Dieta Paleolítica - Cómo hacer, menú, alimentos y consejos

Si dicen que la balanza no miente, podemos afirmar que los números mienten menos aún. De acuerdo con datos divulgados por el IBGE en 2015, nada menos que 56, 9% de los brasileños están fuera del rango ideal de IMC.

Pero como podemos haber llegado a estos valores cuando leemos que en Brasil 1 de cada 5 mujeres ya han hecho más de 10 dietas en la vida, y millones de reales se gastan todos los años con productos light y diet?

La conclusión parece ser una sola: dietas no funcionan, pues si lo hicieran, no tendríamos en el país más de 82 millones de personas con IMC arriba de 25 (ver cómo calcular su IMC ideal).

Bueno, si hacer dieta no adelgaza, entonces ¿por qué hablar de otra? ¿Cuál es la diferencia de la dieta paleolítica para las demás? ¿Y cómo exactamente funciona la dieta paleolítica para adelgazar?

Porque las dietas tradicionales no funcionan

Como dijimos arriba, si disminuía drásticamente las calorías y pasaba hambre, no oiríamos casos de personas que ya hicieron innumerables dietas, pero aún así volvieron a engordar.

Más difícil que adelgazarse, por lo tanto, es mantener el puntero de la balanza en el lugar en que realmente debería quedarse. ¿Y por qué ocurre esto?

Las explicaciones son las más variadas, pero lo que sabemos es que nuestro cuerpo no reacciona bien a largos períodos de escasez alimentaria.

Culpamos a nuestros antepasados ​​por eso, pero la verdad es que, al menor signo de reducción en la ingesta de calorías, el cerebro emite una señal para que el cuerpo deje de gastar tanta energía. Al mismo tiempo, recibimos una advertencia para empezar a consumir más calorías para intentar restablecer lo que se está eliminando de las existencias de energía del cuerpo.

Traducir: durante la dieta, el cuerpo entra en "estado de supervivencia", y pasa a acumular todo lo que usted consume. Y peor: aún aumenta el apetito.

El resultado de este mecanismo ya conocemos, y puede resumirse en la siguiente secuencia:

Dieta → caída en el metabolismo → dificultad para adelgazar → apetito en las alturas → dificultad para seguir el régimen → compulsión alimentaria → culpa → dieta → repita.

¿Y cómo romper ese círculo vicioso?

Dejar de hacer dietas que te hacen pasar hambre y consumir alimentos que hacen bien al cuerpo.

Conozca la dieta paleolítica

A pesar del nombre, la dieta paleolítica - o dieta paleo, como también es conocida - no es propiamente una dieta, sino un estilo alimenticio. La denominación se refiere al modo en que nuestros ancestros se alimentaban en la Era Paleolítica, un período que abarca desde hace 3 millones hasta puede volver de 10 mil años antes de Cristo.

¿Imagínese qué se alimentaban los "hombres de las cavernas", cuando no existían máquinas para agricultura, utensilios para culinaria y mucho menos alimentos industrializados?

Ciertamente, nada de cereales y granos, pues no podían cocinar. Azúcar, masas y quesos tampoco entraban en la dieta de nuestros antepasados, que sólo podían comer aquello que cazaban o recogían.

Por eso, la dieta paleolítica propone una alimentación basada en todo lo que teníamos el hábito de comer miles de años atrás. Según los creadores de la dieta paleo, nuestro cuerpo no estar genéticamente adaptado a consumir buena parte de lo que ponemos en el plato hoy en día.

Este descompacto entre la alimentación moderna y la "configuración" de nuestro cuerpo sería, aún de acuerdo con los defensores de esta filosofía alimentaria, el responsable de la actual epidemia de obesidad.

Beneficios de la Dieta Paleolítica

La dieta paleolítica sirve para mejorar la salud, y la pérdida de peso acaba siendo secundaria. Con la eliminación de opciones poco saludables, como alimentos azucarados y rellenos de aditivos, el organismo tiende a reequilibrar y optimizar el metabolismo.

