5 Consejos para el entrenamiento aeróbico para adelgazar

Los ejercicios aeróbicos son imbatibles cuando el sujeto es perder peso o quemar grasa. Hay varios tipos de entrenamiento aeróbico para adelgazar, siendo algunos moderados y otros realmente intensos, que elevan en poco tiempo los latidos del corazón y aceleran la quema de grasas.

A continuación, algunos consejos de entrenamiento aeróbico para adelgazar y dejar su cuerpo en forma, elija su preferido y vaya a la lucha!

1. Entrenamiento intervalado en la cinta

Es frecuente que usted se distraiga y disminuya la intensidad durante los entrenamientos en la cinta: puede ser la persona al lado que no para hablar con usted, puede ser la televisión, o incluso la falta de motivación.

El entrenamiento intermedio permite que usted salga de la rutina y aumente la intensidad de su entrenamiento, todo eso en poco tiempo. Una sola sesión de 30 minutos puede quemar hasta 300 calorías, de acuerdo con su peso y la intensidad de los ejercicios. Como hacer:

- Calefacción:

• Haga un estiramiento leve fuera de la cinta;
• Camine lentamente en la cinta por 3-5 minutos como calentamiento.

- Secuencia:

• Comience el entrenamiento con una velocidad de carrera o caminata ligeramente por encima de su nivel de confort. Mantenga la estera en la inclinación cero y camine o corra durante 5 minutos en ese ritmo;
• 1 minuto: aumente la pendiente de la estera en un 2% cada 15 segundos;
• 1 minuto: disminuya la inclinación en un 1% cada 15 segundos;
• 3 minutos: Camine o corra a un ritmo moderado;
• Repita la secuencia (1 min / 1 min / 3 min).

Para evitar lesiones en la estera, no aumente el ritmo demasiado rápido, ni salte la parte inicial de calentamiento. Al final de la actividad, repita el estiramiento, tomando cuidado para no tirar demasiado de los músculos, que estarán calientes y más flexibles.

2. Entrenamiento HIIT

Los entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad pueden no ser muy eficientes para adelgazar, como es el caso de la caminata. Hace algún tiempo los investigadores han afirmado que los entrenamientos de alta intensidad y menor duración son más eficaces para quemar grasa y perder peso.

El HIIT es un ejemplo de entrenamiento aeróbico para adelgazar, que eleva y disminuye rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que promueve una quema mayor de grasas, ya que aumenta el consumo de calorías por nuestro cuerpo. Puede ser hecho en la bicicleta, saltando cuerda, corriendo o incluso nadando. ¡Elige tu deporte favorito y experimenta los beneficios del entrenamiento HIIT!

Una típica sesión de entrenamiento HIIT está compuesta por un período de calentamiento, seguido por 6-12 repeticiones de ejercicios de alta intensidad, intercalados con ejercicios de menor esfuerzo. Cada 30 o 40 segundos de ejercicio intenso (en general en su esfuerzo máximo), se siguen 15 o 20 segundos de descanso activo. El objetivo es hacer un entrenamiento intenso de 15 a 20 minutos, con las mismas ventajas de un entrenamiento más ligero de 40 minutos.

A continuación se muestra un ejemplo de secuencia de entrenamiento aeróbico para adelgazar utilizando el método HIIT. Repita los ejercicios de la serie abajo hasta alcanzar 15 minutos de actividad:

- Calefacción:

• Antes de iniciar la secuencia de ejercicios de alta intensidad, haga 10 minutos de calentamiento aeróbico. Puede caminar, correr o bici.

- Secuencia:

1. Salto a distancia Flexiona las rodillas y salta hacia delante, tratando de llegar lo más lejos que puedas. Para no dañar los tobillos y las rodillas, coloque los pies suavemente en el suelo. Deja un salto para girar de espaldas y haz un salto más, esta vez en la otra dirección.Repita esa secuencia por 40 segundos.
2. Chute lateral Levante la rodilla lateralmente hasta la altura de la cintura y baje el codo hasta tocar la rodilla. Estirar la pierna lo máximo que puedas, imitando una patada, pero sin hacer movimientos bruscos. Haz el movimiento lo más rápido que puedas, alternando los dos lados. Repita el ejercicio durante 40 segundos.
3. Agacharse de lado a lado También conocido como lunge, este tipo de agachamiento es excelente no sólo para quemar calorías, sino también para fortalecer las piernas.Separe bien las piernas y dobla la rodilla derecha, hasta que quede en una posición que imite la salida de una carrera. Baje lo máximo que pueda, manteniendo la mano en el suelo. Levante el pie rápidamente y cambie de lado, sin interrumpir el movimiento. Alterne los lados por 40 segundos, descansando por otros 20 hasta comenzar el próximo ejercicio.
4. burpees Los burpillos no pueden faltar en un entrenamiento aeróbico para adelgazar. Esto es porque queman muchas calorías y se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento del día. Comience el ejercicio agachando y poniendo sus manos en el suelo. En un movimiento rápido, mantenga sus manos en el suelo y arroje sus piernas hacia atrás, como si fuera a hacer flexiones. A continuación, vuelva a la posición de agachamiento e inmediatamente quede de pie con un salto, estirando los brazos lo máximo que pueda. El importante para obtener los beneficios de los burpeles es hacer toda la secuencia lo más rápido que pueda, manteniendo la postura correcta en cada posición. Repita la secuencia durante 40 segundos y descanse durante otros 20 segundos.

