7 Consejos para maximizar el anabolismo
A pesar de que el término anabolismo está muy presente en el mundo del fitness usted sabe lo que significa? Para quien desea cambiar su cuerpo a través, principalmente, de la musculación, conocer el significado de anabolismo y catabolismo está entre las lecciones iniciales. Para entender lo que es anabolismo también necesitamos hablar de lo que es el catabolismo.
El anabolismo es el estado metabólico en el que el organismo utiliza moléculas más simples para sintetizar moléculas más complejas, como proteínas a partir de aminoácidos, glucógeno a partir de glucosa, triglicéridos a partir de ácidos grasos. Este estado es lo necesario cuando se desea la ganancia de masa magra, con la construcción de músculos.
El catabolismo es lo contrario, el estado en que el organismo obtiene moléculas más simples a partir de la ruptura de las más complejas, para entonces obtener energía. Esto significa que en ese estado, es posible la quema de grasas, utilización de los inventarios de carbohidratos y también la degradación de los músculos.
Una vez que el metabolismo es bastante dinámico, los dos procesos ocurren con cierto equilibrio en el organismo. Los consejos de cómo estimular ese equilibrio para el lado del anabolismo y consecuentemente ganancia de masa magra es lo que veremos a continuación.
1) Obtenga proteínas de calidad de la alimentación
La síntesis y degradación de la proteína muscular es un proceso constante, llamado volumen de negocios. Para que ese balance sea impulsado hacia el lado de la síntesis proteica y consecuente construcción muscular es necesario un suministro adecuado de nutrientes, especialmente proteínas.
En este sentido, los aminoácidos esenciales desempeñan un papel importante en estimular la síntesis de proteínas musculares, y la leucina tiene un efecto aún más pronunciado. Así, los alimentos ricos en aminoácidos esenciales, entre ellos la leucina son aliados de una optimización de la ganancia muscular. La proteína obtenida a partir del suero de leche, que se puede encontrar en la forma concentrada, aislada e hidrolizada, parece ser, según estudios, la fuente proteica con mayor efecto estimulatorio en la síntesis de nuevas proteínas musculares, debido a su alta concentración de leucina.
Además, mantener un suministro proteico adecuado durante todo el día también es extremadamente importante para un efecto anabólico consistente. Por eso, en todas las comidas es necesario consumir cantidades adecuadas de proteínas. Pero no se puede depender exclusivamente de suplementos, como whey protein, pues éstos son de rápida absorción. A lo largo del día, a diferencia del post-entrenamiento en que se debe dar preferencia al suero, prefiera alimentos sólidos ricos en proteínas, como pollo, huevos y peces.
2) Maximizar su respuesta a la insulina
La insulina es una hormona anabólica que favorece la formación muscular. Es secretada por el páncreas en respuesta a la disponibilidad de carbohidratos y aminoácidos en el torrente sanguíneo. El cuerpo entiende que una vez que hay nutrientes disponibles es el momento de empezar a trabajar para asimilarlos. Esto tiene dos lados, pues ayuda a construir músculos, pero también ayuda a acumular grasa.
La insulina actúa en la musculatura promoviendo la entrada de carbohidratos y aminoácidos por la activación de sus transportadores en las células, es un proceso bastante complejo e inteligente. Los nutrientes son fundamentales en la formación muscular, proporcionando energía y materia prima para la síntesis proteica.
Así, el ambiente extremadamente anabólico promovido por la insulina puede ayudarte a maximizar tu ganancia de masa magra y aquí entra el papel de la comida post-entrenamiento.
En el período post-entrenamiento, el estrés metabólico ocurriendo en la musculatura favorece la acción anabólica de la insulina en minimizar el catabolismo muscular y aún promover la hipertrofia en lugar de acumular grasas. Así proporcionar proteínas y carbohidratos de alto valor biológico, de absorción y disponibilidad rápida en el torrente sanguíneo, promueve la liberación de insulina y con ello maximiza el anabolismo.
Tome un shake de proteína de suero y carbohidratos de alto índice glucémico después del entrenamiento y estos nutrientes crear un ambiente adecuado para la rápida recuperación y el crecimiento muscular.
3) Tenga una buena calidad de sueño
La recuperación muscular es un punto crucial para la hipertrofia y el sueño es el principal factor que proporciona la recuperación muscular, por lo que una cosa conduce a la otra.
