10 Recetas de la Dieta Mediterránea para adelgazar

La dieta mediterránea es aquella basada en los hábitos alimenticios de personas que viven en la costa del Mar Mediterráneo. Se trata de una dieta rica en verduras, frutas, verduras, cereales, peces, aceite de oliva y otros ingredientes muy encontrados y abundantes en la costa.

En esta dieta, se prioriza el consumo de peces y frutos del mar e ingredientes frescos y seleccionados y se evita el consumo de carnes rojas y grasas industrializadas. La grasa de esa alimentación es toda proveniente del aceite, verduras, oleaginosas como nueces y de los peces, que son excelentes para el mantenimiento del organismo.

Puede ser una gran forma de conseguir adelgazar con salud. La dieta mediterránea cumple los principios básicos de la pirámide alimentaria recomendados por la OMS (Organización Mundial de la Salud).

Los beneficios de seguir una dieta mediterránea se dan por conseguir adelgazarse sobre la base del consumo de alimentos frescos y saludables, mejorar la salud del corazón con menos riesgo de infarto, disminuir los niveles de colesterol de la sangre, prevenir la diabetes y la obesidad, envejecimiento precoz, lo que ayuda a obtener una piel más bonita y también a fortalecer la memoria y el cerebro, y aún reducir las posibilidades de cáncer.

A continuación, usted confiere algunas recetas deliciosas para la dieta mediterránea que pueden ayudar a adelgazar cerca de 1 kg por semana. ¡Buena preparación y buen apetito!

1. Receta de fettuccine de espinaca con camarones

ingredientes:

• 2 cucharadas de mantequilla ghee;
• 450g de camarones pelados y limpios;
• sal a gusto;
• pimienta al gusto;
• 3 dientes de ajo exprimidos;
• 200g de espinacas;
• 1 taza de crema de ricota light;
• 450g de fettuccine integral;
• ⅓ taza de salsa picada.

Modo de preparo:

Cocine el macarrón integral en una olla con agua y sal hasta que quede al dente. Escurra y reserve. Caliente la mantequilla en una olla a fuego medio. A continuación, coloque los camarones limpios y sazone con sal y pimienta. Deje dorar de los dos lados hasta que esté rosado. Retire y reserve. A continuación, en la misma cacería dorar el ajo y dejar por 30 segundos. A continuación, agregue la espinaca y deje rehogar hasta marchitar. Agregar la crema de ricota y mezclar bien hasta obtener una crema gruesa. Agregar el macarrón integral y envolver en esa mezcla. Salpimentar las salchichas y servir a continuación.

2. Receta de merluza al horno

ingredientes:

• 1 kg de filete de merluza;
• 3 pimientos picados en rodajas;
• 1 cebolla picada en rodajas;
• 2 tomates picados;
• jugo de 1/2 limón;
• sal a gusto;
• orégano a gusto;
• pimienta al gusto;
• olor verde picado a gusto;
• aceite de oliva extra virgen para regar;
• 2 huevos cocidos picados.

Modo de preparo

Sazone el filete de merluza con la sal, la pimienta y el jugo de limón y dejé marinar durante 15 minutos.

Unte un refractario con aceite y coloque los filetes. Añadir el orégano por encima y regar con más aceite. Agregar las rodajas de chile, los tomates, las cebollas y el olor verde. Regar con un poco más de aceite. Cubra con papel de aluminio y lleve al horno para hornear durante 20 minutos. Servir!

3. Receta de pollo al horno con limones

ingredientes:

• 1 pecho de pollo;
• 1 diente de ajo picado;
• sal a gusto;
• pimienta al gusto;
• zumo de limón a gusto;
• alecrim a gusto;
• aceite de oliva a gusto;
• 1 limón rebanado en rodajas.

Modo de preparo:

Sazone el pollo con ajo, sal, pimienta y jugo de limón y deje marinar en esa mezcla durante 2 horas. Caliente el horno. Coloque el pollo en una bandeja con el líquido de la marinada y distribuya las rebanadas de limón por la bandeja. Salpique romero y regue con el aceite. Lleve al horno precalentado hasta que se doren. Servir.

