Entrenamiento de Gracyanne Barbosa - Ejercicios y consejos

Gracyanne Barbosa es practicante de la musculación desde hace años, y desfila un cuerpo increíblemente esculturado y con bajísimo porcentaje de grasa. La esposa del cantante Belo comparte su rutina en las redes sociales y muestra que cuida la alimentación, pero su entrenamiento es uno de los principales secretos de la buena forma, ayudando a inspirar a muchas mujeres en sus ejercicios físicos.

El entrenamiento de Gracyanne Barbosa ayudó a la morena a conquistar el cuerpo trincado que ostenta hoy. Si usted la admira y busca esa guarida para adoptar una vida más activa y sana, continúe para consultar los consejos que ella nos proporciona:

Diseño del bumbum en la nuca

Las hashtags marcan la identidad de los posts del entrenamiento de Gracyanne Barbosa: #bumbumnanuca y #bumbumdurinho son las principales, no utilizadas sólo por la morena, como también por fans y seguidoras.

Con un bumbum muy bien delineado, ella comparte algunos consejos y metodologías de movimientos, a fin de alcanzar de forma eficiente las fibras musculares de la región glútea.

El entrenamiento de Gracyanne Barbosa es acompañado por miles de seguidoras que desean tener un bumbum empinado como el de la morena, y por eso da algunos consejos para mejor alcanzar las fibras de la región corporal.

Entre los principales ejercicios, destaca los agachamientos libres y Leg Press, ambos muy funcionales para el desarrollo glúteo. Es importante resaltar que para realizar estos ejercicios se debe contar con la orientación de un profesional cualificado, pues las cargas y ejecución errada de los movimientos pueden resultar en consecuencias a la columna y articulaciones.

Cuadriceps, posterior y glúteos

• Agachamiento libre para agachamiento: 2 series -> 20 repeticiones (carga ligera);
• Silla extensora: 10 series -> 8 repeticiones (descanso de 5 segundos);
• Agachado libre (con barra y pesas) 4 series -> 12 repeticiones;
• Hack Machine: 4 series -> 10 + 10 repeticiones;
• Conjugado: Leg Press: 4 series -> 15 repeticiones / Agachamiento (sin carga): 3 series -> 20 repeticiones;
• Conjugado: Agachamiento de tierra: 3 series -> 12 repeticiones / Smith: 3 series -> 15 repeticiones ½ hacia abajo;
• Mesa flexora acostada: 5 series -> 10 repeticiones;
• Mesa flexora acecha (unilateral: 3 series -> 12 repeticiones;
• Aducción: 4 series -> 15 repeticiones;
• Stiff: 4 series -> 10 repeticiones;
• Abducción: 4 series -> 10 repeticiones (2 segundos de contracción). Al final, 15 repeticiones, sin descanso.

resto

Se engaña quien piensa que la modelo entrena todos los días. En realidad, el entrenamiento de Gracyanne Barbosa reconoce la gran importancia de los días de descanso, pues es exactamente en ellos que los músculos pueden recuperarse de los impactos de los entrenamientos diarios, exactamente donde ocurre el crecimiento muscular, ya que en los demás días hay agotamiento.

Es fundamental que usted respete ese período de descanso de sus músculos, pues así será posible notar los beneficios anabólicos y resultado de todo esfuerzo aplicado en los entrenamientos. La planificación con entrenamientos de miembros diferentes permite la preservación de las fibras musculares, por lo menos durante 48 horas.

Entrenamiento variado

Nuestro condicionamiento y resistencia física varía de acuerdo con los desafíos propuestos a nuestro cuerpo. Por eso, el instructor Xande Negão propone que el entrenamiento de Gracyanne Barbosa sea alterado y / o readaptado de forma periódica, así, el cuerpo no se acostumbra a los estímulos y siempre se siente desafiado a superar el nivel de los entrenamientos anteriores.

Es importante recordar que el condicionamiento de la morena es avanzado, lo que permite que esas iniciativas se pongan en práctica. Por eso, si esa sugerencia le gustó, pregunte al profesional que le acompaña y busque adaptar un entrenamiento particular, conveniente con sus objetivos.

El entrenamiento de Gracyanne Barbosa suele cambiar periódicamente la metodología, con series, repeticiones y supersets diferentes. Estos cambios pueden ocurrir en períodos variados, como cada semana, cada 15 días, o de mes en mes. A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento:

1. Superset 01:

• Silla aductora: 10 repeticiones cortas + 10 completas;
• Stiff: 4 series -> 8 repeticiones.

2. Superset 02:

• Mesa flexible: 5 series -> 6 repeticiones (pesado);
• Flexión en pie: 15 repeticiones.

Tabla 3. flexor 15 repeticiones (PARADA en el medio).

4. Superset 03:

• Hack machine unilateral: 15 repeticiones;
• Hack machine: 3 series -> 10 cortos (bajando lentamente y parando a fondo).

5. Superset 04:

• Agachamiento (en la máquina): 3 series -> 15 repeticiones;
• Leg Press: 3 series -> 12 repeticiones.

6. silla flexor: 10 juegos -> 10 repeticiones (con 5/2 de isométricos).

7. unilateral para sillas de extensión: Progressive 2 a 10 repeticiones.

