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Dieta Paleo: Aprenda Cómo adelgazar con la dieta Paleolítica

La Dieta Paleo es sólo una moda más, o es la manera definitiva de comer? La dieta paleo ha tomado el mundo de la salud y buena forma como un todo, haciendo muchas promesas de hacer bien si usted oye la publicidad.

De acuerdo con sus adeptos más fervientes, la dieta paleo es la manera definitiva de comer. Los beneficios más hablados son muy impresionantes:

  • Una manera fácil y rápida de tener como adelgazar sin contar calorías.
  • Niveles de energía altos y balanceados sin caídas.
  • Sin deseo por comidas que no son saludables.
  • Mejora en los ejercicios.
  • Protección contra varios tipos de enfermedades, como enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • Piel más clara y cabellos y dientes más bonitos.
  • Reducción de alergias.
  • Sueño mejorado.

En resumen, muchos expertos venden la dieta paleolítica como la dieta definitiva. Una manera de traer el poder de la genética a su lado y alterar positivamente cómo sus genes se expresan. ¿La dieta paleolítica puede realmente cumplir lo que promete? Vamos a descubrir cómo adelgazar con ella.

¿Qué es la dieta Paleo?

Dieta Paleo es una contracción para la dieta paleolítica, que se refiere a la era paleolítica de la historia, un período que va de 2.4 millones de años hasta hace 10.000 años. Durante ese período de la historia, los humanos se agrupaban en pequeñas sociedades nómadas y desarrollaron herramientas simples para cazar y pescar.

La idea detrás de la Dieta Paleo es "comer como nuestros antiguos ancestros hacían" - una dieta que consiste en pescado, carnes de animales de pasto, huevos, vegetales, frutas, hongos, raíces y nueces. Es por eso que también se conoce como la dieta del hombre de las cuevas, dieta de la edad de la piedra y la dieta del cazador-recolector.

Los alimentos excluidos de la Dieta Paleo son los granos, leguminosas (cacahuetes, diversos tipos de frijoles y grano de bico), lácteos, patatas, sal refinada, azúcar refinada y aceites procesados ​​(grasas trans, así como aceites vegetales refinados como aceite de canola, de girasol y de cártamo).

Como puede ver, es una dieta de alta proteína, bajo carbohidratos y alta grasa, y te hace comer varios animales y productos animales.

Y si eso hace sonar alguna alarma en su cabeza, avisando sobre ataques del corazón o algo peor, aguante un poco. Vamos a hablar de los aspectos de salud de la dieta paleo en minutos, pero antes, vamos a hacer una revisión rápida de sus bases teóricas.

¿Por qué debemos comer como hombres de las cuevas?

Esta fue la primera pregunta que viene a la cabeza cuando reflexionamos sobre la dieta paleo.

¿Quién llama para cómo nuestros antepasados ​​comían?

Entonces, los entusiastas de la dieta paleolítica van a responder que por millones de años (antes de la era del Big Mac), los humanos éramos cazadores-recolectores. No teníamos agricultura, tiendas de conveniencia o maneras de guardar comida procesada. Usted tenía que comer las nueces, las plantas salvajes y las carnes frescas. Y ellos van a decir que éramos mucho más sanos en aquella época, sin artritis, cáncer, osteoporosis y ninguna enfermedad del corazón. Por eso, concluimos que debemos abandonar nuestros hábitos modernos y volver a las raíces de nuestros hábitos alimenticios.

Bueno, aunque los hombres antiguos no hayan sido tan sanos como algunos piensan, la idea todavía tiene un llamado. Con enfermedades que se expanden por el mundo en el último siglo, algo está profundamente equivocado con la forma en que los hombres modernos están viviendo, y la alimentación es uno de los mayores culpables.

Pero una vuelta a la era de las piedras es la respuesta?

Para empezar la conversación, el primer problema con la teoría de la dieta paleo es la afirmación de que sólo porque un método de procesamiento de alimentos o hábitos alimenticios es más reciente, es automáticamente peor que el modelo ancestral.

Nuestros antepasados ​​prehistóricos tenían sólo una cosa en mente todos los días: supervivencia. Ellos comían cualquier cosa que podían recoger, incluyendo los unos a los otros a veces. El punto es que sus opciones alimenticias no eran siempre las mejores, y si nos trasladamos a la era paleolítica, seríamos lo suficientemente inteligentes para negar una invitación a cenar.

