15 Alimentos ricos en ácido fólico

Hay una serie de razones por las que se sabe que es importante ingerir cantidades adecuadas de ácido fólico. Tal vez la más importante de ellas sea el crecimiento celular y la regeneración. Algunos estudios recientes sobre las contribuciones del ácido fólico al organismo y lo que su carencia puede generar identificaron que la falta de ácido fólico está relacionada a enfermedades mentales como la depresión.

El ácido fólico permite que el cuerpo ejecute muchas funciones esenciales, incluyendo la biosíntesis de nucleótidos en células, la síntesis de ADN y de reparación, la creación de células rojas de la sangre y la prevención de la anemia. El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es bien conocido por su aplicación en la prevención de deformidades fetales, siendo por lo tanto extremadamente indicado para mujeres embarazadas, enfermedad de Alzheimer y varios tipos de cáncer. Afortunadamente, hay muchos alimentos ricos en ácido fólico naturalmente, por donde, las cantidades se pueden obtener naturalmente sin el uso de suplementos.

Ácido fólico x folato

A pesar de que el ácido fólico y el folato a menudo se comercializan como iguales, sus efectos metabólicos pueden ser bastante diferentes. El folato es la forma biodisponible natural de vitamina B9 encontrada en una variedad de alimentos de origen vegetal y animal. El ácido fólico, que es rápidamente utilizado por el organismo, es la forma sintética de la vitamina, a menudo se encuentra en alimentos enriquecidos y suplementos. El cuerpo es más adepto a usar folato y regular los niveles sanos, liberando el exceso a través de la orina.

1. Vegetales oscuros

No es ninguna sorpresa que las hojas verdes oscuras son uno de los alimentos más sanos del planeta. Ricos en fibra, los vegetales oscuros poseen también alimentos ricos en ácido fólico. Para aumentar la cantidad de ácido fólico rápidamente en su organismo, considere añadir más espinaca, col, nabo y lechuga en su dieta diaria. Sólo un gran plato compuesto por esta variedad de verduras puede proporcionar casi todas sus necesidades diarias de ácido fólico. Ideal para ser consumido en bocadillos o como entrada antes de las comidas principales. Por ser ricos en fibra, estos vegetales también ayudan en el control del hambre, ayudando en el adelgazamiento.

• Espinaca - 1 taza = 263 mcg de ácido fólico (65% VD);
• Cola - 1 taza = 177 mcg de ácido fólico (44% VD);
• Nabo - 1 taza = 170 mcg de ácido fólico (42% VD);
• Lechuga Mostarda- 1 taza = 103 mcg de ácido fólico (26% VD);
• Lechuga Romana - 1 taza = 76 mcg de ácido fólico (19% VD).

2. Aspartidos

Los espárragos son alimentos ricos en ácido fólico y constantemente utilizados en la gastronomía contemporánea, por ser un ingrediente versátil y rico en sabor. El asparto es quizás uno de los alimentos más ricos en nutrientes de todos los alimentos del reino vegetal. Consumir sólo una taza de espárragos cocidos puede proporcionar 262 mcg de ácido fólico, que corresponde por aproximadamente el 65% de sus necesidades diarias. Además de ser una deliciosa opción de merienda, acompañamiento o entrada, se sabe que los espárragos también están repletos de nutrientes incluyendo la vitamina K, vitamina C, vitamina A y manganes.

3. Brócoli

Además de ser un excelente alimento para la desintoxicación y para liberar impurezas, el brócoli es también rico en fibra y excelente fuente de ácido fólico. Esta crucífera tiene un sabor delicioso y puede ser consumido de manera muy simple, cruda y templada o cocida al vapor hasta quedar al punto al diente. Evite cocinar mucho para que el brócoli no pierda sus propiedades. Sólo una taza de brócoli proporcionará alrededor del 24% de sus necesidades de ácido fólico al día, entre otros nutrientes importantes. Integre el brócoli en sus recetas y ensaladas y mantenga su salud en alta.

