Entrenamiento de Musculación para Corredores - Ejercicios y Consejos
Cuando se trata de modalidades deportivas, no tenemos necesariamente que seguir el lema "cada uno en su cuadrado" o "cada mono en su rama". Esto es porque quien practica una actividad principal, puede beneficiarse al incluir otro tipo de ejercicio físico en su rutina.
Por ejemplo, un entrenamiento de musculación para corredores puede ayudar a mejorar la resistencia, reducir la fatiga, correr más rápido, disminuir el riesgo de lesiones, mejorar y mantener la forma adecuada durante la carrera y hacer que la carrera parece más fácil, sobre todo para los principiantes.
El entrenamiento de musculación para corredores
El entrenamiento de musculación cumple tres grandes objetivos para los corredores. Previene lesiones mediante el fortalecimiento de los músculos y los tejidos conjuntivos, ayuda a correr más rápido mediante la mejora de la coordinación neuromuscular y la potencia y mejora la economía de la carrera por alentar la coordinación y eficiencia de la pasada.
Sin embargo, vale resaltar que un corredor hace musculación con foco en el fortalecimiento y no con el objetivo de conquistar masivas ganancias musculares. Además, debido a la cantidad de metros o kilómetros que pasan cada semana, las probabilidades de que se obtiene grandes aumentos de masa muscular son pequeños.
El estímulo para ganar músculos al punto de no ser beneficioso para la carrera es mucho mayor de lo que la gente piensa. A menos que el practicante esté levantando cargas relativamente pesadas frecuentemente y siguiendo una dieta hipercalórica, es improbable que gane músculos que van a estorbar la carrera.
Piense en el entrenamiento de musculación como algo de una a dos veces por semana, centrándose en patrones de movimientos compuestos, como un afundo o agachamiento, apoyando las áreas que podrían llevar al aumento de lesiones si están débiles, como las caderas.
Hay algunos tipos de entrenamiento de musculación para corredores, mientras que otros no son tan apropiados para este grupo. El CrossFit y las clases basadas en circuitos no son efectivas para los objetivos de los practicantes de la carrera, que son fuerza y potencia.
Por otro lado, se recomienda enfocar en ejercicios con cargas relativamente pesadas, con una cantidad moderada de repeticiones y con espacio para recuperación completa.
Mundial del Corredor señaló que estos ejercicios no necesariamente tienen que ser realizadas con pesas o barras. "No olvide que su propio cuerpo sirve como peso", subrayó la publicación.
Ejercicios para un entrenamiento de musculación para corredores
Los entrenadores de carrera Jason Fitzgerald y Joe Holder indicaron algunos movimientos del entrenamiento de musculación que pueden ser beneficiosos para los corredores. Son ellos:
- Flexión de brazo
Trabaja los músculos del pecho y el núcleo. Para los principiantes, se recomienda trabajar con el peso del cuerpo; para quien tiene nivel avanzado, da para hacer el ejercicio con un disco de aproximadamente 7 kg a unos 16 kg en la espalda.
- Remada invertida
El ejercicio afecta los músculos de la espalda y el núcleo. Los principiantes deben realizar el movimiento con el peso corporal; mientras que los practicantes con nivel avanzado pueden hacer el ejercicio con un chaleco de peso de aproximadamente 10 kg.
- Volador invertido
El movimiento trabaja los músculos del medio de la espalda, del trasero de los hombros y los romboides (localizados en la región dorsal). El volante invertido se puede hacer con pesas de aproximadamente 2 kg por los principiantes; ya que se encuentra en el nivel avanzado puede realizar el ejercicio con pesas con peso entre aproximadamente 4, 5 kg hasta aproximadamente 7 kg.
- Tablero
Se dispara los músculos de la base. Tanto para los principiantes y para los que ya están en el nivel avanzado, se recomienda realizar el movimiento con el peso corporal.
- Elevación de piernas suspendida
El ejercicio trabaja los músculos abdominales y debe ser ejecutado con el peso del cuerpo por los principiantes. Por su parte, los practicantes con nivel avanzado pueden realizar el ejercicio con una bola medicinal entre 4, 5 kg hasta cerca de 10 kg entre los tobillos.
- Abdominal de un lado sólo con peso
La medida sirve para conseguir los músculos de la base. Los principiantes pueden ejecutarlo con un halter de 2 kg; ya los practicantes con nivel avanzado pueden hacer el ejercicio con la ayuda de una mancuerna de aproximadamente 7 kg.
- Levantamiento de tierra
El ejercicio trabaja los músculos de la espalda, del núcleo, los posteriores del muslo y los glúteos. La orientación es que los principiantes utilicen pesos entre unos 7 kg hasta alrededor de 10 kg; ya los practicantes que poseen nivel avanzado pueden ejecutar el levantamiento tierra con pesos superiores a los cerca de 10 kg.
- Afondo (lunge)
Él acciona los músculos de la pierna, los glúteos y los cuadríceps. Se recomienda que el ejercicio se realice con pesas de 4, 5 kg hasta aproximadamente 10 kg por los principiantes. Por su parte, los practicantes que ya tienen un nivel avanzado pueden realizar el movimiento con pesas de más de cerca de 10 kg.
- Puente con una sola pierna
El movimiento trabaja los músculos de la cadera y los glúteos. Para los principiantes, la orientación es ejecutar el ejercicio con el peso corporal; ya los practicantes con nivel avanzado pueden hacer el movimiento con una venda en el cuerpo.
Precaución: Antes de realizar cualquiera de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza para los corredores, hable con su educador físico para saber si son realmente adecuados para usted y tienen que llegar a orientarse con respecto a los pesos que se puede utilizar y el número de series y repeticiones puede realizar, teniendo en cuenta las particularidades de su cuerpo y su nivel de aptitud física.
Este artículo tiene sólo la función de informar; nunca puede sustituir la orientación individualizada de un profesional.
Cuidados con el entrenamiento de musculación para corredores
Incluso para los corredores más experimentados, vale la pena tomar algunos cuidados para que el entrenamiento de musculación sea ventajoso y no cause problemas.
Uno de estos cuidados es comprobar con el médico qué nivel de ejercicios de musculación el cuerpo es apto para ejecutar. Otro punto esencial es contar con el acompañamiento de un educador físico durante el entrenamiento.
El profesional es calificado para ayudar a montar el entrenamiento, seleccionando los pesos, los ejercicios y el número de series y repeticiones, más indicadas para cada corredor. Además, puede enseñar correctamente la técnica de cada ejercicio, lo que es importante para ayudar a evitar lesiones.
Y si una lesión ocurrirá, el educador físico podrá prestar los primeros auxilios y auxiliar en el encaminamiento al hospital.
Si aún así, usted decide hacer el entrenamiento de musculación para corredores por cuenta propia, por medio de vídeos de tutoriales, tome bastante cuidado, pausando y repitiendo los videos varias veces hasta entender bien lo que se debe hacer, para no hacer un movimiento equivocado y acabar con las heridas.
Además, a la primera señal que se lesionó, busque rápidamente la ayuda médica, ya que no tendrá el apoyo del profesional en ese momento.
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