¿Qué son los conductores de alimentos y cuáles son los mejores
¿Qué son los constructores de alimentos? Los alimentos constructores son aquellos que tienen la función de ayudar en la construcción de tejidos musculares del organismo. Generalmente son alimentos ricos en proteína y que, de forma natural, ayudan a un atleta a conseguir la hipertrofia o personas de una forma general a ganar más musculatura en los entrenamientos o prácticas deportivas.
Muchas personas, en lugar de buscar las cantidades necesarias de proteína presentes en los alimentos, optan por ingerir suplementos con estos compuestos para estimular y agilizar el proceso de construcción muscular, sin embargo, se sabe que a través del consumo de ciertos alimentos se puede conseguir el el efecto deseado de forma sana y libre de riesgos.
La necesidad de proteínas que una persona necesita para mantener su organismo en pleno funcionamiento y mejorar la construcción muscular varía. En realidad, un niño necesita mucho más de proteína que un adulto, por ejemplo, pues está en fase de crecimiento, o sea, construyendo el cuerpo. El adulto generalmente necesita proteína sólo para reparar los tejidos desgastados, renovar la piel, reparar fracturas óseas y cicatrices heridas o aumentar la masa muscular. Las mujeres embarazadas también deben aumentar el consumo de alimentos constructores durante los 9 meses de gestación para ayudar en la formación del bebé.
Si éste es su objetivo, conozca lo que son los alimentos constructores y los mejores en la reparación muscular.
1. Queso cottage
Este queso viene de la cuajada y es rico en caseína, una proteína de digestión lenta que abastece los músculos que crecen con un suministro constante de aminoácidos vitales. Puede ser un alimento ideal para ingerir antes de acostarse, pues es durante la noche que los músculos se reparan. Sin embargo, el queso cottage tiene un alto contenido de sodio, por lo que es importante estar atento a las etiquetas nutricionales para encontrar marcas que contengan menos sodio. Proteína: 14 g por porción (1/2 taza).
2 huevos
Los huevos son alimentos musculares ideales para el consumo diario. Esto es porque la cantidad de proteína que un huevo proporciona es mayor que cualquier otro alimento disponible en el mercado. Es uno de los mejores alimentos que proporcionan proteínas para la construcción muscular.
Su alto valor biológico es evidenciado por la cantidad de aminoácidos esenciales que el alimento posee. El huevo es rico en albúmina, un compuesto que se utiliza en los complementos alimenticios para la reparación muscular. Lo ideal es consumir un huevo por día. Prefiere consumir el huevo cocido o como omelete, por ser más sano que frito. Proteína: 6 g en 1 huevo grande.
3. Leche
La leche es una fuente confiable de alto nivel de proteína con un valor biológico más tímido que el encontrado en un huevo. Pero, aún así, sigue siendo un alimento importante para la alimentación, pues contiene cierta cantidad de grasa que ayuda al organismo a absorber los nutrientes solubles en grasa como la vitamina D.
Las vacas alimentadas en granjas que utilizan métodos de agricultura ecológica sostenible pueden producir la leche con más variedades de nutrientes, además de grasas beneficiosas para el organismo. Proteína: 8 g en 1 taza.
4. Leche de Soja
Mientras que la mayoría de las leches vegetales tienen bajo contenido de proteína, la leche de soja es la excepción. Si usted es intolerante a la lactosa, considere el consumo de leche de soja en su cereal, en la preparación de los shakes post-entrenamiento o consumiendo puro. Prefiera aquellas marcas de leche de soja que son menos calóricas y los orgánicos, si su objetivo es evitar los alimentos genéticamente modificados y menos sanos. Proteína: 8 g en 1 taza.
5. Carne magra
Las carnes con cortes magros pueden proporcionar hasta 1 g de proteína cada 7 calorías. Los cortes más grasosos, proporcionan 1 g de proteína cada 11 calorías. Cortes magros de carne roja y lomo son la respuesta inicial para quien quiere saber lo que son los alimentos constructores. Ellos son los más indicados para reparar y fortalecer los músculos, pues proporcionan una buena cantidad de proteína al organismo. Proteína: 23 g en 85 g.
6. Yogur griego
El yogurt griego proporciona hasta dos veces más proteína que las versiones tradicionales. Usted también se beneficiará de las bacterias probióticas presentes en el yogurt y que ayudan en el tránsito intestinal y proporcionan calcio para la construcción de los huesos. Además, el yogurt griego puede contener hasta tres veces menos azúcar que los otros tipos. Proteína: 23 g en una porción de 226 gramos.
Obs: Analice la información nutricional a la hora de comprar. Muchos yogures griegos tienen prácticamente la información nutricional de lo común, sólo cambiando la consistencia. Entonces, quédate de ojo.
7. Pecho de pollo (sin hueso y sin piel)
El pecho de pollo proporciona más proteína que otros cortes de aves, por lo que debe ser una opción frecuente para el consumo. Puede ser utilizado en sopas, asado con patatas en el horno, en filete con especias y especias, empanado o regado a algún salsa o aún deshacer para relleno de diversos platos, en aperitivos o utilizado en la preparación de patés. Proteína: 24 ga cada 85 g.
8. Pecho de Perú
Al igual que el pollo, el pavo proporciona una gran cantidad de proteína de una sola vez. Puede ser utilizado en sopas, asado con patatas en el horno, en filete con especias y especias, empanado o regado a algún salsa o aún deshacer para relleno de diversos platos, en aperitivos o utilizado en la preparación de patés. Busque por aquellos libres de antibióticos y hormonas. Proteína: 24 ga cada 85 g.
