21 Alimentos ricos en vitamina B3
La vitamina B3, también llamada niacina, es una de las vitaminas más importantes del complejo B. El cuerpo necesita vitamina B3 para desempeñar innumerables funciones, siendo una de las principales auxiliares al cuerpo a producir energía.
Cuando los carbohidratos, grasas y proteínas entran en su cuerpo, la vitamina B3 ayuda a transformarlos en energía que puede ser utilizada por el organismo. Además de esto, la vitamina B3 ayuda a metabolizar las grasas que entran en el cuerpo. Además, la creación de ADN del cuerpo también es una de las responsabilidades de la vitamina B3. Finalmente, ella todavía ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Si una persona no obtiene su cantidad suficiente consumiendo alimentos ricos en vitamina B3, hay algunos efectos secundarios negativos que pueden ocurrir, entre ellos crisis de debilidad en todo el cuerpo y los músculos. Una vez que el cuerpo no tiene la vitamina B3 que necesita para crear energía, una persona puede sentirse debilitada para desempeñar las funciones diarias. Otros síntomas son la pérdida de apetito y también problemas digestivos.
Para evitar esto, es necesario obtener suficiente cantidad de vitamina B3 a través de una alimentación equilibrada y rica en vitaminas. Una opción para equilibrar los niveles de vitamina en el organismo es la suplementación, si no es posible adquirir las cantidades necesarias a través de la ingestión de los alimentos ricos en vitamina B3. Como resultado de un aumento de esta vitamina en el organismo, una persona sentirá más energía y sentirá una digestión más equilibrada.
1. Pollo
La razón por la cual la mayoría de los brasileños no tienen problema en obtener niacina suficiente es que el pollo es una de las proteínas más baratas y consumidas y es uno de los principales alimentos ricos en vitamina B3. En una porción de pollo usted recibe casi toda la cantidad diaria necesaria de la vitamina B3, lo que significa que si usted tiene pollo en una comida y otra fuente de carne en esta lista para la otra comida, usted obtendrá las cantidades diarias necesarias de niacina para su dia. Una porción de 100 gramos contiene 7, 8 miligramos de vitamina B3 y 172 calorías.
2. Bacon
El bacon es uno de los alimentos preferidos en todo el mundo, pero también uno de los más grasos y, por lo tanto, poco indicado cuando el tema es adelgazamiento y salud general. La gran cantidad de calorías y colesterol hace que el alimento no sea de los más sanos para el corazón, pero tiene alto contenido de niacina.
Lo ideal es consumir una pequeña porción de bacon y de vez en cuando sólo para contribuir con los niveles de niacina en el organismo. Una porción de 100 gramos de bacon tiene 11 miligramos de vitamina B3 y tiene 476 calorías.
3. Atún
Si usted es adepto del atún, ya puede celebrar. El atún es una rica fuente de vitamina B3 en comparación con otros alimentos. Es también una buena fuente de omega-3, así como de proteínas. Existen preocupaciones sobre el contenido de mercurio presente en el atún, así que se debe tener cuidado con el consumo de este pescado, pero puede prepararse una vez a la semana, ya sea en ensaladas o en platos principales rehogados con verduras. Una porción de 100 gramos contiene 5, 8 miligramos de vitamina B3 y 184 calorías.
4. Setas
Optar por consumir setas es un buen paso hacia el aumento de niacina en el organismo. Las setas pueden ser excelentes opciones para quien no come carne, ya que se considera la carne de los vegetarianos. Puede ser preparado en una variedad de recetas y es un componente sabroso que trae más textura a los platos. El hongo es uno de los alimentos ricos en vitamina B3 y puede ayudar a prevenir el cáncer, así como proporcionar otros nutrientes. Una porción de 100 gramos contiene 5 miligramos de vitamina B3 y 38 calorías.
5. Brócoli
El brócoli es un superávit que puede traer incontables beneficios para la salud. A pesar de no contener alto contenido de niacina, puede contribuir al total necesario para el día y proporcionar tantos otros beneficios y por lo que es extremadamente indicado para el consumo regular. El brócoli garantiza la proteína extra, la fibra y una serie de vitaminas y minerales en cada porción. Una porción de 100 gramos contiene 0, 64 miligramos de vitamina B3 y 34 calorías.
