Lo que es una alimentación equilibrada - 6 primeros pasos
La gente siempre escucha que tener una alimentación equilibrada es importante para nuestra salud, además de ser algo importante para cuando deseamos o necesitamos perder peso. Pero ¿cómo definir qué es una alimentación equilibrada?
Bueno, sabemos que la alimentación se refiere a nuestra dieta, a todo lo que comemos en nuestras comidas. Ya el término equilibrado, viene de la palabra equilibrio, que es explicada por el diccionario Michaelis como "proporción armoniosa, armonía; estabilidad emocional y mental; control, autocontrol, autodominio; igualdad de cantidad, sin sobrepasar para más o para menos; alejamiento de cualquier exceso ", entre otras definiciones.
Una dieta equilibrada se define como una dieta que ofrece al organismo los nutrientes que necesita para funcionar apropiadamente.
Cuando hablamos sobre lo que es una alimentación equilibrada, también es importante saber que el término no se refiere sólo a equilibrar la cantidad de calorías que se consumen diariamente para evitar el aumento de peso, sino también a elegir alternativas saludables de cada grupo alimenticio justamente para dar al cuerpo los nutrientes que él necesita.
La importancia de una alimentación equilibrada
Es importante que nuestra alimentación sea equilibrada, es decir, que proporcione al organismo los nutrientes que él requiere porque sin la nutrición adecuada, el cuerpo se vuelve más propenso a tener fatiga, bajo rendimiento, enfermedades e infecciones.
Los niños con una dieta de baja calidad corren riesgo de tener problemas de crecimiento y desarrollo y desempeño académico bajo, sin contar el hecho de que los hábitos alimentarios malos pueden persistir por el resto de sus vidas, trayendo mayores problemas ya largo plazo.
Por ejemplo, altos niveles de obesidad y diabetes son ejemplos de efectos de una dieta de mala calidad.
Además, según el Centro para la Ciencia en el Interés Público (Centro para la Ciencia en el Interés Público, traducción libre) de los Estados Unidos, cuatro de las principales causas de muerte en el país - enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y accidente cerebrovascular ( AVC) - son directamente influenciados por la alimentación.
6 primeros pasos para una alimentación equilibrada
Ahora que ya sabemos mejor lo que es una alimentación equilibrada, vamos a conocer algunos de los primeros pasos que pueden ayudarnos a adherirla y mantenerla en nuestro día a día:
1. Equilibrar los grupos de alimentos
¿Sabe lo que se considera la clave para una alimentación equilibrada? Incluir porciones adecuadas de cada grupo alimentario diariamente en la dieta.
El ChooseMyPlate, Departamento de Agricultura plataforma creada para la gente de Estados Unidos a entender lo que una dieta equilibrada y ayudar con los arreglos de su dieta, se recomienda montar cada plato con proteína de ¼, ¼ de los frijoles y la otra mitad con frutas y verduras . Se orienta también a tener un producto lácteo como acompañamiento del plato.
Al cocinar los granos, se aconseja asegurarse de que la mitad de ellos corresponden a los granos integrales como avena o arroz integral. Otros ejemplos de granos integrales son: cebada, trigo sarraceno, triguillo, panza, palomitas, pan integral, macarrones, trigo integral, centeno integral, quinoa, cuscús integral y maíz.
Además, la indicación es seleccionar las proteínas delgadas como el pecho de pollo, los frutos del mar, el bife magro o la carne magra de cerdo. Los productos lácteos elegidos deben ser ricos en calcio y con bajo contenido o contenido cero de grasas.
2. ¿Y los carbohidratos?
Los carbohidratos pueden aparecer sí en la dieta, ya que funcionan como fuente de energía a nuestro organismo. Por ejemplo, los granos integrales, que citamos arriba, suministran el nutriente, como en el caso de la avena, del arroz, del macarrón, del maíz y del cuscús, por ejemplo.
El Servicio Nacional de Salud (National Health Service, traducción libre, NHS, siglas en Inglés) en el Reino Unido recomienda que los alimentos ricos en almidón (un tipo de hidratos de carbono) constituyen algo más de un tercio de todo lo que comemos.
Algunos alimentos ricos en almidón mencionados como preferibles por el NHS fueron justamente granos integrales como arroz integral, macarrones integral y el pan integral con mayor contenido de fibras.
Además, los carbohidratos también pueden aparecer en la forma de vegetales, como es el caso de la patata, de la patata dulce, de la mandioca, del inhame y del carácter, por ejemplo, como informó la Agencia Embrapa de Información Tecnológica (Ageitec) de la Empresa Brasileña de Investigación Agropecuaria (Embrapa).
3. ¿Y las grasas?
De acuerdo con el NHS, una cierta cantidad de grasa es esencial para nuestra alimentación. Incluso porque es necesaria para nuestro organismo para, por ejemplo, la absorción de vitaminas, como fuente de reserva de energía y para la sostenida de la temperatura corporal interna normal.
