15 Mejores Alimentos Laxantes
Nuestra alimentación actual, rica en alimentos procesados y con pocas frutas, verduras y legumbres, ha causado una gran epidemia de estreñimiento. Por lo menos el 30% de la población brasileña sufre con intestino preso, condición que afecta sobre todo a las mujeres - 7 de cada diez brasileñas presenta constipación crónica.
Aunque muchas de estas personas recurren eventualmente al uso de medicamentos y laxantes, el cambio en los hábitos alimentarios sigue siendo la mejor manera de combatir el intestino atrapado.
Beber más agua, practicar actividad física, y claro, consumir alimentos laxantes naturales son algunas de las maneras por las que es posible evitar el estreñimiento sin el uso de medicamentos.
Complicaciones del estreñimiento
La digestión y eliminación de los restos digestivos son dos procesos extremadamente importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo, y lo que no absorbemos, no nos nutre. De manera semejante, aquello que no eliminamos en los intoxicos y nos enferma.
Cuando el intestino no puede eliminar los residuos digestivos, la absorción de nutrientes queda comprometida y las sustancias tóxicas empiezan a formarse. Como resultado, los síntomas como dolor de cabeza, mal aliento, cólicos intestinales y mal humor se vuelven frecuentes.
Hay todavía un gran aumento de la predisposición a las inflamaciones intestinales que pueden resultar en el surgimiento de hemorroides, diverticulitis y cáncer intestinal.
Por lo tanto, tiene sentido invertir en la alimentación y mejorar el funcionamiento del intestino y de los demás órganos relacionados con la digestión, ya que simples cambios favorecen no sólo la buena forma (intestino preso es enemigo de la barriga chapada), sino también la salud.
¿Qué son los alimentos laxantes?
Los alimentos laxantes son aquellos que contienen una gran concentración de fibras solubles o insolubles, un tipo de carbohidrato que no es digerido por el estómago y que absorbe mucha agua.
El resultado es el aumento del bolo alimentario, que entonces logra pasar con más facilidad por todo el aparato digestivo, en una actuación semejante a la de la escoba, que lleva consigo toda la suciedad y facilita la eliminación de los residuos.
En general, todas las frutas, hortalizas, cereales integrales y legumbres son buenas fuentes de fibra alimentaria, aunque algunos de esos alimentos laxantes presentan una concentración mayor del nutriente que los demás. Es el caso, por ejemplo, de la ciruela, una fruta riquísima en fibras y que puede ser considerada uno de los mejores alimentos laxantes para combatir el estreñimiento.
Aunque las necesidades individuales pueden ser variables, se sugiere un consumo diario de al menos 25-30 gramos de fibras para mantener el funcionamiento del intestino al día.
Cuidado con algunas dietas
Si usted sufre con intestino atrapado y es de aquellos que evitan los carbohidratos y sólo quiere saber de la dieta de las proteínas, tal vez sea el momento de revisar sus conceptos. Aunque de hecho ayudan a adelgazar, las dietas bajas de carb suelen ser deficientes en las fibras - y otros nutrientes - y no raro tienen entre sus principales efectos colaterales el estreñimiento.
Y además de estar de dieta, todavía tener que sufrir con el intestino atrapado puede ser la gota de agua para que usted juegue todo a la cima y volver a comer como antes. Para evitar que esto ocurra, quédese lejos de dietas radicales que eliminan todo un grupo alimentario (dieta de las proteínas, dieta sin grasa, etc.) e invierta en la reeducación alimentaria.
Opte por una alimentación balanceada, que incluya proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas - estas últimas esenciales para el funcionamiento intestinal, pues lubrican las paredes intestinales y favorecen el paso de los alimentos.
Principales Alimentos Laxantes
Además de ser óptimas fuentes de fibra, los alimentos laxantes que citamos abajo también son ricos en una serie de otros nutrientes esenciales para la salud, como vitaminas, minerales, antioxidantes y carbohidratos complejos.
1. Ciruela
Las frutales púrpuras son las grandes campeonas en lo que se refiere a la fibra alimentaria, pues además de ser ricas en el nutriente, todavía son sabrosas y fáciles de consumir, no necesitando ninguna preparación.