4. Receta de ensalada de lechuga con pollo

ingredientes:

• 400 g de filete de pollo;
• 1 diente de ajo;
• 1/2 pie de lechuga morada;
• 1/2 lechuga-crespa pequeña;
• 1 radicchio pequeño;
• 2 cebollas pequeñas;
• 250 g de champignones pequeños;
• 1 limón exprimido;
• aceite de oliva a gusto;
• sal a gusto;
• pimienta molida a la hora.

Modo de preparo

Lave los filetes de pollo, séquelos ligeramente con papel de toalla y corte en tiras. Pelar y fatie el diente de ajo. Mezclar a los filetes y reservar en la nevera.

Lave a los vegetales y seque bien. Corte en rebanadas. Disponga en un bowl. Pelar las cebollas y piquelas en cubitos. Corte el champiñón en rebanadas finas. Envolver las cebollas y el champignon en el bowl. Duerme los filetes de pollo en sartén con aceite. Luego corte en rebanadas y envuelva en la ensalada. Ajuste sal, pimienta, añada más limón y aceite. Sirva a continuación.

5. Receta de berenjenas al horno

ingredientes:

• 1 berenjena grande;
• aceite de oliva a gusto;
• rebanadas de queso muela ligera;
• 10 tomates cereza;
• hojas de albahaca al gusto;
• salsa de tomate casero;
• sal a gusto;
• pimienta al gusto.

Modo de preparo:

Corte la berenjena en rodajas medias (medio centímetro de espesor). Colocar en una bandeja. Sazonar con sal y pimienta y regar un poco de aceite. Por encima de cada berenjena coloque un poco de salsa de tomate casero, 1 rebanada de muela, y los tomates cereza cortados por la mitad.

Decora con follitas de albahaca y lleva a hornear en horno a 200 grados hasta gratinar. Servir!

6. Receta de arroz integral con setas y espinacas

ingredientes:

• 1 taza de té de arroz integral;
• 3 tazas de té de agua;
• 1 cebolla media picada;
• 1 cucharadita de sal;
• 2 cucharaditas de aceite de oliva;
• 1 taza de té de espinaca cocida y picada;
• 1 zanahoria media rallada;
• 30 g de aceitunas negras picadas;
• 50g de almendras secas en astillas;
• 1 taza de setas cortadas en láminas.

Modo de preparo:

En una cacería media con agua ligera el arroz para cocinar con la cebolla picada. Cuando hierva, reduzca el fuego y deje cocinar durante 30 minutos o hasta que quede suave. Reserva.

En una sartén antiadherente o wok rehogar la espinaca, zanahoria rallada y setas. Deje saltear y la espinaca se marchite. Entonces agregue aceitunas, almendras y apague. Incorpore al arroz cocido y sirva.

7. Receta de alcachofas con aceite de oliva

ingredientes:

• 8 alcachofas medias;
• 200 ml de vinagre de vino blanco;
• 1 litro de agua;
• sal a gusto;
• jugo de 1 limón;
• aceite de oliva extra virgen a gusto;
• 1 diente de ajo picado;
• salsina fresca picada a gusto;
• hojas de menta a gusto.

Modo de preparo:

Llevar al fuego una olla con agua y vinagre y un poco de sal. Deje que se calienta. Lave bien las alcachofas y retire los pétalos más gruesos y las puntas de las hojas. Corte también los cables, dejando una pequeña punta. Corte entonces las alcachofas en dos partes. A continuación, coloque los pedazos en un tazón con agua y limón y deje reservado.

Cuando el agua hierva, añada las alcachofas y deje cocinar durante unos 30 minutos a fuego alto hasta que quede crujiente.

Escurra y deje enfriar. Cortarlas en rebanadas y colocar en un tazón, regar con bastante aceite, añadir sal, perejil, menta y ajo. Mezclar bien y dejar en la nevera durante unas horas. Servir!

