Treonina: Qué es, para qué sirve y alimentos ricos
Uno de los nueve aminoácidos que no pueden ser sintetizados por el propio organismo, la treonina desempeña un papel importante en la absorción de otros nutrientes, además de ser necesaria para la formación de colágeno y elastina.
Y aunque no reciba mucha atención, la treonina no se puede dejar de lado, ya que una deficiencia en los niveles de este aminoácido puede causar desde problemas de digestión hasta la acumulación de grasa en el hígado.
Sepa un poco más sobre la treonina y las mejores fuentes naturales del aminoácido.
Qué es
La treonina se clasifica como un aminoácido esencial, lo que significa que la única manera de obtenerla es a través de la alimentación o la suplementación. Carnes, lácteos, derivados de la soja, leguminosas y semillas constituyen las mejores fuentes naturales de treonina.
¿Para qué sirve la treonina?
Un nivel adecuado de treonina en la circulación es necesario para la producción de glicina y serina, dos aminoácidos que a su vez actúan directamente en la síntesis de colágeno, elastina y tejido muscular.
La treonina también sirve para auxiliar las funciones del sistema inmunológico, mejorar la cicatrización y la recuperación de lesiones, además de fortalecer los huesos.
Ingestión recomendada
Un adulto necesita aproximadamente 20 miligramos de treonina para cada kilo de peso corporal.
Esto significa que un hombre con 70 kg debe ingerir al menos 1.400mg del aminoácido todos los días. Una mujer de 50 kg deberá consumir al menos 1.000 mg de treonina diariamente.
Como el cuerpo no es capaz de sintetizar ese aminoácido, usted debe alcanzar la ingesta diaria recomendada (IDR) a través del consumo de alimentos ricos en treonina.
Beneficios de la Treonina
1. Rompecabezas
La treonina es lipotrópica, lo que quiere decir que ayuda a romper grasas saturadas y facilita su metabolización por el hígado. ¿Qué significa eso?
Significa que la treonina ayuda en la remoción de los depósitos de grasa (una vez que estimula su digestión) y previene que más ácidos grasos sean acumulados. Esta función de la treonina sólo es posible gracias a su combinación con otros dos aminoácidos, la metionina y el ácido aspártico.
Una posible deficiencia crónica de estos tres nutrientes podría llevar a la acumulación de grasa en el hígado e incluso causar una quiebra del órgano.
2. Fortalecimiento del Sistema Inmunológico
El aminoácido ayuda al sistema inmune al estimular las funciones del timo (glándula responsable del desarrollo de los linfocitos T) y la producción de anticuerpos que también actúan en el combate a posibles invasores causantes de enfermedades.
3. Prevención de la depresión
Como las mayores concentraciones de treonina se encuentran en el sistema nervioso central, el consumo regular del aminoácido a través de la alimentación o suplementación puede ayudar a combatir cuadros de tristeza y depresión.
4. Producción de colágeno
Al lado de una serie de vitaminas (sobre todo la C), minerales (entre los cuales el hierro) y otros aminoácidos (lisina), la treonina es un nutriente fundamental para la síntesis de colágeno.
La proteína que forma el tejido conectivo es indispensable para la salud de la piel, huesos, músculos y articulaciones. El colágeno también está asociado a un cuerpo más flexible y una menor incidencia de lesiones generadas por la práctica deportiva.
Alimentos Ricos en Treonina
Como se trata de un aminoácido esencial, las mejores fuentes de la treonina son las proteínas de origen animal. Esto no significa, sin embargo, que los vegetales estén excluidos de la lista. La mayoría de los alimentos ricos en la treonina:
1. Filé de Pecho de Perú
Quien espera hasta la Navidad para comer pavo tal vez esté dejando de lado una de las mejores fuentes de treonina. Una rebanada fina del ave es suficiente para suplir el 61% de las necesidades diarias del aminoácido.
Y si usted combina el filete de pecho de pavo con cinco cucharas de arroz integral, obtendrá otras 95 mg de treonina.
2. Soja
Todos los alimentos a base de soja son excelentes fuentes de treonina en la dieta. Ver el contenido del aminoácido en los principales alimentos obtenidos a partir de la leguminosa (porción de 28 gramos, o dos cucharas):
- Granos de soja tostados: 481mg (59% IDR);
- Harina de soja: 420 mg (40% IDR);
- Tofu: 115 mg (11% IDR).
3. Carne de cerdo
A pesar de que mucha gente todavía torcer la nariz a la carne de cerdo, sepa que un corte más delgado de carne de cerdo puede ser una buena opción para aumentar la concentración de proteínas de alto valor biológico en la dieta. Y, junto con ellas, obtendrá una buena cantidad de treonina.
