Abdominal Invertido - Ejercicios, Consejos y Cuidados
Como el propio nombre ya indica, el abdomen invertido es un ejercicio que trabaja los músculos abdominales, con destaque para los músculos abdominales inferiores, que son la parte inferior de los abdominales rectos. Se trata de un ejercicio de medio impacto.
Beneficios del abdomen invertido
El abdomen invertido es el opuesto de un abdominal tradicional. No trae los mismos problemas que el modo clásico de hacer el abdomen, como dolores de espalda (causados por el arqueamiento de la espalda cuando el practicante da una trampa para conseguir ejecutar el ejercicio) y el acortamiento de los músculos flexores de las caderas.
Además, el abdomen invertido trae algunos beneficios, como:
- Fortalecimiento de los músculos abdominales que son importantes para casi todas las actividades que realizamos en el día a día, como sentarse, levantar, correr y caminar;
- Tener músculos abdominales fuertes ayuda a prevenir el desarrollo de problemas en la espalda;
- Se hace bien a la postura - él exige que la espalda permanezca recta en el suelo durante la ejecución y que la pelvis sea inclinada mientras el abdomen es contraído. El resultado de ello no es sólo el fortalecimiento de los músculos abdominales inferiores, sino también la corrección de la curva interna de la columna;
- Trabaja también los abdominales oblicuos externos, ubicados en el lateral de la barriga y que son responsables de tirar de los músculos;
- El abdomen invertido alcanza diversos otros músculos además de la parte inferior de los rectos abdominales como forma de estabilizar y ofrecer asistencia al movimiento;
- El ejercicio todavía promueve el aumento de la flexibilidad de los músculos abdominales inferiores.
Ejemplos de ejercicios de abdomen invertidos
Ahora que ya conocemos el abdomen invertido, vamos a conocer algunos ejemplos de ejercicios:
1. Abdominal invertido
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta o esterilla ejercicios, con las rodillas dobladas y juntas, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, los brazos extendidos junto al cuerpo, las palmas hacia el suelo y los pies planos en el suelo como en la primera imagen.
Entonces, contraer el abdomen para levantar las caderas del suelo, comprimiendo las rodillas contra el tórax según la segunda fotografía. El movimiento de llevar las rodillas hacia el tórax debe ser realizado por las caderas y el abdomen. Pausar por un instante en la parte alta del movimiento y volver al posicionamiento original, teniendo cuidado de no arquear la columna o quitarla del suelo.
El ejercicio no debe realizarse de manera rápida y las piernas deben bajarse de manera lenta y controlada. Además, usted no debe levantar el cuello en ninguna parte de la actividad.
2. Abdominal invertido en el banco
Cómo hacer: sentarse en el borde de un banco, con las manos apoyadas en él y posicionado al lado de las caderas, los dedos de los pies en el suelo, la columna vertebral enderezada, el pecho levantado y los hombros hacia atrás como la primera imagen.
A continuación, flexionar las rodillas en un ángulo de 90º y levantar los pies, quitándolos del suelo. Contraer el abdomen e inclinarse levemente hacia atrás, llevando las rodillas hacia el tórax. Por último, volver a la posición inicial.
Al llevar las rodillas hacia el tórax, asegúrese de no doblar el lumbar. Hacer todo el ejercicio de modo controlado y no mecánico y mantener los brazos firmes, sin permitir que ellos oscilen de un lado a otro durante el ejercicio.
3. Abdominal invertido unilateral
Cómo hacer: sentarse en el suelo con las piernas completamente extendidas hacia delante. Inclinar ligeramente hacia atrás, concentrando el peso en los codos. Mantener las palmas de las manos dirigidas hacia abajo y elevar levemente las dos piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. La cabeza, el cuello, la parte superior de la espalda y el antebrazo tampoco deben apoyarse en el suelo; el cuerpo debe estar pegado en el suelo a partir de los codos como en la primera imagen.
El siguiente paso es contraer el abdomen y flexionar una pierna, aproximando la rodilla del tórax lo máximo que pueda. Después de bajar la pierna a la posición inicial. Después de terminar las repeticiones en una pierna, hacer el ejercicio con la otra pierna.
Durante el movimiento, el cuello debe permanecer alineado con la espalda y la columna. Al acercar la rodilla del tórax, tenga cuidado de no doblar la parte superior de la espalda. Además, el movimiento debe realizarse de manera lenta y controlada.
4. Abdominal invertido en el cable
Conecte un accesorio de tira de tobillo a un cable de polea bajo y coloque una cinta en el suelo frente a él. Siéntese con los pies hacia la polea y sujete el cable a los tobillos.
Se acostará, levante las piernas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sus piernas y el cable deben estar alineados. Si no, ajuste la polea hacia arriba o hacia abajo hasta que estén.
Con las manos detrás de la cabeza, traiga las rodillas hacia dentro del tronco y eleve las caderas del suelo.
Pare por un momento y, de manera lenta y controlada, suelte las caderas y traiga las piernas de nuevo al ángulo inicial de 90 grados. Usted todavía debe tener tensión en el abdomen en la posición de descanso. Repita el mismo movimiento hasta la falla.
5. Abdominal invertido con elevación pélvica
Comenzar de espaldas al suelo. Sus piernas deben estar rectas y los brazos a su lado. Esta será su posición inicial.
Para realizar el movimiento, coloque las rodillas hacia el pecho flexionando las caderas y las rodillas. Después de eso, extienda las piernas directamente encima de usted, de modo que queden perpendiculares al suelo. Levante la pelvis para elevar los glúteos del suelo. Después de una breve pausa, vuelva a la posición inicial.
6. Abdominal invertido declinado
Se acostará de espaldas en un banco declinado y sostenga en la parte superior del asiento con las dos manos. No deje que su cuerpo se deslice de esta posición.
Mantenga las piernas paralelas al suelo usando la fuerza de su abdomen, manteniendo las rodillas y los pies juntos. Las piernas deben estar totalmente extendidas con una ligera flexión en la rodilla. Esta será su posición inicial.
Mientras expira, mueva las piernas hacia el tronco mientras levanta las caderas del banco. Al final de este movimiento, sus rodillas tocarán su pecho. Sostenga la contracción por un segundo y mueva las piernas de nuevo a la posición inicial mientras inspira. Repita la cantidad recomendada de repeticiones.
cuidado
Antes de comenzar a seguir su entrenamiento con ejercicios de abdomen invertidos, cheque con su médico si usted es apto para practicarlo. También es importante tener la ayuda y acompañamiento de un profesional de educación física, que podrá orientarle en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de que algún problema ocurra.
Si eliges por ti mismo, con la ayuda de vídeos de Internet, ten cuidado de prestar atención en las explicaciones de los vídeos y ver varias veces hasta que esté seguro de cómo se deben realizar los movimientos. Además, al sentir una lesión o se lastimar, no tardes en buscar la atención de un médico.
Es fundamental cerciorarse de que el ejercicio se está haciendo de manera adecuada. Las impulsiones equivocadas pueden traer lesiones a la espalda.
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