3. Saltar la cuerda

Si usted no tiene antecedentes de lesiones en el tobillo o rodillas, comience ya a saltar la cuerda. Parece una actividad aburrida, pero en realidad la variación de ritmo y la gran cantidad de calorías quemadas hacen el ejercicio una de las mejores opciones de entrenamiento aeróbico para adelgazar.

Además de no necesitar equipos caros o ir a la academia, saltar la cuerda es excelente para la salud del corazón y para aumentar su acondicionamiento físico.

La sesión siguiente tiene una duración de 15-20 minutos, y debe hacerse después de una secuencia de estiramientos.

- Secuencia:

• 1 minuto: pule la cuerda normalmente, a un ritmo leve;
• 1 minuto: descanso;
• 1 minuto: saltar la cuerda alternando los pies (cada vez que la cuerda pase, aterriza en el suelo con sólo un pie). Alterne hasta completar 1 minuto;
• 1 minuto: descanso;
• 1 minuto: salte la cuerda por 8 veces con los dos pies y luego por 8 veces alternando los pies. Repita hasta completar 1 minuto;
• 1 minuto: descanso.

Repita la secuencia anterior por dos o tres veces, de acuerdo con su objetivo y nivel de acondicionamiento.

4. Carrera en la calle con intervalos

Si usted no es fan de entrenar en la cinta, o si no tiene acceso a una, no tiene problema: es posible hacer entrenamientos a intervalos al aire libre, en la calle o en el parque. Y para muchas personas, la carrera sigue siendo el mejor entrenamiento aeróbico para adelgazar, pues puede ser hecha en prácticamente cualquier horario y lugar, necesitando solamente un buen par de tenis.

A pesar de eso, por tratarse de un ejercicio de alta intensidad, es importante que usted haga una evaluación con su médico cardiólogo antes de comenzar un programa de carrera. Como hacer:

- Calefacción:

• Trote bien despacio durante 5 minutos.

- Secuencia

• Comience a aumentar el ritmo de las pasadas, hasta que su frecuencia cardíaca llegue al 85% de su FCmáx (frecuencia cardíaca máxima). Mantenga por 1 minuto;
• Reduzca la intensidad de la carrera hasta que sus latidos caigan al 65% de su FCmáx;
• Trote durante 3 minutos para deshacerse;
• Repita la secuencia de 4 a 6 veces.

Si se siente bien condicionado o dispone de poco tiempo, disminuya la duración del trote de ajuste a 2 minutos, y termine la actividad con una secuencia de estiramientos.

5. Entrenamiento de Alta intensidad en el Elíptico

El elíptico es una gran opción para un entrenamiento aeróbico para adelgazar, pues es posible aumentar la intensidad de los ejercicios sin el mismo impacto en las articulaciones que la estera o las calles ofrecen.

Como hacer:

• Alégrese antes de iniciar la actividad;
• Programe el elíptico para un entrenamiento de 40 minutos
• Elija un nivel que esté levemente encima de su zona de confort y se mueva por 3 minutos para calentar.

- Secuencia:

• 5 minutos: aumente poco a poco la resistencia (carga) del aparato;
• 2 minutos: aumente la resistencia cada 30 segundos hasta sentir que el esfuerzo es mayor mucho mayor que en los primeros 5 minutos;
• 2 minutos: disminuya la carga del aparato hasta un nivel que sea cómodo para usted;
• 6 minutos: aumente la resistencia hasta un nivel moderado y vaya disminuyendo cada minuto;
• Repita el ciclo hasta completar los 40 minutos.

El entrenamiento anterior puede quemar de 350 a 400 calorías, de acuerdo con su peso y la intensidad del ejercicio. Si nunca ha utilizado el elíptico antes, haga entrenamientos más cortos y ligeros hasta que se adapte al aparato.

Va con calma

Algunos de los entrenamientos sugeridos arriba pueden causar impacto en las articulaciones, y todos también elevan bastante la frecuencia cardíaca. Hable con su médico antes de iniciar un programa de actividades físicas de alta intensidad.

Y aunque no seas sedentario, no exagere en los entrenamientos aeróbicos. Lo ideal es que usted haga cardio tres o cuatro veces en la semana, en sesiones de no más de 40 minutos. Aumentar mucho la frecuencia e intensidad de los ejercicios puede no sólo dejarte fatigado, sino también más predispuesto a sufrir con lesiones.

Otra sugerencia es complementar su entrenamiento aeróbico para adelgazar con ejercicios de musculación, para fortalecer tus músculos y tendones y para aumentar su porcentaje de masa magra, elevando su tasa metabólica y ayudando aún más a quemar grasas.

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