejor forma de perder el peso que se adquirió durante el embarazo. Durante el período de lactancia, una mujer puede quemar hasta 500 calorías al día.
Además, el parto y los cambios que su cuerpo pasará durante las seis primeras semanas después de la llegada del bebé van a ayudar a perder al menos los primeros 10 kilos extras. Este es un buen incentivo para seguir alimentándose bien y haciendo ejercicios hasta llegar a su peso ideal de nuevo.
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