10 Mejores Ejercicios para los muslos - Casa y Academia
Quien desea tener muslos gruesos, definidos y duros probablemente sabe que hay que dedicarse a un entrenamiento que incluya ejercicios que ayuden a crear esos efectos en la región. Pero usted sabría decir cuáles son los mejores ejercicios para los muslos que pueden ser ejecutados en casa o en la academia?
Echa un vistazo a algunos de ellos en la lista siguiente. Aprenda un poco más sobre estos movimientos y tenga en cuenta que los ejercicios para los muslos seleccionados no se organizaron en orden de preferencia o eficiencia.
Casa y gimnasio
En el caso de los muslos que se pueden hacer en casa, además de la academia, ya que requieren el uso de equipos que usted puede adquirir para usted sin necesidad de ir al gimnasio.
1. Agachamiento con balón
El agachamiento con balón es uno de los principales ejercicios para los muslos, que ayuda a definir y enrijecer estos músculos, fortalece las piernas, el bumbum y la cadera, además de auxiliar en relación a la buena postura.
Cómo hacer: de pie, con una distancia equivalente a la anchura de los hombros, coloque una pelota de ejercicio o medicinal entre la pared y la curva de su espalda baja. A continuación, con las manos en la cintura, doblar las rodillas y bajarse, formando un ángulo de 90º, como se muestra en la imagen de arriba. Durante el movimiento, mantener los hombros alineados y las caderas empinadas.
Sujete la posición durante tres segundos y vuelva a la posición original.
2. Agachado pliométrico (explosivo)
Nuestro segundo elemento de la lista de ejercicios para el muslo es una variación del agachamiento que viene incorporada al salto. Por el salto, el movimiento requiere fuerza de las piernas y del bumbum para ser ejecutado.
Cómo posicionarse de pie con las manos en la cabeza y los pies en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. A continuación, hacer el agachamiento, doblando las rodillas hasta formar un ángulo de 90º. A continuación, saltar y posar ligeramente en la posición del agachamiento. A la hora de saltar, use la fuerza de las piernas y del trasero para dar saltos explosivos.
3. Agachamiento cossack
El entrenador Jon-Erik Kawamoto explica que esta variación del agachamiento estimula la parte inferior del cuerpo y define todos los ángulos de los muslos y del trasero.
Cómo iniciar pie con los pies separados a una distancia mucho mayor que la anchura de los hombros como el conjunto anterior demuestra, dejando que sus brazos relajados a los lados. Agachar la pierna izquierda lo más profundo que lograr, mientras que la derecha se extiende, con los dedos del pie apuntando hacia arriba, como la foto muestra.
Al mismo tiempo, llevar el tronco ligeramente hacia adelante, como forma de mantener el equilibrio y extender los brazos hacia adelante con las puntas de los dedos apuntando hacia fuera. Volver al posicionamiento inicial e intercambiar el lado del agachamiento.
4. Agachamiento con barra
Para quien desea hacer los muslos más definidos, es necesario eliminar grasa. Un ejercicio útil en relación a ese objetivo es el agachamiento con barra, que acciona diversos músculos, maximizando la pérdida de grasas y esculpiendo las piernas.
El ejercicio trabaja los músculos posteriores del muslo, además de alcanzar los cuadriceps y los glúteos.
Cómo hacer: comenzar con la barra de peso sobre los hombros - no el cuello - y palmas de las manos apuntando hacia afuera. Los pies deben quedar distantes de manera equivalente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies girados en 10 a 15, apuntando hacia la misma dirección de los muslos y de las rodillas, hacia adelante o ligeramente hacia fuera.
Después, flexionar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En ese momento, doblar las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo lo más cerca posible del suelo. Sin embargo, la región lumbar no debe perder su arco.
Otra sugerencia importante es mantener las rodillas amplias y hacer que ellos acompañen la misma dirección de los dedos, lo que evita que caigan en relación a la línea media del cuerpo. Para volver al posicionamiento inicial, extender las piernas.
5. Avance
Se trata de un ejercicio que ayuda bastante a engrosar las piernas e involucra una flexión unilateral de rodilla y extensión de la cadera. Él trabaja los músculos posteriores del muslo, los aductores, los glúteos y el cuadríceps.