A pesar de no tener mucha influencia sobre los protocolos alimentarios propiamente dichos, es poco irónico el hecho de que los humanos paleolíticos no "seguían" la dieta Paleo. El ángulo histórico de la Dieta Paleo se basa en un grupo de hallazgos de su fundador, el Dr. Loren Cordain, y otros investigadores, que propone que los humanos durante la era paleolítica eran principalmente cazadores-recolectores, con énfasis en la caza.

Este artículo es una parte importante de las bases científicas de la Deita Paleo y es a su vez basado en un Atlas Etnográfico lleno de fallas, una base de datos sobre diversos aspectos culturales de 1167 sociedades.

La ecologista de primates Katherine Milton escribió un artículo muy interesante sobre este caso, vea algunos de los puntos más importantes:

  • Las fuentes de datos del Atlas Etnográfico son en gran parte del siglo 20 Hemos encontrado que algunas sociedades de cazadores-recolectores llamadas no eran más que eso.
  • Algunos de los autores que ayudaron a compilar el Atlas eran deslejados en su recolección de datos. Además, la mayoría de los investigadores eran hombres, mucho de la recolección y procesamiento que fue hecha por las mujeres fue olvidado o mal informado.
  • Los cazadores-recolectores incluidos en el Atlas eran hombres modernos, no personas viviendo en las condiciones primitivas de nuestro pasado lejano. La gran variedad de comportamientos alimentarios vistos no forma un patrón que es posible emular. Además, la mayoría de las sociedades cazadoras-recolectores vivían de vegetales y el énfasis en la caza era rara.

Estas críticas se realizaron a partir de otros estudios:

  • muito similar ao chimpanzé atual. Un estudio realizado por el Instituto Max Planck de Antropología Evolutiva informó que la dieta de nuestros primeros ancestros humanos, que data de hace aproximadamente 2 millones de años, consistió casi exclusivamente de hojas, frutos, madera y corteza, muy similar a la del chimpancé actual.
  • Un estudio conducido por la Universidad de Calgary descubrió que la dieta de los africanos antiguos (hasta 105.000 años atrás) puede haber sido basada en la hierba de cereal de sorgo (recuerde que los granos son una de las grandes prohibiciones de la dieta Paleo).
  • Una investigación conducida por el Centro para el Estudio Avanzado de Paleobiología de Hórmedos muestra que los neandertales europeos comían granos llenos de almidones hace casi 44.000 años.
  • Investigadores del Instituto Italiano de Prehistoria e Historia Antigua también descubrieron que el grano era una parte común de la dieta de nuestros antepasados ​​paleolíticos. Estos descubrimientos sugieren que el procesamiento de vegetales y almidones, y posiblemente hasta la molienda de estos en harina, llega a datar de hasta 30.000 años atrás en Europa.

Entonces, como "para tener cómo adelgazar, coma como nuestros antepasados" puede sonar como una buena estrategia de marketing, la realidad no concuerda con lo que es predicado por la dieta paleolítica.

Ahora, aunque eso quiera un poco de la legitimidad científica y del brillo de la dieta paleo, eso no quiere decir que no sea una buena manera de alimentarse. La nueva pregunta entonces es: Aunque nuestros antepasados ​​no fueran rigurosos, la dieta Paleo todavía vale la pena?

Presentando algunas ventajas de la Dieta Paleo:

Aquí está la premisa de la Dieta Paleo, como afirmó su fundador, el Dr. Loren Cordain:

"Con comidas modernas disponibles, la dieta paleo simula los tipos de comida que todas las personas del planeta comían antes de la evolución agrícola (sólo hay 333 generaciones atrás). Estos alimentos (frutas frescas, vegetales, carnes y mariscos) están llenos de nutrientes benéficos (fibras solubles, vitaminas antioxidantes, fitoquímicos, omega-3, grasas monoinsaturadas y carbohidratos poco glucémicos) que promueven una buena salud y tienen poco de los nutrientes azucareros refinados y granos, grasas trans, sal, carbohidratos muy glucémicos y alimentos procesados) que a menudo causan aumento de peso, enfermedades cardiovasculares, diabetes y muchos otros problemas de salud. La dieta paleo alienta a los adeptos a intercambiar los productos lácteos y productos basados ​​en granos por frutas frescas y vegetales, comidas que son más nutritivas que alimentos integrales y productos lácteos.

