7 Mayores errores en el entrenamiento del hombro y cómo evitarlos
Los hombros anchos y bien definidos son una de las marcas registradas de quien lleva la musculación realmente en serio, pero eso no significa que basta con morder para que usted pueda tener los hombros de su sueño. Aunque es obvio que sin un entrenamiento de hombro usted no conseguirá resultados, el simple hecho de pasar horas entrenando no es sinónimo de hipertrofia muscular.
Esto es porque hay varios errores durante el entrenamiento de hombro que pueden retrasar o incluso dejarlo mucho más lejos de su objetivo. Es claro que todos cometemos errores y ellos pueden enseñarnos mucho, pero ¿por qué no aprovechar la experiencia de quien aprendió con los propios errores para que usted mismo pueda evitarlos?
Entonces, ese es exactamente el objetivo del artículo abajo: utilizar el ejemplo de los errores más comunes durante el entrenamiento de hombro para ahorrarle de tener que pasar por la misma experiencia. Y si usted no suele hacer ninguno de los errores abajo, probablemente debe conocer a alguien que los haga. En ese caso, ¿qué tal compartir el artículo con sus colegas?
1. Desatornillar los músculos del manguito rotador
Ya sabemos que su objetivo principal es construir hombros fuertes y preferentemente en el formato en "V" (hombros anchos y abdomen estrecho), y por lo tanto su foco será en ejercicios que enfatizan el deltoide anterior, posterior y el medio, cierto?
En teoría, este debe ser su enfoque, pero si usted quiere evitar lesiones en el futuro y así conseguir entrenar por muchos años sin sentir dolores, usted no puede olvidarse de los músculos que ayudan a estabilizar la articulación del hombro, conocidos como músculos del hombro, manguito rotador. En conjunto, estos músculos ayudan a estabilizar la articulación del hombro y permiten la gran amplitud de movimiento por la cual esta articulación tan compleja se caracteriza.
Y a medida que su deltoide se desarrolla, el riesgo de lesión es aún mayor, pues usted puede estar creando un desequilibrio entre los dos grupos musculares que antes estaban en el mismo nivel de desarrollo.
Cómo evitar:
- Enchufe en su entrenamiento de hombro ejercicios específicos para el manguito rotador y que utilizan muy poco peso - como es el caso de las bandas elásticas y de los ejercicios en el cable (con poca carga).
En el vídeo siguiente se muestran algunos ejemplos de ejercicios para el manguito rotador:
2. Dar mucho énfasis al deltoide anterior
La articulación del hombro está cubierta por el músculo deltoide, y de manera más profunda por el ya mencionado manguito rotador. Como se puede ver en la figura anterior, el músculo deltoide se divide básicamente en tres partes: deltoide anterior (o frontal), medio y posterior. Responsable por la estabilidad del hombro, el deltoide actúa en la elevación y desplazamiento del brazo en todas las direcciones.
Las tres cabezas del músculo, sin embargo, no trabajan de manera igual, siendo la cabeza anterior la que normalmente hace más fuerza y eleva las cargas más pesadas. Además de ser el músculo más exigido durante el desarrollo, los deltoides anteriores también se movilizan durante el entrenamiento de pecho y tríceps - sin contar su pequeña ayuda durante el supino y el buceo en las paralelas.
Y si además de todo eso su entrenamiento aún incluye elevaciones frontales y ejercicios compuestos para el pecho, el hombro y los tríceps, usted puede estar ejercitando demasiado su deltoide anterior - sobre todo si hace hombro y pecho el mismo día o en días consecutivos.
Cómo evitar:
- La manera más fácil de evitar este error en el entrenamiento del hombro es no entrenarlo al día siguiente del entrenamiento de pecho (y viceversa). Dale un intervalo de al menos 3 días antes de entrenar a cada uno de estos grupos musculares;
- Como hombros anchos son igual a dinero - nunca es demasiado - es mejor dar más énfasis al deltoide medio que al deltoide anterior durante el entrenamiento de hombro. Esto es porque el deltoide medio es el principal responsable de la anchura de los hombros y es poco exigido durante otros ejercicios;
- Tanto el desarrollo detrás de la nuca como el desarrollo con mancuernas dan mayor énfasis al deltoide medio, y por ese motivo pueden ser utilizados en sustitución al desarrollo militar si usted siente que su deltoide anterior ya fue exigido demasiado.
3. Dar menos importancia al deltoide posterior
Otro error bastante común en el entrenamiento de hombro es descuidar el deltoide posterior. Y, como acabamos de ver arriba, podemos afirmar que este error está directamente relacionado al hecho de gran parte de la atención durante el entrenamiento de hombro ser dada al deltoide anterior.
Y como el nombre ya indica, el deltoide anterior se encuentra en la parte trasera, lo que significa que no tendrá el mismo destaque que los músculos frontales. Y como la apariencia cuenta mucho, allí se van horas y horas dedicadas al deltoide anterior. Ahora, si usted no quiere tener un desequilibrio muscular y ni quedarse con la simetría corporal comprometida, asegúrese de dar más espacio al deltoide posterior en su entrenamiento de hombro.