6. Vitela
Los diferentes cortes bovinos traen cantidades diferentes de niacina, pero indiferente a la elección, la carne por sí sola es rica en vitamina B3. Usted puede incluso suplir con dos tercios de su recomendación diaria de vitamina B3 si consume una porción de carne de ternera. Aunque no es probable que se convierta en un ingrediente regular de su menú, puede ayudar a establecer los niveles de vitamina B3 cuando se consume. Una porción de 100 gramos contiene 9, 42 miligramos de vitamina B3 y 172 calorías.
7. Perú
El pavo es uno de los alimentos ricos en vitamina B3 más fácilmente encontrados. Se utiliza constantemente en bocadillos en todo el mundo. Lo interesante también es que se trata de una carne magra y, por lo tanto, puede ser consumida en más porciones. Usted puede consumir el pecho de pavo asado para evitar los nitratos de sodio. El pavo proporciona casi toda su necesidad diaria de vitamina B3, siendo que una porción de 100 gramos contiene 11, 75 miligramos de niacina y 104 calorías.
8. Hígado
Las carnes de órganos tienen un alto valor nutricional y suelen ser alimentos ricos en vitamina B3. El hígado es una excelente fuente que un hígado de cordero cocido proporciona 53, 7 mg o 269% VD de vitamina B3. Por tener un sabor fuerte y acentuado, puede que no le agradan todos los paladares, pero puede ser un alimento muy importante para mejorar la salud general. Otros hígados que son ricos en niacina incluyen el bovino (61% VD), pollo (57% VD) y (carne de cerdo 36% VD).
9. Carnes de órganos
Otros órganos de animales, cuando se consumen, pueden suministrar cantidades realmente importantes de vitamina B3. Indiferente del órgano y animal escogido, las posibilidades de aumentar la cantidad de vitamina B3 superarán los 10 miligramos por porción de 100 gramos. Las calorías pueden variar según el tipo de la carne.
10. Aspartidos
El asparto es un superávit que debe ser consumido con frecuencia. Además de delicioso y constantemente servido como entrada en los restaurantes más sofisticados, es un vegetal que puede desempeñar un papel importante en la obtención de niacina.
Sirve como un complemento perfecto para otros alimentos ricos en vitamina B3. Pruebe a servirle acompañado de un plato principal que contiene pollo o carne, ya que esto ayudará a adquirir más vitamina B3 de forma saludable. Una porción de 100 gramos de espárragos contiene 1 miligramo de vitamina B3 y 20 calorías.
11. Cacahuete
Si usted disfruta de los cacahuetes, entonces usted no tendrá ninguna dificultad en obtener sus necesidades diarias de niacina. Los cacahuetes son alimentos ricos en vitamina B3, proporcionando prácticamente todo lo que usted necesita en el día en una porción de 100 gramos. Sin embargo, consuma con parsimonia si quiere adelgazarse, pues los cacahuetes suelen ser bien calóricos.
La mantequilla de cacahuete también ayuda a aumentar las cantidades de esa vitamina. Una porción de 100 gramos de maní contiene 12 miligramos de vitamina B3 y 318 calorías. Consuma como una merienda de la mañana o tarde, añada a las comidas en forma de maní tostado o picados en ensaladas de frutas.
12. Café
El cafecito es una de las bebidas preferidas de las personas y suele suministrar suficiente energía y disposición. Esto se debe a las buenas cantidades de vitamina B3. Recuerde que consumir el café puro, sin azúcar, es más indicado, pero no se debe exagerar en la dosis, pues la gran cantidad de cafeína puede hacer daño al cuerpo y aumentar la deshidratación. Una taza de café negro contiene 39, 73 miligramos de vitamina B3 y 1 calorías.
13. Frijoles
El frijol no es la mayor fuente de niacina de la lista, pero merece mención honrosa, porque puede ayudar al sumar la cantidad de vitamina B3 a lo largo del día. El frijol es también un ingrediente muy versátil, pudiendo ser servido como acompañamiento o ser incluido en un plato principal, en la preparación de una sopa o feijoada. Una porción de 100 gramos de frijol contiene 2 miligramos de vitamina B3 y 127 calorías.
14. Animal de caza
Los animales de caza pueden tener cantidades interesantes de vitamina B3. Son alimentos que pueden no agradar a muchas personas por su sabor fuerte y su textura más densa, pero cuando bien preparados pueden ser una opción sabrosa en el menú.
