7 Ejercicios de gimnasia ubicada para hacer en casa
"Pedir al cuerpo que pierda grasa en una localidad es como intentar sacar una taza de agua del canto de una bañera llena. El nivel general de agua va a disminuir, pero no habrá un agujero en la esquina de la bañera. La frase es de la personal trainer Lecia Withlock para aclarar que la práctica de ejercicios físicos para perder grasa en áreas específicas del cuerpo es mentira.
Sin embargo, esto no significa que la gimnasia localizada no ofrezca sus beneficios. La modalidad ya fue asociada a beneficios como la mejora del sistema cardiorrespiratorio y el fortalecimiento de los músculos. Además, tener más músculos en el cuerpo le ayuda a quemar grasa con más facilidad.
La gimnasia localizada también puede auxiliar el adelgazamiento, mejorar la postura, la agilidad, el equilibrio y la coordinación, ayudar a preservar o aumentar la masa muscular y mejorar el acondicionamiento físico.
7 ejercicios de gimnasia ubicada para hacer en casa
1. Bicicleta
Para realizar el ejercicio, es necesario acostarse con la espalda apoyada en la estera de ejercicios con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas. Entonces, flexionar alternadamente las piernas hacia la cadera - una después de la otra - repitiendo el ejercicio varias veces.
2. Agachamiento
En pie, alinear las piernas con los hombros y extender los brazos hacia adelante, manteniéndolos así durante el ejercicio para tener más estabilidad. Flexionar lentamente las rodillas llevando la cadera hacia atrás, como si estuviera sentándose en una silla.
Durante el movimiento, tener cuidado con la postura y no permitir que las rodillas sobrepasen la línea de la punta de los pies. La recomendación es bajar hasta formar un ángulo de 90º con las piernas y luego subir para volver al posicionamiento inicial.
- Ver más: ¿Cómo hacer que el movimiento perfecto en la posición en cuclillas.
3. Abducción de cadera
Acostarse lateralmente, manteniendo las piernas extendidas una encima de la otra. Levantar la pierna de arriba y volver al posicionamiento inicial, bajando lentamente. Hacer las repeticiones con esa pierna y, a continuación, cambiar de lado para repetir el ejercicio con la otra pierna.
4. Pantorrilla de pie
Posicionarse en pie frente a una pared, una mesa o algún objeto o mueble en el que pueda apoyar las manos. Con las manos apoyadas en el objeto o móvil elegido, mantener el cuerpo erecto y subir los talones, sin dejar de mantener las puntas de los pies fijos en el suelo. Después, vuelva al posicionamiento inicial y repita el ejercicio algunas veces.
5. Glúteo cuatro apoyos
El ejercicio comienza en la posición "de cuatro apoyos", con las rodillas dobladas y la parte inferior de las piernas apoyadas en el suelo, como demuestra la imagen anterior. Las manos y los antebrazos también deben apoyarse en el suelo.
Entonces, levantar una de las piernas, manteniendo la rodilla flexionada, como si estuviera dando una patada en el techo, como indica la imagen. Repetir el movimiento algunas veces y luego ejercitarse con la otra pierna.
6. Abdominal lateral
Este ejercicio de gimnasia localizada debe ser realizado de pie, sosteniendo una mancuerna en una de las manos y colocando las piernas un poquito lejos, en una distancia correspondiente a la anchura de los hombros.
El siguiente paso consiste en inclinar el tronco lateralmente, en el mismo lado en que la mancuerna es sostenida, como el modelo hace en la imagen ilustrativa arriba. Devolver el cuerpo hacia el posicionamiento inicial, repetir el movimiento algunas veces y luego hacer el ejercicio en el otro lado del cuerpo.
7. Extensión de tríceps
Permanecer en pie o sentarse en un banco sosteniendo un solo halter con las dos manos y llevar el aparato detrás de la cabeza, como se muestra en la imagen de arriba. A continuación, extender los codos, llevando el halter hacia arriba con las dos manos.
Después, volver al posicionamiento original, flexionando lentamente los codos.
Advertencia: Este artículo sólo sirve para informar y nunca puede sustituir a la supervisión de un educador físico. Por lo tanto, lo ideal es contar con el auxilio del profesional para ejecutar correctamente los ejercicios de gimnasia localizada, sin poner su cuerpo en riesgo.
Cuidado de los ejercicios de gimnasia ubicada para hacer en casa
Antes de comenzar a hacer cualquier tipo de ejercicios de gimnasia localizada, sobre todo si no está acostumbrado a las actividades físicas, es fundamental consultar con el médico para comprobar si realmente está apto para el entrenamiento y averiguar en qué nivel puede comenzar sus entrenamientos.
Durante los ejercicios es importante contar con el acompañamiento de un educador físico para enseñar correctamente cómo la técnica de cada movimiento debe ser hecha, lo que ayuda a disminuir el riesgo de hacer algo mal y se lastimar, e indicar el número de series y repeticiones, además de los ejercicios adecuados para su entrenamiento, teniendo en cuenta su nivel de aptitud física y las recomendaciones de su médico.
La presencia del profesional también es beneficiosa si ocurre alguna lesión, ya que puede ayudar a los primeros auxilios.
Sin embargo, si aún así, usted optar por entrenar solo en casa, sólo mirando tutoriales en videos, tome bastante cuidado y preste mucha atención en cómo cada ejercicio debe ser realizado, pausando y revisando las orientaciones varias veces.
Y si durante su entrenamiento casero y solitario usted se lastima, busque rápidamente un hospital para asegurarse de que no es algo serio - y si es algo grave, usted recibirá pronto el tratamiento adecuado.
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