¿Qué son las fibras sanguíneas? Beneficios y consejos
Usted ya debe haber oído hablar de ellas, pero sabe qué son las fibras alimenticias? Ellas son un tipo de carbohidrato que no es digerido por el cuerpo. A diferencia de otros carbohidratos y proteínas, no se rompe y pasa por el estómago, intestino delgado, colon y salen del cuerpo prácticamente intactas, sin sufrir el proceso de digestión.
Entre los beneficios encontrados en las fibras están la regulación del uso de azúcar del cuerpo, además del mantenimiento del hambre y del azúcar en la sangre controlados. La cantidad indicada de ingesta de fibras para niños y adultos diariamente es de 20 a 30 gramos. Frutas, vegetales, legumbres y granos son algunos de los alimentos con fibras.
Fibras solubles e insolubles
Las fibras pueden dividirse en dos categorías: las solubles (que se disuelven en agua) y las insolubles (que no se disuelven por el agua).
Las fibras solubles se disuelven en el agua formando una sustancia que presenta aspecto de gel. Ellas pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Algunos alimentos con fibras solubles son avena, guisantes, granos, manzanas, frutas cítricas, zanahorias, cebada y psyllium (fibra proveniente de una planta herbácea del Mediterráneo).
Por su parte, las fibras insolubles promueven la circulación de material por el sistema digestivo y aumentan el bolo fecal (volumen de las heces), lo que trae beneficios para aquellos que sufren con problemas de estreñimiento o idas irregulares al baño. Algunos alimentos ricos en fibra insolubles son: harina integral, salvado de trigo, nueces, coliflor, frijoles verdes y patatas.
Los alimentos preparados a base de plantas, como la avena cocida, pueden contener cantidades de fibras solubles e insolubles. La cantidad presente en cada una de ellas varía de plato a plato.
Beneficios de las fibras alimentarias
Ahora que ya sabemos lo que son las fibras alimentarias, vamos a conocer un poco más sobre los beneficios que proporcionan.
Una dieta rica en fibra alimentaria es importante para ayudar a mantener la salud de nuestro intestino. Es que contribuye a la disminución del riesgo de desarrollo de las hemorroides y pequeñas bolsas en el colon, también conocida como enfermedad diverticular. Algunas fibras pueden ser fermentadas en el colon y algunos investigadores han estudiado cómo este proceso puede ayudar en la prevención de enfermedades en ese órgano.
Las fibras ayudan en relación al colesterol porque disminuyen los niveles del colesterol malo (LDL). Los estudios todavía apuntan que pueden traer beneficios a la salud del corazón, reduciendo la presión sanguínea y la inflamación.
Para las personas con diabetes, ingerir alimentos con fibra es fundamental. La razón es que las del tipo soluble pueden reducir la absorción de azúcar y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Además, una dieta rica en fibra alimentaria disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las comidas que contengan fibras también pueden ser fundamentales para aquellas personas que buscan perder los kilitos más. Esto sucede porque las fibras alimentarias ayudan a mantener el hambre controlada por exigir más tiempo para la masticación. Así, el organismo gana más tiempo para identificar la saciedad y la posibilidad de comer demasiado disminuye.
Consejos para incluir fibras en la alimentación
No basta con saber lo que son las fibras alimentarias y conocer sus beneficios, y no esforzarse para incluirlas en la alimentación. Como no es fácil cambiar los hábitos de las comidas del día a la noche, siguen aquí algunos consejos para colocar de vez las fibras en su menú.
Dale para empezar poco a poco, con el desayuno por ejemplo. La sugerencia es comer el mayor número posible de alimentos con fibra, como la manzana o las frutas cítricas. La ventaja es que van a contribuir con el peso, teniendo en cuenta que proporcionan más rápidamente la sensación de saciedad.
Cuando esté haciendo un bocadillo con cereales, por ejemplo, añada como acompañamiento o cobertura algunos alimentos que contengan fibras como plátano, zarza o incluso nueces.
Quien tiene costumbre de no prestar atención a lo que las etiquetas de envases de las comidas compradas en los supermercados informan, debe cambiar ese hábito si quiere aumentar la cantidad de fibras ingeridas diariamente. Es que al leer lo que ellos dicen, da para verificar cuál de ellos posee mayor cantidad de fibras y optar por lo que más contribuye al número necesario que debe ser consumido diariamente.
En el momento que golpea ese hambre loca, entre una comida y otra, cambie la golosina por una fruta rica en fibras. Por ejemplo, la papaya contiene cinco gramos y media, y cinco rebanadas de manzanas secas poseen aproximadamente tres gramos de fibras.
Al comer las frutas y verduras, no deje las cáscaras de lado, lavándolas bien antes de poner en la boca. Las frutas enteras contienen mayor cantidad de fibras que en forma de jugo, por ejemplo.
Alimentos más ricos en fibra
Algunos alimentos poseen proporcionalmente mayor ocurrencia de fibras que otros. Uno de ellos es el frijol blanco, que consigue presentar el 76, 4% de fibras alimentarias en su composición.
Los frijoles secos contienen una cantidad un poco menor: son el 65% de las fibras. Por su parte, las lentejas tienen el 62, 5%.
El frijol carioquinha, como es llamado en Brasil, posee 61, 5% de fibras alimentarias y el frijol negro ofrece un porcentaje un poco menor: 59, 8%.
El frijol-fava tiene 52, 6% de fibras alimentarias mientras que el grano contiene 49, 8%.
El tempeh, que es una comida típica de Indonesia, hecha a partir de semillas de soja blanca, llega a tener un 48% de fibras alimentarias en su composición. Este número es del 45, 3% en el frijol común. En la cebada, es posible encontrar el 42, 4% de las fibras alimentarias.
receta
Las fibras alimentarias no están tan lejos de nuestra rutina. De ahí para obtenerlas en una ensalada de garbanzos, por ejemplo, que las tienen en casi la mitad de su composición. Se sigue una receta con sólo 150 calorías, que tarda sólo 30 minutos para quedar lista y rinde ocho porciones:
ingredientes:
- 250g de garbanzos;
- 2 patatas cortadas en cubos;
- 1 zanahoria cruda rallada;
- ½ taza (té) de aceitunas verdes picadas;
- 2 cucharadas de salsa picada.
salsa:
- ¼ de taza de aceite de oliva;
- 2 cucharadas de mostaza;
- Jugo de ½ limón;
- Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparo:
Dejar el grano de salsa por dos horas. Después, escurrir, colocar en la olla a presión y añadir agua para cubrir los granos y un poco de sal. Tampar y cocinar a fuego alto hasta dar presión. A continuación, poner a fuego lento y cocinar por otros 15 minutos. Apagar el fuego, esperar la presión de salir y comprobar si los granos están cocidos. Con la espumadera, retirarlos y colocar en un tazón. Cocinar la patata hasta que quede suave. Después, escurrir y mezclar con el grano, la zanahoria, la aceituna y el perejil. Para hacer la salsa, mezcle el aceite, la mostaza, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Por último, condimentar la ensalada.
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