10 Mejores Ejercicios para Tríceps - Casa y Academia
El tríceps es un músculo que se encuentra en la parte posterior del brazo y se divide en tres porciones: la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga. Él es responsable de movimientos importantes de la región, como la fuerza para empujar.
El que desea tener brazos definidos y musculosos, además de no verlo oscilando demasiado a la hora de dar un chiquillo, debe incluir buenos ejercicios para tríceps en su entrenamiento, sea hecho en casa, sea hecho en la academia.
- Ver también: Los errores más grandes en tríceps y cómo evitarlos.
A continuación, traemos consejos de 10 ejercicios para tríceps importantes que usted puede incluir en su entrenamiento. Salida:
Casa y gimnasio
1. Extensión de tríceps acostado (frente)
El primer ejercicio de nuestra lista de ejercicios para tríceps trabaja tanto la cabeza lateral como la cabeza larga del músculo y se clasifica como uno de los mejores movimientos para activar el tríceps de manera general.
La extensión de tríceps acostado es un ejercicio de fuerza con nivel de dificultad principiante, que también trabaja la región de los antebrazos. Se ejecuta con ayuda de una barra EZ.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre un banco plano y sostener la barra con un agarre cerrado, con las palmas apuntando hacia fuera y los brazos extendidos y perpendiculares al suelo, como se ilustra arriba. A partir de esa posición inicial, bajar la barra, flexionando los codos y manteniendo los antebrazos fijos.
Inhalar durante el descenso de la barra y pausar cuando se encuentra directamente encima de la frente. Entonces, levantar la barra y volver al posicionamiento original, al mismo tiempo que exhala el aire y extiende los codos.
2. Supino en el asiento recto con huella cerrada
Este ejercicio compuesto de fuerza trabaja primordialmente los tríceps, pero también acciona el pecho y los hombros. Un estudio ya mostró que cuando el ejercicio se hace en un banco recto con una huella más pequeña, hay una mayor activación en la cabeza larga del tríceps que en el banco inclinado.
La huella cerrada debe ser de una distancia de 20 a 25 cm entre las manos para trabajar bien los tríceps. Una huella menor que esa no pone más estrés en los brazos, sin embargo, trae un aumento de tensión en las muñecas, que no es el objetivo aquí.
Para los principiantes en el ejercicio, se recomienda tener el acompañamiento de alguien durante su ejecución. También es importante ser cauteloso en cuanto a la carga elegida y no forzar más allá de sus límites, además de prestar atención a que la barra alcance la región media del pecho durante el descenso. Ella no debe parar en ningún otro lugar que no sea ese.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre un banco plano y mantenga la barra de pesas con un agarre cerrado. Levantar la barra y sostenerla en línea recta, en una altura por encima de ti, con los brazos cogidos. Mientras inhala el aire, bajar la barra lentamente, hasta que ella se apoya en la región media de su pecho.
Durante el movimiento, mantenga los codos cercanos al tronco todo el tiempo para aumentar la participación de los tríceps.
Pasar por un segundo y elevar nuevamente la barra, en su posición inicial, usando los tríceps para ejecutar el movimiento y exhalando el aire. Entonces, bloquear los brazos en la posición contraída, sostener el posicionamiento por un segundo y bajar la barra lentamente. El descenso debe tardar el doble de la subida.
3. Buceo en el banco
Esta versión de ejercicios para tríceps utiliza el peso del cuerpo y se ejecuta con la ayuda de dos bancos rectos. También trae bastante activación al músculo del tríceps. Al añadir carga al ejercicio, colocando un peso en el regazo, se vuelve aún más eficiente.
Sin embargo, se recomienda que la primera vez que baje en el banco, el peso no se utilice, para que se acostumbre a los movimientos. Entonces, cuando se convierta en algo fácil de ejecutar, usted puede comenzar a agregar la carga.
El movimiento se compone y además de accionar los tríceps, trabaja el pecho y los hombros. Su nivel de dificultad es intermedio.
Cómo poner un banco detrás de usted y otra delante. Ellos deben estar perpendiculares a su cuerpo y usted debe sostener en el borde del asiento trasero con las dos manos cerca del cuerpo, como en la imagen arriba. Las palmas deben estar separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los brazos deben estar completamente extendidos.
Las piernas deben estar extendidas hacia delante sobre el otro banco, con un pie apoyándose en el mueble y el otro sobre el pie apoyado, como en la foto arriba. Ellas deben estar paralelas al suelo y el tronco perpendicular al suelo. Si opta por usar el peso, pida que un compañero coloque la carga en su regazo.
