10 Enseñanzas del Libro No Puedo Adelgazar
También conocido como "Dieta Dukan", el libro Yo no puedo adelgazar es un fenómeno de ventas. Publicado originalmente en Francia en 2000, el libro ya vendió más de 30 millones de copias por todo el mundo, y actualmente encabeza la lista de libros de no ficción más vendidos en Brasil.
La dieta que lleva su nombre es famosa por promover un alto consumo de proteínas y muy poco carbohidrato. Según el Dr. Pierre, la Dieta Dukan fue desarrollada para personas que ya han intentado todo y no consiguen adelgazar; o bien, para aquellas que hasta adelgazan, pero que siempre vuelven a engordar nuevamente.
El objetivo del libro Yo no puedo adelgazar es no sólo enseñar a la gente a perder peso, pero también mostrar el camino para no recuperar todos los kilos de nuevo cuando la dieta termine. Además de adelgazar, usted sabrá cómo mantener el nuevo peso conquistado, evitando el no deseado efecto sanfona.
Antes de ver las principales enseñanzas del libro Yo no puedo adelgazar, primero vamos a entender cómo funciona la Dieta Dukan.
¿Qué es la Dieta Dukan?
En los años 70, el Dr. Pierre Dukan era un clínico general en Francia, en una época en que la obesidad era tratada con dietas de restricción calórica y pequeñas porciones. Después de recibir a pacientes que no podían perder peso de esa manera, el Dr. Dukan empezó a desarrollar una dieta en la que el paciente no pasara hambre, consiguiendo así seguir el régimen por más tiempo. Además, era importante que el peso perdido no fuera recuperado, que era exactamente lo que ocurría en las dietas de pocas calorías de moda en aquel tiempo.
El médico desarrolló entonces un programa formado por cuatro dietas en una sola, es decir, una dieta compuesta por cuatro fases: la primera proporcionaría una gran pérdida de peso, la segunda una pérdida menor hasta que el peso inicial fuera alcanzado, y las dos últimas serían de consolidación y estabilización del nuevo peso adquirido.
Los pacientes del Dr. Dukan empezaron a perder peso, y rápidamente su dieta se fue extendiendo, hasta convertirse en el libro Yo no puedo adelgazar. En 2011, la Dieta Dukan ganó el mundo, después de haber sido seguida por la futura reina de Inglaterra, Kate Middleton, antes de su matrimonio con el Príncipe Guillermo.
¿Cómo funciona la dieta Dukan?
La dieta Dukan es una dieta de las proteínas, que desalienta el consumo de carbohidratos. A diferencia de otras dietas proteicas, sin embargo (como la Dieta Atkins), la Dieta Dukan restringe el consumo de grasas, ya sean saturadas o insaturadas.
Basada en el consumo de 100 alimentos y mucha agua, la Dieta Dukan tiene cuatro fases:
- Fase de ataque: una duración de 2 a 10 días, esta es la etapa más difícil de la dieta, sino también que promueve una mayor pérdida de peso. El objetivo de esta etapa es activar el metabolismo a través del consumo exclusivo de alimentos proteicos, que deberán elegirse de una lista con 68 alimentos ricos en proteínas.
- fase de crucero: Algunas verduras y legumbres están ahora autorizados, y este paso se debe seguir para alcanzar el peso objetivo. El adelgazamiento es menor (alrededor de 1 kg por semana), pero es la fase que servirá para reeducar los hábitos alimenticios y prepararlo para reintroducir los demás alimentos hasta entonces prohibidos.
- Fase de consolidación: Esta es la etapa fundamental para evitar el efecto acordeón. Los panes, frutas y verduras ricos en almidón son reintroducidos, y usted pasa a tener dos comidas "conmemorativas" por semana, donde puede comer normalmente. La duración de esta etapa será proporcional al número de kilos perdidos: 10 días para cada quilo eliminado.
