10 Alimentos Ricos en Leucina
El cuerpo humano utiliza aminoácidos a partir de alimentos para fabricar cientos de proteínas y para alimentar muchas reacciones bioquímicas en las células. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no son producidos por el organismo y, por lo tanto, necesitan ser obtenidos a través de una dieta equilibrada. Uno de estos aminoácidos es la leucina, que ayuda a proporcionar cantidades importantes de proteínas, esenciales para que el cuerpo desempeñe sus funciones.
Ingerir una dieta con alimentos ricos en leucina es generalmente saludable, ya que proporciona a su cuerpo la cantidad de aminoácidos esenciales que no es capaz de almacenar durante un largo período de tiempo.
Un estudio sobre el tema publicado en mayo 2010 resume los beneficios de la leucina, destacando su capacidad de estimular la producción de insulina, ayudando en el control del azúcar en la sangre. El estudio también indica que el aumento de la ingesta de alimentos ricos en leucina puede ayudar a evitar la obesidad y mantener el colesterol bajo control en la sangre a una escala sana. A lo largo del tiempo, la leucina también puede tener efectos positivos en el hígado y las células musculares.
Muchos alimentos comunes son fuentes ricas de este aminoácido, por lo que es muy fácil conseguirlo en el día a día. Ver los principales alimentos ricos en leucina abajo!
Grupos de alimentos ricos en leucina
- La carne, las aves de corral y pescado: leucina se encuentra en la parte magra de la carne y aves de corral, que son generalmente ricas en leucina. Una porción de 141 gramos de filete contiene 4 gramos de leucina, mientras que una taza de pollo picado o una bisteca de tamaño medio de lomo de cerdo contiene cerca de 3, 5 gramos. La mayoría de los tipos de peces también son alimentos ricos en leucina, como el atún, con 3, 5 gramos en una taza, y salmón, con cerca de 3 gramos de leucina en un filete de tamaño mediano. Otros peces que son buenas fuentes de leucina son pescado blanco y truchas.
- Lácteos: productos lácteos son alimentos ricos en leucina, ya que tienden a ser altos en proteína. Se sabe que una taza de leche desnatada de vaca proporciona 0, 8 gramos de leucina y un poco más si se enriquece con la proteína. La mayoría de los tipos de queso también son buenas fuentes de leucina - una porción de 28 gramos de cheddar proporciona entre 0, 5 y 0, 7 gramos de leucina, mientras que el parmesano ofrece un poco más, alrededor de 1 gramo por 28 gramos de queso . La mayoría de los tipos de yogurt también contienen cantidades moderadas de leucina, con cerca de 1 gramo en 160 gramos.
- Granos y otros alimentos: Debido a que son fuentes ricas en proteínas, vegetales también son muy ricos en leucina. Por ejemplo, 1 taza de soja cruda proporciona alrededor de 6 gramos de leucina, el frijol blanco contiene 3, 7 gramos por taza y 1 taza de lentejas proporciona 3, 4 gramos. Los alimentos a base de soja también son buenas fuentes de leucina - por ejemplo, 1 taza de tempeh, un alimento de soja fermentado, proporciona 2, 4 gramos. Otras buenas fuentes incluyen spirulina, un producto algas secas, con casi 3 gramos en 1/2 taza y maní, que tienen 1, 4 gramos de leucina en 1/2 taza.
Lista de alimentos ricos en leucina
1. Queso parmesano
El parmesano es un tipo de queso originado en Italia, pero que ha ampliado su producción a Brasil y Estados Unidos. El queso, por ser derivado de la leche, es una excelente fuente de calcio - responsable de la formación de los huesos, mantenimiento de los dientes y prevención de la osteoporosis. La presencia de proteínas hace con desempeñar un importante papel en la construcción muscular y producción de anticuerpos que ayudan en la defensa del cuerpo. También posee vitaminas A, B, D y sales minerales como magnesio, potasio, sodio y cobre. Tiene un sabor salado y ligeramente picante y combina muy bien con salsas de tomate y carnes. Una porción de 100 gramos tiene 3452 mg de leucina.
