10 Beneficios de la vitamina B12 - para qué sirve y fuentes
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una de las vitaminas del importantísimo complejo B. Sus funciones son bastante variadas, de modo que muchas personas se preocupan justamente en obtener buenos niveles de esa vitamina todos los días. Su papel en la formación y la reparación de las células hace que los beneficios de la vitamina B12 se extiendan sobre varios sistemas del cuerpo, siendo incluso importante para la ganancia de masa muscular.
Hay, sin embargo, una serie de mitos sobre la suplementación de vitamina B12. No hay, de hecho, ninguna señal de que niveles especialmente altos de vitamina B12 traen beneficios al cuerpo, sobre todo en lo que se refiere a la pérdida de peso.
Vamos a comprender a continuación para que sirve la vitamina B12, donde encontrar y cuáles son sus principales beneficios y funciones en nuestro organismo.
1. Formación y reparación de las células
Entre los beneficios de la vitamina B12, el más amplio es su papel en la formación y la reparación de las células. En este sentido, son múltiples las funciones de la vitamina B12, que participa por ejemplo de la formación y el mantenimiento de los glóbulos rojos.
La vitamina B12 se inserta en este proceso al beneficiar la formación del ADN durante la división celular, evitando mutaciones no deseadas. Sin esta protección de la vitamina B12, los glóbulos rojos son más afectados por mutaciones que generan los megaloblastos (glóbulos rojos anormalmente grandes), así como glóbulos rojos deformados.
Esta misma protección se muestra relevante para las células del sistema nervioso, que se muestran más saludables y eficientes en virtud de los beneficios de la vitamina B12.
2. Prevención de la anemia
Al proteger los glóbulos rojos, la vitamina B12 toma como una de sus funciones la prevención de diversos tipos de anemia. Además de prevenir la anemia común, la vitamina B12 aún evita las complejas anemias causadas por mutaciones genéticas, como la anemia falciforme y la anemia megaloblástica.
3. Protección del Sistema Nervioso
En lo que se refiere al sistema nervioso, se nota, por ejemplo, que los pacientes con mal de Alzheimer son a menudo deficientes en vitamina B12. Esta relación apunta a un posible papel de esa vitamina en prevenir esa degeneración del sistema nervioso, que en todo caso aún no ha sido comprobada.
Sin embargo, es cierto que los beneficios de la vitamina B12 influyen en la salud y la performance del sistema nervioso en general, trabajando en favor de la correcta mielinización de las neuronas. De esta forma, las funciones de memoria, de concentración y de raciocinio se dan de manera más eficaz.
Además, la cobalamina protege el sistema nervioso de los efectos negativos del estrés, así como la contracción del cerebro a lo largo del envejecimiento, además de reducir el riesgo de depresión.
4. Resistencia y Energía
El mantenimiento de los glóbulos rojos, por la cual la vitamina B12 es responsable, se une a sus funciones en el metabolismo para aliviar o evitar la sensación de fatiga. Por un lado, con glóbulos rojos numerosos y sanos, los músculos reciben un aporte adecuado de oxígeno. De la otra, como la vitamina B12 ayuda en la transformación de los carbohidratos en la glucosa, los músculos se cubren con la cantidad necesaria de energía.
De esta forma, la vitamina B12 proporciona una sensación de energía y vitalidad, adecuada para soportar grandes esfuerzos físicos o mentales, además de estrés y presión de un modo general.
5. Prevención del Cáncer
Los estudios apuntan a la deficiencia de cobalamina encontrada en muchas mujeres que desarrollan el cáncer de mama. De esta forma, se cree en la probabilidad de que la prevención de este tipo de cáncer sea uno de los beneficios de la vitamina B12. Los resultados similares apuntan a la misma probabilidad en lo que se refiere al cáncer de pulmón, de colon y de próstata.
6. Colesterol y Triglicéridos
Entre los beneficios de la vitamina B12 se encuentra también el mantenimiento de niveles bajos de colesterol, lo que es extremadamente beneficioso para el sistema circulatorio, ya que previene o alivia alivia significativamente la hipertensión arterial y el proceso de arteriosclerosis.
El mismo efecto de control es ejercido por la vitamina B12 sobre los triglicéridos, cuya acumulación en el cuerpo tiene efectos similares al del colesterol alto. Además, los triglicéridos disminuyen aún los niveles de colesterol HDL (el colesterol "bueno), empeorando el problema.
7. Piel, uñas y pelo
Por sus funciones en la reproducción celular, la vitamina B12 alienta la constante renovación de las células de la piel, del cabello y de las uñas. Esta constante renovación garantiza una rápida recuperación de cualquier daño, lo que genera tejidos más sanos y de mejor apariencia.
8. Fertilidad Masculina
La cobalamina es capaz de aumentar el número de espermatozoides en el semen. Esta función no es trivial, ya que el bajo número de espermatozoides es una de las principales causas de la infertilidad masculina, que en muchos casos puede tratarse mediante la normalización de los niveles de vitamina B12.
9. Pérdida de peso
La creencia de que la vitamina B12 contribuye a la pérdida de peso se basa en la idea de que esta vitamina es capaz de estimular el metabolismo a funcionar más rápido, así como de aumentar el suministro de energía al cuerpo. De hecho, estos efectos son extremadamente beneficiosos para la pérdida de peso, pero no hay señales de que ocurran en quienes ya tienen niveles saludables de vitamina B12.
