Histidina: ¿Qué es, para qué sirve y alimentos ricos
Uno de los aminoácidos producidos naturalmente por el cuerpo, la histidina viene lentamente recibiendo más atención de los practicantes de actividad física debido a su actuación en la producción de carnosina.
Entre otras funciones, la carnosina previene lesiones musculares y acelera la recuperación post-entrenamiento, además de también promover la dilatación de los vasos sanguíneos que llevan más nutrientes para los músculos.
Pero no es sólo para eso que sirve a la histidina - echa abajo los otros beneficios del aminoácido y alimentos ricos en el nutriente.
¿Qué es?
"Bloques" que forman las proteínas, los aminoácidos se pueden clasificar en esenciales y no esenciales. Mientras que el primer grupo no es producido por el cuerpo y necesita ser obtenido a través de la dieta, los aminoácidos no esenciales son sintetizados naturalmente por el propio organismo.
Aunque se produce en todos los tejidos del cuerpo, la histidina se considera un aminoácido semi-esencial, ya que los niños no pueden satisfacer todas sus necesidades de histidina sólo a través de la producción interna.
Las fuentes de histidina en la alimentación incluyen las carnes, los pescados, los productos lácteos, las leguminosas, las nueces y los cereales integrales.
¿Para qué sirve la histidina?
La histidina es importante para el crecimiento y regeneración de diversos tejidos, entre ellos el músculo. El aminoácido también actúa en el mantenimiento de las células cerebrales y se convierte en histamina, un compuesto involucrado en las respuestas inmunológicas del cuerpo.
La histidina todavía sirve para aumentar la secreción de ácido gástrico, mejorar las funciones sexuales y proteger a las células contra los daños causados por la radiación y los metales pesados.
Histidina para atletas
La histidina es benéfica para los practicantes de actividad física por diferentes motivos, siendo los principales:
- Formación de la carnosina
En combinación con la beta-alanina, la histidina forma la carnosina, un dipeptídeo encontrado naturalmente en el tejido muscular esquelético, cerebro y corazón.
La carnosina ayuda a disminuir los niveles de acidez dentro del músculo (recordando que esa acidez es causada por la liberación de ácido láctico durante el ejercicio de alta intensidad), retardando la fatiga.
De manera resumida, la carnitina permite que usted entrena por más tiempo, con más intensidad y sin esa sensación de "quema" en el músculo (que es causada exactamente por el exceso de ácido láctico).
- Producción de NO2
Hemos visto que la histidina es un precursor de la carnosina, y esto, a su vez, es necesaria para el funcionamiento de la sintetasa de óxido nítrico, la enzima responsable de la producción de óxido nítrico (NO 2).
Una vez en la circulación, NO 2 promueve la dilatación de los vasos sanguíneos, un efecto que aumenta el flujo sanguíneo al tejido muscular. Esto significa más oxígeno y aminoácidos llegando hasta las células, permitiendo una contracción prolongada y una aceleración en la recuperación post-entrenamiento.
- Suministro de oxígeno
La histidina está involucrada en una serie de procesos metabólicos que promueven la llegada de oxígeno hasta los músculos. Además de ser convertida en hemoglobina, la histidina también es un componente de otras moléculas que contienen hierro (como por ejemplo la ferritina).
Y, como acabamos de ver, más oxígeno se traduce en un entrenamiento más intenso y un menor tiempo de recuperación entre las sesiones en la academia.
Otros beneficios de Histidina
Además de actuar en la regeneración de los tejidos y mejorar la circulación sanguínea, la histidina también desempeña un papel importante en otras funciones, como:
- Digestión
Nuestro cuerpo necesita la histidina para producir una serie de enzimas, siendo una de ellas la gastrina, enzima que estimula la secreción de ácido clorhídrico (HCL).
Una liberación suficiente de HCL garantiza la digestión adecuada de los alimentos y colabora para una mejor absorción de los nutrientes obtenidos a través de la alimentación.
- Inmunidad
Como precursora de la histamina, la histidina ayuda indirectamente a fortalecer las funciones de los sistemas inmunológico, cardíaco y circulatorio.
El aminoácido también está involucrado en la síntesis de los leucocitos y hematíes, células esenciales para la respuesta inmunológica (sin contar, por supuesto, que la hemanza actúa en el transporte de oxígeno hasta los músculos).
- Presión arterial
Al contribuir a una dilatación de las paredes de los vasos, la histidina mejora el flujo sanguíneo y ayuda a disminuir los valores de la presión arterial. Esta propiedad de la histidina puede evitar problemas cardiovasculares, como la obstrucción de las arterias y el infarto.
Las investigaciones sugieren incluso que la suplementación diaria con histidina puede reducir en hasta un 60% los riesgos de problemas del corazón.
