19 Alimentos que bajan la presión arterial
¿Alguna vez se preguntó cómo bajar la presión arterial naturalmente? El sodio es un verdadero enemigo de la presión arterial, ya que suele aumentar la presión, principalmente en las personas que sufren de hipertensión. Sin embargo, no basta con reducir los índices de sodio de una dieta para bajar la presión arterial.
Las investigaciones recientes vienen mostrando que hay ciertos alimentos que bajan la presión arterial naturalmente por disminuir los niveles de sodio en el organismo y proporcionar buenos índices de calcio, magnesio y potasio.
A continuación se muestra la lista de estos alimentos que bajan la presión arterial y los inserta en su dieta para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y el ataque al corazón a la mitad. ¡De rotura usted todavía puede perder algunos kilitos y sentirse más dispuesto!
1. Frijoles blancos
Una taza de frijol blanco proporciona el 13% del calcio, el 30% del magnesio y el 24% del potasio de la cantidad que usted necesita todos los días. Usted puede utilizar este alimento en la preparación de sopas y platos principales.
Como es una rica fuente de proteínas, es una gran opción para los vegetarianos que no consumen carne. Prefiera cocinar sin sal y con condimentos naturales como pimentón dulce, ajo, laurel, cebolleta y otros condimentos de la preferencia o cocinar con bajo contenido de sodio para no comprometer su presión.
2. Plátanos
Una unidad de plátano proporciona 1% del calcio, del 8% del magnesio, y el 12% del potasio de la cantidad necesaria para su día. Los plátanos son alimentos que bajan la presión arterial y aún excelentes para la reposición de energía y reducir las hormonas del estrés. Por eso, además de bajar la presión, usted podrá obtener otros grandes beneficios de esa fruta.
El plátano es un alimento sabroso y versátil y puede integrar las más variadas recetas. Algunas ideas son: utilizar en ensaladas de frutas, en smoothies y shakes, hacer jalea natural de plátano con canela sin azúcar para quedar más sana, brownie de plátano, tortas y pasteles o utilizar en recetas saladas como nhoque de plátano de la tierra y la milanesa como seguimiento de las comidas.
3. Cola
Una taza de col, cruda o cocida, proporciona el 9% del calcio, el 6% del magnesio y el 9% del potasio de la cantidad necesaria para su día. En la mayoría de los casos, la colza es ampliamente consumida por ser un superalimento, pues contiene una gran dosis de antioxidantes protectores de las células, así como el ácido alfa-linolénico, una buena grasa a base de plantas que actúa como antiinflamatorio. Es excelente en la preparación de ensaladas en forma cruda o cocida como acompañamiento de frijol negro.
4. Patata dulce
La mitad de la patata dulce con piel proporciona el 4% del calcio, el 8% del magnesio (7% sin la piel), y el 15% del potasio (10% sin la piel) de la cantidad necesaria para su día. La patata puede ser utilizada en ensaladas o como acompañamiento de sus platos principales, creando un contraste dulcemente muy agradable al paladar.
5. Lomo de cerdo
La cantidad de 85 gramos de lomo de cerdo proporciona el 6% del magnesio y el 15% del potasio que usted necesita todos los días.
Los apasionados por carne ya pueden estar felices, pues el lomo de cerdo está liberado para quien sufre de hipertensión. Obviamente es necesario optar por un corte magro sin mucha grasa, pero el lomo de cerdo es una parte más noble y con menos grasa por sí sola, diferente de la carne bovina y de otros cortes porcinos.
Usted puede cocinarlo en la olla a presión con patatas o asado en el horno regado con una cierta salsa agridulce u otra de la preferencia. Con lo que sobra puedes deshacer y usar como relleno de tapioca, wraps, tortas o bocadillos naturales.