La conclusión, por lo tanto, es que mantener niveles saludables de vitamina B12 puede ser de gran ayuda, pero ir más allá de esos niveles no tiene ningún efecto. Las dosis altas de vitamina B12, normalmente administradas con la promesa de pérdida de peso intensa y rápida, no son más que ilusiones. En este caso, vale recordar que no hay solución única: los buenos niveles de vitamina B12 sólo ayudan en el adelgazamiento, que es producido por la dieta y los ejercicios físicos.
10. Ganancia de masa muscular
Para las personas que buscan ganar masa muscular, la cobalamina es importante por sus funciones en el sistema nervioso. A través de los beneficios de la vitamina B12 al sistema nervioso, la conexión entre este sistema y los músculos se vuelve más eficaz, lo que hace que los movimientos de contracción muscular sean mejor ejecutados, resultando en un entrenamiento de mejor calidad.
Además, el metabolismo correcto de los carbohidratos garantiza el suministro de energía a los músculos, haciendo el entrenamiento aún más eficaz. Después del entrenamiento, las funciones de la vitamina B12 en la regeneración celular se vuelven valiosas, estimulando una rápida y eficiente recuperación de los músculos.
Efectos de la falta de vitamina B12
La deficiencia de cobalamina ocurre en virtud de una dieta irregular, privada de alimentos con esa importante vitamina. Además, hay grupos de riesgo que sufren con la discapacidad más regularmente, como los vegetarianos, ya que las fuentes de vitamina B12 son principalmente de origen animal, y los ancianos, cuyo sistema digestivo sufre debido a la menor acidez en el estómago.
El mismo peligro existe para quien usa antiácidos frecuentemente, para quien posee enfermedades digestivas, para los seropositivos y para los que sufren con el alcoholismo.
La falta de vitamina B12 se manifiesta sobre todo a través de la anemia, que trae síntomas como debilidad y fatiga, además de palidez acentuada de la piel. Las privaciones severas pueden provocar hemorragias en las encías, así como una vulnerabilidad para los heridos y los sangrados por el cuerpo.
La digestión también es afectada por la deficiencia de vitamina B12, de modo que a la mala digestión se suman cuadros de diarrea o de estreñimiento, que a largo plazo pueden conducir a la pérdida de peso. Además, los efectos sobre el sistema nervioso pueden ser percibidos a través de la memoria débil y del razonamiento lento.
¿Cuánto de la vitamina B12 es suficiente?
Las necesidades diarias de vitamina B12 aumentan a lo largo del crecimiento, desde el nivel inicial de 0, 0004mg al día, válido para niños de hasta seis meses de edad. De ese punto en adelante, la dosis diaria aumenta regularmente, hasta alcanzar el nivel de 0, 0024mg al día a los 14 años, cantidad que debe ser mantenida por el resto de la vida.
No hay diferencias en la cantidad recomendada para hombres y mujeres, excepto en el caso de embarazo o de lactancia. Las mujeres embarazadas necesitan 0, 0026mg al día, mientras que las lactantes tienen la necesidad diaria de 0, 0028mg.
Es necesario notar, sin embargo, que la vitamina B12 es hidrosoluble: el exceso es eliminado fácilmente por el cuerpo, sin ningún almacenamiento. De este modo, es necesario consumir las cantidades recomendadas de vitamina B12 todos los días.
Dónde Encontrar Vitamina B12
Las fuentes naturales para encontrar vitamina B12 son especialmente de origen animal. De esta forma, los alimentos con buenas cantidades de vitamina B12 son sobre todo las ostras y el salmón, pero también el pavo y la carne de vacuno magra. Las yemas de huevo y lácteos también son fuentes significativas de la vitamina.
Es posible, sin embargo, obtener los niveles necesarios a partir de granos y cereales fortificados con vitamina B12, de modo que los vegetarianos no están condenados a sufrir con la deficiencia de vitamina B12.
Suplementación de Vitamina B12
La suplementación de vitamina B12 es innecesaria para quienes pueden obtener los niveles sanos a través de los alimentos con la misma. Es recomendable, sin embargo, para los grupos que corren más riesgo de sufrir con la discapacidad, como vegetarianos, ancianos y personas con problemas gástricos. En estos casos, sin embargo, también puede ser adecuado consumir alimentos fortificados con la cobalamina, para evitar la necesidad de suplementación.
Una de las formas más comunes de suplementación de vitamina B12 es, sin embargo, la inyección de grandes cantidades de la vitamina a la vez. Esta inyección es eficaz para tratar a quien sufre en el momento con serias consecuencias de la deficiencia de vitamina B12, como en el caso si severas anemias. Para aquellos que ya tienen niveles adecuados de vitamina B12, o incluso para quienes sufren de una pequeña deficiencia, se trata de un gran desperdicio.
Como ya se ha mencionado, hay que tener en cuenta que la vitamina B12 es hidrosoluble y, por lo tanto, cualquier cantidad excesiva será eliminada por el cuerpo, no resultando en ningún beneficio. La dosis debe, en realidad, desear garantizar la obtención de la dosis recomendada por día, por lo que se recomienda su determinación por un médico.
Sobredosis de Vitamina B12
Afortunadamente, es muy improbable obtener los daños provocados por dosis demasiado altas de vitamina B12. La capacidad del cuerpo de eliminar los excesos es muy grande, de modo que en la mayoría de los casos no hay ningún problema. En casos extremos, sin embargo, se verifican sensaciones de picazón y entumecimiento por el cuerpo. Además, una sobredosis prolongada puede aumentar las posibilidades de desarrollo de cáncer, debido al estímulo de la vitamina B12 a la división celular.
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