- fase de estabilización: Esta no es una fase, sino un hábito de vida. Para quien sigue la dieta hasta esta etapa, el objetivo es mantener los buenos hábitos adquiridos e impedir recaídas que lo hagan recuperar el peso perdido. Las reglas principales de esta etapa son: hacer un día exclusivo de proteínas una vez por semana, continuar comiendo una cuchara y media de salvado de avena todos los días y abandonar el ascensor.
Durante todas las fases, el Dr. Pierre Dukan recomienda el consumo de 1, 5 cucharadas de salvado de avena todos los días, para combatir el estreñimiento asociado al alto contenido de proteínas. Otra recomendación es caminar por al menos 20 minutos todos los días.
Enseñanzas del Libro No Puedo Adelgazar
Ahora que ya sabes cómo funciona la Dieta Dukan, vamos a ver algunas de las principales enseñanzas de su libro best-seller.
1. Las calorías no son todas iguales
Durante mucho tiempo, las calorías eran consideradas solamente en relación a su valor. 100 calorías proporcionadas por un pez eran igual a 100 calorías que obtenías de un dulce. Hoy en día, sin embargo, además de la cantidad de calorías, los expertos están pasando a preocuparse más por su calidad y su origen. El pescado proporciona, además de las calorías, muchos nutrientes vitales para la salud, mientras que el azúcar, además de ser nutritivamente pobre, todavía afecta el mecanismo de la insulina, alterando el funcionamiento del organismo.
Además, las proteínas necesitan mucha energía para ser digeridas, mientras que el azúcar es rápidamente absorbido, prácticamente no generando un gasto calórico.
2. Las grasas son enemigas de la delgadez
Considerada la primera Dieta de las Proteínas, la Dieta Atkins se hizo famosa por promover un gran consumo de grasa, sobre todo de origen saturado. Además de elevar las tasas de colesterol y traer riesgos al sistema cardiovascular, el alto consumo de lípidos dificulta el adelgazamiento.
Esto se debe a que la grasa es la forma más concentrada de energía que el organismo puede almacenar. Si volvemos al tiempo de las cuevas, en que los alimentos no eran tan abundantes como hoy, veremos que era importante guardar al máximo la energía que esos alimentos suministraban, pues no era posible predecir cuándo sería posible alimentarse nuevamente. Y la forma más eficiente para el organismo de almacenar toda esa energía era la grasa, ya que un solo gramo de grasa proporciona 9 calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan sólo 4 calorías.
Las grasas tampoco ofrecen la misma saciedad de las proteínas, además de raramente ser consumidas solas - la mantequilla atrae el pan, el aceite viene acompañado de azúcar, etc.
Para el Dr. Pierre, aunque mucho se diga sobre los beneficios de las grasas insaturadas para la salud del corazón, es fundamental evitarlas si su objetivo es adelgazarse, pues todos los tipos de grasa son igualmente calóricos.
3. Los carbohidratos deben ser evitados
Tradicionalmente, el hombre siempre tuvo por lo menos la mitad de su dieta compuesta de carbohidratos, sobre todo los conocidos como complejos. Con la excepción de la miel y algunas frutas que nuestros antepasados consumían, gran parte de los carbohidratos en su dieta era de digestión lenta, como las leguminosas y los cereales.
Estos alimentos tienen una absorción más larga, lo que no altera drásticamente los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto evita grandes descargas de insulina, la hormona responsable de retirar la glucosa de la sangre y tirarla dentro de las células, donde se utilizará como energía. La insulina actúa en el mecanismo de acumulación de grasa, además de estar relacionada a un aumento del apetito.
Actualmente, sin embargo, nuestra dieta está compuesta en gran parte por los carbohidratos refinados, como las masas blancas y el azúcar. De rápida digestión, los carbohidratos simples proporcionan mucha energía, que puede ser interesante para atletas y trabajadores brackets, pero que se convierten en un problema en una sociedad que poco se mueve. Aunque menos calóricos que la grasa, el consumo de carbohidratos acaba siendo mayor, además de los efectos sobre la insulina, que acaban aumentando el apetito.
