20 Super Alimentos para Ganar Masa Muscular y Perder Grasa
Para ganar masa muscular y perder grasa, usted necesita una variedad de proteínas, vegetales, frutas, carbohidratos y grasas saludables. Comer proteínas ayuda a crear y mantener los músculos. Pero esto también ayuda a perder grasa: las proteínas tienen un efecto térmico mayor que los carbohidratos / grasas.
Comer grasas también ayuda en la pérdida de grasa: su cuerpo sostiene la grasa si usted no come grasa. Frutas y vegetales contienen vitaminas y minerales, necesarios para la recuperación de los ejercicios. Y los carbohidratos alimentan sus músculos, así que usted se siente lleno de energía en el gimnasio.
Muchos de ustedes sufren para ingerir esos alimentos. Algunas veces porque estás demasiado ocupado o algunas veces porque no tienes información. Esta lista te ayudará - 20 super alimentos que necesitas para ganar masa muscular y perder grasa.
1. Huevos enteros
Fuente de proteínas rica y barata: 7gr / huevo. La yema contiene la mayor parte de los nutrientes: la mitad de las proteínas, vitaminas A / D / E y colesterol para aumentar naturalmente sus niveles de testosterona.
No se preocupe por el colesterol de los huevos. El colesterol de la dieta no está ligado al colesterol en la sangre. Si usted tiene colesterol malo, disminuya su grasa corporal en lugar de tirar la yema.
2. Aceite de pescado
Reduce las inflamaciones (juntas / piel), te hace perder grasa y aumenta los niveles de testosterona. Usted necesita 9000mg de EPA / DHA al día. Ya que probablemente tendrá que esforzarse mucho para conseguirlo comiendo un pez gordo, considere un suplemento de aceite de pescado.
3. Salmón
Una de las mejores fuentes de omega 3, que también te proporciona 20 gramos de proteína cada 100 gramos. Sin embargo, el salmón que se crió en cautiverio es deficiente en omega 3, ya que se alimenta con maíz / granos. Prefiera salmón salvaje.
4. Frutas rojas
Fuertes antioxidantes que previenen cáncer, enfermedades en el corazón y en los ojos. Cualquier tipo funciona: frambuesa, amora, arándano, etc. Compre frescos o congelados y mezcle con avena.
5. Yogur
Contiene bacterias que mejoran su salud gastrointestinal. No compre yogurt congelado o con azúcar y frutas. Compre yogurt puro. Coma con frutas rojas y linaza.
6. Lila
Fuente de fibras, proteínas y omega 3. Triturar las semillas de linaza para aprovecharlas al máximo. Coma 1 cucharada con yogurt y frutas rojas antes de ir a la cama. Manténgase alejado de aceite de linaza: es inestable y no contiene fibras.
7. Aceite de Oliva Extra Virgen
70% de grasas monoinsaturadas que protegen contra enfermedades del corazón y cáncer. Añadir 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva a su ensalada. Compra aceite de oliva extra virgen: contiene más polifenoles y tiene un sabor mejor.
8. Castañas mixtas
Contiene grasas mono y poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc. Las castañas mixtas tienen una gran densidad de calorías, excelentes si usted es un tipo flaco que quiere ganar masa muscular.
Cualquier persona sirve: almendras, nueces, castañas de cajú, avellana ... Mantequilla de cacahuete también funciona, siempre y cuando usted compre mantequilla de maní natural sin sal o azúcar.
9. Carne roja
Proteína, vitamina B12, hierro, cinc, creatina, carnosina y hasta omega 3 si usted come carne que se alimentó con hierba. Coma bifes y hamburguesas de la parte superior o del lomo. Lea el artículo del Dr. Lonnie Lowery sobre la carne.
10. Brócoli
Contiene muchos fitoquímicos que combaten el cáncer y tienen una predisposición natural antiestrogénica. El brócoli también tiene muchas fibras solubles y pocas calorías, ayudando a perder grasa. Coma otros vegetales crucíferos para variar: repollo, col china, coliflor, col ...
11. Espinaca
Uno de los alimentos más alcalinos. La espinaca previene la pérdida de músculos y huesos, así como el cáncer y las enfermedades del corazón debido a su perfil de muchos nutrientes, y es uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular.
12. Perú
Si usted no cree que la grasa saturada es buena para usted, pruebe el pavo blanco. El filete más delgado tiene alrededor de 4.5 gramos de grasa saturada cada 100 gramos, mientras que el pavo blanco tiene alrededor de 0 gramos (por lo que es tan seco). Coma pavo con espinaca y quinoa.
13. Quinoa
El "rey de los granos" de América del Sur. La quinoa tiene más fibras y proteínas que arroz o avena, tiene un sabor mucho mejor y no tiene gluten. Comprar el grano más blanco, es de calidad mejor. Coma después de los ejercicios con carne y espinaca.
14. Avena
Reduce el colesterol, te ofrece carbohidratos de bajo índice glucémico para energía, y tiene muchas fibras solubles. Pruebe este shake para después de los ejercicios de suero de leche y avena.
15. Tomates
Contiene muy licopeno, que previene el cáncer. El licopeno en el extracto de tomate es 4 veces más biodisponible que en los tomates frescos. Coma una pizza o fideos con salsa de tomate y aceite de oliva después de la musculación.
16. Naranja
Vitamina C para combatir enfermedades, magnesio para bajar la presión arterial, antioxidante betacaroteno, etc. Deje de tomar jugo de naranja procesado, que a menudo tiene azúcares añadidos. Coma la naranja o haga su propio jugo de naranja.
17. Manzana
La pectina en las manzanas ayuda a perder grasa aumentando la saciedad. La manzana también es el antioxidante más fuerte después del arándano (coma las cáscaras). Desafortunadamente, la manzana es una de las frutas más contaminadas por los pesticidas. Prefiera la orgánica.
18. Zanahoria
Su gran contenido de vitamina A mejora la salud de los ojos, especialmente la visión nocturna. Las zanahorias también son ricas en fibras, tienen pocas calorías y son sabrosas, incluso crudas.
19. Agua
Su cuerpo almacena agua si usted no bebe bastante. Beber agua previene la retención de agua, ayuda en la recuperación de los músculos y previene deshidratación de los entrenamientos de resistencia. Compre un filtro y beba 2 vasos de agua con cada comida.
20. Té Verde
Fuerte antioxidante y diurético natural. El té verde también acelera la pérdida de grasa, previene el cáncer y mejora los niveles de azúcar en la sangre y la circulación. Beba té verde por la mañana en lugar de café. Té verde de verdad, no de bolsita.
Colocando Todo Junto
Coma proteínas, vegetales, frutas y grasas cada 3 horas. 2 vasos de agua con cada comida. Carbohidratos sólo después de los ejercicios. Coma tonterías apenas el 10% del tiempo. Así usted ganará masa muscular y perder grasa con mucho más facilidad.
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