Cómo los Picos de Insulina Afectan Su Cuerpo y Cómo Evitarlos

La mayoría de las veces que entramos en contacto con la palabra insulina, solemos asociarla a los diabéticos, y listo. En realidad, la insulina está presente en la vida de todos nosotros, diariamente, siendo más liberada o menos en nuestro organismo, dependiendo del tipo de alimentación que elegimos.

Todos estamos expuestos a los efectos de los picos de insulina, independientemente de si son o no diabéticos.

¿Qué es la insulina?

Para entender cómo los picos de insulina nos afectan, primero, tenemos que saber lo que es insulina.

La insulina es una hormona secretada por el páncreas. Ella es responsable de la quiebra de la glucosa, fraccionando y llevándola en forma de energía a los tejidos, a los músculos, a la sangre, etc. Los alimentos impregnados de azúcar dificultan el trabajo de la insulina. En los diabéticos, mucho azúcar está presente en el torrente sanguíneo y hay que tomar medicamentos para que el cuerpo absorbe ese azúcar. Para los no diabéticos, el cuerpo resuelve el problema de la azurra de azúcar a través de picos de insulina.

¿Por qué los picos de insulina ocurren?

Básicamente, hay dos formas de provocar picos de insulina en nuestro organismo:

• Cuando comemos demasiado, cualquier tipo de alimento, mucho más allá de lo que necesitaríamos.
• Cuando comemos carbohidratos en exceso.

En los dos casos anteriores, tendremos exceso de glucosa circulando por el organismo.

¿Puedo ganar peso con los picos de insulina?

Sí.

La insulina entrará en acción inmediatamente, tan pronto como haya azúcar en exceso en nuestro organismo. En ese momento, reducirá los niveles de glucosa, a valores por debajo de lo normal. Cuando estos niveles se encuentren en el rango inferior a 70mg / ml, nuestro cerebro será accionado, para dar la alerta de que necesitamos energía nuevamente, entonces sentiremos hambre. Este es el mecanismo que elevará los niveles de glucosa de nuevo.

Si la elección del alimento es otro carbohidrato, ocurren nuevos picos de insulina. Todo el mecanismo se repetirá, generando hambre continuamente, causando exceso de peso. Es un ciclo vicioso. Por eso, es necesario controlar la ingesta de carbohidratos a lo largo del día, atentando principalmente para evitar grandes cantidades de carbohidratos en una única comida y evitando carbohidratos simples o refinados, sin que se haga ejercicios antes o después de ese consumo.

¿Qué es el índice glucémico?

Es un indicador que nos mostrará la velocidad con que el azúcar ingerido, a través de los alimentos, llegó al torrente sanguíneo.

Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos, para evitar los picos de insulina, mantenerse en la dieta o practicar deportes.

Hay una escala simple para entender el índice glucémico:

• Bajo - cuando es inferior a 55
• Medio - cuando se sitúa entre 56 y 69
• Alto - superior a 70

Índice glucémico X Adelgazamiento

Cuando estamos pasando por una dieta para reducción de peso, deberemos buscar alimentos con bajo índice glucémico. Ellos promueven la saciedad, evitando los picos de insulina, que nos hacen sentir hambre nuevamente. No es necesario abolir completamente los carbohidratos, sin embargo, se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos, que son aquellos que liberarán poco azúcar en la sangre. Entre ellos están avena, frutas citricas, legumbres, vegetales, soja. Evite los carbohidratos simples, presentes en los farináceos blancos, en el azúcar, arroz, patatas, refrescos, etc.

Índice glucémico X Entrenamiento

Los atletas de alto rendimiento, o practicantes asiduos de ejercicios físicos, pueden necesitar restablecer la energía rápidamente durante sus entrenamientos. En ese caso, algunos alimentos con alto índice glucémico deberán ser consumidos, para restablecer la energía rápidamente en el organismo. Una buena hora para consumir macarrones, arroz, miel, plátano y otros alimentos del tipo es después de un entrenamiento.

Tabla Internacional de Índice Glicémico, de acuerdo con la Sociedad Brasileña de la Diabetes

Los alimentos en rojo tienen un índice glucémico alto. La banda en amarillo los sitúa dentro del patrón medio. Lo que está en la parte verde de la tabla tiene índice glucémico bajo.

Compruebe los alimentos que deben evitarse, o tener su consumo reducido, en orden decreciente:

Índice glucémico (IG) X Carga glucémica (CG)

¿Es lo mismo?

No, pero están relacionados entre sí.

El índice glucémico representa la velocidad con que el azúcar, presente en los alimentos, alcanza la corriente sanguínea, definiendo la calidad del carbohidrato consumido, pero, no considerando la cantidad.

La carga glucémica interpone calidad y cantidad de carbohidrato por porción. Se calcula así:

cantidad CG = GA X de alimento ingerido hidratos de carbono (g) / (dividido por) 100

donde:

CG menor que 11 - bajo

CG entre 12 y 19 - moderado

CG mayor que 20 - alto

Esto significa que algunos alimentos con un alto índice de glucosa pueden tener una carga de glucosa normal, dependiendo de la porción ingerida.

Consejos para evitar los picos de insulina

• Alimentarse cada 3 horas. De esta forma, la sensación de hambre, en caso de ocurrir, será menor, evitando que haya una sobrealimentación, sin elecciones, ni criterios.
• Evite al máximo los carbohidratos simples. Es importante mantener su consumo, pero, busque los carbohidratos complejos, siempre que sea posible.
• No coma solamente los carbohidratos. Es fundamental que la comida sea equilibrada. Alie el carbohidrato a las proteínas y las fibras. Esto evitará los picos de insulina.
• Incluye fibras a la alimentación. Ellas son muy importantes en el control de las tasas de azúcar en la sangre.
• Diet y light. Haga la sustitución, siempre que sea posible, pero, esté atento. Muchas personas comen exageradamente estos productos.

¿El azúcar es un villano?

Cuando se ingiere con parsimonia, no. Para algunas personas es difícil conseguir controlar la voluntad de comer dulces. En ese caso, los picos de insulina se elevan rápidamente, y entonces el azúcar se vuelve el gran villano para quien quisiera perder peso.

La falta de azúcar también genera problemas - la hipoglucemia. Necesitamos azúcar para mantener nuestro cuerpo funcionando correctamente. Sin él, nuestro cerebro quedaría comprometido en sus funciones, nuestros riñones dejan de funcionar correctamente, y tantas otras intercurrencias ocurrir. Sin embargo, este azúcar puede ser obtenido a través del consumo de frutas, por ejemplo, y no necesariamente con dulce de leche, pasteles y pudines.

Consideraciones finales

Tal vez no seamos diabéticos, pero, podremos estar diabéticos, dependiendo del tipo de alimento que ingerimos (IG) y de su cantidad (CG). Seguramente, los picos de insulina constantes no son saludables, y mucho menos, deseados. Debemos vigilar lo que comemos, y sobre todo lo que estamos comiendo. No se debe abolir los carbohidratos de una dieta, sin embargo, es importante "filtrar" su calidad.

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