Cómo evitar:
- Experimenta ejercitar los deltoides posteriores el mismo día del entrenamiento de espalda, ya que así será más fácil aislarlos de los deltoides medio y anterior. Incluya de 4 a 6 series de ejercicios específicos para el deltoide posterior al final de su entrenamiento de espalda;
- Algunos de los mejores ejercicios para empezar a trabajar los deltoides posteriores son la remada alta, elevación lateral con tronco inclinado y elevación lateral en el asiento inclinado.
4. Entrenar el hombro después del entrenamiento de pecho
Aunque este no es un error que pueda ser considerado gravísimo, aún conviene evitar ejercitar los hombros y el pecho en días consecutivos. El principal motivo es que, como ya vimos, los hombros son uno de los principales músculos estabilizadores durante los ejercicios para el pecho, entonces entrenarlos aisladamente al día siguiente sólo obstaculizará el desarrollo del tan soñado "V".
Cómo evitar:
- A menos que usted no quiera desarrollar sus hombros (e incluso en este caso puede no ser interesante, porque usted puede causar desiquilibrios musculares y estar más propenso a las lesiones), evite ejercitar el pecho y el hombro sin un intervalo de al menos 72 horas entre los dos entrenamientos;
- Si usted encuentra que está perdiendo un tiempo precioso, recuerde que en la musculación el descanso es tan importante cuando el ejercicio, y un músculo fatigado no sólo reaccionará menos a los estímulos de crecimiento como estará en gran riesgo de lesión. El secreto es dejar el músculo descansar y volver a su entrenamiento de hombro unos días después, con los deltoides recuperados y listos para nuevos estímulos.
5. Hacer los ejercicios demasiado rápido
También conocido cómo a utilizar el impulso, este entrenamiento hombro error es uno de los más comunes, ya que implica el pozo - ego conocido: que está llegando a la Academia y tomar el peso apropiado para sus conjuntos? Pocas personas, ya que la gran mayoría va detrás de la mayor carga posible (principalmente si se están observando).
El resultado obvio de este exceso es que el ejercicio se vuelve mucho más difícil y como un resultado en muchos casos terminan con el "impulso" - o empujar - para realizar los movimientos. El problema con esto es que las cabezas del delito son pequeñas, y para ser aisladas es necesario que usted minimice tanto el impulso y la ayuda de otros grupos musculares.
Cómo evitar:
- Nadie quiere ser visto con pesos de 7 o 8 kg, pero si esa es la carga máxima que permite un movimiento correcto para ejercitar el deltoide medio, entonces es la que usted debe utilizar;
- Deje el ego de lado y elija los pesos que usted pueda levantar por 8-12 repeticiones lentas (1 segundo subiendo y dos descendiendo). Pare por completo el movimiento al final del ejercicio, de manera que la próxima repetición sea iniciada sin el auxilio del impulso;
- Ejecutar los ejercicios de hombro sentado (en lugar de ponerse de pie) para evitar que las piernas ayuden durante los movimientos.
6. Poca variedad de ejercicios
Como los hombros son quizás uno de los únicos grupos musculares que se entrenan casi exclusivamente con los pesos libres, es fácil caer en la repetición y terminar haciendo los mismos 3 o 4 ejercicios de siempre. Aunque las pesas y las barras son extremadamente eficientes para ganar masa muscular, la variedad no puede dejarse de lado, ya que es un elemento muy importante en el entrenamiento de hombro.
Cómo evitar:
- Hay muchas maneras de hacer el desarrollo, y su objetivo debe ser utilizar un ejercicio diferente a cada entrenamiento. Algunos de ellos:
- Desarrollo con agarre supino: similar al desarrollo tradicional con barra, pero con las palmas mirando hacia usted;
- Arnold Desarrollo: hacer el desarrollo convencional con pesas, hasta el peso con agarre supino y girando agarre en pronación en la parte superior;
- desarrollo militar en el truco: es el desarrollo habitual con bar, pero al final de cada repetición debe dejar totalmente en apoyo del bastidor, que debe ser al nivel de la barbilla.
- A pesar de lo que dice el sentido común, las elevaciones laterales no son la única manera de enfatizar el deltoide medio. Intente hacer elevaciones con cables, en la máquina o incluso con las mancuernas, pero de forma unilateral. La remada de pie con huella abierta también trabaja la cabeza media del deltoide;
- El mismo principio puede ser utilizado para variar el entrenamiento del deltoide posterior: cables, máquinas y ejercicios unilaterales pueden ser empleados como variación al entrenamiento de hombro tradicional. Y durante el entrenamiento de espalda, usted puede incluso encajar algunas series de remada curvada con huella abierta para enfatizar el deltoide posterior.
7. No prestar atención a la forma durante el ejercicio
Este error no es exclusivo del entrenamiento de hombro, ya que casi todos los grupos musculares acaban sufriendo con ejercicios ejecutados de manera incorrecta y muchas veces sin ninguna técnica.
Mientras que la forma inadecuada puede retrasar el desarrollo de los brazos o de la espalda, en el caso de los hombros el problema es aún mayor, ya que los movimientos realizados de manera incorrecta pueden causar daños a las articulaciones - más específicamente al manguito rotador.
Es mejor quedarse sin el "gusto" de haber hecho innumerables repeticiones completas que sufrir una lesión en el hombro que le impida entrenar por semanas - o incluso meses.
Cómo evitar:
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