Dependiendo de la carne de caza elegida, puede ser que la cantidad de vitamina B3 se equipare al de las carnes convencionales como pollo, carne de buey o carne de cerdo. Este tipo de carne también suele tener menos antibióticos y productos químicos que se utilizan en la ganadería actual. Una porción de 100 gramos, contiene más de 10 miligramos de vitamina B3.
15. Mantequilla de sésamo
Esta mantequilla, como el nombre ya revela, se hace a partir de semillas de sésamo. Las semillas de sésamo son una gran fuente de proteínas y otros nutrientes importantes, incluyendo la niacina. A pesar de este beneficio, la mantequilla puede ser rica en calorías, por lo que debe ser consumida con parsimonia. Una porción de 100 gramos de mantequilla de sésamo contiene 6, 7 miligramos de vitamina B3, en compensación posee 595 calorías.
16. Carne de cerdo
La carne de cerdo viene en tercer lugar en la categoría de carnes más consumidas en nuestro país, justo detrás de pollo y carne bovina, pero su cantidad de vitamina B3 se equipara a las otras dos. Usted puede insertar la carne de cerdo en su dieta regular de alimentos, consumiendo de una a dos veces por semana, pero recuerde optar por cortes magros, con menos grasa. Una porción de 100 gramos de carne de cerdo posee 15 miligramos y vitamina B3 y en promedio 179 calorías.
17. Cereal
Los cereales son alimentos ricos en vitamina B3, además de vitaminas y minerales. Los hombres y las mujeres adultos sólo necesitan alrededor de 15 miligramos por día de vitamina B3, pero algunas marcas de cereales pueden añadir un contenido mucho mayor que eso, por lo que es importante conferir siempre las etiquetas de los envases y no sobrepasar el valor indicado de niacina al día.
De preferencia a las fuentes naturales de niacina, pero en los desayunos usted puede obtener un poco de la vitamina B3 que su cuerpo tanto necesita. Una porción de 100 gramos contiene 30 a 58 miligramos (dependiendo de la marca) de vitamina B3. Las calorías pueden variar.
18. Pimiento
El pimiento puede agregar más color y sabor al plato, pero también más vitaminas y nutrientes. Muchos vegetales no contienen una gran cantidad de niacina, pero en este caso el chile es una excepción. Esto significa que los pimientos pueden contribuir a su ingesta de niacina diaria, y una vez que son ingredientes que combinan bien con muchos platos, es fácil incorporarlos en su dieta.
Utilice pimiento en salsas, crudo en ensaladas, carnes o consuma asado al horno con relleno. Una porción de 100 gramos contiene 1 miligramo de vitamina B3 y 20 calorías.
19. Aguacate
Entre todas las frutas existentes, el aguacate es una de las pocas que representan alimentos ricos en vitamina B3. Un solo aguacate proporciona 3, 5 mg o 17% del valor diario recomendado de niacina. Sin embargo, debe ser consumido con moderación, ya que también es rico en calorías y grasas. Sólo la mitad de un aguacate contiene 160 calorías.
20. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son conocidas por su variedad de nutrientes, incluyendo la vitamina B3. Cada 100 gramos de semillas de girasol existen 8, 3 mg o 42% del valor diario recomendado de vitamina B3. También son una rica fuente de vitamina E y otras vitaminas del complejo B, como ácido fólico, tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6), riboflavina y ácido pantoténico. Además, las semillas contienen ácido linoleico poliinsaturado de ácido graso y ácido oleico de ácido monoinsaturado, así como el aminoácido triptófano. Por lo tanto, estas semillas merecen ser incluidas en su dieta. Otras semillas también contienen vitamina B3, como semillas de chia (12% VD), semillas de sésamo (8% VD) y de calabaza (7% VD) en una porción de 28 gramos
21. Guisantes frescos
Los vegetarianos no necesitan preocuparse por la ingesta de esta vitamina, ya que hay un montón de alimentos ricos en vitamina B3 en su dieta, siendo el guisante una de ellas. Una porción de 100 gramos de guisantes verdes frescos proporciona 2, 1 mg o 10% del valor diario recomendado de niacina. De la misma forma, una taza de guisantes congelados y enlatados contribuyen con el 12% y el 8% VD de niacina, respectivamente.
También son buenas fuentes de proteína. Además, son bastante versátiles y se pueden añadir a cualquier receta (sean salsas, arroz, carnes, ensaladas) para aumentar sus niveles de vitamina B3.
13 Alimentos ricos en Tiramina
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