Descubre los alimentos que dejan el cortisol alto o bajo
Cortisol es la principal hormona de estrés en el cuerpo. La Clínica Mayo dice que aumenta la cantidad de azúcar, o glucosa, en el torrente sanguíneo, aumenta la habilidad de usar la glucosa y ayuda a reparar los tejidos. El cortisol también impacta los sistemas inmune, digestivo y reproductivo, y afecta el proceso de crecimiento. Los niveles de cortisol son generalmente más altos por la mañana y más bajos durante la noche. Los alimentos no contienen cortisol, pero lo que usted come puede afectar los niveles de cortisol en su cuerpo. Compruebe aquí los alimentos que dejan el cortisol alto o bajo en su cuerpo.
Alimentos que dejan el Cortisol Alto
Los niveles de cortisol responden rápidamente a los alimentos que comemos. Los estudios muestran que el índice glucémico de un alimento afecta los niveles de cortisol durante aproximadamente cinco horas después de comer, y el índice glucémico refleja cómo el alimento afectará el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto dejan los niveles de cortisol alto. Estos alimentos incluyen productos ricos en azúcar y almidones refinados. Saltar las comidas también pueden aumentar los niveles de cortisol. Un nivel de cortisol alto por la noche puede perturbar el sueño.
Alimentos que dejan el Cortisol Bajo
Si su meta es reducir sus niveles de cortisol, busque alimentos con un índice glucémico bajo. Buenas opciones incluyen huevos, carnes, aves, pescado y vegetales. Si su día comienza con un nivel normal de cortisol, usted puede disminuirlo al comer alimentos con un índice glucémico bajo aproximadamente cada cinco horas. Para prevenir un aumento del cortisol, se recomienda balancear los azúcares y los granos en las comidas con proteínas animales. Los vegetales tienden a balancearse en términos de índice glucémico, pero no tienen un índice suficientemente bajo para compensar por el consumo de granos.
fosfatidilserina
Los alimentos ricos en el nutriente fosfatidilserina-un fosfolípido que forma parte de sus membranas celulares- pueden bajar sus niveles de cortisol, según Dave Tuttle, autor del libro "Guía del usuario para los nutrientes deportivos".
La fosfatidilserina disminuye los niveles de cortisol post-ejercicio en hasta un 20%, con menos dolores musculares. Sin embargo, la fosfatidilserina no mantiene el nivel de cortisol bajo, y usted puede esperar que su cortisol vuelva a la normalidad dentro de las 23 horas. Carnes, frijoles blancos y soja son buenas fuentes alimentarias de ese nutriente.
Vitamina C
"Coma muchas frutas y vegetales ricos en vitamina C para evitar un nivel de cortisol alto, dice Elizabeth Somer, autora de" The Food and Mood Cookbook: Recipes para comer y beber su mejor. "(El libro de recetas de alimentos y humor: Recetas para comer y sentirse bien, en traducción libre).
Los niveles bajos de vitamina C pueden dar lugar a aumentos en el cortisol y un mayor efecto de estrés. Muchos alimentos sanos son ricos en vitamina C, incluyendo brócoli, frutas cítricas, fresa y pimienta dulce roja. Un estudio en la edición de enero de 2002 de la Psychopharmacology afirma que cuando los participantes recibieron vitamina C - 1000 miligramos tres veces al día durante 14 días - tuvieron una caída en la presión arterial, en los niveles de cortisol y un alivio general de síntomas de la ansiedad. El límite seguro para adultos es de 2000 miligramos al día, de acuerdo con la Oficina de Suplementos alimenticios del Instituto Nacional de Salud. Hable con su médico antes de usar suplementos de vitamina C.
Alimentos con Bajo Índice Glicémico
Los alimentos que se digieren lentamente y causan elevaciones menores en los niveles de azúcar en la sangre - para disminuir sus niveles de cortisol, aconseja a Ali Noor, autor de "Desi Diet and Health Tips: South Asian Healthy Cooking." Elija alimentos con un bajo índice glucémico. (Dieta Desi y consejos saludables: La cocina sana asiática, en traducción libre).
El índice glucémico de un alimento puede influenciar sus niveles de cortisol por cinco horas. Un desayuno azucarado puede dejar su cortisol alto y mantenerlo así durante el día. En vez de eso, coma muchas carnes magras, aves, peces y vegetales. Comience su día con estos alimentos y coma más alimentos con un bajo índice glucémico cada tres horas para ayudar a mantener su nivel de cortisol bajo.
Carbohidratos Refinados
Dejar el consumo de alimentos altamente glucémicos, como frutas y carbohidratos refinados, para inmediatamente después de los ejercicios para recuperar la energía y disminuir el cortisol, dice John Ivy, médico, en su libro "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition." de los Nutrientes: El Futuro de la Nutrición Deportiva, en traducción libre).
El aumento en la insulina que usted experimentar en esa hora ayudará a reducir los niveles de cortisol y promover el proceso anabólico, que implica la creación de músculos y otros tejidos magros.
Consideraciones finales
El cortisol, una hormona producida por sus glándulas suprarrenales, te ayuda a controlar el estrés al promover el uso de glucosa, proteína y grasa. El cortisol también ofrece efectos antiinflamatorios y disminuye las reacciones alérgicas. El exceso de producción de cortisol puede ocurrir como resultado de largos períodos de enfermedad, falta de sueño prolongado o estrés mental o emocional.
Cortisol demasiado a lo largo del tiempo puede causar problemas en el equilibrio normal de estas funciones y te hace susceptible a ciertas condiciones. Algunos nutrientes pueden ayudar a mantener sus niveles de cortisol bajo control. Consulte a su médico antes de usar nutrientes para una condición médica.
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