Omega 3 para la depresión - Beneficios, estudios y consejos
Consumir omega 3 para la depresión es una buena? ¿Da resultados incluso? Uno de los grandes desafíos actuales es vencer la batalla del día a día sin renunciar a una vida activa y sana. Vivimos bajo presiones diarias en casa y en el trabajo y cada vez más somos más exigidos. No es mera coincidencia que en la sociedad moderna, es cada vez más común la ocurrencia de casos de depresión, ansiedad y otros trastornos psicológicos.
Se estima que en los próximos años más de la mitad de la población mundial sufrirá con la depresión. Además, las estadísticas sugieren que, a lo largo de los años, ha aumentado el número de suicidios y casos de trastornos de personalidad.
Por lo tanto, además de la salud física, hay que preocuparse y cuidar también de la salud mental. Vamos a discutir abajo los beneficios del consumo de omega 3 para la depresión, para combatir y mejorar los síntomas de la condición.
La Depresión
La depresión es una enfermedad mental cuyos síntomas varían de individuo a individuo. Algunos síntomas de la depresión pueden ser tristeza constante, pérdida de interés en actividades y menos disposición, además de pérdida de confianza y autoestima, sentimientos de culpa, disminución de la concentración y cambios en el sueño y el apetito. En casos más graves, una persona con depresión puede sufrir comportamientos agresivos y suicidas.
La causa exacta de la depresión no se conoce, ya que depende de diversos factores, incluyendo la genética, los factores ambientales y psicológicos.
El consumo de antidepresivos en el tratamiento de la depresión es preocupante debido a sus efectos colaterales que, en casos más graves, pueden incluir suicidio, empeoramiento de la depresión y cambios conductuales.
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Así, médicos e investigadores han intentado encontrar alternativas menos agresivas para el tratamiento de la depresión. Los estudios más recientes indican que una nutrición adecuada puede prevenir e incluso amenizar los síntomas depresivos.
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Omega 3
La omega 3 es un aceite esencial para el organismo humano que presenta diversos beneficios. Se le llama esencial porque algunos de sus componentes no pueden ser producidos de forma natural por el organismo, siendo necesaria la ingestión de la omega 3 por medio de alimentos que lo contienen en su composición oa través de la suplementación alimenticia.
La omega 3, en general, es una grasa insaturada compuesta de ácidos grasos de cadena larga, conocida popularmente como "grasa buena".
El omega 3 obtenido de la dieta contiene grandes cantidades de ácido alfa-linolénico, que se metaboliza en el hígado para el ácido eicosapentaenoico (AEP) y el ácido docosahexaenoico (ADH) que, como se muestra a continuación, son conocidos por sus efectos positivos en relación a la prevención y combate a la depresión y otros trastornos psiquiátricos.
Sin embargo, factores como el envejecimiento, enfermedades y el estrés, así como cantidades excesivas de consumo de aceites ricos en omega 6, pueden comprometer esa conversión y limitarla. Por lo tanto, debemos prestar atención al consumo adecuado de estos aceites esenciales.
La Omega 3 en el organismo humano
Nuestro tejido cerebral se compone de grasa, y la grasa preferida de nuestro cerebro son los ácidos grasos del tipo omega 3. Así, las membranas de nuestras células cerebrales están compuestas en su mayor parte de omega 3 y es esencial para el buen crecimiento, desarrollo y función del tejido cerebral.
La ausencia de omega 3 en la dieta fuerza a las células del cerebro a utilizar otros ácidos grasos de calidad inferior disponibles. Esta falta de omega 3 afecta la función cerebral y está directamente asociada a trastornos cognitivos y emocionales.
Omega 3 para la depresión
La primera relación entre ácidos grasos omega-3 y la depresión apareció en 1998 en una publicación en la revista Journal of Affective Disorders (Journal of Affective Disorders) en el que los científicos informan niveles más bajos de omega-3 en la sangre de pacientes con depresión. También constataron que en países donde el consumo medio de pescado es alto, se reportan menos casos de depresión.
El ADH, al ser incorporado por las membranas celulares de las neuronas, puede llevar a una mejor conexión de los neurotransmisores a sus receptores. También hay evidencias científicas de que el AEP aumenta el suministro de oxígeno y glucosa al cerebro y lo protege contra el estrés oxidativo. Así, ambos son necesarios para mantener el buen funcionamiento de las membranas celulares, de las funciones cerebrales y de la transmisión de impulsos nerviosos importantes en nuestro organismo.
La suplementación de ADH y AEP en períodos críticos de desarrollo, como en las fases de gestación y lactancia, es esencial para procesos de desarrollo de nuestras neuronas, pudiendo también reducir el riesgo de déficits cognitivos y psicopatológicos en la edad adulta.
Además, las investigaciones en animales muestran que, cuando desprovistos de omega 3, los niveles cerebrales de serotonina y dopamina, que son hormonas esenciales para la regulación del humor, se reducen.
Los estudios indican que un alto consumo de omega 3 significa un menor riesgo de sufrir síntomas de la depresión. Se constató además que los pacientes con depresión más grave tienen niveles más bajos de omega 3 y que hay una correlación negativa significativa entre estos niveles y la gravedad de los síntomas depresivos. El consumo de omega 3 para la depresión también disminuye la ansiedad en las personas con este problema.
