Los Pesos Mayores Son Mejores para Construir Músculos Incluso?
En un nuevo estudio de McMaster University, investigadores colocaron a levantadores experimentados en un régimen de entrenamiento de resistencia por 12 semanas. Todos hacían los mismos ejercicios: un programa típico de construcción muscular que incluía supino, bíceps rosca, leg press y silla extensora, entre otros ejercicios.
La mitad de los participantes levantó pesos pesados - 75 a 90% de sus máximos para una repetición de cada ejercicio, hasta la falla, lo que generalmente significaba que ellos realizaban 8 a 12 repeticiones por serie.
La otra mitad, sin embargo, levantó apenas 30 a 50% de sus máximos para una repetición. Pero ellos también llevaron a la falla, lo que normalmente llevó a 20 a 25 repeticiones por serie.
Los hombres en ambos grupos ganaron la misma cantidad de músculos a lo largo del período de 12 semanas en promedio: 1, 08 kg, para ser exacto.
Los investigadores también biopsiaron los músculos de los participantes y descubrieron que no hubo diferencia significativa entre el crecimiento de los dos grupos en el tamaño de sus fibras musculares, ambas fibras de tipo I y de tipo II.
El principal motor del crecimiento muscular es activar el máximo posible de sus fibras musculares, dice el autor del estudio Stuart Phillips, Ph.D. Usted puede hacer esto levantando pesado o llevando hasta la falla, dice Phillips.
Funciona de la siguiente manera: cuando usted hace ejercicios o incluso la vida diaria, usted recluta sus fibras musculares más pequeñas (tipo I) primero, para las actividades más fáciles, dice Phillips.
A medida que la demanda en sus músculos aumenta más allá de lo que las fibras musculares del tipo I son capaces, aumentando el peso o el número de repeticiones, por ejemplo - su cuerpo va a reclutar fibras musculares de tipo II también, explica. Es lo que usted debe buscar si desea maximizar el crecimiento muscular, porque estas fibras de tipo II tienen más potencial de crecimiento que las fibras de tipo I.
"La gente dice que levantar cargas más pesadas es la única manera de reclutar fibras del tipo II, pero eso no es verdad", dice Phillips. "Usted puede reclutar fibras musculares de tipo II por inducción de fatiga".
Hay una desventaja para pesos más ligeros, pero probablemente no son tan buenos para construir fuerza a largo plazo, dice Phillips.
La fuerza no es sólo una función del tamaño del músculo - también es una función de la práctica, dice él. Entonces, los practicantes que levantan pesos pesados cuatro veces por semana serán mejores para levantar pesos pesados que los que levantan sólo pesos ligeros.
Sin embargo, los dos grupos en este estudio vieron aumentos de fuerza similares. Pero eso probablemente porque todos los individuos volvieron a probar sus máximos de una repetición cada tres semanas, dice Phillips, entonces incluso el grupo de peso ligero consiguió levantar más peso con el transcurrir del tiempo.
Por lo tanto, si desea dar a sus músculos oa las articulaciones un descanso ocasional, usted puede levantar pesos más ligeros para reducir el estrés de vez en cuando, sin sacrificar sus ganancias, dice Phillips.
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