6. Yogur natural sin grasa
Una taza de yogur natural sin grasa proporciona el 49% del calcio, el 12% del magnesio y el 18% del potasio de la cantidad necesaria para su día. Saboroso y cremoso, el yogurt es un ingrediente ideal para ser consumido en el desayuno, además de ser rico en minerales. Puede ser servido en salsas para carnes, coberturas o como salsa de ensalada mezcladas con otros ingredientes.
La mayoría de las marcas de yogurt regulares tienden a tener más calcio que las variedades griegas, por lo que lea siempre la etiqueta antes de adquirir.
7. Tilapia
La cantidad de 113 gramos de tilapia proporciona el 8% del magnesio y el 8% del potasio de la cantidad necesaria para su día. Este pescado blanco suave está disponible durante todo el año en supermercados y mercados en versiones frescas o congeladas. Usted puede asar o cocinar con una variedad de condimentos como la salsa y otros condimentos que se combinan con los peces como la patata.
La tilapia es extremadamente baja en toxinas ambientales como el mercurio y los PCBs y se considera una opción ambientalmente sostenible. La mayoría de las tilapias se cultivan en granjas con dietas a base de plantas. Por ser una carne magra por sí sola, puede ser consumida 3 veces por semana.
8. Kiwi
Un kiwi proporciona 2% del calcio, 7% de magnesio y 9% del potasio de la cantidad necesaria para su día. El kiwi está disponible durante buena parte del año en los supermercados. Los kiwis son alimentos que bajan la presión arterial y todavía contienen más vitamina C que una porción del mismo tamaño de naranja.
Por eso, siempre que sea posible prefiera kiwis a las naranjas o haga un jugo con las dos frutas para beneficiarse de sus propiedades. El kiwi es excelente acompañado de platos dulces y salados en recetas agrias. Puede ser consumida como jugo, en ensalada de fruta, postres, en ensaladas y donde más la creatividad permita.
9. Melocotones y nectarinas
Una unidad de melocotón o nectarina proporciona 1% del calcio, 3% de magnesio, y 8% del potasio de la cantidad necesaria para su día. Mantener rebanadas de melocotón sin azúcar congelada es una gran alternativa para mantenerlos frescos, así como las nectarinas. Para preparar smoothies, basta con triturar los trozos congelados. Para consumir como fruta o acompañamiento de platos principales, recuerde descongelar con antelación.
10. Pimiento rojo
Un vaso de pimiento rojo proporciona una cantidad de 1% del calcio, 4% de magnesio, y 9% de potasio de la cantidad necesaria para su día. Los pimientos se pueden mantener en la nevera por hasta 10 días. Lo ideal es mantener en una toalla de papel ligeramente húmedo para que no se sequen y mantengan la suculencia. Si lo prefiere, puede congelar para utilizar en platos cocidos, preservando sus propiedades.
Pimiento es una legumbre que va bien en diferentes recetas, desde sopas hasta en el acompañamiento de arroz y carnes. Puede ser integrado a salsas de tomate también para dar más sabor y en tortillas. Una idea interesante es hacer pimientos rellenos con carne molida asados al horno. Se siente una delicia y puede ayudar a bajar su presión arterial! ¿Que tal?
11. Brócoli
Un vaso de brócoli proporciona el 6% del calcio, el 8% del magnesio, y el 14% del potasio de la cantidad necesaria para su día. Este vegetal también es una famosa fuente de fitonutrientes que combaten el cáncer. Es rico en fibras, por lo que es un alimento importante y que realmente sacia, inhibiendo el apetito. El brócoli puede ser consumido como ensalada regado al limón, aceite y el mínimo de sal o como acompañamiento de carnes o picados junto a masas, como en una variación del macarrón ajo y aceite o en yakisobas.
12. Quinoa
Medio vaso de quinoa proporciona 1, 5% de calcio, 15% de magnesio y 4, 5% del potasio de la cantidad necesaria para su día. Estos granos de alta proteína son buenos alimentos que bajan la presión arterial, tienen un sabor suave y una variedad de fitonutrientes, así como una impresionante cantidad de magnesio.
