Nutricionista de Growth Supplements Indica Suplementos para Ganar Fuerza y Energía Durante los entrenamientos
Evidencias científicas sugieren que el uso de suplementos alimenticios está asociado a los resultados obtenidos a través de la actividad física en el cambio corporal y aumento de fuerza. Estos productos deben ser programados de acuerdo con las características individuales, de forma que completen la dieta alimenticia.
La búsqueda por el aumento de fuerza tal vez sea, de estos tres elementos, el mayor causante de discusiones y divergencia en las opiniones. De hecho, mucho se especula y poco se comprueba cuando se habla de estrategias dietéticas para este fin.
¡Qué hay de hecho!
creatina
Sin duda la creatina es uno de los suplementos más estudiados por la ciencia deportiva. La creatina aumenta el contenido intramuscular y también la velocidad de regeneración de la fosfocreatina (molécula suministradora de energía a la contracción muscular) y regula la acidez muscular mejorando la actividad de la vía glicolítica (conjunto de reacciones que proporciona energía a la célula muscular).
Además, la creatina reduce el tiempo de relajación en el proceso contracción-relajación de la musculatura esquelética, manteniendo la musculatura tensada por más tiempo, exigiendo y estimulando con más eficiencia el tejido muscular. Por último, aumenta la concentración de glucógeno muscular (energía para el músculo).
La creatina promueve aumento de fuerza por diversos mecanismos, pero todos vinculados a las acciones de suministro de energía para la célula muscular.
cafeína
El mecanismo de acción de la cafeína en el aumento de la fuerza todavía no está bien claro. Se cree que la cafeína posee mecanismos de acción central y periférica capaces de desencadenar tal benéfico. Las hipótesis existentes todavía son especulativas debido a las limitaciones que rodean este tipo de estudio.
A nivel celular, la cafeína potencia la liberación de calcio almacenada en el retículo sarcoplasmático. Esta acción regula los ciclos de contracción muscular. Otra teoría sería la acción de la cafeína sobre el sistema nervioso central, afectando la percepción subjetiva de esfuerzo y la propagación de las señales neurales entre el cerebro y la unión neuromuscular.
arginina
Ya está bien documentada la acción de este aminoácido en el aumento de fuerza. La hipótesis para que esto ocurra está relacionada con la producción de óxido nítrico y el aumento de la perfusión muscular (volumen de circulación sanguínea). A medida que se aumenta la perfusión, aumentamos el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos, la oferta de glucosa para el músculo durante la actividad y reducimos la concentración plasmática de amoníaco y lactato. La interacción de estos efectos con el ejercicio físico resistido promueve mayor aumento de la síntesis de proteínas lo que lleva al aumento de fuerza.
Suplementos con acción indirecta en el aumento de fuerza
No podríamos dejar de comentar sobre las proteínas, que son simplemente necesarias. El entrenamiento de fuerza induce al aumento en la captación de proteínas, a su vez disponibilizan aminoácidos generando aumento de masa muscular y fuerza.
HMB o b-hidroxi-b-metilbutirato
HMB promueve beneficios al individuo que lo consume, siempre y cuando éste esté involucrado en un programa de entrenamiento físico intenso. El HMB parece inducir al aumento de fuerza de manera indirecta, esto porque se deriva de la leucina y promueve aumento de la síntesis de proteínas y reducción del catabolismo proteico, hecho que resulta en mayores ganancias musculares, desencadenando aumento de fuerza.
Beta alanina y l-carnetina también tienen efectos indirectos en el aumento de la fuerza. Este efecto es consecuencia del aumento en la capacidad de ejecución de los ejercicios, hecho que genera aumento de masa muscular y consecuentemente fuerza.
Los fitoterápicos son una clase de suplementos relativamente nuevos, pero vienen llamando mucha atención por cuenta de resultados prometedores en la mejora del desempeño atlético. En noviembre de 2015, el importantísimo periódico de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó resultados obtenidos con la administración de Ashwagandha.
Aún no está claro los mecanismos de acción sin embargo, se observaron diferencias significativas entre individuos que usaron y no usaron Ashwagandha durante 8 semanas.
Texto elaborado por Diogo Círico, nutricionista deportivo RT Growth Supplements.
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