4. Frutas cítricas

Muchas frutas contienen ácido fólico, pero las frutas cítricas tienen un contenido aún más alto. Las naranjas son una fuente especialmente ricas en ácido fólico. Una naranja detiene alrededor de 50 mcg de ácido fólico y un gran vaso de jugo puede contener aún más. Otras frutas ricas en folato incluyen papaya, uva, plátano, melón y fresas. Algunas frutas que son alimentos ricos en ácido fólico y que se pueden insertar en su desayuno o refrigerios con cereales en forma de vitaminas, jugos o ensalada de frutas son:

• Mamón - Una papaya = 115 mcg de ácido fólico (29% VD);
• Naranjas - Una naranja = 40 mcg de ácido fólico (10% VD);
• Toranja - Toranja = 30 mcg de ácido fólico (8% VD);
• Fresas - 1 taza = 25 mcg de ácido fólico (6, 5% VD);
• Frambuesas - 1 taza = 14 mcg de ácido fólico (4% VD).

5. Frijoles, guisantes y lentejas

Algunos granos también son alimentos ricos en ácido fólico, entre ellos el frijol, guisantes y lentejas. Se sabe que un tazón pequeño de cualquier tipo de granos puede proporcionar la mayoría de sus cantidades diarias recomendadas de ácido fólico. Los granos pueden ser consumidos en sopas, cocidos y mezclados en ensaladas o como acompañamientos sabrosos. Entre los granos más indicados están:

• Lentejas - 1 taza = 358 mcg de ácido fólico (90% VD);
• Heces de Pinto - 1 taza = 294 mcg de ácido fólico (74% VD);
• Grano de pico - 1 taza = 282 mcg de ácido fólico (71% VD);
• Frijol Negro - 1 taza = 256 mcg de ácido fólico (64% VD);
• Frijoles de marina - 1 taza = 254 mcg de ácido fólico (64% VD);
• - Frijoles carioca - 1 taza = 229 mcg de ácido fólico (57% VD);
• Frijoles de lima - 1 taza = 156 mcg de ácido fólico (39% VD);
• Guisantes - 1 taza = 127 mcg de ácido fólico (32% VD);
• Guisantes verdes - 1 taza = 101 mcg de ácido fólico (25% VD);
• Hinojo Verde - 1 taza = 42 mcg de ácido fólico (10% VD).

6. Aguacate

La fruta más amada de la culinaria mexicana, gracias al famoso guacamole, es un alimento y tanto cuando el asunto es una cantidad de ácido fólico. El aguacate tiene 90 mcg de folato por taza, lo que responde por el 22% de sus necesidades diarias. Además de ser uno de los mejores alimentos ricos en ácido fólico, es también una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibras alimenticias. Puede ser consumido con leche en alguna vitamina, en forma de guacamole y colocado en sándwiches y ensaladas, así como utilizado en postres.

7. Quiabo

El quiabo es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Él tiene la capacidad distinta de ofrecer simultáneamente vitaminas y minerales, además de limpiar todo el tracto digestivo de la acumulación tóxica. Cuando se trata de folato, quiabo también se destaca como una gran fuente. Sólo una taza de kiosco cocido puede proporcionar alrededor de 37 mcg de ácido fólico. El sabor acentuado del quiabo puede no agradar a muchas personas, así como el aspecto medio "pegajoso". Sin embargo, consumir crudo o cocido ligeramente en el vapor y el diente puede evitar que esta apariencia se mantenga y conservará las propiedades originales de la legumbre.

8. Cola de Bruselas

No hay como negar que la col de Bruselas es una de las mejores fuentes de ácido fólico. Ingerir una taza de coles de Bruselas cocidas puede proporcionar alrededor del 25% de su cantidad diaria recomendada. Las coles de Bruselas también son ricas en vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganeso y potasio. Incluso con la abundancia de nutrientes, puede ser un vegetal todavía poco consumido. Intente agregarla a su dieta, en las entradas o acompañamientos.

9. Semillas y nueces

No importa si es de calabaza, sésamo, girasol o semillas de linaza, consumir semillas crudas, germinadas o salpicadas sobre una ensalada añadirá una porción sana de ácido fólico a su dieta. Las semillas de girasol, semillas de linaza y maní son alimentos ricos en ácido fólico, y un vaso ofrece hasta 300 mcg. Las nueces también son muy ricas en ácido fólico, así como las almendras. Las mejores opciones para el consumo para añadir en ensaladas, recetas saladas para cocinar, postres, jugos, vitaminas o incluso consumir pura son:

• Semillas de girasol - ¼ taza = 82 mcg de ácido fólico (21% VD);
• Cacahuete - ¼ taza = 88 mcg de ácido fólico (22% VD);
• Semillas de linaza - 2 cucharas de sopa = 54 mcg de ácido fólico (14% VD);
• Almendras - 1 taza = 46 mcg PF fp; (12% VD).