Quinoa no posee gluten, convirtiéndose en una óptima opción para los celíacos (intolerantes al gluten). La quinoa más ampliamente disponible posee el color beige dorado, pero las variedades rojas y negras también están disponibles para la compra y son tan sabrosas como. La quinoa puede ser utilizada en ensaladas o en platos principales con condimentos variados y acompañados de legumbres.
13. Aguacate
Una mitad de un aguacate proporciona 1% del calcio, 5% de magnesio, y 10% del potasio de la cantidad necesaria para su día. Además de la presencia de minerales y grasas monoinsaturadas sanos para el corazón, los aguacates contienen carotenoides que mejoran la salud de una manera general. El aguacate se combina con recetas dulces y saladas. La fruta se deleita cuando se mezcla con ensaladas o en forma de salsa como la guacamole en el acompañamiento de platos. Los Mousses de aguacate o el consumo como batidos también es una comida batida.
14. Leche magro
Consumir leche con bajo contenido de grasa sana para el corazón proporcionará calcio y vitamina D para el cuerpo. Ambos nutrientes actúan en la reducción de la presión arterial, de 3 a 10%. A pesar de parecer poco, se sabe que puede disminuir en hasta 15% las posibilidades de enfermedad cardiovascular.
Opte siempre por la leche desnatada. Prefiera consumir puro para beneficiarse de sus propiedades sin interferencia de otros ingredientes.
15. Espinaca
La espinaca es baja en calorías, rica en fibra y envasada con nutrientes saludables para el corazón como potasio, folato y magnesio - los ingredientes clave para disminuir y mantener los niveles de presión arterial siempre sanos. La espinaca puede ser consumida de diferentes formas como en ensaladas mezcladas a otros vegetales de hojas verdes, en sándwiches e incluso tortas. Usted puede también preparar un jugo funcional a base de espinacas y frutas.
16. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son también alimentos que bajan la presión arterial, además de una gran fuente de magnesio. Un cuarto de taza de estas semillas son alimentos super nutritivos - pero asegúrese de comprarlos sin sal, ya que desea minimizar su ingesta de sodio. Usted puede consumir la semilla en ensaladas, con yogur o mezcladas a la quinoa, también excelente para la presión arterial.
17. Patatas blancas asadas
Las patatas blancas son ricas en magnesio y potasio, dos nutrientes vitales para la salud del corazón. Cuando el nivel de potasio es bajo, el cuerpo retiene el sodio adicional (y mucho sodio aumenta la presión arterial). Por otro lado, cuando usted come una dieta rica en potasio, el cuerpo se vuelve más eficiente en deshacerse del exceso de sodio.
Así como el potasio, el magnesio también es un nutriente clave en la promoción de la circulación sanguínea sana. Por lo tanto, mantener un equilibrio sano de ambos minerales puede ayudar a mantener la presión arterial equilibrada. Consuma en la versión asada que es más sano que frita. Usted puede prepararla a la cocción también si es de su gusto.
18. Soja
La soja es otra excelente fuente de potasio y puede ser utilizada en las más variadas recetas con diferentes condimentos naturales y sabrosos. Altamente nutritiva, la soja puede ser consumida en miso, tempeh, natto y shoyu, así como el tofu que son las formas más saludables de consumo.
Algunas personas consumen la leche de soja y el grano de soja cocido, pero si no ha pasado por un proceso de fermentación natural o procesamiento especial, puede contener índices de antinutrientes y componentes tóxicos. Por eso, prefiere consumir en su opción más natural.
19. Chocolate negro
Consumir cerca de 30 calorías por día de chocolate negro, lo que corresponde a un cuadradito de la tableta, puede ayudar a bajar la presión arterial después de 18 semanas sin ganancia de peso u otros efectos adversos, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of American Medical Asociación. Pero opte por el chocolate amargo que contenga al menos un 70% de cacao en polvo. El chocolate también es rico en calorías, así que cuidado para no exagerar en la cantidad.
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