10 Ejercicios Para Fortalecer la Columna
Compuesta por 33 vértebras y cuatro curvaturas - el lumbar, la cervical, la torácica y la pélvica - la columna es responsable de ofrecer apoyo a los miembros del cuerpo humano y dejar la cabeza suspendida. Sus vértebras todavía se alternan con discos intervertebrales, proporcionando movilidad al tronco.
Por lo tanto, podemos decir que se trata de una estructura bastante importante para nuestro cuerpo, ¿no es así? De ahí, la importancia en cuidar bien de la región. Y una forma de hacer esto es incluir ejercicios para fortalecer la columna, que también contribuyen al alivio de dolores en el área y corrección de la postura, en sus sesiones de entrenamiento. ¿Qué tal conocer algunas de esas actividades?
6 ejercicios para fortalecer la columna
Compruebe estos 6 ejercicios para fortalecer la columna que debe insertarse en su día a día para prevenir y remediar dolores y cualquier problema en la región. Ellos no están ordenados por orden de importancia o preferencia.
1. Estiramiento para lumbar
Cuando nuestros músculos sufren con la falta de actividades, tienen su tamaño disminuido, lo que reduce la eficiencia de sus movimientos y aumenta las posibilidades de lesiones como tendinitis, rupturas y contracciones. Así, es importante que los ejercicios para fortalecer la columna incluyan estiramientos, que devuelven los músculos a su tamaño normal y previenen estos problemas.
- Ver también: Mejor que se extiende a la columna.
Cómo hacer: tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas. A continuación, sostener las rodillas, tirando de ellos hacia el pecho, como en la imagen de arriba. Sujete la posición durante 30 segundos y vuelva a la posición original.
2. Estiramiento cruzado de cadera
El ejercicio alarga el músculo piriforme. Se encuentra en la región de las caderas y de los glúteos y es relevante para la columna por el hecho de estar frecuentemente asociado al dolor en la región lumbar.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con las rodillas dobladas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Entonces, colocar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Después, con las dos manos juntas, sujetar suavemente la rodilla derecha y tirar hacia el hombro izquierdo.
Sujete la posición durante 30 segundos. Durante el ejercicio, usted debe sentir un estiramiento en las caderas y los glúteos. Después de volver a la posición inicial, hacer el movimiento con el otro lado.
3. Abdominal bracing
En traducción libre, bracing significa soporte. Este ejercicio sirve para contraer los músculos abdominales para endurecer y estabilizar la columna.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con las rodillas dobladas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Entonces, levantar la rodilla izquierda y llevarlo contra la mano izquierda. Empuje la rodilla contra la mano, colocando resistencia en el movimiento por medio de las manos.
Sujete la posición durante cinco segundos y vuelva a la posición original. Después, repetir el ejercicio con el lado derecho.
4. Puente
Además de fortalecer la región de la espalda, el puente también fortalece los glúteos y los músculos posteriores del muslo.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con las rodillas dobladas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Con los músculos de la espalda y los glúteos, levantar gentilmente las caderas, dejando los hombros en el suelo.
Sujete la posición a lo largo de cinco segundos y vuelva a la posición original.
5. Ejercicio de contracción
Este ejercicio de contracción ayuda a fortalecer la región lumbar de la columna.
Cómo hacer: acostarse en un colchón o colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las manos deben estar detrás de la cabeza, con los codos flexionados, como en la imagen. Entonces, contraer la región pélvica, repitiendo el movimiento por 10 respiraciones. La contracción debe ser hecha en el momento de la expiración del aire, en una especie de movimiento de ocultar el ombligo.
6. Ejercicio de bruces para la columna
Nuestro sexto elemento de la lista de ejercicios para fortalecer la columna ayuda a trabajar la región entera.
¿Cómo: tumbarse boca abajo en una estera o alfombra con las piernas y los brazos laterales de la carrocería extendida como se muestra. Entonces, levantar la cabeza, el tronco y los brazos por 10 repeticiones. Durante el movimiento de extensión del tronco, el abdomen debe estar contraído y cuando inspirar el aire en la respiración, el cuerpo debe volver a la posición relajada.
7. Estiramiento para columna cervical
Este estiramiento para columna cervical debe ser hecho con la ayuda de un profesional de la salud y puede ayudar a aliviar dolores, mejorar la circulación y la postura y aumentar la elasticidad.
Cómo hacer: acostarse en una camilla con la cabeza fuera y apoyada en las manos de los profesionales. Soltar la cabeza por completo en sus manos, al mismo tiempo que empuja la cabeza hacia ella.
8. Estiramiento para dorsal
Este estiramiento para la columna dorsal también sirve para ayudar a aliviar dolores en la espalda y mejorar la circulación, además de reducir el estrés en las articulaciones.
Cómo hacer: en una estera colchón o ejercicio, ponerse en los cuatro patas de posición con las palmas sobre la colchoneta y las rodillas dobladas como en la imagen de arriba. Entonces, tratar de golpear la barbilla en el pecho al mismo tiempo que fuerza la espalda hacia arriba. Sujetar la posición como de la imagen por un instante.
9. Estiramiento para dorsal 2
Aquí tenemos otro estiramiento para columna dorsal que actúa en el mismo sentido que el ejercicio anterior.
Cómo hacer: un poco lejos de pie piernas mientras levantar los brazos por encima de la cabeza. Juntar las manos como en la imagen e inclinar el cuerpo hacia el lado derecho. Sujete la posición durante 30 segundos. Después de eso, inclinar hacia el lado izquierdo y sujetar la posición también durante 30 segundos.
10. Estiramiento para columna lumbar en la posición de la serpiente
Este movimiento oriundo del yoga alarga el lumbar y promueve el fortalecimiento de la musculatura de la espalda.
Cómo hacer: el primer paso es a tumbarse boca abajo en una camilla y estirar las piernas, por lo que sus puntas queden al ras del suelo. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empujar el suelo, utilizando los muslos y las caderas para impulsar el cuerpo hacia arriba, y levantar lentamente el tronco con el auxilio de las manos, como en la imagen arriba. Los hombros deben ser llevados hacia atrás y las caderas deben ser contraídas a lo largo de todo el movimiento.
Empuje el cuerpo hacia arriba hasta encontrar una posición cómoda para el estiramiento. Sujete la posición durante 15 a 30 segundos. Entonces, volver a la posición inicial.
cuidado
Antes de comenzar a hacer sus ejercicios para fortalecer la columna, consulte con su médico si usted está realmente apto para realizarlos. Esto es especialmente importante si usted ya sufre algún problema como dolor de espalda o lesión en la columna. Incluso porque, al dejar de consultar al médico, en vez de fortalecer, usted corre el riesgo de herirse.
También es aconsejable tener la ayuda de un entrenador a la hora de ejecutar los ejercicios para que él te enseñe las técnicas adecuadas de postura y movimiento, quítate tus dudas y ayuda en caso de que ocurra algún problema.
Si decide hacer estos ejercicios para fortalecer la columna por su cuenta, lea, observe y asista atentamente y varias veces como el movimiento debe ser hecho hasta que entienda todo correctamente, para correr menos riesgos de errar y herirse.
Si siente dolores inesperados o si lesiona durante la sesión, no tardará en buscar ayuda médica y tratar el problema.
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