10 Beneficios de la espinaca - para qué sirve y propiedades
Con pocas calorías, pero repleto de nutrientes, la espinaca es uno de los vegetales de hojas oscuras que se está volviendo cada vez más presente en las comidas de los brasileños.
Su versatilidad hace que sea fácilmente adaptable a ensaladas, platos calientes, salados, sopas, acompañamientos o incluso en vitaminas de frutas. Lo mejor de todo es que este sobrealimento contiene tantas propiedades saludables que llega a ser difícil enumerar todos los beneficios de la espinaca.
Podemos luego citar algunos flavonoides que actúan como antioxidantes y sirven para proteger nuestro cuerpo de los radicales libres. El ácido fólico presente en la espinaca es bueno para mantener el sistema cardiovascular sano, y el magnesio ayuda a bajar la presión arterial. Los estudios también han demostrado que la espinaca ayuda a mantener la vitalidad del cerebro y la claridad mental.
Para que sirve la espinaca
La espinaca es conocida por sus propiedades nutricionales que lo caracterizan como una planta con notable capacidad para restaurar la energía, aumentar la vitalidad y mejorar la calidad de la sangre.
Hay razones sólidas que sostienen este conocimiento ancestral. La principal es que la espinaca es rica en hierro. Un mineral fundamental en el desarrollo y la salud de las células rojas de la sangre, que ayudan en la oxigenación de todo nuestro cuerpo, en la producción de energía y en la síntesis del ADN (molécula que transmite nuestra herencia genética).
El color verde oscuro de las hojas de espinacas indica que contienen altos niveles de clorofila y carotenoides como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Estos fitoquímicos tienen propiedades anti-inflamatorias y anticancerígenas y son especialmente importantes para mantener la salud de la visión.
Información nutricional espinaca cocida (100g)
| poder | 40 calorías |
| carbohidratos | 3, 7 g |
| proteínas | 2, 9 g |
| grasas | 2, 3 g |
| fibras | 2, 3 g |
Propiedades de la espinaca
Ningún vegetal jamás ganó tanta fama como la espinaca logró en la década de 1960, a través del personaje de dibujos animados Popeye. Muchos padres alentó a sus hijos a comer espinacas para ser grandes y fuertes como él. Y lo bueno es que existe alguna verdad en esto.
El Spinacia oleracea, nombre por el que las espinacas se conoce científicamente, tiene varias especies diferentes, incluyendo procedentes de diferentes regiones del planeta.
Todo de ellos, sin embargo, tienen en común la baja en grasa y aún más baja en colesterol. A partir de los nutrientes que las componen, podemos decir que hay innumerables beneficios de la espinaca para la salud y que sirve para fortalecer todo nuestro organismo.
La espinaca es rica en niacina y zinc, así como proteínas, fibras, vitaminas A, C, E y K, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre, y manganes.
La vitamina K es importante para el mantenimiento de la salud de los huesos y es difícil encontrar vegetales más ricos en vitamina K que la espinaca. Entre éstos están la col, el brócoli y el repollo verde.
Principales valores nutricionales de la espinaca cruda
Valores para una taza o 30 gramos de espinaca cruda.
- Calorías: 7;
- Sodio: 24 mg;
- Hidratos de carbono: 1 g;
- Fibras: 1 g;
- Proteína: 1 g;
- Potasio 167 mg;
- Calcio: 29, 7 mg;
- Magnesio: 23, 7 mg;
- El ácido fólico: 58, 2;
- Betaína: 165 mg.
Tipos de Espinacas
Hay dos variedades de espinacas que se comúnmente cultivadas para nuestro consumo. Actualmente, sin embargo, es posible encontrar variedades modernas de espinacas que se han desarrollado para crecer más rápido cuyo sabor es menos amargo.
La variedad Savoy tiene hojas más oscuras, gruesas y arrugadas. Es ampliamente vendida en supermercados en Estados Unidos, Europa y Brasil.
La espinaca de hoja lisa tiene hojas más anchas y fáciles de limpiar. Es ampliamente vendido enlatado y congelado para ser utilizado en sopas, alimentos procesados y papillas para bebés.
Un consejo para mantener el rico contenido de hierro de la espinaca es cocinar ligeramente y añadir un poco de jugo de limón o vinagre.
10 Beneficios de la espinaca para la salud
A continuación se muestra cómo las propiedades de la espinaca proporcionan beneficios para la salud y la buena forma. Entonces, ¿para qué sirve la espinaca al final?
1. Actúa contra la caída del cabello
La espinaca es un vegetal importante para el crecimiento del cabello, ya que es rico en proteínas y vitaminas A y C. Estos nutrientes tienen propiedades que son usadas por el cuerpo para producir aceites específicos que pueden ayudar a aumentar el crecimiento y el volumen de los cabellos. Deficiencias de vitaminas A y C aumentan la pérdida de cabello o hacen que los cabellos quebradizos, finos y sin fuerza para crecer.
El hierro es otro nutriente presente en la espinaca cuya carencia causa comúnmente la pérdida de cabello.
2. Ayuda a mantener la piel sana
La vitamina A presente en la espinaca es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos de nuestro cuerpo, incluyendo la piel.
La espinaca también es rica en vitamina C, fundamental para la construcción y el mantenimiento de colágeno, que proporciona la estructura para nuestra piel y el cabello.
Estas vitaminas traen los beneficios de la espinaca a la salud de nuestra piel.