Entrenamiento de Gracyanne Barbosa en el Pre-Carnaval

Gracyanne Barbosa es reina de batería en el Carnaval de São Paulo y de Río de Janeiro. Para arrasar en la pasarela, ella intensifica los entrenamientos en los meses que anteceden al carnaval. Su instructor, Xande Negão, confiesa que aumenta el número de repeticiones y reduce las cargas utilizadas, así, evita lesiones que puedan perjudicar a la muchacha, además de mantener el cuerpo en forma y trincado.

La rutina de ensayos en las canchas de las escuelas de samba debe ser tenida en cuenta, y el samba se vuelve una nueva actividad aeróbica para la morena, lo que colabora, junto con los entrenamientos de musculación, para que ella aparezca con músculos aún más en evidencia el día del desfile.

Ella reserva dos días para entrenar la región glútea, un día para ejercitar los miembros superiores y los demás para las piernas.

En el caso de que no se conozca la situación,

1er Semana

Piernas: Lunes y jueves

Calefacción en la silla extensora 1 serie -> 30 repeticiones (puede ser conjugada con otro aparato)

Elija una opción de ejercicio a ser conjugado con la silla extensora:

• Opción 01: Agachamiento libre (con pies paralelos): 4 series -> 8 repeticiones
• Opción 02: Leg 45 °: 1 serie -> 15, 12, 10, 8, 6 (disminuyendo las repeticiones y aumentando la carga).
  Opción 03: Leg Press: 4 series -> 10 repeticiones
• Opción 04: Silla extensora: 5 series -> 10 repeticiones (reposo de 10 segundos).

- Posterior de piernas

• Flexión de piernas (de pie): 4 series -> 10 repeticiones
• Mesa flexible: 5 series -> 8 repeticiones
• Stiff: 4 series -> 10 repeticiones

- Muslos

• Aducción: 6 series -> 12 repeticiones

- Pantorrilla:

• Caballito: 4 series -> 20 repeticiones
• En pie: 3 series -> 30 repeticiones

Glúteos: Martes y viernes

• 4 apoyos: 3x -> Pirámide (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
• Pasada (no Smith): 3x -> 3 cortos + 1 completo, finalizando con pirámide (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
• Glúteo en la polea baja: 4 series -> 8 repeticiones
• Coice (en la máquina): 4 series -> 10 repeticiones (carga pesada).
• Abducción: Con tronco posicionado delante - 4 series -> 15 repeticiones (con 2 segundos de isometría + 30 directo).
• Extensión de cadera con elástico (diagonal): 3 series -> 15 repeticiones (con 2 segundos de isometría).
• Conjugado: Subida en el asiento con espinilla + Elevación pélvica en el bosu: 3 series -> 10 + 20 repeticiones (2 segundos de isometría).

Miembros superiores: Miércoles

• Supino recto (en la máquina): 3 series -> 15 repeticiones
• Supino inclinado: 3 series -> 12 repeticiones
• Conjugado: Volador + Flexión en el bosu: 3 series -> 10 + 10 repeticiones
• Tirada con polea alta (con huella abierta): 3 series -> 12 repeticiones
• Remada baja (unilateral): 3 series -> 12 repeticiones
• Tirada alta (con triángulo): 3 series -> 12 repeticiones
• Desarrollo (con huella abierta): 3 series -> 12 repeticiones
• Desarrollo (con huella neutra): 3 series -> 12 repeticiones
• Elevación lateral (hombros): 4 series -> 15 repeticiones
• Rosca directa (con barra y arandelas): 3 series -> 12 repeticiones
• Rosca directa (alternada): 3 series -> 12 repeticiones
• Tríceps (en la polea alta): 4 series -> 15 repeticiones
• Tríceps (cuerda): 3 series -> 12 repeticiones
• Tríceps-frente: 3 series -> 12 repeticiones

2ª Semana

Piernas: Lunes y jueves

• Silla flexora: 2 series -> 30 repeticiones
• Mesa flexible: Pirámide: (15, 12, 10, 8, 6) empezando con carga baja, aumentando gradualmente.
• Stiff unilateral: 3 series -> 12 repeticiones
• Agachamiento libre: Pirámide (12, 10, 8, 8, 6) empezando con carga baja, aumentando gradualmente.
• Leg Press: 5 series -> 8 repeticiones (carga pesada)
• Silla extensora: Pirámide (6, 8, 10, 12, 15, 20) Comenzando con carga pesada, disminuyendo gradualmente.
• Leg Press: Pirámide: (12, 10, 8, 6, 4), comenzando con carga baja, aumentando gradualmente.
• Aducción: 5 series -> 15 repeticiones (reposo de 10 segundos)
• Pantorrilla (no Smith): 4 series -> 20 repeticiones
• Caballito: 4 series -> 15 repeticiones (2 segundos de isometría)

Glúteos: Martes y viernes

• Extensión de piernas con elástico (sentido lateral): 3 series -> 50 repeticiones
• Abducción: 10 series -> 10 repeticiones (reposo de 10 segundos).
• Glúteo en la polea baja: 3 series -> 6 repeticiones parando + 6 repeticiones directas
• Extensión de piernas (en la máquina): 3 series -> 8 repeticiones parando + 8 directo
• Pasada - con Step (no Smith): Pirámide (12, 10, 8, 6).
• Subida en el banco (con espinillera): Pirámide (15, 12, 10, 8, 6). (Reposo de 10 segundos).
• Elevación pélvica unilateral (no bosu): 3 series -> 30 repeticiones

Miembros superiores: Miércoles

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