El peso debe colocarse de forma adecuada, para que quede encima de usted durante todo el ejercicio. Usted no debe poner la carga solo, pues el movimiento será difícil y usted correrá riesgo de lesionarse.
Entonces, lentamente bajar el cuerpo, doblando los codos al mismo tiempo que inhala el aire. Deje de bajar al formar un ángulo ligeramente inferior a 90º con la parte superior y la parte inferior de los brazos. En este momento, los codos deben estar lo más cerca posible y los antebrazos deben apuntar hacia abajo todo el tiempo.
Utilizar el tríceps para llevar el tronco hacia arriba y elevar de nuevo el cuerpo a la posición inicial al mismo tiempo que exhala el aire.
4. Tríceps en el banco
Este tipo de ejercicios para tríceps tiene un nivel de dificultad principiante. También acciona otros músculos como los deltoides, glúteos, posteriores del muslo, abdominales y caderas.
Durante la ejecución del tríceps en el banco, se recomienda mantener el cuerpo recto y evitar la relajación excesiva de las caderas. También es importante mantener los codos atrapados durante el ejercicio y evitar que abran a los lados.
Cómo hacer: sentarse en el borde de un banco con las manos debajo de los hombros, con las manos firmes en el borde del asiento y las rodillas flexionadas a 90 grados, como en la imagen de arriba. Es necesario sujetar firmemente, mantener el tronco firme y encajado, contraer los glúteos y dar unos pasos hacia adelante, dejando los brazos totalmente extendidos y sosteniendo el peso del cuerpo.
El siguiente paso es flexionar los codos y bajar el cuerpo frente al asiento, formando un ángulo de 90º, conforme la imagen arriba. Se queda en esa posición por un instante, dejando los codos junto al tronco, y volver al posicionamiento original con la fuerza de los tríceps.
Si desea dejar el ejercicio más difícil, debe estirar las piernas y mantenerlas así durante la ejecución.
5. Extensión de las mancuernas bajo la cabeza
Cuando la extensión de las pesas bajo la cabeza se hace, con los brazos levantados encima de la cabeza, la región de la cabeza larga del tríceps es accionada. Este ejercicio de fuerza tiene un nivel de dificultad principiante y además de alcanzar los tríceps, también trabaja los deltoides y el trapecio.
Cómo posicionarse de pie con los pies separados en una anchura equivalente a la anchura de los hombros. Sostener una mancuerna en cada una de las manos y extender los brazos hacia arriba sobre la cabeza, con una palma de la mano mirando la otra.
Entonces, flexionar los codos y bajar las mancuernas, colocándolos detrás de la cabeza, de modo que se queden perpendiculares al suelo, como en la foto. Pausa brevemente y extiende los brazos, llevando las pesas bajo la cabeza y retornando a la posición inicial.
academia
A partir de ahora, veremos ejercicios para tríceps que requieren la utilización de aparatos o equipos que seguramente sólo tendrá acceso en la academia. Salida:
6. Buceo con peso en las paralelas
Este ítem de nuestra lista de ejercicios para tríceps trabaja también los deltoides y posee un nivel de dificultad intermedio. Para añadir la carga al movimiento, se pueden añadir las espinilleras con peso en los tobillos o atar un cinturón con un plato de peso en la cintura.
Tenga cuidado en cuanto a la cantidad de carga utilizada para que sea de acuerdo con sus condiciones y no vaya más allá de sus límites, forzando el cuerpo. Otra sugerencia relevante es mantener el cuerpo más vertical que lograr durante el ejercicio para enfocar el trabajo en los tríceps. Si usted inclina hacia adelante, accionará el pecho.
Cómo poner la canela o el cinturón con el peso. Sujetarse en los apoyos del aparato y levantar el cuerpo hasta que los brazos estén encajados y el cuerpo pueda bajar en línea recta como en la primera imagen.
Entonces, flexionar levemente las rodillas y doblar los codos como en la segunda imagen, bajando el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Con el tórax, los hombros y los brazos, levantar el cuerpo nuevamente y volver al posicionamiento original.
7. Buceo de tríceps en la máquina
Se trata de un ejercicio compuesto que trabaja los tríceps, además de alcanzar los hombros y el pecho. La carga debe ser elegida de acuerdo con sus objetivos: si el foco de su entrenamiento es fuerza, la indicación es trabajar con más peso que si la meta es la construcción muscular. Sin olvidar de seleccionar la carga según sus condiciones y no forzarse para no lastimar.