Por cortes magros se entiende lomo, filete mignon y pernil. Un pedazo pequeño (73g) de filete mignon porcino proporciona impresionantes 1.014 mg de treonina, o el 97% de todas sus necesidades diarias.
4. Carne bovina
Cuando el tema es proteína de calidad, la carne roja es imbatible. En la mayoría de los aminoácidos esenciales, la carne de vacuno con bajo contenido de grasa es una buena opción para obtener una alta concentración de treonina: un solo filete proporciona aproximadamente 2.569 mg del aminoácido, o el equivalente a 244% de la ingesta diaria recomendada.
5. Productos lácteos
Los lactovegetarianos no suelen presentar una deficiencia de treonina, ya que los productos lácteos son una buena fuente del nutriente. Contenido de treonina en el queso y otros derivados de la leche:
- (1/2 taza): 315 mg;
- Mussarela light (3 rodajas finas): 305 mg;
- Parmesano (pedazo de 20g): 264 mg;
- Leche desnatada (vaso): 282 mg;
- Yogur desnudo (pote): 368mg.
6. Hígado
Si el bovino o el ave, el hígado es uno de los alimentos ricos en treonina: 100g de la carne proporcionan 1.322 mg del aminoácido esencial.
7. Frijoles y lentejas
El grupo conocido como leguminosas -que también engloba el guisante y el grano de pico- es rico en opciones con alto contenido de treonina. Salida:
Porción equivalente a una taza:
- Frijoles: 641 mg;
- Lenteja: 536 mg;
- Grano de pico: 536 mg;
- Guisantes: 302 mg.
8. Salmón
Consumir salmón regularmente puede ser una buena idea para obtener proteínas de alto valor biológico y al mismo tiempo proteger el corazón.
Esto es porque el pescado de agua fría es fuente de omega-3, un tipo de ácido graso que actúa en el control de las tasas de colesterol y puede ayudar a mantener la salud del sistema cardiovascular al día.
Un filete a la parrilla de 150 de salmón proporciona 1.749 mg de omega 3, además de otras 1.540 mg de treonina.
9. Clara de huevo
Si el colesterol es una preocupación, consumir clara de huevo puede ser buena opción para añadir más treonina a la dieta sin perjudicar el corazón. Cada unidad de tamaño grande (alrededor de 33g) contiene 148 mg de treonina, o el equivalente al 14% de las necesidades diarias de un adulto.
10. Camerún
A pesar del precio muchas veces prohibitivo y del aparentemente alto contenido de grasa (1, 7 ga cada 100 gramos de crustáceo cocido), el camarón puede ser una alternativa para variar las fuentes de proteína de alto valor biológico en la alimentación.
Una porción de 12 camarones pequeños (8 gramos cada uno) cocidos contiene cerca de 867 mg de treonina.
11. Semillas y Nueces
Además de la soja, también es posible encontrar treonina en las semillas de girasol (132 mg por cuchara), calabaza (140 mg / cuchara) y linaza (105mg).
La chia (100mg / cuchara), las almendras (84mg) y la castaña de cajú (95mg) también son alimentos de origen vegetal ricos en treonina.
vegetarianos
A pesar de la creencia vigente de que no es posible obtener proteínas de alto valor biológico de fuentes vegetales, la información no procede.
Como acabamos de ver en esta lista de alimentos ricos en treonina arriba, quien no consume productos de origen animal tiene a su disposición una serie de otras opciones para añadir más aminoácidos a la dieta y prevenir posibles deficiencias.
Para ello, es importante que los vegetarianos tengan una dieta que combine una buena cantidad de leguminosas, cereales integrales, semillas y nueces.
Los alimentos como la espirulina (208 mg por cuchara) y el germen de trigo (1.113 gramos por taza) son otras alternativas para quienes no consume proteína animal añadir más treonina al menú.
suplementación
Una alimentación que contenga buenas fuentes de proteína de alto valor biológico no requiere suplementación, pero para aquellos con deficiencia del aminoácido, la orientación es utilizar hasta 3 cápsulas de 500 mg de treonina al día.
Exceder la dosis diaria recomendada de treonina puede perjudicar las funciones del hígado y llevar a la formación excesiva de urea, causando problemas renales y una posible intoxicación por el exceso de amoníaco en el cuerpo.
Por lo tanto, nunca es demasiado recordar: no haga uso del suplemento de treonina sin orientación médica adecuada.
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