ZMA: ¿Qué es, Beneficios, Cómo Tomar y Efectos Colaterales
El ZMA es más un suplemento disponible en el mercado que promete auxiliar en los resultados de los practicantes de musculación y bodybuilders y viene ganando espacio en el medio fitness.
Vamos a abordar ahora diversos aspectos del suplemento, explicando lo que es, cuáles son sus beneficios, cómo tomar y cuales son los posibles efectos secundarios del ZMA.
¿Qué es ZMA?
ZMA es un suplemento alimenticio compuesto de aspartato monometionina de cinc, aspartato de magnesio y vitamina B6. Las marcas más vendidas tienen, en general, una composición 11 mg de vitamina B6, 450 mg de magnesio y 30 mg de zinc. Las formas ligadas al aspartato son para potenciar la absorción.
La combinación tiene el objetivo de mejorar el desempeño de fuerza, el metabolismo, la recuperación y la construcción de masa muscular y la producción hormonal en atletas entrenados a través del suministro potencializado de cinc, magnesio y vitamina B6.
Su uso ha demostrado traer una serie de beneficios, vamos a entender a continuación cuáles son.
¿Cuáles son los beneficios del ZMA?
El suministro de zinc y magnesio es el punto clave de la acción del ZMA.
El cinc es un mineral que actúa como cofactor de diversas enzimas en el organismo, lo que significa que muchos procesos bioquímicos desencadenados por estas enzimas dependen de la disponibilidad de zinc. Uno de estos procesos es la síntesis de proteínas musculares, haciendo que el cinc sea extremadamente importante para la recuperación y el crecimiento muscular.
El magnesio también es un mineral esencial que participa de la función cardíaca y del transporte de neurotransmisores fundamentales para la función muscular, además de ayudar a mantener el equilibrio entre sodio y potasio en los diversos tejidos del organismo. Se estima que una gran parte de la población no puede alcanzar diariamente las cantidades ideales de magnesio por la dieta.
Además de zinc y magnesio, el ZMA contiene también vitamina B6. Esta vitamina, también conocida como piridoxina, actúa en el metabolismo de los aminoácidos, que son las unidades fundamentales de las proteínas, que a su vez son la constitución estructural de la masa muscular.
A partir de eso, muchos efectos del ZMA sobre los resultados físicos de los atletas fueron investigados. Detallaremos un poco más cada uno de ellos a continuación.
1. Prevención de la discapacidad nutricional
El primer beneficio que el ZMA puede traer es evitar la deficiencia del suministro de zinc y magnesio. En muchas personas, atletas y no atletas, se pueden encontrar deficiencias de estos minerales, ya que las fuentes alimentarias pueden no ser muy comunes en el consumo diario o no consumidas en cantidades suficientes.
El cinc puede obtenerse a partir de ostras, cangrejo, carne roja y cerdo. Las carnes, por ejemplo, pueden ser evitadas por muchos atletas que optan más por carnes blancas, ya las ostras y los cangrejos difícilmente forman parte frecuente de cualquier dieta.
El magnesio se encuentra en verduras verdes oscuras, algunas frutas, peces y granos integrales, pero incluso con fuentes más comunes, alcanzar los niveles adecuados del mineral puede ser difícil.
Garantizar que el organismo tenga el suministro adecuado de estos nutrientes es el primer paso hacia un metabolismo adecuado, capaz de funcionar de la mejor manera posible para responder a los estímulos de entrenamiento y dieta.
2. Mejora del sistema inmune
Según un estudio de Wayne State University School of Medicine, la suplementación con zinc ayuda a mantener el sistema inmune fuerte, reducir el estrés oxidativo y la inflamación y con ello combatir enfermedades. En cambio, la deficiencia del mineral puede prolongar la duración de los resfriados. Además de ayudar en la defensa del organismo, el ZMA puede ayudar a evitar enfermedades, aunque comunes como un resfriado, que entorpecen la rutina de entrenamiento y la calidad de vida.
3. Reposición del cinc perdido durante el ejercicio
A través del sudor, el organismo puede perder de 8 a 9% de la ingesta diaria recomendada. Por lo tanto, la práctica de ejercicios puede reducir la disponibilidad del mineral y llevar a su deficiencia. Un estudio demostró que la pérdida de hierro es mucho menor, alrededor del 1 al 3%, se cree que el cuerpo se utiliza de mecanismos para evitar su pérdida lo que no ocurrir con el cinc.
De esta forma, la suplementación con ZMA ayuda a reponer el zinc perdido por los atletas a través de la transpiración.
4. Posibilidad de aumentar los niveles de testosterona
En un estudio realizado por una universidad de Washington, Estados Unidos, en conjunto con la marca que desarrolló el ZMA, atletas jugadores de fútbol recibieron suplementación de ZMA o placebo durante 8 semanas de entrenamiento. Se identificó un aumento del 30% en los niveles de testosterona en el grupo tomando ZMA mientras que en el grupo placebo ese aumento fue del 10%. El aumento de la fuerza también fue 2, 5 veces mayor en el grupo ZMA.