3. Los nitratos presentes en las espinacas pueden fortalecer los músculos
Los investigadores descubrieron el mecanismo por el cual los nitratos ayudan a tonificar los músculos. Los estudios mostraron que los nitratos actúan en dos proteínas asociadas con la regulación del calcio en humanos. Cuando el nivel de estas proteínas aumenta, más calcio se libera en el cuerpo. Esto a su vez aumenta la contracción muscular.
De acuerdo con los investigadores, si usted tiene más calcio liberado, tendrá una contracción muscular más fuerte y las investigaciones mostraron que el cambio fue más acentuado en los músculos que se utilizan en ejercicios de alta intensidad.
Estos beneficios de la espinaca sirven para ayudar tanto a los atletas interesados en la tonificación muscular, como a las personas que necesitan aumentar la fuerza de los músculos, como los ancianos.
Otro estudio reciente confirmó que el consumo de 300g de espinaca diariamente puede reducir la cantidad de oxígeno necesario para dar energía a los músculos que se están ejercitando en hasta un 5%. Y esto también se debe a la abundancia de nitratos y no al hierro, como se pensaba.
4. Beneficios de la espinaca en el control de la diabetes
La espinaca contiene un antioxidante conocido como el ácido alfa-lipo, que sirve para reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina e impedir alteraciones oxidativas inducidas por el estrés en los pacientes con diabetes. Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han mostrado disminuciones en la lesión de los nervios ocasionada por la glucemia elevada en las personas diabéticas.
5. Puede actuar en la prevención contra el cáncer
La espinaca y otros vegetales verdes contienen clorofila, sustancia que se ha demostrado eficaz en bloquear los efectos cancerígenos de aminas heterocíclicas, sustancias que se forman en la carne cuando se a la parrilla a altas temperaturas y que pueden, cuando se consumen en exceso, provocar cáncer.
6. La espinaca ayuda a prevenir el asma
Los riesgos de desarrollar asma son más bajos en las personas que consumen una gran cantidad de ciertos nutrientes. Uno de estos nutrientes es el betacaroteno. La espinaca es una excelente fuente de este nutriente. Otras fuentes de este pigmento carotenoide antioxidante natural son albaricoque, brócoli, melón, calabaza y zanahoria, entre otros.
7. Mantiene la salud de los huesos
La ingestión insuficiente de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fracturas óseas. Las investigaciones muestran que la vitamina K es responsable de los beneficios de la espinaca a la salud de los huesos, ya que esta vitamina actúa como un modificador de proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción del calcio y puede ayudar a reducir la pérdida de calcio a través de la orina.
8. Promueve la regularidad del intestino
La espinaca es rica en fibra y contenido de agua, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento ya promover un sistema digestivo sano.
9. Ayuda a reducir la presión arterial
Debido a su alto contenido de potasio, la espinaca se recomienda para las personas con presión arterial alta. Tiene propiedades que ayudan a anular los efectos del sodio en el organismo.
La baja ingesta de potasio puede ser un gran factor de riesgo en el desarrollo de la alta presión, así como el consumo de sodio en exceso. El potasio también se encuentra en patatas, tomates, frijoles y naranjas.
10. Ayuda a mantener la salud de los ojos y la calidad de la visión
La luteína es uno de los carotenoides encontrados en la espinaca y protege contra enfermedades oculares como la catarata, la degeneración macular y otros problemas de visión relacionados con el envejecimiento.
Lo indicado es preparar la espinaca con una pequeña cantidad de una fuente de grasa para que sus fitonutrientes sean absorbidos mejor.
Cómo seleccionar y almacenar la espinaca
El aspecto de la espinaca fresca debe variar del verde-medio a oscuro y las hojas deben estar libres de evidencia de deterioro.
El vegetal debe almacenarse en una bolsa de plástico sellada en la nevera donde se pueda mantener durante unos cuatro días.
No lave la espinaca antes de almacenar porque la humedad hará que estropee más rápido.
Al retirar de la nevera, sin embargo, lávelo muy bien porque las hojas y los tallos pueden contener tierra y productos químicos.
La manera más sana de cocinar espinacas
La espinaca es uno de los pocos vegetales para los que se recomienda cocinar antes de consumirlo. Este procedimiento sirve para liberar algunos ácidos que no son tan beneficiosos para la salud. La ebullición también da un sabor más dulce a la espinaca.
Deseche el agua hirviendo después de la cocción y no lo tome ni lo utilice debido a su contenido de ácido.
Para hervir, utilice una olla grande con bastante agua. Una vez que el agua hierva, coloque la espinaca y espere un minuto sin tapar la olla. Dejar la olla descubierta ayuda a liberar más los ácidos junto con el vapor.
Retire la espinaca de la olla, deje escurrir y sirva como acompañamiento, ensalada o con sus ingredientes favoritos.
Alerta al consumir espinaca
La espinaca es un vegetal que contiene una elevada cantidad de oxalato, una sustancia que puede causar la formación de cálculos. Los individuos con historial de piedras en los riñones deben evitar el exceso de consumo de oxalato.
El consumo de espinacas también debe ser comedido porque contiene ácido oxálico, una sustancia que, si se ingiere en exceso, puede inhibir la absorción de otros nutrientes importantes como el calcio.
El ideal para neutralizar parte de estas sustancias perjudiciales es cocinar ligeramente la espinaca antes de consumirlo.
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