Fibra Soluble o Insoluble - Cuál es la diferencia
Mucho se oye hablar de fibras. El que está en dieta no se abre la mano. Las etiquetas de los alimentos casi siempre las mencionan, sin embargo, no basta con saber si está ingeriendo fibras, hay que entender cuál de ellas está haciendo parte de nuestra alimentación.
Hay alimentos con fibra soluble, otros con fibra insoluble, y aún algunos que presentan ambas. Pero, después de todo, ¿cuál es la diferencia?
¿Qué son las fibras?
Fibras son carbohidratos presentes en los alimentos de origen vegetal, que no pueden ser completamente disueltos por las enzimas digestivas.
En un principio, se tenía la impresión de que las fibras no podían suministrar energía al organismo, sin embargo, hoy se sabe que algunas de ellas, después de ser fermentadas en el intestino por las bacterias comunes al medio intestinal, producen ácidos grasos, que consiguen ser absorbidos por la bacteria corriente sanguínea, proporcionando una pequeña cantidad de energía a nuestro cuerpo.
Es importante señalar que no es esa la principal asignación de las fibras, incluso porque la energía suministrada por ellas es ínfima.
Todo alimento, cuando se consume crudo, tendrá sus propiedades intactas, por lo tanto, siempre que sea posible, haga esta opción. Las fibras, cuando están cocidas, no tendrán los mismos efectos.
Fibra Soluble x Fibra Insoluble
De una forma muy simplista, se entiende que la fibra soluble y la insoluble, al pasar por el tracto digestivo, se comportan de manera diferente. Mientras la fibra soluble absorbe agua y se vuelve gelatinosa, la insoluble no se disuelve en la presencia de agua, siendo eliminada sin alteraciones.
Aunque parezca muy simple, estas diferencias son determinantes en las funciones de esas fibras en nuestro cuerpo.
Principales fuentes de fibra soluble
Avena, harina de avena, harina de avena, semilla de linaza, cereales, lenteja, frijoles, guisantes, manzana, pera, naranja, fresa, pepino, zanahoria, nueces, arándano, psyllium, apio, cáscaras de frutas.
Principales fuentes de fibra insoluble
Los cereales integrales, trigo integral, salvado de trigo, harina de maíz, semillas, soja, cebada, arroz integral, calabaza, brócoli, repollo, apio, cebolla, tomate, pepino, vegetales de hojas verdes oscuras, uvas pasas, etc.
Las fibras y la salud digestiva e intestinal
Algunas personas, después de iniciar una dieta rica en fibra, reportan distensión abdominal, malestar y flatulencia. Estos síntomas tienden a desaparecer tan pronto como el organismo se adapte al nuevo alimento.
Es importante, al iniciar una dieta rica en fibra, aumentar el consumo de agua, pues una vez que esto no suceda, el efecto contrario puede ocurrir, y las fibras, en lugar de facilitar el flujo intestinal, podrán prenderlo.
Una dieta pobre en fibra puede estar asociada a problemas intestinales, como constipación, flatulencia, diverticulitis, hemorroides, cáncer intestinal y colorrectal.
Las fibras y el colesterol
Una mayor ingesta de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre. Entre ellas la avena, que se ha mostrado totalmente eficaz en la disminución de la lipoproteína de baja densidad.
Las fibras y la diabetes
Algunos estudios dan cuenta de que una alimentación rica en fibra reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y todavía se muestran importantes en el control de los índices glucémicos.
Cuando ingerimos más fibras, ellas llenan el estómago y retardan la digestión. Esta lentitud digestiva está relacionada con los niveles de azúcar en la sangre, que por ese motivo se liberan más lentamente en la corriente sanguínea, disminuyendo el índice glucémico, siendo muy beneficioso al control de la insulina. Por este motivo, las fibras son importantes en el control de la diabetes.
Las fibras y el adelgazamiento
Los alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el hambre, promueven una sensación de saciedad, consecuentemente disminuyendo la ingesta de alimentos. El aumento en el consumo de fibras será muy beneficioso para la pérdida de peso.
Alimentos pobres en fibra
Aunque también deben estar presentes en la alimentación, en cantidad adecuada, los siguientes alimentos son bastante pobres en el suministro de fibras: los productos lácteos, los farináceos, la mayoría de los panes no integrales y productos ricos en almidón.
¿Cuánta fibra consumir diariamente?
La gran mayoría de las personas no comen fibras en la cantidad suficiente para mantener la salud, ya sea la fibra soluble o insoluble. El recomendado es 25 gramos al día, sin embargo, el consumo medio entre las mujeres es de 12, 8 gramos al día, mientras que los hombres alcanzan 14, 8 gramos al día.
Consejos para comer más fibras
Muchas personas, acostumbradas a ingerir alimentos procesados y / o refinados, suelen tener mayor resistencia a introducir fibras a su dieta. Para iniciar esta nueva fase, pruebe lo siguiente:
- Cambia los jugos de frutas por la fruta "in natura".
- Coma frutas y verduras con la cáscara, siempre que sea posible.
- Comience a añadir verduras y semillas a las sopas, ensaladas y ensamblajes.
- Sustituir el pan blanco por el pan integral. Lo mismo se aplica a las masas y al arroz.
- Coloque una cuchara de avena en su yogurt.
- Sustituir galletas comunes por galletas integrales o barritas de cereal.
A poco, el paladar se va acostumbrando, y eso posibilita el aumento de las fibras durante el día, así como la diversificación.
Efectos colaterales
Aunque extremadamente sanos e indispensables, las fibras, cuando se ingieren inadecuadamente, en cantidades superiores a las recomendadas o por personas no acostumbradas a ellas, pueden provocar algunos efectos secundarios. Son ellos:
- Formación de gases;
- diarrea;
- Dificultando la absorción de algunos minerales, como el calcio, el hierro, el cinc y el manganeso.
Entendiendo las fibras en nuestro organismo
Para ilustrar mejor el comportamiento de las fibras en nuestro organismo, añadimos un vídeo, que servirá de complemento a nuestro artículo:
http://globotv.globo.com/rede-globo/bem-estar/v/confira-os-alimentos-que-contem-fibras-soluveis-e-insoluveis/3570761/
Consideraciones finales
Las fibras no pueden quedarse fuera de la dieta, a cualquier edad. Afortunadamente, tanto la fibra soluble como la fibra insoluble son fáciles de encontrar, estando disponibles en gran variedad.
Aunque hay suplementos a base de fibras, siempre será preferible su consumo de forma natural. Busque consumirlas en las principales comidas, diariamente. De esta forma, los efectos benéficos se notarán en poco tiempo.
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