10 Consejos para aumentar la dopamina
La dopamina es un neurotransmisor liberado por el cerebro que ejerce funciones relacionadas al movimiento, memoria, placer, comportamiento, cognición, atención, sueño, humor, aprendizaje e inhibición de la producción de prolactina, la hormona de la leche humana que al ser encontrado en altas dosis la sangre de las mujeres puede traer complicaciones como el bloqueo de la menstruación y la infertilidad.
Los niveles bajos de dopamina en el organismo pueden causar falta de motivación, fatiga, comportamientos viciosos y pérdida de memoria. Además de estos, algunos de los síntomas de las tasas bajas del neurotransmisor son: apatía, procrastinación, incapacidad para sentir placer, libido reducido, problemas para dormir, cambios de humor, desaliento e incapacidad para concentrarse.
Algunas condiciones de salud asociadas a los bajos niveles del neurotransmisor en el organismo son depresión, enfermedad de Parkinson y trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH o ADHD, por sus siglas en inglés).
La falta de dopamina todavía puede inducir al individuo a cometer abusos con la cafeína, el alcohol, el azúcar, las drogas, los videojuegos, los vídeos pornográficos, las compras, el sexo y el uso de Internet como forma de compensar. El exceso de tales prácticas puede traer perjuicios en lo que se refiere al bienestar físico y mental, las finanzas y las relaciones con otras personas.
Sin embargo, la buena noticia es que hay formas más eficientes y saludables de cómo aumentar la dopamina en el organismo. Y es justamente eso lo que vamos a aprender ahora. Salida:
1. Cómo aumentar la dopamina con los alimentos
Una manera simple de estimular el crecimiento de los niveles de dopamina es la alimentación. Existen comidas y bebidas que por poseer el aminoácido tirosina naturalmente contribuyen con el aumento de las tasas del neurotransmisor. Esto es porque es justamente a partir de la tirosina que se dobla la dopamina.
- Ver también: Tirosina - lo que es, lo que hace, los alimentos ricos.
La siguiente lista presenta algunos de los alimentos que ayudan a elevar los niveles de dopamina:
- Alimentos de origen animal;
- de almendras;
- manzana;
- aguacate;
- plátano;
- La carne;
- peces;
- Productos lácteos;
- aves;
- la remolacha;
- el chocolate;
- café;
- Hojas de hinojo;
- Vegetales verdes de hoja dura;
- Té verde;
- Frijoles de lima;
- la avena;
- algas;
- La cúrcuma;
- Semillas de calabaza;
- Semillas de sésamo;
- sandía;
- Germen de trigo;
- yogur;
- kéfir;
- cacahuetes;
- Chucrute crudo.
2. Cómo aumentar la dopamina con ejercicios físicos
Además de incluir los alimentos mencionados arriba en su dieta, hay otras formas de cómo aumentar la dopamina. Y la práctica de actividades físicas es una de las alternativas.
El psiquiatra John Ratey descubrió en sus estudios sobre los efectos de los ejercicios físicos en el cerebro que las actividades físicas aumentan los niveles de base de la dopamina a través de la promoción del crecimiento de nuevos receptores celulares en el cerebro.
El psquiatra es autor de la publicación del autor Spark: El nuevo y revolucionario Ciencia de Ejercicio y el Cerebro (Spark: El nuevo y revolucionario Ciencia de Ejercicio y el Cerebro, traducción libre).
Los ejercicios físicos también se asocian a la elevación de los niveles de serotonina, que al lado de la dopamina se considera uno de los neurotransmisores del bienestar, y de la noradrenalina, otro neurotransmisor que actúa en la regulación del humor, la salud mental, la felicidad y coloca al cuerpo en alerta en situaciones de peligro o estrés extremo.
La noradrenalina también se conoce como la hormona del estrés. Sin embargo, a diferencia del cortisol (otra hormona del estrés, cuyos niveles altos están asociados a la pérdida de memoria, insomnio cambios de humor, disminución de la capacidad de concentración y aumento de peso), la noradrenalina se crea sólo según la necesidad y desaparece rápidamente después de que la situación de peligro o estrés termina.