Como la ejecución del avance, que también se llama de afondo o pasada, requiere equilibrio, hay que tener cuidado para realizar la técnica correctamente. Para garantizar la técnica correcta en todos estos ejercicios para los muslos, es recomendable contar con la ayuda de un entrenador.
Cómo posicionarse pie con los pies al ancho de los hombros de distancia (esta distancia es en favor de mantener el equilibrio), una pesa de retención fijo en cada mano y dejó que sus brazos extendidos junto al cuerpo. A continuación, llevar un pie más hacia adelante y flexionar la rodilla de esa pierna en 90º, hasta que el muslo correspondiente esté paralelo al suelo.
El pie de atrás debe quedar fijo en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna se estira y la rodilla trasera apunta al suelo, como se muestra en la imagen de arriba. Cuando el cuerpo es proyectado hacia adelante, el tronco debe quedar erecto, la espalda recta y el peso del cuerpo debe quedar en la pierna que avanzó.
Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de un banco o step para apoyar una de las piernas hace el movimiento más difícil e intenso. Compruebe la posibilidad de añadir el accesorio a su ejercicio con su entrenador, asegurándose de que es adecuado para su entrenamiento.
6. Agachamiento con el peso del cuerpo
Se trata de un ejercicio compuesto, de nivel principiante, que trabaja la fuerza y acciona primordialmente los cuadríceps de los muslos, además de mover con los músculos posteriores de los muslos y los glúteos.
Cómo iniciar en una posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y puso sus manos detrás de la cabeza, como se ilustra arriba.
Después, flexionar las rodillas y las caderas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º. Si lo consigue, puede hacer un agachamiento más profundo, sin embargo, no fuerce a su cuerpo a hacer algo que él no es capaz. Mientras agacha, mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba y las rodillas apuntando hacia afuera.
Por último, extender las piernas y volver al posicionamiento original.
7. Agachamiento sumo con halter
Este ejercicio compuesto de fortalecimiento es de nivel principiante y trabaja los cuadriceps. Sin embargo, también alcanza, de manera secundaria, músculos como los posteriores del muslo, los abdominales y los glúteos.
Cómo hacer: ponerse de pie, dejar las piernas a una distancia mayor que la anchura de los hombros y mantener la base de una mancuerna con ambas manos, como en la imagen de arriba. Los brazos deben estar estirados frente al cuerpo, que debe quedar recto, y las rodillas deben ser ligeramente dobladas.
Con los dedos de los pies apuntando hacia fuera, doblar las rodillas lentamente y bajar las piernas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, al mismo tiempo que inhala el aire. Impulsar principalmente con los talones, devolviendo el cuerpo a la posición original, al mismo tiempo que exhala el aire.
A lo largo de todo el ejercicio, los brazos deben permanecer inmóvil. La espalda también debe mantenerse recta, de lo contrario, el practicante puede sufrir lesiones in situ.
academia
Para hacer estos ejercicios para los muslos de aquí en adelante, son necesarios equipos que usted difícilmente tendrá en casa, por lo que deben ser practicados en la academia, con el acompañamiento de un profesional.
8. Extensión de piernas
La extensión de piernas en la máquina es un ejercicio de fortalecimiento que trabaja los cuadriceps, músculo localizado en los muslos. Su nivel de dificultad es clasificado como principiante.
Cómo hacer: ajustar el peso de la máquina y sentarse en ella. Las piernas deben quedar debajo del acolchado, con los pies apuntando hacia adelante, y las manos deben sostener las barras que quedan al lado de la máquina, como se muestra en las fotos arriba.
Es importante ajustar el acolchado de la máquina de modo que quede en la parte inferior de la pierna, justo encima de los pies. Las piernas deben formar un ángulo de 90º. Un ángulo inferior a 90º, con las rodillas en una línea más alta que los dedos de los pies, trae un estrés innecesario a las articulaciones de las rodillas.