Esto indica que el ZMA puede afectar de alguna manera la síntesis de la hormona, que es fundamental para la construcción de masa magra. Sin embargo, otras investigaciones no mostraron ninguna interferencia del ZMA en los niveles y el metabolismo de la testosterona en individuos con aprovisionamiento adecuado de zinc, sin embargo es comprobado que bajos niveles de zinc pueden causar pérdida de masa muscular y fuerza.
Con eso, más estudios son necesarios para que ese efecto del ZMA sea confirmado.
5. Mejora de la calidad del sueño
El magnesio tiene la capacidad de normalizar y extender las fases 3 y 4 del sueño, que son las fases de sueño profundo, extremadamente necesarias para el descanso del cuerpo y de la mente, así como la producción de hormonas importantes como la hormona del crecimiento (GH) ), cuyo efecto es bastante beneficioso para la construcción muscular. Así, el ZMA mejora la calidad del sueño, ayuda a revitalizarse después de un día de trabajo y entrenamiento y ayuda a aumentar los niveles de GH.
6. Regulación de la producción de hormonas de la tiroides
Las hormonas de la tiroides tienen un papel fundamental en la regulación del metabolismo de todo el cuerpo, y su deficiencia reduce el metabolismo basal y hace muy difícil la pérdida de grasa. Las investigaciones han demostrado que la suplementación con zinc puede normalizar los niveles de estas hormonas tanto en atletas como en personas sedentarias, mientras que su deficiencia conduce a bajos niveles de hormonas tiroideas.
7. Reducción del catabolismo
Se cree que tanto el cinc como el magnesio pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, una hormona con efectos católicos, que son responsables de la ruptura del tejido muscular. En una encuesta hecha en Alemania con triatletas identificó que los atletas que tomaron magnesio por 4 semanas tuvieron niveles más sanos de cortisol en relación a los que tomaron placebo.
Evitar el catabolismo es muy importante para que no haya pérdida de masa magra ni de la performance muscular.
Cómo tomar ZMA?
El ZMA se debe tomar de 30 minutos a una hora antes del momento de ir a la cama por la noche. Este horario es estratégico para aprovechar el efecto del magnesio en la calidad del sueño. En general, es indicado que se tome con el estómago vacío para mejorar la absorción. También no se recomienda tomar ZMA con alimentos o suplementos que contengan calcio, ya que perjudicar la absorción del cinc.
La dosis recomendada para hombres, generalmente, es de 3 cápsulas, que para la mayoría de las marcas proporciona 30 mg de cinc, 450 mg de magnesio y 10 mg de vitamina B6. Para las mujeres, la recomendación en las etiquetas es de 2 cápsulas. Busque el asesoramiento de un nutricionista, ya que es el profesional habilitado para adaptar los suplementos y las dosis a sus necesidades individuales.
¿Cuáles son los efectos colaterales del ZMA?
En general no existen efectos colaterales del ZMA si se ingieren en las cantidades correctas. Un factor de atención debe ser por personas que ya hacen uso de medicamentos, como por ejemplo (pero no exclusivamente) para el tratamiento de enfermedades cardiológicas, para osteoporosis y antibióticos, pues puede haber interacción, alterando su acción. Por lo tanto, si utiliza cualquier medicamento, lo importante es consultar al médico antes de iniciar la suplementación con ZMA.
En dosis altas, por encima de las recomendadas por los fabricantes, puede haber algunas consecuencias. Las dosis de magnesio mayores que 450 mg al día pueden llevar a disturbios del sueño y al igual que el exceso de zinc pueden causar diarrea, náuseas y calambres.
Las dosis de vitamina B6 por encima de 100 mg al día también causan efectos colaterales, llevando a consecuencias neurológicas.
El cinc, cuando excede las dosis diarias de 60 mg, puede llevar a la carencia de cobre. Cuando las dosis altas se mantienen por largos períodos de tiempo, puede haber caída de la inmunidad y de los niveles del colesterol bueno (HDL). En un estudio, hombres que ingirieron 100 mg de zinc a través de los suplementos por 10 años tuvieron mayor probabilidad de desarrollar cáncer de próstata, pero la razón no fue aclarada.
Concluimos, por lo tanto, que la ingestión a las dosis adecuadas no causará efectos colaterales conocidos, siendo un suplemento seguro de forma general.
Las polémicas involucrando al ZMA
Hasta el momento, sólo se han publicado tres estudios sobre la investigación de los efectos del ZMA en atletas. Lo que demostró la acción de la fórmula sobre la mejora del desempeño físico fue una en que la empresa poseedora de la patente participó. Los otros no pudieron encontrar la misma correlación positiva entre la suplementación con ZMA y los resultados encontrados por la primera. Esto generó una gran polémica sobre el asunto. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva declaró que el efecto del ZMA sobre la construcción muscular es desconocido y el Instituto Australiano de Deportes declaró que más estudios son necesarios para confirmar sus beneficios.
De esta forma, la mejor opción es hablar con un médico o nutricionista para entender si usted puede beneficiarse o no del consumo de ese suplemento. Muchas personas usan y les gusta y otras no sienten efectos, así que usted puede decidir junto al profesional de la salud si vale la pena probar.
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