4 Grandes Mitos Sobre Cómo Ejercicios Afectan el Peso, Apetito, Metabolismo y Salud
Cuando se habla de pérdida de peso, es muy cierto que dos cosas están involucradas en este proceso: la práctica de ejercicios y la alimentación. Sin embargo, la forma en que el entrenamiento físico y la dieta se relacionan y cómo influyen en el adelgazamiento puede generar dudas en muchas personas e incluso divergencias entre los científicos que estudian el área en el curso de décadas de estudio.
Por ejemplo, en la década pasada las personas golpeaban el martillo al decir que como el exceso de consumo de calorías deja a alguien más gordo, quemar algunas de esas calorías hará que ese individuo adelgaza.
Sin embargo, con el paso del tiempo fueron surgiendo investigaciones que descubrieron que no todo el mundo que practicaba ejercicios físicos conseguía adelgazar. Y por más absurdo que esto pudiera parecer, algunas personas llegaban hasta a ganar uno o más kilos.
Un poco confuso no? ¿Por qué es que esto sucede, cuál de las ideas presentadas arriba es correcta y cómo entender de qué modo la malla influye en el metabolismo, el apetito, el peso y la salud de una forma general?
En el intento de responder a estos cuestionamientos, reunimos opiniones de algunos expertos acerca de mitos acerca de la relación entre el entrenamiento físico y la alimentación abajo.
No existe una regla definitiva que puede aplicarse a todos los casos
De acuerdo con el médico, PhD e investigador veterano del área de pérdida de peso Timothy Church, que también es profesor de medicina preventiva del Centro de Investigación Biomédica Pennington, en Louisiana, en Estados Unidos, uno de los grandes problemas con el tema es que el número de respuestas individuales que difieren una de la otra en lo que se refiere a la práctica de actividad física es enorme.
Así, los investigadores del área aún no tienen entendimiento completo sobre todos los casos. A pesar de ello, con las informaciones obtenidas hasta ahora es posible al menos tirar por tierra algunos mitos que llegan a los oídos de las personas sobre el papel de la práctica de ejercicios en el proceso de adelgazamiento.
Mito 1: los ejercicios físicos no te ayudan a perder peso
No es sólo porque usted conoce a una persona que hace carreras o pasa varias horas de la semana y no puede perder peso - por el contrario, hasta engorda - que la práctica de ejercicios físicos no colabora con el adelgazamiento.
Como el Dr. Church explicó, la forma en que las personas responden a un entrenamiento son bastante variadas. También dijo que es probable que esta diferencia en la respuesta ocurra por factores genéticos. "Investigadores ya han encontrado 20 genes diferentes relacionados con eso, y como usted se encuentra en relación a esos genes impacta su respuesta", agregó el médico.
Además, el tipo de ejercicio elegido y la dieta que una persona sigue también influencian el proceso. Es decir, hacer un ejercicio más ligero y continuar comiendo golosinas realmente no reflejará en kilos menos en la balanza.
El investigador también explicó que el tejido puede colaborar con la pérdida de peso de tres maneras:
- Limitar el aumento de peso: Iglesia dijo que muchos estudios han demostrado que hacer algún tipo de actividad física es fundamental para no engordar. Además, no sólo ayudan a quemar calorías o mejorar la composición corporal, aumentando los músculos y disminuyendo la grasa, pero también debido a los beneficios de la salud mental y la mejora en la calidad de vida, siendo importantes para disminuir las posibilidades de desarrollo de enfermedades crónicas;
- La pérdida de peso: Un estudio llevó a cabo una revisión de 43 estudios diferentes relacionados con el ejercicio y la pérdida de peso y llegó a la conclusión de que la actividad física ayuda a las personas a perder al menos algo de peso, aproximadamente un poco más de 907 g;
- Impedir el regreso del peso perdido: Como se subraya el Dr. Iglesia, es difícil para perder peso, mantener una buena forma es aún más complicado. La buena noticia es que con la ayuda de la práctica regular de entrenamientos físicos, la tarea puede llegar a ser más fácil. Esto es debido a que según datos del Registro Nacional de Control de Peso de los Estados Unidos, las personas que logran mantener los kilitos más lejos del cuerpo son las que se ejercitan de 45 a 60 minutos por día.
Aceleración del metabolismo
La malla no sólo ayuda a quemar más calorías en el momento en que el ejercicio se realiza como también deja el funcionamiento del metabolismo más rápido horas después de que el entrenamiento ya se ha finalizado.
Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, traducción libre) mostró que los hombres que en bicicleta durante 45 minutos queman un promedio de 519 calorías durante la actividad física y más de 193 calorías durante 14 horas después del final del ejercicio.
Mito 2: ejercicios físicos te dan más hambre
Esto no ocurre, al menos a corto plazo, dijo el doctor David Stensel, que estudia el metabolismo del ejercicio, en la Universidad Loughborough, en Inglaterra.
Una encuesta del año 2009 realizada por el propio Stensel identificó que las personas que habían tejido por 90 minutos ingerieron la misma cantidad de calorías que habían consumido en los días en que no practicaron ninguna actividad física.
Otros estudios también concluyeron que un ejercicio intenso disminuye brevemente las tasas de la hormona grelina en el cuerpo, que estimula el apetito. Y por más que esos niveles aumenten nuevamente después de la finalización del entrenamiento, Stensel garantiza que ese número no crezca más allá de lo que era antes de la práctica de la actividad física.