Una vez que esté en la posición adecuada en la máquina, utilizar los cuadríceps para extender las piernas lo máximo posible, al mismo tiempo que exhala el aire. Durante este movimiento, el resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Al alcanzar el alto, pausar por un segundo en la posición contraída y volver lentamente a la posición inicial, bajando el peso mientras inhala.
Al descender se recomienda cerciorarse de no sobrepasar el límite de la formación del ángulo de 90º con las piernas.
9. Aductor de los muslos
Este ejercicio aislado trabaja el fortalecimiento de músculos como los aductores, los posteriores del muslo y los glúteos. Se realiza en una máquina y su nivel de dificultad es principiante.
Cómo hacer: sentarse en la silla de la tubería y ajustar el peso deseado, el cual debe estar de acuerdo con sus capacidades. Posicionar las piernas adecuadamente en el equipo, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera, como en la imagen arriba. Agarrar las asas que quedan al lado de la silla, con las palmas de las manos hacia el cuerpo.
Con toda la parte superior del cuerpo (de la cintura hacia arriba) inmóvil, empujar la estructura de la máquina donde las piernas están, llevando una pierna hacia la otra, como en la imagen anterior. Sentir la contracción por un segundo y devolver las piernas al posicionamiento original, mientras inhala el aire.
Otro punto importante del ejercicio es recordar evitar movimientos rápidos como sacudirse para prevenirse contra las lesiones.
10. Agachamiento en el Smith
Este ejercicio compuesto en la máquina de ejercicios Smith tiene foco en el fortalecimiento y trabaja primordialmente los cuadríceps, pero también acciona otras regiones musculares como los posteriores del muslo, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
El agachamiento en Smith se considera seguro sólo cuando se ejecuta correctamente, así como todos los ejercicios para los muslos de nuestra lista. Es necesario tener cuidado para nunca relajar la postura de la espalda, lo que puede causar lesiones. El peso elegido también requiere precauciones y la selección debe ser hecha de acuerdo con lo que el practicante soporta, con la ayuda del entrenador, en caso de dudas, lo ideal es elegir una carga menor.
Para quien tiene problemas en la espalda, el consejo es no usar a Smith y sustituir el ejercicio por la ley press.
Cómo hacer: ajustar la barra Smith a una altura adecuada a su altura. Seleccionar y cargar el peso de la barra y colocarse debajo de la barra, colocándola en la parte trasera de los hombros, justo debajo del cuello. Sostener la barra con las dos manos, con las palmas apuntando hacia adelante, como en la foto arriba. Desbloquear la barra de soporte.
Dejar las piernas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente orientados hacia fuera, la cabeza erguida y la espalda recta.
Entonces, empezar a bajar la barra lentamente, doblando las rodillas, al mismo tiempo que mantiene una postura recta y la cabeza erguida e inhala. Parar al formar un ángulo poco menor que 90º con las pantorrillas y la parte superior de las piernas. Esto sucede cuando la parte superior de las piernas está paralela al suelo.
Una señal de que el ejercicio se está ejecutando correctamente es que la parte delantera de las rodillas consigue formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies a la hora del agachamiento. Si las rodillas están delante de los dedos, esto es señal de que las rodillas están recibiendo un estrés innecesario.
Después de alcanzar la posición agachada, comenzar a elevar la barra al mismo tiempo que exhala el aire. El levantamiento debe ser hecho a partir de la impulsión de los talones en el suelo mientras devuelve las piernas a la posición recta y retorna al posicionamiento inicial.
recomendaciones
Antes de empezar a practicar sus ejercicios para los muslos, en casa o en la academia, consulte con su médico de confianza si usted está realmente apto para practicar el entrenamiento. Otro punto importante es contar con el auxilio y acompañamiento de un profesional de educación física, que podrá enseñar las técnicas correctas de los movimientos y prestar socorro si usted sufre algún tipo de lesión.
Si no puede y decide entrenar desde tutoriales de YouTube, ve los videos varias veces hasta que entienda correctamente cómo se debe hacer el movimiento y preste mucha atención a las instrucciones.
Y si te duele, busca la ayuda de un médico lo más rápido que puedas. Mejor que simplemente tener los muslos de los sueños es tener los muslos de los sueños de manera sana.
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