A pesar de los errores de esta versión revisionista de cómo nuestros ancestros comían, parece una manera bastante sensata para saber cómo adelgazar, no? ¡Pero espere!

Usted debe estar pensando: "Comer un montón de grasa saturada no hará que su corazón estallar?" No, no va. El mito que la ingestión de grasa saturada está asociada a enfermedades cardíacas ya fue totalmente derribado, pero todavía aparece.

La verdad es que hay algunas cosas buenas que se pueden decir sobre la dieta paleo:

  • Es una dieta rica en proteínas, que es bastante saludable.
  • Se pone énfasis en las carnes magras, no grasas, lo que es una manera eficaz de controlar la ingesta de calorías y prevenir el desequilibrio de la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
  • También prohíbe las carnes procesadas, que son peligrosas para la salud.
  • Ella incluye muchos vegetales y frutas alimenticias que disminuyen el riesgo de varias enfermedades, como: problemas cardiovasculares, infarto, diabetes tipo 2 y cáncer.
  • Enfatiza una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3, lo que proporciona una gran variedad de beneficios a la salud, como presión arterial reducida, menor riesgo de enfermedades de los riñones y del corazón, así como de aneurisma y síndrome metabólico, mejora las funciones cognitivas, y más.
  • Ella prohíbe azúcares que funcionan como "calorías vacías". Las dietas llenas de azúcar son normalmente deficientes en varios micronutrientes, porque normalmente los alimentos ricos en azúcar tienen un valor nutricional bajo.
  • Excluye los carbohidratos con alto índice glucémico que, si se consumen regularmente y en cantidades suficientes, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
  • Ella excluye las grasas trans, las que aumentan los ricos de enfermedades cardiovasculares e inducen la resistencia a la insulina.

No hay discusión: la dieta paleo es una manera saludable de comer y es apoyada en la literatura revisada.

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de California descubrió que cuando se compara con los hábitos alimentarios normales de un sujeto, la dieta paleo mejoró la presión arterial, la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico.

Otro estudio, conducido por la Universidad de Lund, descubrió que la dieta Paleo era mejor para la diabetes tipo 2 que la tradicional "dieta para la diabetes", ya que mejoraba el control glucémico (la habilidad del cuerpo de controlar los niveles de azúcar) y, los factores de riesgo para el corazón.

Entonces, claramente la dieta paleolítica tiene sus méritos. Pero los problemas con la dieta paleo empiezan cuando nos profundizamos en ese dogma.

Los problemas con la dieta Paleo

El primer gran problema con Paleo es la suposición de que es una manera de comer superior a todas las demás.

La mayor expectativa de vida en el planeta son de las poblaciones de Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia, Nicoya en Costa Rica, Ikaria en Grecia, y los adventistas del séptimo día en Loma Linda en California, las "Áreas Azules", como esas localizaciones geográficas se llamaron.

Estas poblaciones no son nada Paleo, no comen mucha comida de origen animal y normalmente viven en una dieta basada en almidón. Para citar una revisión exhaustiva sobre sus patrones alimentarios:

"... los patrones alimentarios asociados a la longevidad enfatizan frutas y vegetales, además de un contenido reducido de grasas saturadas, carnes, granos refinados, dulces y lácteos integrales.

Y más:

"Igualmente notable es la gran variación en otros aspectos de las dietas saludables, particularmente la ingesta de macronutrientes. La dieta tradicional de Okinawa tiene en promedio el 90% de sus calorías provenientes de carbohidratos (predominantemente vegetales) mientras que la dieta tradicional mediterránea tiene en promedio un 40% de sus calorías provenientes de la grasa, principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

El punto que queramos demostrar es que es tentador pensar en las dietas de las zonas azules como la mejor manera de alcanzar una salud perfecta, pero sería erróneo pensar así. Hay muchos factores no relacionados con la dieta que contribuyen a la longevidad. Lo mismo puede decirse de la Dieta Paleo.

El segundo problema con la dieta Paleo no es lo que comes, pero lo que evitas

Siguiendo de manera rígida la Dieta Paleo, usted pierde muchos beneficios potenciales de alimentos como lácteos, legumbres y granos integrales, y las razones para evitar esas comidas son científicamente fallas.

