Tomar Whey Protein antes o después del entrenamiento?
Si nadie cuestiona los beneficios de la proteína del suero para la ganancia de masa muscular, el mejor horario para tomar el suplemento todavía es motivo para mucha especulación. Mientras que muchos afirman que tomar suero en el post entrenamiento es la mejor opción para la hipertrofia muscular, otros dicen que lo correcto sería tomar el suplemento en el pre entrenamiento.
Después de todo, ¿quién tiene razón? ¿Es mejor tomar la proteína de suero antes o después del entrenamiento? Es lo que vamos a analizar a continuación, luego de conocer un poco más sobre las propiedades y beneficios de la proteína del suero.
¿Qué es Whey Protein?
Obtenido a partir del suero de leche, el suero es una proteína de rápida absorción y alto valor biológico. Como las proteínas tienen una digestión más lenta, consumir un filete de pollo después del entrenamiento puede no ser tan eficiente como el suero para prevenir el catabolismo muscular.
El hecho de ser de alto valor biológico significa que el consumo de whey proporciona aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas -entre los cuales los BCAAs - fundamentales para la regeneración del tejido muscular que ocurre después de las microlesiones sufridas por los músculos durante el entrenamiento.
¿Por qué tomar Whey Protein?
La proteína del suero ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, además de proporcionar aminoácidos importantes para la reconstrucción e hipertrofia muscular. El consumo del suplemento está asociado a una recuperación más rápida y menos dolorida después del entrenamiento.
La proteína del suero también puede ser una buena opción de suplemento para quien está mirando la balanza. Además de prácticamente no contener grasas (y ser pobre en carbohidratos), el suero también tiene una digestión más lenta que la de los carbohidratos, lo que significa que el suplemento puede prolongar la saciedad y auxiliar en el control de las calorías consumidas.
Otros beneficios de la proteína del suero incluyen el fortalecimiento del sistema inmunológico, la lucha contra el cáncer y la reducción del estrés. Una investigación realizada en Holanda sugiere que el suplemento estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado al bienestar.
Lo que dice la Ciencia
Las investigaciones científicas todavía son bastante inconclusas cuando el tema es tomar la proteína de la proteína después o después del entrenamiento. En un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista American Journal of Physiology, los voluntarios fueron divididos en dos grupos; mientras que uno de ellos recibió 20g de whey protein inmediatamente antes de un entrenamiento de resistencia, el otro grupo recibió la misma cantidad de suero inmediatamente después del entrenamiento.
Aunque la respuesta anabólica aumentó en ambos grupos, los resultados fueron bastante similares entre ellos, no siendo posible determinar un horario específico para el consumo de suero sólo a partir de este estudio.
Otra investigación publicada el mismo año no pudo identificar diferencias significativas en la cantidad de aminoácidos en circulación en el torrente sanguíneo cuando el suero fue ingerido en el pre o post entrenamiento.
En una revisión hecha en 2012 con 20 estudios sobre resistencia muscular y otros 23 sobre hipertrofia, investigadores afirman que el factor más importante en la síntesis de proteínas y en la ganancia de masa muscular es el total de proteínas consumidas, y no si usted ha tomado el whey protein antes o después del entrenamiento.
Un estudio publicado en 2010 demostró que el consumo de un shake conteniendo 18 gramos de suero de proteína ingerido antes del entrenamiento fue capaz de aumentar el gasto energético del organismo en reposo cuando comparado a la ingestión de suero en el post-entrenamiento. Para quien está de ojo balanceado, eso significa que tomar suero antes del entrenamiento puede ser mejor que después de los ejercicios, ya que el efecto no es el mismo cuando el suplemento se consume en el post-entrenamiento.
Por lo tanto, aunque buena parte de las encuestas reafirmamos el hecho de que el consumo de proteínas puede ayudar en la recuperación muscular y mejorar el rendimiento como un todo, todavía no hay consenso científico si es mejor tomar la proteína de suero antes o después del entrenamiento para la hipertrofia y recuperación muscular.
Antes x Después del entrenamiento
Aunque la ciencia aún no ha llegado a un consenso sobre el tema, podemos, a partir de lo que ya sabemos ya través de conocimiento empírico, considerar los pros y los contras de la proteína de suero antes o después del entrenamiento.
Ventajas de Tomar Whey Protein Antes del Entrenamiento
- BCAA
El consumo de un shake con suero de proteínas antes del entrenamiento garantizará un buen aporte de BCAA (que están naturalmente presentes en el suero) a sus músculos, ya que estos aminoácidos no necesitan ser procesados por el hígado y van directamente a las células musculares tan pronto caigan en la corriente sanguinea.
¿Y por qué tomar BCAA antes del entrenamiento?
Los ejercicios de resistencia causan gran rotura y oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada (es decir, BCAAs) en los músculos, y una reposición rápida de los mismos garantiza que su cuerpo no inicie el temido proceso de catabolismo en sus propias fibras musculares.