Por lo tanto, los carbohidratos engordan por dos motivos: primero, porque promueven gran liberación de insulina. Y segundo, porque normalmente se consumen en gran cantidad, y en los alimentos a menudo ricos en grasa.
En el libro Yo no puedo adelgazar, el Dr. Pierre Dukan recomienda la exclusión completa de los carbohidratos en la primera fase, y sólo permite vegetales con poco contenido de azúcar en la fase de crucero.
4. Consuma mucha proteína
Son tres los nutrientes de los cuales nos alimentamos: proteínas, carbohidratos y lípidos. Según el libro Yo no puedo adelgazar, de estos tres sólo la proteína es esencial para la vida. En el caso de insuficiencia de proteínas en la dieta, el organismo está obligado a recurrir a sus músculos para obtener los aminoácidos que necesita, en un proceso conocido como catabolismo muscular.
Además de contener pocas calorías, las proteínas necesitan mucha energía para ser digeridas. Para conseguir digerir 100 calorías de origen proteico, nuestro cuerpo gasta otras 30. Para efecto de comparación, sólo siete calorías serían quemadas por nuestro organismo para digerir 100 calorías de carbohidratos.
Otro beneficio de las proteínas es que tienen una digestión lenta, necesitando más de tres horas para ser asimiladas. Esto retrasa el vaciamiento del estómago, aumentando la sensación de saciedad. Cuanto más un alimento tarda en ser asimilado, más tardía será el hambre.
El consumo diario mínimo de proteínas debe ser de 1 gramo para cada kilo de peso. El Dr. Pierre recomienda jamás practicar una dieta con menos de 60-80 gramos de proteína por día, bajo el riesgo de perder masa muscular.
5. Beba agua siempre que coma
Esta es una de las principales sugerencias del libro Yo no puedo adelgazar: tratar de perder peso sin beber una cantidad adecuada de agua puede ser sólo ser tóxico para el cuerpo, pero también impedir el movimiento de la balanza. El agua permite que el riñón elimine los desechos resultantes de la digestión. En el caso de la dieta Dukan, esto se vuelve aún más importante, pues la degradación de las proteínas libera una cantidad aún mayor de toxinas.
Si no hay suficiente agua, los detritos permanecerán en los riñones, lo que acabará perjudicando la digestión de las proteínas, interrumpiendo la pérdida de peso.
Y, a diferencia de lo que siempre hemos escuchado, el Dr. Pierre recomienda que se beba agua durante las comidas, no sólo para no olvidarse de ingerir la cantidad mínima diaria, sino principalmente para aumentar la saciedad. El agua aumenta el volumen gástrico y diluye los alimentos, retardando la digestión y disminuyendo el consumo de calorías durante la comida.
El Dr. Dukan recomienda de 1, 5 a 2 litros de agua todos los días, preferentemente mineral y sin gas.
6. Reduzca el consumo de sal
El libro No puedo adelgazar sugiere un consumo muy restringido de sal. Además de superfluo, la sal resalta el sabor de los alimentos, aguzando el apetito.
Una alimentación pobre en sal no trae riesgos a la salud, a no ser en individuos con la presión arterial muy baja. Una dieta con exceso de sal ayuda al cuerpo a retener agua, elevando el puntero de la balanza. Sólo nueve gramos de sal ya bastan para retener 1 litro de agua en el organismo.
Esta es una de las razones por las cuales algunas personas pueden ganar hasta dos kilos en una sola noche: si un litro de agua pesa un kilo, y si usted exagera en los alimentos salados, fatalmente usted se hinchará.
Además, los alimentos salados aumentan la acidez gástrica y la salivación, aguzando el apetito. Si una ocasión especial o algún imprevisto le obligan a salir de la dieta, evite comer alimentos muy salados o exagerar en la cantidad de agua, y al día siguiente intensifique la dieta.
7. No salte las comidas
Quien quiere adelgazar rápido, generalmente salta comidas o pasa horas sin alimentarse. Desafortunadamente, el efecto acaba siendo el opuesto, pues además de comer demasiado en la próxima comida, el organismo aún disminuirá el metabolismo.