10. Coliflor

Este vegetal crucífero es normalmente considerado como uno de los mejores alimentos con vitamina C, pero también es una gran fuente de ácido fólico. Ingerir sólo una taza de coliflor puede proporcionar a su cuerpo alrededor de 55 mcg de ácido fólico, siendo responsable por el 14% de su valor diario recomendado. La coliflor se puede consumir cruda y fresca en una ensalada o cocida como acompañamiento de comidas principales. Intente cocinar al vapor y lo suficiente para dejarla al diente para mantener las características y nutrientes originales en cantidades elevadas.

11. Beterraba

Las remolachas son una gran fuente de antioxidantes y también ayudan en el proceso de desintoxicación, convirtiéndolos en uno de los mejores purificadores naturales del hígado del mundo. Estas características ya serían suficientes para agregar el alimento a su dieta, pero la remolacha también se conoce como uno de los principales alimentos ricos en ácido fólico.

Ingerir una taza de remolacha cocida proporcionará alrededor de 136 mcg de ácido fólico, siendo responsable del 34% de sus necesidades diarias. Pueden ser servidas cocidas como acompañamiento simple, ralladas crudas en ensaladas o sándwiches o en recetas más elaboradas como puré de remolacha, nhoque de remolacha, etc.

12. Maíz

El maíz es un alimento constantemente consumido por los brasileños, sea en la inseparable palomitas en el cine o en la preparación de diferentes platos. El maíz es un ingrediente que difícilmente falta en la dispensa de algunos brasileños y es realmente excelente para ser consumido con frecuencia. Contiene un montón de ácido fólico. Sólo una taza de maíz cocido posee cerca de 76 mcg de la sustancia, respondiendo por casi el 20% de sus necesidades diarias. Evite las versiones enlatadas y opte por los frescos y orgánicos, prefiera el consumo del maíz cocido que las palomitas que pueden venir acompañadas de mucho aceite, sal o mantequilla, siendo un enemigo para la salud.

13. Apio

El apio es comúnmente considerado como un superávit para ayudar a eliminar las piedras en los riñones, pero usted sabía que también es una gran fuente de ácido fólico? Sólo una taza de apio crudo proporciona aproximadamente 34 mcg de ácido fólico, siendo responsable del 8% de sus necesidades diarias.

14. Zanahoras

Las zanahorias son vegetales extremadamente populares y que siempre están presentes en la casa de las familias. Sólo una taza de zanahorias crudas proporciona casi el 5% de sus necesidades diarias recomendadas de ácido fólico. Puede ser consumida como ensalada en versiones crudas, rallada en sándwich, cocida como acompañamientos, añadida a carnes o incluso un puré de zanahoria o salsa de zanahoria, ¿por qué no? Utilice la creatividad en la cocina y obtenga todas las ventajas de este alimento sabroso y nutritivo.

15. Calabaza

No hay como negar los beneficios nutricionales de la calabaza, sin embargo, a pesar de su alto valor nutricional, no es un alimento constantemente ingerido en el día a día. Sin embargo, la calabaza o la calabaza, cuando están bien preparadas, pueden traer mucho más sabor a sus recetas, además de ser alimentos ricos en ácido fólico para su organismo. La calabaza contiene 57 mcg de ácido fólico (14% VD) en una taza, ya que la calabaza contiene 36 mcg de ácido fólico (9% VD) en una taza. Consuma en sopas, cocido o asado en el horno con condimentos y carnes, queda increíble.

Cardo Mariano: Qué es, Beneficios, Efectos Colaterales y Cómo Tomar

Las plantas medicinales son la apuesta de la vez para los que buscan tratamientos caseros, pero no menos eficientes. La principal ventaja de las plantas es, obviamente, su composición natural. Esto significa que, además de ser medicinales, no traerá muchas irritaciones o efectos secundarios para el usuario. B

(suplementos)

Zinc aumenta la testosterona incluso?

En las últimas décadas, hubo un aumento considerable en el interés de las personas en conquistar la buena forma, principalmente en las cuestiones relacionadas con los procesos de reducción de grasa corporal y también en el desarrollo de la masa muscular. En función de esto, el interés de los investigadores en conocer mejor la producción de hormonas y también sus mecanismos dentro del metabolismo creció de forma considerable. Diferent

(suplementos)