¿Qué es la alimentación funcional y qué alimentos se destacan
Algunos alimentos son nutritivos, otros antioxidantes, y hay también los sanos. Cuando un alimento agrega todos estos valores y muchos otros, podemos llamarlos alimentos funcionales.
Una alimentación funcional no es sólo deliciosa o placentera. Para que un alimento sea considerado funcional es necesario que traiga beneficios a la salud, que pueda prevenir enfermedades, reducir los efectos de otras, colaborar en el tratamiento de algunas y así sucesivamente.
Es necesario tener en cuenta las necesidades reales, ya que algunos alimentos beneficiosos para ciertas personas pueden ser inocuos para otras.
Importancia de los Alimentos Funcionales
En nuestra sociedad, principalmente en los grandes centros urbanos, las personas viven estresadas, ansiosas, corriendo todo el tiempo de un lado a otro, alimentándose mal, y eso todo colabora para la aparición de enfermedades.
Muchas de estas enfermedades están asociadas a la mala alimentación, entre ellas la obesidad, presión arterial alta, colesterol, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.
Al cambiar los hábitos alimenticios, pasando a incorporar una alimentación funcional, la persona puede estar revirtiendo esas enfermedades, antes de que se instalen o se agraven.
La ANVISA sugiere que estos alimentos deban ser lo suficientemente seguros para el consumo sin la necesidad de supervisión médica, salvo excepciones, como alergias o intolerancia a alguno o algunos de ellos.
Principales Alimentos Funcionales
Las clasificaciones fueron hechas según fuentes del Ministerio de Salud. Los alimentos abajo no están en orden creciente o decreciente de funcionalidad.
1. Isoflavonas
Tienen acción estrogénica, ayudando en los síntomas de la menopausia, previniendo cáncer y también reduciendo niveles de colesterol. Presente en la soja y derivados. Ideal consumir de 25 a 60 gramos por día.
2. Flavonoides
Actividad anti-cáncer, vasodilatadora, anti-inflamatoria y antioxidante. Están en la soja, frutas cítricas, tomate, pimiento, alcachofa, cereza
3. Ácidos grasos omega 3
Estimulan el sistema inmunológico, tienen acción anti-inflamatoria, importante en el desarrollo del cerebro. Encontrados en los peces, principalmente de aguas frías. Si es posible, consumir 3 porciones a la semana.
4. Fibras solubles e insolubles
Reducir el riesgo de cáncer de colon, mejoran el funcionamiento intestinal. Las solubles pueden ayudar en el control de la glucemia y en el tratamiento de la obesidad, pues dan mayor saciedad. Presente en los cereales integrales como avena, centeno, cebada, salvado de trigo, etc; leguminosas como soja, frijoles, guisantes, etc; hortalizas con tallos y frutas con cáscara.
5. Ácido a-linolénico
Importante parte de la alimentación funcional que estimula el sistema inmunológico y tiene acción anti-inflamatoria. Encontramos en el aceite de linaza, colza, soja, nueces y almendras.
6. Catequesis
Reduce la incidencia de ciertos tipos de cáncer, reducen el colesterol y estimulan el sistema inmunológico. Estarán presentes en nuestra dieta a través del té verde, cerezas, moras, frambuesas, arándano, uva morada, vino tinto.
7. Prebióticos
Activan la microflora intestinal, favoreciendo el buen funcionamiento intestinal. Extraídos de vegetales como raíz de achicoria y patata yacon.
8. Licopeno
Antioxidante, reduce los niveles de colesterol y el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como de próstata. Tenemos en los tomates y derivados, la goiaba roja, el pimiento rojo, la sandía.
9. Sulfuros alílicos (alilsulfuros)
Reducir el colesterol, la presión sanguínea, mejorar el sistema inmunológico y reducir el riesgo de cáncer gástrico. Está en el ajo y la cebolla.
10. Luteína y Zeaxantina
antioxidantes; protegen contra la degeneración macular. La luteína en las hojas verdes la zeaxantina en el pequi y maíz.
11. Lignanas
Inhibición de los tumores hormonal dependientes. Presente en la linaza y la nuez moscada.