Cuando usted se queda por largos períodos sin consumir ningún tipo de alimento, su cuerpo entra en el modo de supervivencia, no sólo disminuyendo el gasto energético, sino también aprovechando hasta la última de las calorías del próximo alimento que usted ingerir.
Y para empeorar, el hambre prolongada le dejará con ganas de comer alimentos más calóricos y de rápida digestión, como es el caso de los carbohidratos refinados (panes, dulces).
Trate de alimentarse cada tres horas, siempre incluyendo una fuente de proteínas en cada comida.
8. Utilice el frío para adelgazar
Además de la práctica diaria de los ejercicios físicos, el libro Yo no puedo adelgazar sugiere otra manera para quemar calorías: aumentar los gastos del cuerpo con calefacción. La mitad de la energía gastada por nuestro metabolismo todos los días tiene la intención de mantener nuestra temperatura corporal a 37 ° C, que es la temperatura necesaria para nuestra supervivencia.
Podemos aumentar este gasto simplemente exponer las situaciones que se inclina esta temperatura, obligando a su cuerpo a gastar energía para aumentar de nuevo a 37 C.
Los alimentos calientes favorecen el mantenimiento de la temperatura corporal, entonces siempre que sea posible dé preferencia para alimentos fríos. Un filete de pollo caliente será más calórico que el mismo filete frío, pues al comer un alimento caliente usted absorbe el calor que él carga. Cuando usted come un alimento caliente, el cuerpo interrumpe su propia quema de calorías y pasa a utilizar el calor obtenido de ese alimento. Un alimento frío debe ser calentado, hasta alcanzar la temperatura interna de nuestro cuerpo. Usted no debe siempre comer alimentos fríos, pero cuando haya esa opción, dé preferencia al alimento no calentado, para aumentar su gasto energético.
Permanecer en ambientes fríos, chupar hielo, evitar cubrirse mucho, tomar baños más fríos y beber agua helada son algunas otras maneras de aumentar el gasto energético a través de la regulación de la temperatura.
9. Los chicles son excelentes aliados
Para el Dr. Dukan, el chicle merece un destaque especial en la lista de los aliados del adelgazamiento. Muchas personas recurren a la comida cuando se estresan, sólo por la sensación de masticar algo. Uno de los beneficios del chicle sería ayudar a aliviar el estrés, común en las personas con sobrepeso.
Otra ventaja del chicle es que si su boca está ocupada mascando, va a ser difícil comer otra cosa! Pero es claro que se debe elegir un chicle sin azúcar, endulzado con edulcorantes artificiales.
10. Busque otras formas de placer
Tal vez la enseñanza más grande del libro Yo no puedo adelgazar es éste: el sobrepeso es una acumulación de placer escondido detrás de la comida. En general, quien engorda acaba usando los alimentos por otros motivos que no sólo se alimentan. Y una de las explicaciones es que los alimentos tienen el poder de actuar en nuestro cerebro en la misma región que rige el placer.
El alimento también puede terminar sirviendo para neutralizar un sufrimiento o una frustración, o incluso como una forma de recompensa. Para conseguir adelgazar, es importante que la persona cambie el sentimiento negativo por un positivo, y que eso no ocurra a través de la comida.
Ver el puntero bajando todos los días puede ser una nueva fuente de placer, así como si se permite librarse del vicio de la comida y por primera vez ser verdaderamente libre, teniendo una relación sana con los alimentos.
Uno de los beneficios de la Dieta Dukan es que permite que el individuo coma a la voluntad, siempre que consuma sólo los alimentos propuestos. Esto permitirá no sólo controlar el hambre, pero también aumentará la probabilidad de que la persona continúe la dieta y consiga mantener buenos hábitos para la vida. Para quien ya intentó hacer muchas dietas milagrosas y volvió a engordar, el sentimiento de conseguir adelgazarse y mantener el nuevo peso puede ser maravilloso.
Referencias adicionales:
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