Una porción de tres ciruelas frescas contiene aproximadamente 2 gramos de fibra alimentaria, o un tercio de la cantidad encontrada en ½ taza de ciruelas secas (6g).
Un estudio publicado en la revista Nutrition Reviews dijo que las personas especializadas que tienen un alto consumo de fibra a través de comer ciruelas son menos propensos a desarrollar obesidad, presión arterial alta, reflujo y otras complicaciones digestivas.
La ciruela también proporciona vitamina C, potasio, vitamina A, hierro, vitaminas del complejo B, magnesio y fósforo.
2. Leguminosas
En este grupo, el frijol, lenteja, grano de pico y la soja, alimentos laxantes riquísimos en fibras e indispensables en la dieta para el intestino preso. Una sola taza de frijol negro cocido contiene 15 gramos de fibra, o cerca del 50% de las necesidades diarias de un adulto.
Las leguminosas todavía son excelentes fuentes de proteína de alto valor biológico, proporcionando cerca de 15 gramos del nutriente por taza (cocida).
3. Alcachofra
La planta de origen mediterráneo proporciona sorprendentes 10, 3 gramos de fibra por unidad, o el equivalente a 7, 2 gramos de fibra a cada media taza de corazones de alcachofa cocidos.
El consumo de alcachofas regularmente también trae muchos beneficios para el hígado, ya que la planta es fuente de silimarina, una sustancia que estimula la producción de bilis y favorece las funciones hepáticas.
4. Pera
La pera es casi un sinónimo de fibras: son 5, 5 gramos por unidad de tamaño medio, o el equivalente a casi el 20% de la ingesta diaria recomendada de fibras.
Como buena parte de estas fibras se encuentra en la cáscara de la fruta, lávela bien y consuma la pera con cáscara.
5. Maíz
Una única taza de maíz cocido ya es suficiente para obtener alrededor del 13% de las necesidades diarias de fibra, además de una serie de antioxidantes, como la vitamina A y las vitaminas del complejo B. El cereal también es fuente de hierro, potasio, fósforo, calcio y proteínas (12 g por taza).
Cuando se preparan sin aceite y con poca sal, palomitas también se pueden considerar buenos alimentos laxantes, ya que tres tazas del alimento suministran, en promedio, 3 gramos de fibra alimentaria.
6. Lila
La porción de 15 de linaza contiene 3 g de fibras y una buena concentración de los lípidos que ayudan a combatir las inflamaciones y regulan las tasas de colesterol, protegiendo todo el sistema cardiovascular.
El aceite presente en la linaza también actúa como un lubricante del bolo alimentario, facilitando su paso por el intestino.
7. Manzana
Hay tantos beneficios de la manzana que podemos decir que no es por nada que dicen "una manzana al día mantiene al médico lejos."
Además de vitaminas, sales minerales y antioxidantes, la fruta sigue siendo fuente de pectina, un tipo de fibra soluble que absorbe agua y forma un gel que facilita el paso de los alimentos del estómago al intestino y de allí para la eliminación completa.
Como es en la corteza de la fruta que se encuentra buena parte de la pectina, asegúrese de comer la manzana sin pelar para obtener todos sus beneficios en el combate al estreñimiento.
8. Batata Dulce
Flavorful, batata gran parte de los alimentos que contiene laxantes agua, fibra, magnesio, y vitamina B 6.
A medida que el agua hidrata las fibras y favorece la eliminación de residuos de alimentos de intestino, el magnesio y la vitamina B 6 estimulan el peristaltismo, el movimiento intestinal natural que promueve el movimiento de la comida hacia la porción de extremo del cuerpo.
Y, por supuesto, la patata dulce también es fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico, siendo por lo tanto una óptima fuente de energía para quien practica actividad física.
9. Calabaza
Para quien no quiere exagerar en las calorías o entonces está contando los carbohidratos en la dieta, la calabaza puede ser una alternativa menos energética - pero con más fibras - en relación a la patata dulce.
