Tomar BCAA antes o después del entrenamiento?
Que el BCAA es un suplemento casi indispensable para quien entrena intensamente nadie discute. Los aminoácidos de cadena ramificada formados por la valina, leucina e isoleucina, disminuyen los efectos del catabolismo y aceleran la recuperación de las microlesiones musculares sufridas durante los entrenamientos.
Lo que genera mucha duda, sin embargo, es el horario adecuado para tomar este suplemento. ¿Es mejor tomar BCAA antes o después del entrenamiento? ¿O lo ideal sería tomar en los dos horarios?
¿Para qué sirve el BCAA?
La suplementación con BCAA puede estimular la síntesis de nuevas proteínas y llevar al aumento de masa muscular con el paso del tiempo. Los aminoácidos también previenen la fatiga muscular y mejoran la recuperación entre los entrenamientos.
El aumento en la concentración de aminoácidos en la circulación sanguínea todavía ayuda a evitar que el cuerpo utilice la propia musculatura como fuente de energía durante los ejercicios de fuerza y resistencia.
Es decir, el BCAA sirve para prevenir el catabolismo y puede ser una fuente de energía para las fibras musculares durante los períodos de contracción prolongada.
BCAA funciona incluso?
La suplementación con los ácidos de cadena ramificada aminoácidos (B ranched- c hain los CIDS aminoácidos, en Inglés) estimula la síntesis de nuevas proteínas, que pueden conducir al crecimiento de los músculos como se entrena y se alimenta correctamente. Y, a diferencia de muchos suplementos dudosos, el BCAA tuvo sus beneficios comprobados a través de una serie de estudios.
Uno de ellos, presentado en la Reunión Anual 2009 de la Sociedad de Nutrición Deportiva interna ha demostrado que los atletas que hicieron la suplementación con BCAA durante ocho semanas ganaron aproximadamente el doble de la masa muscular y la fuerza mucho más que los que acaba de tomar un batido de proteína de suero sin adición de BCAA.
Otro estudio publicado en 2012 en la revista Los nutrientes mostró que las ratas que recibieron una suplementación diaria BCAA eran capaces de nadar ya antes de la fatiga que los animales que no recibieron BCAA.
Mejor horario: BCAA antes o después del entrenamiento?
- Lo que dice la Ciencia
A pesar de las numerosas investigaciones que demuestran los beneficios del BCAA para la recuperación muscular y el desempeño durante los entrenamientos, aún no existen estudios concluyentes que nos permitan responder científicamente si es mejor tomar BCAA antes o después del entrenamiento.
Esto se debe a que las investigaciones se centran en la cuestión "con suplementación o sin suplementación de BCAA", y no exactamente en "BCAA antes o después del entrenamiento". O bien analizan los aminoácidos de manera general, y no específicamente los de cadena ramificada.
Este es exactamente el caso de un estudio publicado en 2001 en el American Journal of Physiology - Endocrinología y Metabolismo, donde los investigadores evaluaron si era mejor para consumir un suplemento con aminoácidos (diversos tipos de aminoácidos, y no los aminoácidos de cadena ramificada en particular) y los hidratos de carbono antes o después de entrenamiento.
La investigación demostró que los voluntarios que tomaron el suplemento inmediatamente antes del entrenamiento presentaron una respuesta anabólica mayor que aquellos que consumieron la bebida en el post-entrenamiento.
Para los autores del estudio, los resultados se deben a que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, lo que a su vez facilita el envío de aminoácidos a los músculos ejercitados. Los aminoácidos tuvieron todo el tiempo del entrenamiento para llegar hasta los músculos, lo que fue facilitado por el aumento de la circulación. En el post-entrenamiento la circulación tiende a volver a la normalidad, lo que explicaría la mayor "demora" para que los nutrientes salgan del sistema digestivo hasta el músculo y dan inicio a la síntesis proteica.
Es posible que resultados similares se obtengan con la suplementación de BCAA, pero el bajo número de participantes en el estudio dificulta una evaluación más objetiva.
Además, la presencia de una fuente de carbohidratos ciertamente mejora la absorción de los aminoácidos, ya que la glucosa es necesaria para la entrada de los nutrientes en las células. Y ya sabemos que muchas personas prefieren tomar los BCAA en ayuno.
Lo que parece ser consenso, sin embargo, es que el mejor horario para tomar BCAA está siempre cerca de las actividades, es decir, inmediatamente antes y después de los ejercicios.