Por otro lado, a largo plazo, es de esperar que el cuerpo reaccione de alguna manera la reducción de sus niveles de energía, que ocurre mediante la quema de un considerable número de calorías en un programa de entrenamiento físico. De acuerdo con el PhD y profesor asociado de cinesiología (estudio de los movimientos) de la Universidad de Massachusetts, en Estados Unidos, Barry Braun, la tasa de ese aumento del apetito varía entre las personas, de acuerdo con cuestiones genéticas, comportamentales y relacionadas al contexto al cual alguien está inserto.
Además, hay que recordar que la alimentación también juega un papel importante en relación al apetito. Parte de la solución entonces es no dejar de lado alimentos sanos que sacian el cuerpo, como aquellos ricos en fibras y proteínas.
Quemar calorías sin querer
Las actividades accidentales, aquellas que se practican fuera de una sesión de entrenamiento, en actividades cotidianas del día a día, son una alternativa interesante para quemar aún más calorías sin estimular el apetito.
Por ejemplo, uno de los estudios del profesor Braun mostró que permanecer en pie en lugar de sentarse durante un día, puede eliminar 750 calorías más y no hace que el hambre aumente.
Mito 3: usted puede premiar a sí mismo por haber bañado
Usted puede incluso, pero no debería, especialmente si esta premiación está en la comida. Esto es porque un momento de comilancia para agradar a sí mismo después de haber golpeado puede acabar con las ganancias de un entrenamiento. Por ejemplo, imaginemos que has corrido durante 40 minutos y eliminado 550 calorías. Es un buen ejercicio, pero si usted decide recompensarse con dos rebanadas de pizza de pollo con catupiry, que totalizan más de 510 calorías, todo su esfuerzo habrá ido por el agua abajo.
El Dr. Church ha estudiado a las personas que mora y no pueden adelgazarse, y una de sus conclusiones para ello es que tienden a premiarse con comidas ultracalóricas después del entrenamiento.
Otro problema es que la gente puede no puede calcular el número de calorías que gastan con un ejercicio. Una investigación de la Universidad de Ottawa en Canadá colocó a 16 personas con peso normal para caminar en la estera hasta que eliminaron 300 calorías y luego les preguntó cuántas calorías creían que habían gastado.
Algunos de ellos llegaron a decir que el valor había sido de 896 calorías, casi el triple del valor real. Los investigadores también pidieron que esas personas comieran una comida que en su opinión repusiera la energía que ellos gastaron con el ejercicio. Ellos acabaron eligiendo platos con 607 calorías, con más del doble de calorías eliminadas en la estera.
La clave para driblar todo ese deseo por golosinas calóricas es encontrar una actividad física que sea placentera.
La prueba de ello es un estudio realizado por la Universidad Politécnica Estatal de California, en Estados Unidos. Los investigadores pidieron que un grupo de personas se quedara sentado por un tiempo y que otro pedaleaba intensamente en una bicicleta ergométrica durante una hora. Entonces, cuando el tiempo se acabó, mostraron a los participantes fotos de alimentos calóricos y alimentos saludables.
El resultado fue que mientras la clase que quedó parada se encontró con imágenes de helados y galletas tuvo la región del cerebro relacionada con la recompensa iluminada, el personal que había pedaleado no demostró preferencia por ninguna de las categorías de comida.
Para uno de los autores de la investigación y profesor asistente de cinesiología en la universidad, Todd Hagobian, estar en buena forma puede tener efectos psicológicos. "El ejercicio regular puede aumentar su deseo de consumir una dieta más sana - y eliminar los kilos", explicó.
La palabra es control
Si en primer lugar es fundamental encontrar un entrenamiento que agrade, en segundo lugar es importante controlar las calorías que se queman durante el ejercicio. La tasa media para un entrenamiento de 45 minutos queda por debajo de las 400 calorías, pero para estar seguro es bueno preguntar al entrenador en el gimnasio o descargar una aplicación en el smartphone que proporcione ese tipo de información y ayude a controlar y registrar esos datos.
Otro punto crucial es encontrar alimentos que ofrezcan saciedad al cuerpo y que tengan un número más bajo de calorías, lo que nos lleva una vez más a las fuentes de proteínas y fibras. Entre las opciones que podemos citar están las frutas, los granos, las nueces y el yogurt.
Mito 4: la sociedad se está ejercitando más, pero aún así se está haciendo más gorda
Además de esa afirmación estar equivocada por dar a entender que quien se ejercita acaba engordando, lo que no es necesariamente una regla, ella también indica que el número de personas que tiene malla es mayor, lo que no es verdad.
Una encuesta realizada por el Dr. Church y sus colegas del Centro Pennington examinó la cantidad de actividad física que la gente hizo durante sus expedientes de trabajo entre los años 1960 y 2008. El observado fue que hubo una disminución del 58% en lo que se se refiere a la actividad realizada en el ambiente de trabajo, lo que resultó en una quema de 140 calorías por parte de los hombres.
"Usted tiene que compensar eso de alguna manera. Si usted no lo hace, va a ganar peso ", enfatizó el Dr. Church.
Movimiento vale la pena
Cuando puedas cambiar el ascensor por las escaleras o dejar el coche de lado y caminar a pie, no dudes en hacerlo. Es que la práctica de ejercicios físicos no es buena sólo para mantener la buena forma, sino que también ayuda a mantener niveles más altos del buen colesterol, el HDL y disminuir la presión arterial, según un estudio de la Universidad de Missouri en los Estados Unidos Unidos.
Por no hablar de que los que están en forma tienen menos riesgo de sufrir ataques en el corazón, de acuerdo a una investigación publicada en la revista Circulation en 2011.
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