8. Receta mediterránea para adelgazar - ensalada de verduras con nueces

ingredientes:

• 1 berenjena cortada en rodajas de 1 cm de espesor;
• 1 pimiento rojo cortado en cuatro en el sentido de la longitud;
• 1 pimiento amarillo cortado en cuatro en el sentido de la longitud;
• 1 calabaza pequeña cortada al medio y dividida en el sentido de la longitud;
• 2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen;
• 1 diente de ajo amasado;
• 4 filetes de anchoa picaditos;
• 2 cucharadas de romero fresco;
• sal a gusto;
• pimienta al gusto;
• las nueces picadas a gusto.

Modo de preparo

Precalentar el horno a 200ºC. Coloque las rodajas de berenjena distribuidas en la bandeja. Disponga los pimientos y las calabacines alrededor de la berenjena, con el lado cortado hacia arriba. Regar con aceite. Salpique el ajo, las anchoas y el romero picados y sazonar a gusto con sal y pimienta. Llevar a hornear durante 30 minutos.

A continuación, cubra la bandeja con papel de aluminio y ase por otros 10 minutos. Sirva después con las nueces picadas. Si prefiere esperar enfriarse, llévela con el caldo de la cocción y sirva frío.

9. Receta de bacalao asado con ensalada de trigo

ingredientes:

Ensalada de trigo

• 200g de trigo cocido;
• 12 tomates cerezas cortados por la mitad;
• 100g de ricota fresca cortada en cubitos;
• 1 paquete de rúcula;
• aceitunas negras picadas a gusto;
• hojas de albahaca al gusto;
• sal a gusto;
• pimienta al gusto;
• aceite de oliva;
• jugo de limon.

Bacalao asado

• 3 patatas;
• 1 1/2 kg de bacalao en puestos;
• 15 tomates cereza;
• 20 aceitunas verdes;
• 1 taza de vino blanco seco;
• 1 cebolla;
• 1 diente de ajo;
• 150 ml de agua;
• 5 ramas de romero;
• aceite de oliva a gusto;
• sal a gusto;
• pimienta-calabresa a gusto.

Modo de preparo:

Dejar el trigo en remojo en el agua durante 12 horas. Al día siguiente, escurre y cocine en olla durante unos 20 minutos o hasta que ablande. Espere a enfriar y envuelva con los otros ingredientes de la ensalada. Llevar a helar.

Mientras tanto prepare el bacalao: pique la cebolla, el ajo, el romero y la pimienta calabresa. Dobla los ingredientes picados en el aceite y agrega el bacalao en postas y deja rehogar. Agregue el vino y deje evaporarse. En una asadera disponga las patatas en rodajas, tomates, aceitunas y los ingredientes refritos. Llevar al horno durante 10 minutos a 180 grados. ¡Sirva con la ensalada!

10. Receta de salmón con quinoa

ingredientes:

Ensalada de quinoa

• 1 taza de quinua;
• 1 taza de agua;
• 20g de pimiento rojo;
• 1 taza de rúcula;
• 3 cucharadas de avellanas tostadas;
• 6 aceitunas verdes cortadas en rebanadas;
• 1 hilo vinagre balsámico.

Salmón a la Parrilla

• 4 cucharadas de albahaca fresca picada;
• 1 cucharada de salsa fresca picada;
• 1 cucharada de ajo picado;
• 2 cucharadas de jugo de limón;
• 4 puestas de salmón;
• pimienta negra a gusto;
• 4 aceitunas verdes picadas;
• 4 rebanadas finas de limón.

Modo de preparo:

Para la ensalada: lleve el agua para calentar en una olla hasta que hierva. Añada la quinoa, mezcle y deje cocinar con tapa por 15 minutos o hasta ablandar y el agua se seque. Suelte los granos con un tenedor y sazone con el vinagre balsámico. Reserva.

En un tazón pequeño mezcle la albahaca, la salsa, el ajo picado y el zumo de limón. Sazonar con pimienta negra. Coloque las puestas en esa mezcla y deje marinar durante 20 minutos.

Pasado ese tiempo, lleve las puestas a la parrilla en una parrilla - o si no tiene puede ser una sartén - por 3 a 4 minutos. Dejar a la parrilla hasta que quede opaco y esté cocido por dentro. Decora con aceitunas y rodajas de limón y sirve con la ensalada de quinoa.

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