Omega 3 x Omega 6
Ambos ácidos grasos se consideran esenciales, ya que ni el omega 3 ni el omega 6 se sintetizan naturalmente por el organismo. Los ácidos grasos ácido eicosapentaenoico (AEP) y ácido docosahexaenoico (ADH) se sintetizan a partir del ácido alfa-linolénico por la ingestión de alimentos ricos en omega 3. Los ácidos grasos derivados de alimentos ricos en omega 6, como aceites vegetales de canola, cártamo y soja, se obtienen a partir del ácido linoleico.
En nuestro organismo, ambos son importantes, pero desempeñan papeles diferentes. Los ácidos grasos omega 6 desempeñan un papel inflamatorio que estimula el sistema inmunológico a defenderse. Los ácidos grasos provenientes de la omega 3 son anti-inflamatorios y señalan que el sistema inmunológico "se apaga".
En la sociedad actual, se verifica un consumo aproximadamente 20 veces mayor de omega 6 en relación al consumo de omega 3, lo que causa un desequilibrio en nuestro organismo. La proporción dietética ideal de omega 6 para omega 3 recomendada por un panel internacional de expertos en lípidos (grasas) es de aproximadamente 2: 1.
Estudios que Atienden la Eficiencia de la Omega 3 para la Depresión
Un trabajo desarrollado por investigadores de la Universidad Federal de Bahía en 2013 revisó diversos estudios ya publicados sobre la relación entre la inclusión de omega 3 en la dieta con el alivio de los síntomas de la depresión.
Que atestigua que la omega 3 puede actuar en la neuroprotección y estabilización del humor, además de actuar en la reducción de estados inflamatorios. Los ensayos clínicos realizados evidenciaron la eficacia del ácido graso en pacientes que sufren de ansiedad y presentan síntomas depresivos.
Otro estudio, con más de 20 mil jóvenes, en Noruega, mostró que los individuos que consumían aceite de hígado de bacalao, que es rico en omega 3, tienen un 30% menos de riesgo de presentar síntomas de depresión que aquellos que no lo consumen regularmente . Para aquellos que ya sufren de la depresión, la omega 3 también parece ayudar en el alivio de los síntomas, presentando una significativa mejora en el humor, los disturbios del sueño y la ansiedad.
Otros investigadores asocian la falta de ADH al desarrollo de síntomas depresivos. Esto es porque el ADH aumenta la liberación de corticotropina, una hormona que modera algunas emociones. La ausencia de ADH en el organismo puede resultar en alteraciones en el humor, comportamientos agresivos y ansiedad. Así, el consumo de omega 3 mejora las funciones cerebrales y de personalidad, como funciones cognitivas y la atención y reduce estos comportamientos agresivos.
La ingestión elevada de AEP y ADH está claramente asociada al aumento del volumen de materia gris en las regiones cerebrales que controlan la depresión y el humor, mejorando los síntomas de la depresión. Además, bajos niveles de ácidos grasos omega 3 también se vinculan al mal desempeño en las pruebas cognitivas y de memoria y la disminución del ritmo cognitivo más rápido con el envejecimiento.
La inclusión de omega 3 en la dieta también puede ser beneficiosa para la depresión post-parto y el trastorno bipolar.
Omega 3 y la depresión postparto
Durante el embarazo, hay una significativa transferencia (hasta 2, 2 g / día) de omega 3 para el feto en desarrollo a través de la leche materna, ya que el bebé necesita de ese ácido graso para tener un desarrollo cerebral adecuado.
El aumento del riesgo de síntomas depresivos post-parto ha sido recientemente asociado a una normalización más lenta de los niveles de ADH después del embarazo.
Alimentos Ricos en Omega 3
Peces y aceites de pescado son las fuentes con mayor cantidad de omega 3 disponibles para el consumo. Sin embargo, es necesario consumir alimentos de calidad y atentar para riesgos de contaminación de peces con mercurio y pesticidas.
Alimentos como carne roja y huevos también son buenas fuentes de omega 3. Otra opción de consumir la omega 3 para la depresión es a través del uso de suplementos.
Consejos y sugerencias de consumo de Omega 3 para la depresión
Además de consumir la omega 3 para la depresión, hay varios otros beneficios de la omega 3 relacionados con la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias del tracto gastrointestinal, infecciones, lesiones y alteraciones inmunológicas.
El aceite de pescado generalmente se considera seguro para el consumo de un máximo de 3 gramos al día. Una buena regla es consumir de 700 a 1000 mg de EPA y de 200 a 500 mg de DHA diariamente.
Una vez que el aceite de pescado fácilmente oxida, debemos tratar de consumirlo rápidamente o encontrar uno que contenga vitamina E o algún otro antioxidante para evitar el deterioro.
Otro cuidado que debe ser tomado tiene relación con el consumo del aceite de bacalao. Al consumir aceite de hígado de bacalao, usted estará consumiendo niveles peligrosos de vitamina A que, cuando en exceso, puede llevar al debilitamiento de los huesos e interfiere en la capacidad de su cuerpo de utilizar la vitamina D.
En el caso de suplementos, lo ideal es buscar uno que contenga de 2 a 4 g de EPA total y DHA combinados y que no contenga omega 6. También es importante buscar en la etiqueta alguna garantía de que el producto es libre de toxinas y contaminantes.
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