Cómo: correcta y segura se siente en el equipo, seleccione el peso y agarrar la máquina se encarga firmemente con ambas manos. Doblar los codos en un ángulo de 90º, manteniéndolos al lado del cuerpo para enfocar el trabajo en los tríceps.
Entonces, contraer los tríceps y extender los brazos mientras exhala el aire. En la parte baja del movimiento, mantener los brazos ligeramente doblados para causar tensión en los tríceps. Lentamente, devolver los brazos al posicionamiento original al mismo tiempo que inhala el aire.
8. Extensión en el cable bajo la cabeza con cuerda (sentado o de pie)
Tenemos otro ejercicio de nivel de dificultad intermedio que acciona la cabeza larga de los tríceps. Su enfoque es la fuerza y se ejecuta en el cable con una cuerda. Durante todo el ejercicio, es importante que los codos permanezcan fijos.
Cómo colocar un banco delante de la máquina de cable y sentarse firmemente en ella. Sujetar la punta de la cuerda acoplada al cable del aparato con los codos doblados y las manos detrás del trapecio, como en la imagen arriba.
El siguiente paso es extender los codos hasta que las manos queden por encima de la cabeza. En este momento, los brazos deben quedar lo más vertical que puedan. Pausar por un instante y, lentamente, volver al posicionamiento original.
9. Tríceps en la polea alta con barra recta
Tenemos aquí un ejercicio que trabaja la cabeza lateral del tríceps mejor que otros movimientos como la extensión de tríceps acostado, por ejemplo. El ejercicio trabaja los tríceps de manera aislada.
¿Cómo hacer: mantener una barra recta o inclinada a una polea alta y mantenerla con las palmas hacia abajo y se separa en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. En la posición recta, con una ligera inclinación del tronco hacia delante, aproximar los antebrazos del cuerpo y dejarlos perpendiculares al suelo. En este momento, los codos estarán doblados como en la imagen y los antebrazos dirigidos a la polea.
Utilizar el tríceps para bajar la barra hacia delante de los muslos, dejando los brazos totalmente extendidos, al mismo tiempo que exhala el aire. Pausa por un segundo en la posición de contracción y devuelve lentamente la barra a su posición original mientras inhala el aire.
10. Tríceps en la polea alta con cuerda
El último elemento de nuestra lista de ejercicios para tríceps tiene un nivel principiante de dificultad. Él actúa de manera aislada y recibió la nota 9 en el sitio Body Building - en una escala que va de cero a 10 - habiendo sido clasificado como excelente.
Cómo hacer: para ejecutarlo, es necesario adjuntar una cuerda a una polea alta en la máquina de cable y agarrarlo con un agarre neutral, es decir, las palmas de las manos deben mirar el uno al otro.
De pie, con el tronco recto y una ligera inclinación hacia adelante. Los antebrazos deben estar cerca del cuerpo y perpendiculares al suelo, apuntando hacia arriba hacia la polea, con los codos doblados como en la primera imagen.
Entonces, usar el tríceps para bajar la cuerda, llevando cada lado del accesorio hasta los muslos, al mismo tiempo que exhala. En la parte final del movimiento, los brazos deberán estar totalmente extendidos y perpendiculares al suelo.
Sujete la posición contraída durante un segundo y levante lentamente la cuerda, retornando al posicionamiento original, al mismo tiempo que exhala el aire.
cuidado
Antes de comenzar a hacer sus ejercicios para tríceps o cualquier otro tipo de actividad, tenga cuidado de chequear con su médico si usted es apto para practicar la musculación. Esto ayudará a evitar futuros problemas de salud y lesiones.
Si puede, tenga el acompañamiento de un personal trainer, sea en la academia, sea en su casa. Él es el profesional más indicado para ayudarte a montar el entrenamiento, enseñar las técnicas de los ejercicios y socorrerte si ocurre algún problema o lesión. Su presencia en las sesiones de musculación traen mayor seguridad y garantía de eficiencia del entrenamiento.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Sin embargo, si eliges por ti mismo solo, sólo con tutoriales de YouTube, ten cuidado de ver con atención, pausando y repitiendo tantas veces como sea necesario, hasta entender correctamente cómo los movimientos deben ser ejecutados.
Y en casos de lesiones, heridas o cualquier otro problema de salud, no tardes en buscar atención médica, especialmente si estás entrenando solo.
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