Es necesario optar por las grasas saludables -las monoinsaturadas y las poliinsaturadas- encontradas, por ejemplo, en alimentos como nueces, aguacate y peces de agua fría como el salmón y el atún.
Otras fuentes de grasas sanas incluyen: linaza, aceite de oliva, chia y chocolate amargo.
4. Limitar el consumo de calorías vacías
Las calorías vacías se definen como las comidas y bebidas que, a pesar de traer calorías al cuerpo, proporcionan poco o ningún valor nutricional. Es decir, es una especie de desperdicio de consumo de calorías.
Cuando se habla de una alimentación equilibrada, es necesario limitar la ingesta de esas calorías vacías. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos define las calorías vacías como las del azúcar y de las grasas sólidas.
En el mismo sentido, el NHS recomienda comer menos grasas saturadas y menos azúcar en la dieta. El organismo de salud del Reino Unido explicó que mucha grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre mientras que el consumo regular de comidas y bebidas llenas de azúcar aumenta los riesgos de tener obesidad y caries en los dientes.
Algunos ejemplos de calorías vacías citadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos son:
- la mantequilla;
- tocino;
- Salchicha / salchicha;
- pasteles;
- galletas;
- rosquillas;
- Jugos artificiales;
- Bebidas energéticas;
- helado;
- pizzas;
- Refrescos.
Obviamente, estos no son los únicos alimentos con calorías vacías. Por lo tanto, siempre vale la pena comprobar la tabla nutricional de los productos que consume para asegurarse de que también proporcionan ventajas nutricionales.
5. ¿Cuántas calorías ingerir diariamente?
Como hemos visto arriba, no es sólo con las calorías que debemos preocuparnos - es fundamental entender lo que es una alimentación equilibrada y cerciorarse de que las comidas estén compuestas por alimentos nutritivos. Sin embargo, esto no quiere decir que está permitido ingerir demasiadas calorías o menos. Ellas tienen su importancia para el organismo y, al igual que los nutrientes, deben ser suministradas de manera equilibrada.
Pero, ¿qué son las calorías? El número de calorías de un alimento es una medida que representa la cantidad de energía almacenada en él. Nuestro organismo utiliza las calorías provenientes de las comidas para caminar, pensar, respirar y cumplir otras funciones importantes para nuestra vivencia.
Es decir, un número insuficiente de calorías en la dieta perjudica el funcionamiento de nuestro cuerpo. Al mismo tiempo, el consumo excesivo de calorías está asociado al aumento de peso. Así, necesitamos conocer la cantidad ideal de calorías que debemos consumir en un día para que nuestra alimentación sea equilibrada también en ese aspecto.
En general, una persona común necesita consumir 2 mil calorías diariamente para mantener su peso. Sin embargo, la cantidad específica puede variar de persona a persona, según su género, nivel de actividad física y edad.
A continuación, usted confiere las directrices del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para el consumo calórico diario de diferentes tipos de personas:
- Niños de dos a ocho años: 1 mil a 1, 4 mil calorías;
- Meninas de nueve a 13 años de edad: 1, 4 mil a 1, 6 mil calorías;
- Niños de nueve a 13 años de edad: 1, 6 mil a 2 mil calorías;
- Mujeres activas de 14 a 30 años de edad: 2, 4 mil calorías;
- Mujeres sedentarias de 14 a 30 años de edad: 1, 8 mil a 2 mil calorías;
- Hombres activos de 14 a 30 años de edad: 2 mil a 2, 6 mil calorías;
- Los hombres sedentarios de 14 a 30 años de edad: 2 mil a 2, 6 mil calorías;
- Hombres y mujeres activos con más de 30 años de edad: 2 mil a 3 mil calorías;
- Hombres y mujeres sedentarios con más de 30 años de edad: 1, 6 mil a 2, 4 mil calorías.
6. Contar con la ayuda de un nutricionista
Todo esto puede parecer un poco complicado para quien no está acostumbrado a tener una alimentación sana o preocuparse por ella o tiene una rutina de carrera y no siempre sobra tiempo para cuidar la dieta.
Por eso, un profesional que se dedica a esta cuestión, que es el nutricionista, que puede ayudar a encontrar una dieta que al mismo tiempo proporciona los nutrientes y calorías a nuestro cuerpo de manera equilibrada, también encaja en la rutina, de un modo que no es muy complicado de seguir.
El nutricionista puede evaluar a cada persona en particular - su salud, necesidades nutricionales, rutinarias, entre otros aspectos - y proponer una manera viable para que se alimente de manera equilibrada, enseñando al paciente lo que es una alimentación equilibrada, y orientándolo a elegir correctamente los alimentos para sus comidas y tomar las dudas que pueda tener.
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