12. Tanino
Antioxidante, antiséptico, vaso-constructor. Encontraremos en la manzana, sorgo, albahaca, albahaca, salvia, uva, cajú y soja.
13. Estanis y esteroles vegetales
Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Extraídos de aceites vegetales como la soja y las maderas.
14. Indoles e Isotiocianatos
Inductores de enzimas protectoras contra el cáncer, principalmente de mama. Encontraremos en la col flor, repollo, brócoli, col de brujas, rábano, mostaza.
15. Probióticos - Bífidobacterias y Lactobacilos
Favorecen las funciones gastrointestinales, reduciendo el riesgo de constipación y cáncer de colon. Están en las leches fermentadas, yogur y otros productos lácteos fermentados.
Alimentación Funcional x Buen Senso
Como parte de una dieta equilibrada debe haber la inclusión de alimentos saludables, principalmente los funcionales, al mismo tiempo es necesario excluir o limitar lo que nos hace mal.
No basta con incluir alimentos funcionales a la alimentación y esperar de ellos un milagro, por ejemplo, pasar a ingerir avena diariamente para reducir el colesterol, pero mantener el consumo de alimentos extremadamente grasosos.
En este caso, además de la alimentación funcional, es necesario que entre en escena el sentido común también.
Ejemplo de menú funcional
Para que el lector se familiarice con los principios de una alimentación funcional, pasaremos a continuación un menú de alimentación funcional, del Departamento de Nutrición del Hospital Israelita Albert Einstein, en São Paulo.
A partir de él, es más fácil entender cómo los alimentos funcionales pueden entrar en nuestra vida. Obviamente, se trata sólo de un ejemplo, y posibles sustituciones pueden ser hechas.
Vamos a él:
- Desayuno: té de hierbas, pan integral con linaza y queso, papaya con avena.
- Lámpara de la mañana: 1 manzana
- Almuerzo: ensalada de rúcula con berro y tomate, templada con aceite, arroz integral con frijol, pechuga de pollo a la parrilla, brócoli con zanahoria cocida, jugo de sandía y como postre, piña.
- Lechada de la tarde: leche de soja batida con fresas
- Cena: ensalada se soja con zanahoria y berenjena, templada con aceite, sardina con cebolla al horno, puré de patata, achicoria rehogada, jugo de uva para beber, y ensalada de frutas como postre.
Notamos la presencia de alimentos funcionales en todas las comidas.
Otro detalle importante: el consumo de estos alimentos sólo aportará beneficios si hay regularidad. Ingerirlos de forma esporádica no agregará valores a la salud.
Granola Casera Funcional
Para quien quiera iniciar una alimentación funcional, pero prefiere hacerlo poco a poco, sugerimos una granola casera, que podrá ser consumida con yogurt, frutas, leche común o de soja, trayendo así otros alimentos funcionales al menú.
Haga capas en una bandeja, respetando el siguiente orden:
- 2 tazas de té de copos de maíz (preferentemente sin azúcar) con 1 cucharada de edulcorante de uso culinario;
- 1 taza de copos de arroz con 1 cucharada de aceite de coco;
- ½ taza de avena con 1 cucharada de edulcorante de uso culinario;
- 1 taza de té de almendras en láminas con 1 cucharada de aceite de coco;
- 4 cucharadas de coco rallado con 2 cucharadas de uvas pasas.
Ahora, todo esto debe ser llevado al horno precalentado, bajo, por 10 a 15 minutos, para que los copos de maíz queden bien crujientes.
Dejelo enfriar. Almacene en un recipiente bien cerrado para que no pierda la cocción.
Consideraciones finales
La buena noticia es que la mentalidad de las personas en relación a la alimentación viene modificándose para mejor. Hoy, algunas de ellas están más preocupadas por la calidad de los alimentos.
El segmento de mercado de la alimentación funcional ha demostrado un crecimiento gradual, aún lento, pero prometedor. Cada año, las tasas mundiales muestran valores entre el 5 y el 7%.
No tenemos valores para el consumidor brasileño, pero esperamos que acompañe o supere las expectativas mundiales, a corto plazo.
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