Algunos de los beneficios de la dieta paleo incluyen mejor control de la glucemia, reducción del apetito, ligera alcalinización del cuerpo y disminución de las inflamaciones.

Cómo funciona la dieta Paleo

La principal premisa de la dieta paleolítica es comer alimentos naturales que formaban parte de la dieta del hombre antes del surgimiento de la agricultura. Como en la cueva no se contaban calorías, la dieta paleo también predica la alimentación sin un control rígido de la cantidad de lo que se coloca en el plato.

El más importante es el tipo de alimento - y no su valor energético. Si fuésemos resumir la filosofía de la dieta paleolítica en pocas palabras, diríamos que ella se basa en:

• Comida "de verdad";
• Alimentación rica en proteína animal: mientras que en la dieta occidental las proteínas contribuyen con apenas 15% de las calorías, en la época de los cazadores-recolectores ese valor estaba más cerca del 19-35%;
• Menor ingesta de carbohidratos, y preferencia por los de bajo IG;
• Alto consumo de fibras;
• Consumo moderado a alto de grasas mono y poliinsaturadas, y un equilibrio entre los ácidos grasos del tipo omega 3 y omega 6;
• Más potasio que el sodio en la dieta;
• Nada de azúcar, comida procesada, cereales y granos;
• Porciones libres, sin contar calorías.

Cómo hacer la dieta Paleo

Seguir la dieta paleolítica es bastante simple. Para resumir en una sola frase: es sólo cortar todos los alimentos procesados. Alguien ya dijo que, si tiene embalaje y etiqueta, entonces nuestros antepasados ​​no consumían.

No es necesario controlar las calorías ni contar los carbohidratos. Como es naturalmente rica en fibra, proteínas de alto valor biológico y frutas de bajo índice glucémico, la dieta paleo trae más saciedad y desalienta la compulsión alimentaria típica de las dietas de pocas calorías.

En la dieta paleolítica y los que deben pasar lejos de su menú.

Alimentos permitidos

Carnes, huevos, hortalizas, semillas, frutas, nueces y castañas deben ser la base de su alimentación paleo. No se aferra a las calorías: simplemente escoja los alimentos de la lista abajo que más le gustan y coma hasta sentirse saciado (es decir, hasta pasar el hambre, y no hasta empaparse).

• Carne: Se permiten todas las carnes: res, cerdo y aves de corral;
• Pescados y mariscos (camarón, pescado, mariscos, calamares, pulpos, etc.). Peces ricos en omega 3 (sardina, salmón y atún) son excelentes fuentes de proteína y grasa insaturada, que trae beneficios al corazón;
• Huevos: los huevos son uno de los alimentos más versátiles en el menú de la dieta paleolítica;
• Frutas: casi todos están permitidos, pero la orientación es para dar preferencia a los de bajo índice glucémico, tales como bayas, aguacate y manzana;
• no Plant - almidón: todas las verduras de hoja verde, las crucíferas (coliflor, brócoli, repollo), calabacín, espárragos, berenjena, alcachofa, pepino, tomate, berenjena, okra, champiñones, pimientos, pepinos, puerros y todos los de baja almidón;
• Semillas y frutos secos: además de proteínas, nueces y semillas son también buenas fuentes de grasas saludables. Se liberan las semillas de chia, linaza, sésamo, girasol y calabaza. Todas las nueces y castañas son permitidas (castañas de Pará, almendras, castañas de cajú, pistacho, macadamia);
• Las grasas saludables: encontrado de aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, ácidos grasos omega 3, semillas de lino, etc;
• Tés sin cafeína (manzanilla, hinojo, etc.).

Alimentos permitidos en cantidades moderadas (si usted está tratando de perder peso)

• Raíces: zanahoria, mandioca, remolacha, patata dulce, Ñame, calabaza (incluida la cabotiã).
• Frutas de alto IG: naranja, papaya, uva, plátano, entre otras.
• La miel.

