10 Ejercicios Para Fortalecer el Tobillo
En el cuerpo humano, el tobillo tiene la responsabilidad de sostener e impulsar el cuerpo y es una de las articulaciones que más sufren con el impacto de los movimientos ejecutados. Además, los tobillos fuertes pueden ayudar a mejorar el equilibrio y el rendimiento en las actividades físicas.
De ahí la importancia de dedicar un tiempo de su entrenamiento para ejecutar ejercicios para fortalecer el tobillo, como los que seleccionamos en la lista abajo. Salida:
10 ejercicios para fortalecer el tobillo
Antes de conocer nuestra lista, es necesario que usted sepa que no se ha organizado en orden de preferencia o eficiencia.
1. Rotaciones de tobillo
Para empezar el ejercicio, es necesario sentarse en una silla y deslizar una cuerda o toalla doblada debajo de uno de los pies. El siguiente paso es sostener la cuerda con las dos manos y tirar de la izquierda hasta que el tobillo se incline hacia la izquierda, como en la siguiente imagen.
Entonces, ir contra la fuerza ejecutada por los brazos e impulsar el tobillo a la derecha como en la siguiente foto.
Después de eso, con el tobillo inclinado hacia la derecha, tirar con los brazos hacia el sentido de la derecha e impulsar el tobillo hacia la izquierda. Hacer los movimientos repetidas veces y, entonces, realizar lo mismo con el otro pie.
2. Ejercicio del alfabeto
Después de sentarse en un banco y cruzar la pierna izquierda sobre la pierna derecha como en la imagen arriba, el ejercicio consiste en usar el tobillo izquierdo para dibujar en el aire las letras del alfabeto - desde A hasta Z -, utilizando el dedo gordo como si era un lápiz o un bolígrafo.
Después de hacer esto con el tobillo izquierdo, cambiar la posición de las piernas, colocando la pierna derecha sobre la izquierda y hacer lo mismo con el tobillo derecho.
3. Levantamiento de tobillo
El levantamiento de tobillo se realiza con la ayuda de una mancuerna ligera y un cinturón o una cuerda del tamaño de un cinturón. Debe ser atado en el halter, como en la imagen arriba, de modo que los dos objetos formen un triángulo cuando la cuerda sea sostenida por el medio.
Entonces, sentarse en un banco y poner el pie (usted puede usar un tenis, a diferencia de la foto) en el triángulo, dejando la cuerda un poco debajo de los dedos. Bajar el pie con el peso. Después, usando el tobillo, levantar el peso repetidas veces.
Después de terminar la serie con un pie, hacer el ejercicio con el otro.
4. Levantamiento de tobillo
Además de ser uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tobillo, este movimiento trabaja los músculos de las pantorrillas. Para ejecutarlo es necesario posicionarse de pie, manteniendo los dos pies paralelos. Entonces, levantar los tobillos, apoyándose en el suelo a partir de los dedos de los pies.
Descender y repetir el ejercicio hasta que esté cansado.
5. Batidillas con los dedos
Sentarse en una silla, con las manos en el respaldo del mueble y dar golpes ligeros con los dedos en los pies en el suelo, haciendo movimientos hacia arriba y hacia abajo.
Comenzar con la meta de un minuto de ejercicio continuo y constante y conforme ganar práctica, aumentar la duración y velocidad de las batidinhas.
6. Declinación con los talones
Para empezar, colocar una pequeña pila de libros en el suelo y caminar encima de ella con la parte delantera de los pies, dejando los talones en el suelo, como en la foto. Si percibe que los talones no pueden tocar el suelo, disminuya el tamaño de la pila de libros.
El siguiente paso es elevar los talones para formar un ángulo de 90º, como en la foto arriba. Si es necesario, sostén en una pared, móvil o dar las manos a alguien como forma de mantener el equilibrio. Sujete la posición durante unos segundos y vuelva a la posición original.
7. Ejercicio de propriocepción
Amarrar una banda elástica grande en la pierna de una silla firme, que tenga cuatro patas. Colocar la pierna izquierda dentro de la banda elástica, de modo que el pie izquierdo quede bien cerca de la silla.
El siguiente paso es sostener en la silla y cruzar el pie izquierdo frente al pie derecho, lo más lejos que el elástico permita repetidas veces.
Girar de modo que el pie derecho quede bien cerca de la silla, con el pie izquierdo dentro del elástico y llevar el pie izquierdo lejos de ti, tanto como el elástico permita repetidas veces.
8. Rotación de tobillo
Sentarse en un banco y cruzar la pierna izquierda sobre la derecha como en la imagen. El paso siguiente consiste en hacer grandes círculos con el tobillo. Entonces, cambiar la posición de las piernas y repetir estos ejercicios para fortalecer el tobillo del otro pie.
9. Amasando la toalla
Para hacer este ejercicio es necesario sentarse en una silla y colocar una toalla en el suelo, delante de usted. Colocar el pie derecho sobre la toalla, dejando el talón hacia fuera, en el suelo. Con los dedos de los pies, amasar la toalla hacia ti lo más lejos que puedas. Repetir tres veces con el pie derecho y pasar al izquierdo.
Cuando la actividad se vuelve muy fácil, usted puede dejarla más complicada al colocar un libro al final de la toalla.
10. Estiramiento para el tobillo
Sentarse en una silla y cruzar la pierna derecha en el muslo izquierdo. El hueso del tobillo debe estar aproximadamente 5 cm fuera del muslo. Entonces, con la mano izquierda, agarrar la parte superior del pie y tirar hacia su lado izquierdo, asegurándose de que el movimiento ocurre en la articulación del tobillo.
Sujetar la posición por 15 segundos e intercambiar las posiciones de las piernas para alargar el tobillo izquierdo. Recuerde que el estiramiento no debe causar dolores.
cuidado
Antes de empezar a practicar cualquier tipo de entrenamiento, incluso los que están compuestos por ejercicios para fortalecer el tobillo, es fundamental que usted haga una evaluación médica para asegurarse de que está realmente apto para practicar las actividades físicas.
Esto es aún más importante para quienes sufrieron una lesión reciente en el tobillo como un esguince o fractura. En estos casos, lo ideal es tratar el problema con el ortopedista y fisioterapeuta, si es necesario, y volver a los entrenamientos normales solamente cuanto tenga autorización de esos profesionales.
Otro cuidado relevante a ser tomado es tener la ayuda de un personal trainer a la hora de ejecutar sus ejercicios para fortalecer el tobillo. Esto es porque él es quien puede enseñar las técnicas correctas de movimiento en cada ejercicio, además de prestar socorro si ocurre algún accidente, herido o lesión.
- Ver también: ¿Cómo a elegir un buen entrenador personal.
Si usted decide no hacer los ejercicios con ayuda del entrenador y prefiere jugar con la orientación de los tutoriales de YouTube en Internet, tenga cuidado de ver y repetir los videos tantas veces como sea necesario hasta que aprenda bien cómo hacer cada actividad. Así, sus posibilidades de lesionarse serán mejores.
Y si aún así te duele, no tardes en buscar ayuda médica, aunque parezca algo simple. Como usted no tendrá la ayuda inmediata de un profesional de la educación física, lo más seguro es comprobar lo que sucedió, asegurándose de que realmente no se trata de nada grave.
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