El entrenamiento de resistencia, con levantamiento de pesos, es fundamental para el estímulo al crecimiento muscular, pero genera un estrés bastante grande en el organismo. Esto hace que el cuerpo necesite sus valiosas horas de sueño para conseguir recuperarse del estrés físico y metabólico. Sólo así es posible transformar el estímulo del ejercicio en anabolismo.
El olvido del sueño puede ser peligroso, pero es lo que sucede con muchas personas con una rutina acelerada y muchos compromisos y actividades, que acaban delegando el sueño en segundo plano.
Los ciclos de sueño son controlados por neurotransmisores y hormonas que reducen el estado de alerta, inducen somnolencia y promueven la relajación durante la noche y al contrario, causan el despertar con la luz del día. Y durante el sueño pasamos por diferentes etapas más o menos profundas organizadas en ciclos de aproximadamente una hora y media.
Pero las principales razones por las que el sueño es anabólico es la liberación de la hormona del crecimiento durante estos ciclos y la recuperación de los niveles de neurotransmisores fundamentales.
La hormona del crecimiento, así como la insulina, es otra sustancia extremadamente anabólica que promueve la síntesis proteica, favorece la quema de grasas y la recuperación del glucógeno muscular.
Estos neurotransmisores son responsables de propagar los impulsos nerviosos entre las células nerviosas e influencian varios parámetros como motivación, foco, atención, raciocinio, energía y contracción muscular, además de muchas otras funciones del organismo. Y son depletados cuando nos encontramos en estado de fatiga y por el esfuerzo físico. Así, el sueño promueve la síntesis de estos neurotransmisores y niveles adecuados para enfrentar la rutina de entrenamiento y actividades diarias del día siguiente.
El sueño todavía promueve un sistema inmune sano, recuperación mental y activación de procesos bioquímicos que actúan directamente en la síntesis de proteínas y masa muscular.
La falta de calidad en el sueño puede conducir a un aumento de cortisol (hormona catabólica), fatiga, inflamación generalizada, la acumulación de grasa, pérdida de masa corporal magra y aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. Así lo mejor a hacer es cumplir con su necesidad diaria de sueño. Muchas personas hablan en 8 horas de sueño diarias, pero esto no es regla, algunas personas necesitan más o menos que eso, dependiendo de varios factores, lo importante es respetar lo que su cuerpo pide y sentirse realmente descansado después de una noche de sueño el sueño.
4) Entrene pesado
El entrenamiento es un factor crucial para estimular el crecimiento muscular. No se trata de hacer exhibiciones de fuerza tratando de levantar todas las arandelas de la academia de una vez, sino de un entrenamiento eficiente, con la carga y ejecución adecuada, con la periodicidad adecuada, etc.
Para ello es necesario siempre salir de su zona de confort, buscar variar el tipo de entrenamiento, aumentar el peso, aumentar el número de repeticiones, en fin, buscar dar su máximo y estar en constante actualización y cambio.
El entrenamiento provoca el estímulo de las fibras musculares, generando como respuesta, la hipertrofia. El esfuerzo de tensión provocado por los pesos, la lesión muscular (no en el sentido de lastimar, pero las microlesiones provocadas por el esfuerzo en las fibras musculares) y la fatiga celular por el agotamiento metabólico son entendidas por el organismo como señales de que los músculos necesitan ser reparados y precisos de más fuerza y más proteína para soportar la demanda a que están sometidos. En ese momento es que las fibras sufren la famosa hipertrofia y con eso ocurre la ganancia de masa magra.
Así, monte un plan de entrenamiento consistente, con ayuda de un buen profesional y lo sigue, eso hará toda la diferencia. Recuerde también que a veces su límite es mucho mayor de lo que imagina ser, hacer aquella repetición más al final de la serie o aumentar ese determinado peso aunque poco a poco puede ser el estímulo que transformará su entrenamiento en un mucho más eficiente.
5) Mantenga una nutrición adecuada
No sólo de proteínas vive el metabolismo. Para crear un ambiente anabólico hay que existir un saldo energético. Así el suministro de carbohidratos y grasas también es extremadamente importante. Son nutrientes que suministran energía y mantienen el sistema inmunológico sano.