2. Vajilla
Con un sabor suave y agradable, la vaina se inserta en el grupo de las leguminosas y es rica en varias vitaminas y nutrientes, entre ellas la leucina. La vaina es un poderoso antioxidante natural que ayuda a combatir los radicales libres y proteger contra el cáncer. La presencia de luteína, presente en verduras y verduras de coloración verde, reduce el riesgo de adquirir enfermedades crónicas degenerativas.
La vasija presenta cantidades significativas de fibras, hierro, ácido fólico, potasio, vitaminas del complejo B, magnesio, fósforo y calcio. Así, puede mejorar el funcionamiento del intestino y regular la cantidad de azúcar en la sangre. Tiene el potencial de evitar la anemia y se indican para las mujeres embarazadas. Por ser baja en calorías, puede ser consumida tranquilamente por quien está de dieta para adelgazarse. Una porción de 100 gramos tiene 3223 mg de leucina.
3. Bife
El filete de vaca en cortes magros ofrece una amplia cantidad de beneficios para la salud. Es una excelente fuente de proteínas y vitamina B12. También posee en su composición selenio, zinc, hierro, vitamina B y fósforo. La carne ayuda en la construcción muscular y es uno de los alimentos ricos en leucina, responsable de innumerables funciones del organismo. El hierro puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y formar glóbulos rojos que realiza el transporte de sustancias como el oxígeno. Busque siempre optar por cortes magros y asados a la parrilla o asados, en lugar de las versiones fritas que son más grasas y calóricas. Una porción de 100 gramos tiene 3165 mg de leucina.
4. Pollo
El pollo es uno de los alimentos más consumidos del mundo. Isse se debe a su bajo contenido calórico, por la simplicidad en la preparación, por el sabor y por ser una de las carnes más baratas para el consumo. El pollo es una excelente fuente de proteína y contiene vitaminas, minerales y aminoácidos como la leucina. Posee vitamina B3, que ayuda en la prevención contra el cáncer, ayuda en el funcionamiento del cerebro y combate las enfermedades causadas por demencia como el Alzheimer, por lo que debe ser consumido por los ancianos.
Las mujeres embarazadas también deben consumir pollo, ya que ayuda a evitar posibles problemas de mala formación del cerebro y la demencia en el feto. La vitamina B6 mantiene la salud del corazón en el día y el selenio ayuda a la salud de la tiroides.
La carne de pollo es una rica fuente de energía para el día a día y lo mejor es que tiene bajas calorías, siendo completamente indicada para personas que quieren perder peso. Una porción de 100 gramos tiene 2652 mg de leucina.
5. Cerdo
La carne de cerdo puede ser constantemente vista como una villana para el adelgazamiento y la salud. Sin embargo, la presencia de grasa insaturada (buena) ayuda a combatir el mal colesterol, regular la presión arterial y el nivel de triglicéridos. La presencia de grasa saturada puede elevar los riesgos de enfermedades cardiovasculares, pero no cuando se consume en pequeñas porciones y no en cortes magros, con menos grasa.
La carne de cerdo contiene algunos ácidos grasos sanos como omega 3, 6 y 9, así como minerales como selenio, fósforo, hierro, potasio, magnesio y zinc. El cinc ayuda a fortalecer la inmunidad. La presencia de vitaminas del complejo B ayuda en la formación del sistema neurológico. Los aminoácidos ayudan en el aumento del músculo y proporcionan más energía. Una porción de 100 gramos tiene 2560 mg de leucina.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza, cuando tostadas, ganan un sabor dulzón y suave que combina muy bien con innumerables recetas, como espolvoreadas en ensaladas, postres, ensaladas de frutas, jugos, sopas, yogures y otros alimentos. También puede ser molido y utilizado como polvo para hacer los alimentos más nutritivos.
Los múltiples beneficios provenientes de estas semillas existen debido a la presencia de cinc, cobre, fósforo, hierro, potasio y magnesio. Las semillas contienen buenas cantidades de vitamina A, K, ácido fólico y vitamina B3. La presencia de ácido linoleico, ácidos grasos como omega 3 y 6 también traen beneficios.
Las semillas de calabaza ayudan a reducir la inflamación de las personas con artritis, mejoran la salud de la próstata para los que tienen dificultad para orinar, disminuyen los riesgos de cálculos renales y colaboran en algunas de las personas que desean evitar la osteoporosis debido al alto contenido de zinc, condiciones relacionadas con el sistema urinario. También son uno de los alimentos ricos en leucina, con una porción de 100 gramos con 2419 mg de leucina.