- Lo que ya sabemos
En ausencia de investigaciones específicas sobre el tema, vamos a analizar lo que ya sabemos sobre los beneficios de tomar el BCAA antes o después del entrenamiento:
1. BCAA antes del entrenamiento
Tomar BCAA 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento ayudará a regular los niveles de cortisol en la sangre durante los ejercicios. Liberado en respuesta al estrés causado por la actividad física, el cortisol promueve el catabolismo y dificulta la ganancia de masa muscular.
Y, como ya vimos, el BCAA puede ser una fuente complementaria de energía, lo que evita el surgimiento de la fatiga. Las investigaciones también sugieren que consumir BCAA en el pre-entrenamiento ayuda a disminuir los efectos de la DOMS, el dolor muscular tardío.
En la práctica, estos efectos del BCAA contribuyen a un mayor número de series - y más calidad de las mismas, pues la disminución de la fatiga garantiza que usted pueda hacer el movimiento por completo en todas las repeticiones.
Tomar el BCAA antes del entrenamiento es una mejor opción para quien entrena por la mañana, pues después de varias horas en ayuno los músculos están más que necesitados de una fuente de aminoácidos de rápida absorción.
2. BCAA después del entrenamiento
Después del final del entrenamiento sus músculos están literalmente desesperados por más nutrientes, pues los ejercicios intensos utilizaron casi todas sus reservas y aún por encima lesionaron las fibras musculares.
Es en ese momento que se abre lo que llamamos una ventana de absorción, un período corto después del entrenamiento donde la entrada de nutrientes en los tejidos es mucho mayor de lo habitual. Por lo tanto, es necesario consumir BCAA después del entrenamiento, pues su absorción será facilitada y sus músculos tendrán aminoácidos disponibles para iniciar la síntesis de proteínas y recuperar la musculatura.
Además, el BCAA tiene una absorción mucho más rápida que las demás fuentes de proteína, lo que significa un menor riesgo de catabolismo de los músculos ya existentes. Aunque el suero contenga BCAA, él no es tan "libre" como en el suplemento aislado, lo que explicaría el hecho del BCAA llegar a los músculos más rápidamente cuando se ingiere solo que cuando usted lo consume a través del suero.
El consumo de un carbohidrato de alto índice glucémico en este momento es crucial, pues la glucosa estimula la liberación de insulina, una hormona altamente anabólica que favorece la entrada de los aminoácidos en las células.
De manera resumida, tomar BCAA en el post-entrenamiento mejora la recuperación, facilita la ganancia de masa muscular (pues proporciona nutrientes para la síntesis de proteínas) y permite que usted pueda entrenar nuevamente en menos tiempo- y con bastante intensidad.
Palabra final
Como ya mencionamos, no es posible afirmar que la ingestión de BCAA antes o después del entrenamiento es más benéfica que la otra. El BCAA en el pre entrenamiento disminuye la fatiga y mejora la performance, pero el suplemento en el post-entrenamiento ayuda en la recuperación, aumenta la síntesis proteica y combate el catabolismo.
Por lo tanto, para quien tiene no tiene restricciones con el consumo del suplemento, lo mejor aún es tomar el BCAA antes y después del entrenamiento. Si usted tiene que elegir solamente una hora, quédese con el polvos para mejorar la recuperación muscular, ya que es incuestionable la necesidad de proporcionar al músculo nutrientes para iniciar la regeneración poco después del entrenamiento.
La excepción es por cuenta de cuando usted entrena en ayuno, pues en ese caso la falta de nutrientes puede estimular el catabolismo. En esta situación específica la mejor opción es tomar el BCAA en el pre entrenamiento (suponiendo que usted tenga que optar por un horario).
Recordando que, aunque también es posible tomar el BCAA durante el entrenamiento para nutrir los músculos exactamente mientras usted los ejercita, el pre y post-entrenamiento todavía son los mejores horarios para consumir el BCAA. Esto es porque el uso del BCAA como fuente de energía es muy pequeño, ya que la glucosa y el glucógeno siguen siendo los combustibles favoritos de las células.
Cómo tomar
Para obtener todos los beneficios del BCAA, la sugerencia es tomar de 6 a 10 gramos antes de los entrenamientos, y la misma cantidad - o un poco más, de acuerdo con sus objetivos y su alimentación - después del término de los ejercicios.
Y no se olvide que consumir los aminoácidos con una fuente de carbohidratos refinados (como la dextrosa) en el post-entrenamiento garantizará una absorción más rápida de los nutrientes, evitando el catabolismo muscular.
Referencias adicionales:
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