Con aproximadamente 8 gramos de fibra por taza (cocida), la calabaza es un excelente remedio natural contra el estreñimiento, y como es versátil, puede formar parte de su menú diario contra el estreñimiento. Incluya la calabaza en la sopa, ensalada, frijoles, pan integral o pruebe como puré, sazonada con perejil y cebolleta.
Las semillas de calabaza son también alimentos laxantes, igualmente ricas en fibra alimentaria, suministrando 11 gramos del carbohidrato por porción de 30 gramos de semilla.
10. Brócoli
Los antioxidantes, calcio, potasio, vitaminas A, C y K y el magnesio son algunos de los principales nutrientes encontrados en el brócoli, el vegetal oscuro considerado casi una mini farmacia, tamaño son sus beneficios para la salud.
Una taza de brócoli cocido proporciona todavía cinco gramos de fibra insoluble, la que retiene agua y estimula el paso de los alimentos por el estómago e intestino.
11. Avena
La avena, sobre todo en forma de salvado, contiene betaglucana, un tipo de fibra que favorece la reducción del colesterol y protege el corazón. El salvado de avena es fuente de fibras solubles e insolubles, siendo la primera responsable por la dificultad en la absorción de grasas y la segunda una aliada del funcionamiento intestinal.
Como el cereal retiene mucha agua, asegúrese de consumir la avena con bastante agua.
12. Repollo
Si usted quiere invertir en una sola opción de esta lista de alimentos laxantes sin necesidad de gastar mucho, la repollo puede ser la mejor alternativa. Una excelente fuente de fibras, el repollo todavía contiene compuestos que combaten el cáncer y mejoran la nutrición de las bacterias intestinales, las grandes responsables de la salud del intestino.
Una taza de repollo crudo contiene 3 gramos de fibra alimenticia, aproximadamente tres veces más que la cantidad encontrada en la lechuga.
Otros beneficios del repollo: es pobre en calorías, ayuda a reducir los niveles de colesterol, posee acción anti-inflamatoria y fortalece el sistema inmunológico.
13. Kiwi
No es sólo por el alto contenido de vitamina C que el kiwi se ha convertido en una de las frutas favoritas de las dietas: también es uno de los alimentos laxantes con mayor suministro de fibra, con cerca del 10% de nuestras necesidades diarias del nutriente por unidad (3g) .
14. Arroz integral
Mientras que una porción (equivalente a 5 cucharas) de arroz blanco cocido contiene solamente 0, 5 gramos de fibra alimentaria, la misma cantidad de arroz integral proporciona 1, 6 g del nutriente.
Esto sin mencionar que el arroz integral es fuente de carbohidratos de lenta digestión y vitaminas del complejo B, manganes, fósforo, selenio y zinc.
15. Berenjena
La lista de mejores alimentos laxantes no estaría completa si no habláramos de la berenjena, uno de los alimentos más nutritivos y sabrosos de nuestra dieta. Una taza de la planta cocida contiene 4 gramos de fibra alimenticia, la misma cantidad se encuentra en casi tres tazas de calabacín.
Y para quien está de ojo en la balanza, la berenjena debe formar parte de la dieta porque trae saciedad con pocas calorías, disminuye la absorción de colesterol, ayuda a purificar la sangre y previene infecciones.
consejos
Tan importante como aumentar su consumo de fibra en la dieta con estos alimentos laxantes es evitar la ingesta de ciertos alimentos que causan el estreñimiento.
El arroz blanco, el almidón de maíz, la harina de trigo blanca, la comida rápida, embutidos (salchicha, salchichas, fríos en general) no sólo son pobres en fibras, sino que también favorecen la formación de compuestos tóxicos que generan inflamaciones y pueden aumentar la predisposición a complicaciones más serias del intestino, como el cáncer de colon.
Otra sugerencia es siempre acompañar los alimentos laxantes con el consumo de bastante agua, una vez que las fibras necesitan del líquido para poder aumentar el pastel alimentario y actuar como una "escoba" en el sistema digestivo.
Y por último, pero no menos importante, vale recordar que el sedentarismo, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol deben ser evitados por todos aquellos que sufren de estreñimiento, ya que disminuyen la motilidad intestinal y favorecen la acumulación de toxinas en la porción final del intestino.
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