7. Pescado (atún)
El atún es un alimento altamente nutritivo, por ser rico en proteína de calidad y presentar índices importantes de magnesio, selenio y potasio. Además, posee grandes cantidades de vitaminas B y los ácidos grasos, que aportan ventajas para la salud. La presencia de las grasas saludables ayuda a garantizar un corazón más sano, libre de enfermedades cardiovasculares, reduciendo las inflamaciones y el colesterol malo. También trae beneficios para la salud de los ojos, reduciendo los problemas inherentes al ojo seco.
Puede ayudar en la prevención de cáncer de ovarios, páncreas y las relacionadas con el aparato digestivo. También actúa directamente en el cerebro, evitando enfermedades como el Alzheimer relacionadas con el cognitivo y la memoria. Se sabe también que el atún puede proporcionar un buen humor y evitar la depresión, controlar la glucosa en la sangre, controlar la diabetes, y desintoxicar el hígado de contaminantes. Una porción de 100 gramos tiene 2295 mg de leucina.
8. Pulpo y otros frutos del mar
Además de tener bajo contenido calórico, el pulpo es también rica fuentes de hierro, que combate la fatiga, debilidad y anemia. La presencia de calcio, potasio, fósforo y selenio también contribuye a la salud general del organismo.
Las principales vitaminas encontradas en el pulpo son la C, A y las del complejo B. Los ácidos grasos también se encuentran y ayudan a combatir el cáncer y las enfermedades del corazón. También ayuda a fortalecer la defensa del cuerpo y desarrollar el cerebro, principalmente de los niños. Un componente llamado taurina actúa como un antioxidante en el pulpo y puede mitigar la fatiga de los ejercicios. Este mismo componente ayuda a regular la cantidad de azúcar en la sangre. A pesar de ser uno de los alimentos ricos en leucina, el pulpo contiene colesterol, por lo que debe ser consumido con parsimonia. Una porción de 100 gramos tiene 2099 mg de leucina.
9. Cacahuete
Los cacahuetes son granos sabrosos, crujientes y que caen bien en recetas dulces y / o saladas. Los cacahuetes son conocidos por ser excelentes fuentes de energía, se sabe que cada 100 gramos existen 600 calorías que se convierten en energía para gastar. Contiene alta cantidad de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Son ricos en magnesio, calcio, zinc, hierro y fósforo. Pueden ayudar en la salud del corazón, debido a la presencia de ácidos grasos, vitamina E, aminoácidos y resveratrol. También pueden ayudar en la prevención del cáncer debido a la presencia de antioxidantes como el ácido oleico.
La presencia de niacina ayuda en la formación de la memoria, así como la riboflavina, tiamina, ácido pantoténico y vitaminas B6, que promueven más flujo de sangre al cerebro, optimizando las actividades cognitivas. El maní puede ayudar también en el adelgazamiento, pues ayuda a acelerar el metabolismo, pero es importante consumir en pequeñas cantidades, por ser un alimento calórico.
Se sabe también que el cacahuete puede ayudar a reducir el estrés, debido al triptófano que regula el estado de ánimo. El maní es fuente de proteína en forma de aminoácidos lo que resulta útil en el proceso de crecimiento y desarrollo. Una porción de 100 gramos tiene 1812 mg de leucina.
10. Frijoles blancos
Los frijoles, al igual que todos los demás granos, son ricos en proteínas. La presencia de la faseolamina puede ayudar a adelgazar por inhibir el proceso de digestión del carbohidrato, que evita la absorción de azúcar en la sangre. Por lo tanto, también ayuda en la prevención de la diabetes. Por ser rico en fibras, el frijol blanco también actúa como un saciador, inhibiendo el apetito. Para la salud, el frijol blanco previene la diabetes tipo 2, mejora el tránsito intestinal debido a las fibras, mejora el sistema inmunológico y también ayuda a reducir el colesterol. Es el último de la lista de alimentos ricos en leucina, siendo que una porción de 100 gramos tiene 776 mg de leucina.
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