Alimentos prohibidos en la dieta paleolítica

• Productos lácteos: queso, mantequilla, leche, crema agria, helados, etc;
• Azúcar: refinado, granular, demerara orgánico, marrón y todos los alimentos azucarados (chocolate con alto contenido de cacao pueden ser consumidos de vez en cuando);
• Los refrescos: todo tipo;
• El jugo de frutas (hombres de las cavernas no tenían una batidora ...);
• Cereales y granos: arroz, trigo, soja, frijoles, garbanzos, lentejas, maíz, guisantes, avena;
• Los aceites vegetales: soja, maíz, canola, semilla de lino;
• Otros: bebidas alcohólicas (se permite que el vino a secar en pequeñas cantidades de vez en cuando), pasta (incluyendo completo), cacahuetes, edulcorante, jarabe de maíz, salchichas, salchichas, margarina, ketchup - y otros productos industriales.

Menú de la Dieta Paleolítica

Con base en los alimentos permitidos en la dieta paleolítica, sugerimos a continuación un menú semanal, recordando que las sustituciones se permiten siempre que utilice "alimentos paleo".

Lunes:

• Desayuno: huevos revueltos con bacon, espinacas, tomate y orégano + 1 manzana verde;
• Merienda: cinco nueces;
• Almuerzo: ensalada de hojas verdes y tomates + 1 filete de pescado a la parrilla + 1 pedazo de mandioca cocida;
• Merienda de la tarde: 1 porción de fresas o 1 pera;
• Cena: hortalizas cocidas y albóndigas.

Martes:

• Desayuno: 1 inhame cocido al horno + un puñado de semillas de su preferencia;
• Merienda: 1 pedazo de coco fresco;
• Almuerzo: filete a rollo + ensalada de palmito con rúcula y tomate cereza;
• Merienda de la tarde: 1 fruta;
• Cena: pollo a la parrilla + verduras rehogadas en aceite de coco.

Miércoles:

• Desayuno: 2 rebanadas de pan de harina de almendra (ver cómo preparar aquí) + 2 huevos cocidos;
• Merienda: ½ papaya papaya + 1 cucharadita de chia;
• Almuerzo: 1 porción de carne asada + ensalada verde + verduras de colores;
• Lechada de la tarde: 3 castañas de Pará;
• Cena: 1 concha de puré de calabaza + espagueti de calabaza al ajo y aceite (receta aquí).

Jueves:

• Desayuno: omelete con setas, pimiento y zanahoria + 1 naranja;
• Merienda: sticks de pepino con salsa de aceite, pimienta del reino, limón y sal;
• Almuerzo: anillos de calamar preparados con ajo y aceite + espárragos a la parrilla + ensalada de repollo púrpura;
• Botella de la tarde: 2 cucharadas de antepaso de berenjena con 1 rebanada de pan de harina de almendra;
• Cena: 1 plato de sopa verde (col, calabaza y brócoli) con bacon.

Viernes:

• Desayuno: 2 rebanadas de pan de coco (receta aquí) + 1 cucharada de miel;
• Merienda: 1 taza de ensalada de frutas de bajo IG;
• Almuerzo: Frittata de brócoli, bacon, ajo poro y champiñón shitake;
• Lámpara de la tarde: 2 muffins paleo;
• Cena: 1 lata de atún + verduras rehogadas y regados con aceite.

Sábado:

• Desayuno: ½ aguacate + 1 huevo entero;
• Lápiz: 1 taza de chips de calabacín;
• Almuerzo: Salmón asado a la parilla con hierbas + ½ patata dulce cocida + coles rehogadas;
• Lata de la tarde: 1 pedazo de chocolate amargo;
• Cena: 2 rebanadas de lagarto asado + ensalada de zanahoria con remolacha.

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