¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa
A pesar de que existen diversas estrategias y enfoques de los programas de quema de grasa, los tres principales objetivos deben incluir un plan de ejercicio aeróbico y de resistencia para aumentar el gasto calórico y mantener la masa sin grasa (músculo), un enfoque de dieta / enfatiza la nutrición balanceada con la reducción de consumo calórico, y una estrategia de cambio conductual que ayuda en la implementación de los ejercicios y de los componentes de estilo de vida.
Tal vez el principal tema (o obsesión) de los profesionales de la industria del culturismo y personal entrenadores que generará con certeza una discusión y un debate en el componente del plan de ejercicio de control de peso es "cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa?" el artículo intentará aclarar los puntos que hay dudas, investigar dónde hay una percepción, y una dirección hacia donde hay desacuerdo en esta cuestión discutible y sus materias relacionadas.
Todo comienza con lo básico del equilibrio de energía
Una kilocaloría (expresada como calorías a lo largo del resto de este artículo) es una unidad de energía, y desde que la energía no es ni creada ni destruida (Primera Ley de la Termodinámica), las calorías que comemos van a ser almacenadas en algún lugar del cuerpo o gastadas como combustible del metabolismo (todas las reacciones de la vida celular) para las actividades diarias, tareas ocupacionales y / o ejercicios.
Esta teoría fundamental básica especifica que si una persona consume más energía de lo que pasa, llevará a un equilibrio positivo de energía y ganancia de peso. Cuando el gasto de energía excede el consumo de energía, se produce un equilibrio de energía y se pierde peso. Sin embargo, debido a diferencias individuales en los sistemas reguladores neurológicos, hormonales y metabólicos de nuestro cuerpo, este concepto de equilibrio calórico no funciona exactamente en todas las personas.
Cuando una persona está en un equilibrio negativo de energía, la pérdida de peso puede venir de tres fuentes corporales: agua, tejido adiposo, y tejido muscular. Dentro de la mayoría de las circunstancias, el agua del cuerpo se mantendrá relativamente normal mientras se está hidratado. En consecuencia, el objetivo del plan de pérdida de peso es perder grasa mientras preserva la musculatura.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para quemar grasa? De alta o de baja intensidad?
Todos hemos escuchado innumerables veces que el mejor tipo de ejercicio para quemar grasa es el de baja intensidad, llamado "zona de quema de grasa". Thompson y sus colegas (1998) confirmaron que en intensidades más bajas (50% VO2max) existe un mayor "porcentaje" de energía de grasa que en mayores intensidades (70% VO2max).
Sin embargo, en la mayor intensidad de entrenamiento el gasto TOTAL de energía será el mayor posible, y la persona casi siempre quemará la misma cantidad (o más) de calorías como si se estuviera ejercitando en menores intensidades, dado que los ejercicios son los mismos en tiempo. Otra forma de decir esto, es a través del uso selectivo de grasa como combustible, como en los ejercicios de baja intensidad, que no traducen en mayores pérdidas de grasa. Más importante para la pérdida de peso, los profesionales del culturismo deben enfocarse en el régimen de ejercicio que resulta en un mayor gasto de volumen total de calorías.
Para exeplicar esta asociación en más detalle, hicimos un experimento simple donde un hombre de 95 kg en forma camina en una estera bajo dos condiciones por 30 minutos. El intento 1 fue un ritmo de caminar en el 55% de su ritmo cardiaco máximo y la condición 2 fue en el 85% del batido máximo. Aquí están los resultados de este experimento:
% Calorías - Calorías Totales - Calorías de grasa - Calorías de Carbohidratos
55% - 209.8 - 121.1 - 88.7
85% - 457.1 - 191.3 - 265.8
En la mayor intensidad, el evaluado quemó más calorías en el total, más calorías de grasa y más calorías de carbohidratos. Recuerde que ese hombre está bien en forma. Para aquellos que son sedentarios y / o tal vez en riesgo ortopédico o cardíaco, el ejercicio de alta intensidad puede ser contraindicado.
Para la pérdida de peso de ellos, el ejercicio de baja intensidad por una duración progresivamente más larga sería el recomendado. En realidad, puesto que muchas personas no pueden hacer "ejercicios de alta intensidad" diariamente debido a los riesgos del sobre entrenamiento, tal vez la mejor estrategia sea integrar y equilibrar los entrenamientos de larga duración con los de alta intensidad para una quema calórica (grasa) óptima .
¿El ejercicio aeróbico realmente es el mejor ejercicio para quemar grasa?
Horowitz y Klein (2000) indican que un número de adaptaciones fisiológicas y metabólicas ocurren con el ejercicio cardiovascular que aumenta el metabolismo de la grasa, incluyendo las siguientes formas:
1) Aumento en la entrega de oxígeno (vía corriente sanguínea) y sistema de extracción (vía capilarización) ayuda a oxidar la célula y quemar la grasa con más eficiencia.