- Inicio más rápido de la síntesis muscular
Otro beneficio de tomar la proteína de suero antes del entrenamiento es que su cuerpo tendrá nutrientes para dar inicio a la síntesis de nuevas proteínas durante el entrenamiento, sin tener que esperar hasta que la sesión termine para consumir los aminoácidos.
Un estudio publicado en 2012 por investigadores del Australian Institute of Sport demostró que consumir proteínas antes del ejercicio es tan eficiente como utilizarlas después del entrenamiento cuando el asunto es síntesis de proteínas.
- Bloqueo del cortisol
Un estudio publicado en 2007 en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que consumir un shake de proteínas y carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento llevó a una disminución significativa de los niveles de cortisol, hormona secretada en respuesta a la actividad física y que tiene gran poder catabólico.
- Más energía durante el entrenamiento
El consumo de proteínas antes del entrenamiento puede evitar una caída de los niveles de azúcar durante el entrenamiento, ayudándote a mantener estables sus niveles de energía durante los ejercicios.
Otra ventaja es que las proteínas tienen una digestión más lenta que los carbohidratos, lo que puede evitar que usted tenga hambre aún en la mitad del entrenamiento.
- Aceleración del metabolismo
Y, por último, ya hemos visto que una investigación ha demostrado que el consumo de proteína de suero en el pre entrenamiento puede acelerar el metabolismo por hasta 24 horas, facilitando la quema del exceso de grasa.
Ventajas de tomar el Whey protein después del entrenamiento
- Mayor absorción de las proteínas
El suero de proteína necesita de glucosa para entrar en las células, y es exactamente en el post-entrenamiento que los niveles de insulina (hormona reguladora de los niveles de glucosa en la circulación) son elevados, por lo que el consumo de la proteína del suero después del entrenamiento puede garantizar una absorción muy mejor del nutriente.
Para que esto ocurra, sin embargo, es fundamental que usted combine el suero con una fuente de carbohidratos de rápida absorción - como la dextrosa, por ejemplo.
- Mejor recuperación muscular
En un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine investigadores descubrieron que consumir una fuente de proteína hasta dos horas después del fin de la actividad física produce un balance proteico positivo. En la práctica, esto significa más aminoácidos disponibles para el crecimiento y la regeneración del tejido muscular.
Otra investigación sugiere que los atletas que consumen proteína después del entrenamiento permanecen más sanos (es decir, sin lesiones) y presentan menos dolores musculares después de la actividad física.
- Prevención del catabolismo
Consumir un shake con suero y los carbohidratos después del entrenamiento también garantiza que su organismo no necesita recurrir a su propia musculatura para obtener las proteínas necesarias para la regeneración de las fibras dañadas durante el entrenamiento.
Desventajas de tomar la proteína de suero antes del entrenamiento
Una de las principales desventajas de tomar la proteína de suero antes del entrenamiento es su digestión, que puede entorpecer el rendimiento durante los ejercicios. El que tiene una digestión lenta o que desea hacer un entrenamiento de alta intensidad puede optar por no consumir una fuente de proteína justo antes del inicio de las actividades.
No hay, sin embargo, una desventaja clara de tomar el suero después del entrenamiento, ya que éste es el momento en que el organismo actúa como una esponja, o sea, es cuando absorbe de manera más eficiente los nutrientes necesarios para la hipertrofia y recuperación muscular.
Entonces, ¿en qué horario debo tomar el suero de proteínas?
Teniendo en cuenta toda la información disponible hasta el momento, la sugerencia es olvidar la duda de tomar el suero de proteínas antes o después del entrenamiento. Intente tomarlo tanto en el pre cuando en el post-entrenamiento. Como sin embargo el suero no es exactamente un suplemento barato, consumirlo dos veces al día puede ser un poco complicado para algunas personas.
Para aquellos que necesiten elegir entre tomar la proteína del suero antes o después del entrenamiento, la orientación es optar por la segunda alternativa, ya que es posible obtener proteína en el pre entrenamiento a través de una comida de dos a tres horas antes de los ejercicios. En el post-entrenamiento la "ventana" de absorción de los nutrientes es más corta, lo que demanda una fuente de proteína de absorción más rápida, como es el caso del suero.
Esto porque, como ya hemos visto, es en ese momento que la entrada de nutrientes en la célula está facilitada por la acción de la insulina, además de ser también la hora en que el músculo estará altamente susceptible al catabolismo.
Después de haber utilizado sus reservas durante los ejercicios, el cuerpo pasa a utilizar la musculatura como fuente de energía, situación que puede poner a perder todas sus ganancias durante el entrenamiento.
Por este motivo, consumir la proteína de la proteína en hasta 45 minutos después del entrenamiento - siempre acompañado de un carbohidrato de rápida absorción - no sólo evitar el catabolismo como proporcionará los aminoácidos necesarios para la reconstrucción y el crecimiento muscular.
Video: 5 Mitos del Whey Protein y Alertas
Referencias adicionales:
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