9. Atún
Este pez es de fácil digestión y proporciona una proteína de calidad. Usted también se beneficiará de la cantidad saludable de vitaminas del complejo B y del selenio antioxidante presente en el pescado. Proteína: 25 ga cada 85 g.
10. Lenguado
Entre las especies de carne blanca, el lenguado reina supremo cuando se busca lo que son alimentos constructores. Una porción de 85 gramos contiene sólo 2 g de grasa, haciendo el lenguado una comida sana y de baja caloría. Proteína: 23 ga cada 85 g.
11. Polvo
Un número creciente de mercados pueden ofrecer ese fruto del mar en diversas regiones del mundo. El ideal es siempre consumir fresco, pero el pulpo congelado tiene una ventaja, pues utiliza un proceso de baja temperatura que puede ablandar la carne naturalmente. Proteína: 25 ga cada 85 g.
12. Salmón rojo
El salmón rojo, también llamado salmón salvaje, proporciona un 25% más de proteína que el salmón tradicional y también tiene un gusto más acentuado y sabroso. Además, usted puede beneficiarse de otros factores, ya que la cantidad de ácidos grasos en el salmón proporciona omega-3 al organismo. Al comprar salmón busque por aquellos con la piel entera, pues da más sabor a la cocción. Proteína: 23 ga cada 85 g.
13. Tilapia
Comúnmente disponible en la mayoría de los mercados de pescado, la tilapia es un pescado económico, diferente del salmón, y de sabor suave. La tilapia puede ser una excelente opción, pues también proporciona proteína para la construcción muscular, siendo un alimento constructor. Prefiere por aquellos criados en viveros, pues son más sanos. Puede ser preparado empanado o al horno regado con limón y condimentos oa alguna salsa. Proteína: 21 g cada 85 g.
14. Anchovas
Cuando se trata de proteínas, las anchoas son los mejores alimentos para consumir. Por su tamaño ser más reducido que los otros peces también se diferencian por acumular menos toxinas que otros peces más grandes. Incluso la versión enlatada puede ser sana para el consumo. Para reducir la cantidad de sal, usted puede dejar las anchoas de salsa en agua por media hora, luego basta escurrir y secar para preparar varias recetas. Proteína: 24 ga cada 85 g.
15. Sardina enlatada
Además de ser óptimas fuentes proteicas, todavía proporcionan grandes cantidades de omega 3 y vitamina D. Las investigaciones sugieren que un mayor consumo de vitamina D puede reforzar la producción de testosterona en el organismo. Proteína: 21 g cada 85 g.
16. Frijoles blancos
El frijol es una fuente importante de proteína, principalmente el frijol blanco. Un vaso también proporciona 13 g de fibra al organismo. Proteína: 20 ga cada 85 g.
17. Lentejas
Las lentejas son proteínas importantes para el consumo y son alimentos constructores musculares. Pueden ser consumidos en lugar de los frijoles o en sopas. Contiene también gran cantidad de fibras y minerales vitales. Es muy fácil de preparar, basta con hervir en una olla con agua hasta que esté suave durante unos 20 minutos. Se puede añadir la vinagreta de limón, en verduras y ensaladas. Proteína: 13 ga cada 1/4 taza
18. Rosbife
El rosbife es una de las opciones más delgadas para el consumo, además de tener gran cantidad de proteína en poca cantidad de carne. Busque por las versiones que evitan el uso de nitritos o nitratos, pues el consumo elevado está relacionado al cáncer. Proteína: 18 ga cada 85 g.
19. Oleaginosas
Oleaginosas como cacahuetes, castañas de cajú, almendras proporcionan más proteínas y grasas insaturadas sanos para su dieta. Si usted necesita evitar grandes cantidades de sodio, opte por las opciones sin sal. Proteína: 6 g cada 56 g.
20. Shakes
Shakes caseros son bebidas ricas en proteína que se pueden preparar sobre la base de diferentes frutas. Estas bebidas son buenas opciones cuando se busca lo que son los alimentos constructores. Ellas pueden ser consumidas en el post-entrenamiento o antes de dormir, pues aceleran el crecimiento muscular. Sin embargo, si quieres evitar engordar, puedes preferir consumir solamente el whey protein que, a diferencia de las frutas, no contiene azúcar. Proteína: 16 ga cada 1 taza.
21. Tofu
El tofu es un alimento altamente proteínico, no es la tonta que se utiliza como sustituto de la carne. Puede ser utilizado en una gran variedad de platos y se vuelve delicioso a la parrilla. Proteína: 12 ga cada 85 g.
22. Edamame
Edamame es un preparado hecho con granos de soja todavía dentro de la vaina. Este alimento puede dar un impulso a su dieta de vegetales, proporcionando fibras, vitaminas y minerales. Puede ser consumido en ensaladas con condimentos a gusto. Proteína: 8 g por porción 1/2 taza.
23. Guisantes
Mientras que la proteína no es abundante en la mayoría de las verduras, los guisantes verdes congelados contienen suficiente proteína que usted necesita para reparar los músculos. Ellos son también una buena fuente de fibra, siendo incluso utilizados en recetas para adelgazar. Proteína: 7 g por taza.
24. Gérmen de trigo
El grano de trigo se compone de tres componentes: endosperma, salvado de trigo y germen. El germen es la parte más rica en nutrientes e incluye notables cantidades de proteína a base de plantas. Usted puede ponerlo en la avena, panqueques, e incluso batidos. El germen de trigo debe almacenarse en la nevera o en el congelador. Proteína: 6 ga cada 28 g.
25. Quinoa
Entre los granos integrales, la quinoa contiene buena parte de los aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa con potencial muscular. Puede prepararse en diferentes platos que la creatividad permita. Proteína: 8 g en 1 taza
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