2) Un aumento en la sensibilidad muscular y en las células de grasa para la epinefrina lleva a una mejor liberación de ácidos grasos (trigliceridos desmembrados de su estructura de glicerol) en la sangre y en el músculo (donde la grasa está en su forma de almacenamiento de triglicéridos).
3) Un aumento en el sistema de circulación de sangre ayuda a la entrega de ácidos grasos para el músculo utilizar como combustible.
4) Una mejora en los transportadores de proteína que mueven los ácidos grasos a la célula muscular, haciendo que más grasa esté disponible como combustible.
5) Un aumento en la cantidad de ácidos grasos que entran en el músculo, los cuales proporcionan más grasa para ser quemada como combustible.
6) Un aumento significativo en el número y el tamaño de la mitocondria. La mitocondria es el único lugar de una célula donde la grasa es oxidada. Es la "caldera de la quema de grasa".
7) Finalmente, un aumento en las enzimas que "aceleran" la ruptura de las moléculas de ácidos grasos para ser utilizados en los ejercicios aeróbicos.
De esta forma, un mensaje importante para asimilar es que el ejercicio aeróbico consistente y progresivamente desafiante desarrollará verdaderamente sus cuerpos para "quemar las grasas" de una forma mucho mejor.
¿Cuál es la importancia del entrenamiento de resistencia como ejercicio para quemar grasa?
Las investigaciones de Bryner y colegas (1999) han demostrado que uno de los más importantes beneficios del ejercicio de resistencia en un programa de pérdida de peso es la preservación de la masa muscular, incluso en dietas de baja caloria. Además, Andrew Hill ha demostrado que los programas de dieta pueden reducir el índice metabólico en reposo de una persona (RMR, por sus siglas en inglés) en un 20% (lo que puede significar 300 calorías menos por día).
La investigación de Bryner demostró que el entrenamiento de resistencia es una de las mejores intervenciones preventivas para mantener el RMR durante un programa con restricción de calorías para pérdida de peso.
Resumen de la solución de la quema de calorías
Puede ser bastante gratificante saber que con entrenamiento de resistencia consistente usted realmente desarrollará mejor su capacidad de quema de grasa (la mitocondria) en su cuerpo! Así como intentar siempre enfocar en el diseño de ejercicios para quemar el MÁXIMO de calorías posibles con el plan de ejercicios - sea más pesado, más largo o una combinación de ambos tipos de ejercicios aeróbicos.
Además, entre varios beneficios del entrenamiento de resistencia, está el hecho de que ayuda a preservar la masa muscular y reducir el índice metabólico en estados calóricos restrictivos.
Nota 1. ¿Cuántas calorías existen en 454 gramos (1 libra) de grasa?
Hay 3.500 calorías en 454 gramos (1 libra). Sin embargo, un gramo de grasa es equivalente a 9 calorías. Por lo tanto, se multiplican 9 calorías / gramo x 454 gramos = 4, 086 calorías. ¿Por qué la diferencia? La grasa almacenada en los adipocitos (células de grasa) contiene minerales, agua y pequeñas porciones de proteína, reduciendo el contenido calórico de una libra de grasa corporal para aproximadamente 3.500 calorías.
Nota 2. ¿Por qué el carbohidrato es la fuente de energía preferida de los ejercicios para quemar grasa?
De un punto de referencia calórico, parece que la grasa (a 9 calorías / gramo) debe ser una fuente mucho mejor de combustible para el ejercicio que el carbohidrato (a 4 calorías / gramo). Sin embargo, el carbohidrato es la fuente más importante de combustible para el ejercicio. Es la única fuente de energía usada con eficiencia en los ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.
Hay dos razones principales para que el cuerpo prefiera el carbohidrato a la grasa durante el ejercicio de resistencia. Primero y más prominente, los caminos metabólicos de la quiebra del carbohidrato (glucólisis) son mucho más eficientes que los de la grasa (movilización, lipólisis, y beta oxidación).
A continuación, más oxígeno es necesario para oxidar (quemar) grasa. El rendimiento de la energía de la grasa en un litro de oxígeno es 4, 69 calorías cuando se compara al rendimiento de las 5, 05 calorías del carbohidrato. De esta forma, el carbohidrato es aproximadamente 7% más eficiente que la grasa.
Nota 3. ¿El exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio ayuda a quemar grasa?
El exceso de consumo de oxígeno post ejercicio, o EPOC, es el número de calorías gastadas sobre los valores de descanso después del ejercicio. A pesar de la intensidad depender, tanto el programa de entrenamiento aeróbico como el de resistencia pueden extraer un EPOC de 65-150 (primariamente grasa) calorías en el post-ejercicio. Muchos culturistas sugieren que, como una libra es igual a 3.500 calorías, el EPOC es un hecho insignificante en el proceso de quema de grasa.
Sin embargo, si alguien se ejercita 5 días / semana, durante el curso de un año, el EPOC debe ser calculado como sigue: 5 sesiones de ejercicios / semana x 52 semanas x 100 calorías EPOC / sesión de ejercicios da un total de 26.000 calorías o 7 libras de grasa - Eso es significativo!
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