Además, los micronutrientes son también esenciales. No sirve de nada preocuparse de contar calorías, saber de qué grupo de alimentos vienen y olvidarse de mantener niveles adecuados y vitaminas y minerales. Son factores críticos en el buen desempeño de diversas reacciones enzimáticas, metabólicas, de señalización celular, del sistema inmunitario, etc.
Por eso, busque un nutricionista que va a montar una dieta adaptada a sus necesidades individuales, con el saldo energético adecuado para una ganancia optimizada sin llevar a una ganancia de grasa excesiva. Por otra parte, este es un error muy común, creer que por estar tratando de ganar peso se puede comer cualquier cosa en cantidades exageradas, eso sólo va a tener un resultado: el aumento de la grasa corporal y perjudicar la ganancia de los músculos, pues los nutrientes no tienen la calidad adecuada. Después la dificultad en perder esa grasa y tener músculos definidos puede ser aún mayor.
6) Controle sus niveles hormonales
El metabolismo es un sistema muy complejo controlado y regulado por diversos factores. Uno de ellos es la hormona, con destaque para la testosterona y sus derivados, hormona del crecimiento, hormonas de la tiroides y cortisol.
Sobre la hormona del crecimiento ya hablamos en el tópico sobre el sueño. También puede ser estimulado por el propio entrenamiento y algunos suplementos.
La testosterona es un capítulo importante. Es una hormona esteroide androgénica, es decir, que estimula y mantiene las características masculinas, como fuerza, construcción de masa muscular, voz, distribución de pelos por el cuerpo, etc. Incluso en las mujeres, los niveles basales de testosterona se deben mantener. Con la edad, el nivel de esa hormona va a descartar y las terapias de reposición, o el estímulo a la síntesis de forma natural pueden ser necesarios si desea mantener las ganancias en la parte física.
Los trastornos de la tiroides pueden causar hipo o hipertiroidismo, ambas condiciones que afectan el metabolismo y perjudican el anabolismo.
El cortisol es la hormona del estrés y lleva a un estado catabólico indeseado. Por lo tanto, controlar el nivel de estrés y cortisol también es bastante importante.
La dosificación de estas hormonas y el seguimiento médico son fundamentales para garantizar que están en niveles correctos o si es necesario, sufren intervenciones por medicamentos, reposición, o suplementos que ayudan a retomar su equilibrio. En el caso de las mujeres, un estado anabólico para la construcción muscular puede ser muy perjudicado por la ingesta de anticonceptivos orales, conteniendo hormonas femeninas. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de testosterona, se sienten como si estuvieran en el mismo lugar.
7) Haga ejercicios aeróbicos en la medida correcta
Muchos atletas en fase de ganancia de peso ni hacen ejercicios aeróbicos. Pero ellos no están prohibidos y no van a hacerle perder los resultados que conquistó levantando pesos. También no debe permanecer horas en la cinta tratando de quemar aquella comida fuera de la dieta, no es así que funciona.
Los ejercicios aeróbicos optimizan la pérdida de grasa pero también pueden llevar a la pérdida de masa magra si se hacen en exageración. Para conquistar el tan difícil anabolismo sin ganar grasa en exceso, una sugerencia es hacer ejercicios aeróbicos moderados, en días que entrenar grupos musculares más pequeños. Correr el día que entrenar piernas por ejemplo es una pésima idea, pero hacer 15 minutos de escalera después de entrenar bíceps y tríceps es una buena alternativa.
Una opción que se ha mostrado muy eficiente y ganó adeptos recientemente es el HIIT, del inglés High Intensity Interval Training, que significa entrenamiento intermedio de alta intensidad, que promete ayudar en la quema de grasa sin afectar tanto la masa muscular.
Consulte a un personal trainer e identifique cuál es la mejor opción para usted en este caso.
Referencias adicionales
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Este Bobby Máximo entrenamiento, el entrenador y autor de Máximo Cuerpo, Salud de los Hombres, es prueba de que no es necesario un gimnasio, equipo pesado, o incluso el equipo básico para practicar un entrenamiento de alta producción y la pérdida de grasa cardiaca. "El 10 a 1 es uno de mis ejercicios preferidos para hacer cuando estoy en casa viendo la televisión", dice Maximus. &quo
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