- Cerebro
La histidina es importante para el mantenimiento de la vaina de mielina, estructura que involucra las neuronas y aumenta la velocidad de propagación de los impulsos nerviosos. Una deficiencia en la vaina está asociada a enfermedades degenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.
- Equilibrio de Minerales
Otra función de la histidina es mantener un equilibrio adecuado de algunos de los minerales más importantes para el cuerpo, como el cinc y el hierro. El aminoácido incluso se une al cinc y lo transporta hasta las células que están deficitarias del mineral.
Es por eso que una deficiencia en histamina puede también causar una deficiencia en los niveles de zinc. Los efectos colaterales de la baja concentración de zinc en el cuerpo incluyen fatiga, falta de energía para entrenar con intensidad y una debilidad del sistema inmunológico.
Otros beneficios de la histidina incluyen el combate a la anemia y las enfermedades alérgicas y el tratamiento de la artritis reumatoide y de las úlceras estomacales.
Necesidades Diarias
La ingesta diaria recomendada (IDR) de histidina es de 10 mg / kg / día, lo que equivaldría a 700 mg para un adulto de 70 kg.
Como se produce naturalmente en el organismo y también puede ser obtenida a través de la alimentación, no es necesario hacer suplementación con histidina, a menos que usted tenga orientación médica.
Fuentes Naturales de Histidina
Así como ocurre con los demás aminoácidos, las principales fuentes de histidina son los alimentos proteicos, como la carne, el huevo, los productos lácteos, leguminosas (soja, grano de lenteja, lenteja, frijoles). Las nueces y las semillas (de girasol, sésamo y calabaza) también son buenas fuentes del aminoácido.
Compruebe algunos alimentos ricos en la histidina para que usted incluya en su menú:
- Carne roja magra: Filete Un medio - tamaño bajo en grasa proporciona aproximadamente 2800 mg de histidina o igual a 400% de la ingesta diaria recomendada;
- Parmesano: Aunque no es el tipo más saludable de queso, queso parmesano se puede consumir de vez en cuando por aquellos que están buscando la manera de aumentar la ingesta diaria de histidina. Una pequeña porción de 30 gramos del queso amarillo contiene aproximadamente 400 mg de histidina, o el 55% de la IDR;
- Tofu: queso de soja es una de las fuentes dietéticas más ricas de histidina que los vegetarianos pueden consumir, ya que las principales fuentes de aminoácido son de origen animal. Una porción de tamaño medio (94g) del queso de soja contiene 900 mg de histidina;
- filete de pollo: Uno de los alimentos consumidos por los culturistas es también una gran fuente de histidina. Son 2.163 mg - o 309% de la IDR- por filete de 180g;
- Tuna: El pescado de agua fría es una fuente de omega-3 también es un alimento rico en histidina. Una lata de atún (drenado) proporciona más que toda la ingesta diaria recomendada: 938 mg;
- Las nueces de Brasil: Junto a otras semillas oleaginosas (como nueces, almendras y nueces de la India), la nuez de Brasil es una de las fuentes dietéticas más ricas de histidina para entrar en su comida. Son 540 mg cada 100 g de castañas, o el equivalente a 44 mg por 2 unidades;
- El germen de trigo: Además de un alto contenido de fibra dietética, germen de trigo todavía proporciona una buena cantidad de histidina: 425 mg porción de 50 g;
- Huevos: aminoácidos naturalmente abundantes en el huevo no carecen de la concentración de histidina: 155 mg por unidad son;
- Dairy magra: El yogur y leche descremada son también buenas opciones para agregar más dieta histidina. Un vaso de leche con bajo contenido de grasa proporciona 252 mg del aminoácido; ya un bote de yogur desnatado contiene 100 mg más;
- Frijoles: Sé el negro, blanco, adzuki, pinto, no importa: todos los tipos de frijoles son buenas fuentes de histidina. Una taza de la leguminosa cocida proporciona, en promedio, 485 mg del nutriente;
- El arroz integral: Al igual que los frijoles, el arroz también contiene histidina. Una porción de ½ taza del cereal cocido proporciona 140 mg de histidina;
- La quinua: Casi un cereal, quinua puede ser otra opción para aquellos que no consumen proteínas de origen animal. Una taza de quinua cocida ya es suficiente para obtener el 34% de las necesidades diarias de histidina (238 mg).
Efectos colaterales
La histidina es bastante segura y no hay informes de efectos colaterales a partir de la ingestión de histidina a través de la alimentación.
Las dosis diarias de hasta 4 gramos del aminoácido se han utilizado mediante recomendación médica sin el surgimiento de complicaciones clínicas.
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