Por ejemplo…

  • Los productos lácteos son buenas fuentes de calcio, proteína, vitamina D, potasio, magnesio, zinc y varias otras vitaminas. Las investigaciones muestran que los productos lácteos pueden mejorar la salud de los huesos, la fuerza, e incluso ayudar en otras cosas, cómo adelgazar y aumentar la masa muscular. Ahora, la intolerancia a la lactosa es muy común y estas personas pueden conseguir estos nutrientes de otra manera, pero para aquellos que se dan bien con los productos lácteos, es un alimento muy nutritivo.

Es importante resaltar que se debe estar atento a la calidad de los lácteos más comunes, debido a la falta de salud de muchas de las vacas lecheras y de las hormonas artificiales suministradas a las vacas que acaban en la leche. Estas cuestiones no forman parte del argumento de la dieta Paleo contra los productos lácteos, que es simplemente porque nuestros antepasados ​​no comían lácteos, nosotros tampoco debemos comer.

  • Los granos integrales demostraron reducir el riesgo de inflamación en el cuerpo, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer e incluso reducir la tasa de mortalidad.

Los defensores de Paleo muchas veces afirman que los granos integrales causan daños a los intestinos, pero no existen investigaciones confiables hechas en organismos vivos que basen esas afirmaciones.

Ahora, de la misma manera que con los productos lácteos, algunas personas no se dan bien con granos. La intolerancia a gluten es bastante común, y los granos refinados no son buenos sustitutos para los granos integrales, ya que pierden muchos nutrientes en el proceso y se han asociado a un aumento en las inflamaciones del cuerpo. Pero para aquellos que no tienen problemas con granos integrales, son una gran fuente de carbohidratos, diversos nutrientes y fibra.

  • Se ha demostrado que las leguminosas, excepto la soja, disminuyen los niveles de colesterol LDL ("malo"). También son una gran fuente de proteínas, carbohidratos y fibras.

Los que indican la dieta paleolítica normalmente dicen que usted debe evitar leguminosas, pues creen que nuestros antepasados ​​no los comían y por ellos contienen antinutrientes que interfieren en la absorción de nutrientes. Las leguminosas realmente contienen estos anti-nutrientes, pero muchos otros alimentos también contienen, para disminuirlos basta dejar en remojo o cocinar.

En resumen, los antinutrientes encontrados en los granos integrales y legumbres sólo son un problema si su dieta no tiene alimentos nutritivos y es completamente desequilibrada en relación a los macronutrientes. Sí, si usted come muchos granos integrales y frijoles durante el día, usted tendrá algunos problemas. Sin embargo, no hay investigaciones que indican que los antinutrientes son un problema si se ingieren normalmente como parte de una dieta balanceada.

Como usted puede ver, mientras que los "alimentos aprobados" por la dieta Paleo son muy buenos, los alimentos prohibidos no tienen sentido. Una última cosa es sobre las afirmaciones de que usted puede tener cómo adelgazar con la Dieta Paleo, sin contar calorías.

Esto es un poco engaños, ya que para cualquier pérdida de peso es necesario un déficit de calorías, independientemente de qué tipo de comida que come. ¿No crees?

En el caso de un profesor de universidad, que perdió 12 kilos comiendo sólo porquerías como galletas Ana María, galletas, tortas y doritos. ¿Cómo lo hizo? Simplemente regulando la CANTIDAD de comida que él ingería (total de calorías diarias), no lo que él comía.

Hay varias personas que pueden no estar perdiendo peso con la dieta Paleo simplemente porque no tienen idea de cuántas calorías están realmente ingeriendo. Comer de manera saludable, en una dieta baja en carbohidratos, no significa que usted va a perder peso automáticamente si no mantiene el déficit calórico.

El punto final

A pesar de los problemas en las bases históricas, la dieta paleo tiene muchas ventajas. Es mucho más sano que la dieta normal de la mayoría de las personas, y usted puede tener muchos beneficios para su salud con ella. Lo que muchas personas se equivocan cuando la siguen es aceptar sus extremos, que no son científicamente probados.

No es una gran sorpresa que los expertos de Paleo menos dogmáticos y mejor informados, como Mark Sisson, hablen de un enfoque "80/20". Es decir, usted come principalmente carnes, vegetales, frutas, peces y castañas, pero usted incluye cantidades limitadas de productos lácteos, granos y leguminosas, además de otras comidas "no Paleo" cuando sea necesario, o si tiene ganas.


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