- Ver también: el cortisol de engorde?
Las actividades físicas todavía desaceleran el proceso de envejecimiento de las células cerebrales y aumentan el flujo de nutrientes hasta el cerebro.
Buena noticia para los más sedentarios
Usted no tiene necesariamente que pasar horas en la cinta de la academia o sufrir tirando de hierro, ejercicios más ligeros y de menor impacto como una caminata, yoga y tai chi ya son capaces de ofrecer beneficios para la mente y el cuerpo.
- Ver también: Los beneficios de caminar para la salud y la forma física.
3. Meditación
Otra manera de elevar los niveles de dopamina es practicar la meditación. La práctica no sólo aumenta las tasas del neurotransmisor, mejorando el foco, la concentración y la habilidad de aprendizaje, sino que también mejora la creatividad y promueve una relajación profunda.
4. Suplementos para aumentar la dopamina
Los suplementos también pueden ser utilizados por quienes buscan aumentar la dopamina.
- La cúrcuma: Una es la cúrcuma, que ha sido clasificado como un antidepresivo con una eficiencia similar a Prozac y puede atravesar rápidamente la barrera de la sangre y el cerebro para estimular el crecimiento de los niveles de neurotransmisores. Se recomienda elegir suplementos de cúrcuma que contengan la piperina en su composición. Este compuesto encontrado en la pimienta negra aumenta la absorción de cúrcuma en 2000%.
- Ginkgo biloba: Otro producto que puede ayudar es el ginkgo biloba, que aumenta las tasas de dopamina, mientras que la elevación de los niveles de acetilcolina, otro neurotransmisor que está asociado con la memoria y el aprendizaje. El suplemento todavía ayuda a tratar problemas relacionados con las funciones cerebrales como dolor de cabeza, concentración baja, confusión mental, ansiedad y depresión.
- L-tirosina: También existe la L-tirosina, un precursor de la dopamina disponible en forma de suplemento. Su forma más indicada es la acetil-l-tirosina, que posee mayor biodisponibilidad, o sea, tiene más habilidad para ser absorbida y utilizada por el organismo. Además, al igual que la cúrcuma, es capaz de cruzar rápidamente la barrera de sangre y del cerebro para estimular el crecimiento de los niveles del neurotransmisor.
- L-fenilalanina: Hay L-fenilalanina es un precursor del compuesto de la tirosina amino ácido usado en la formación de la dopamina.
- Rhodiola rosea: Otra opción es la de Rhodiola rosea, un suplemento herbario que actúa para inhibir la descomposición de los neurotransmisores como la dopamina.
- L-teanina: A su vez, la L-teanina es un componente que se encuentra en el té verde que además de mejorar el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria, aumenta los niveles de dopamina. Se obtiene el beneficio al tomar el suplemento de L-teanina o ingeriendo tres tazas de té verde diariamente.
- Fosfatidilserina F: Por último, tenemos la fosfatidilserina que puede aumentar los niveles de dopamina, mejorar la memoria, el aprendizaje y la concentración y aliviar los síntomas de TDAH. Ella todavía actúa en la regulación de nutrientes y residuos que entran y salen del cerebro.
5. Hacer actividades creativas
Al estimular la creatividad en actividades como tejer, bordar colchas, coser, dibujar y fotografiar, el individuo coloca su cerebro en un estado de meditación y consigue tener sus niveles de dopamina elevados, además de prevenir el envejecimiento del cerebro y alejar la depresión .
6. Escuchar música
¿Te has sentido más feliz, relajado o menos estresado al escuchar tus canciones favoritas? Pues sabes que escuchar canciones también es una forma de aumentar los niveles de dopamina, que también es conocido como uno de los neurotransmisores del bienestar.
7. Trazar metas pequeñas y grandes
La dopamina también se libera cuando se alcanza un objetivo. Sin embargo, definir sólo metas grandes, que se alcanza solamente a largo plazo, puede causar frustración, impaciencia y hasta estrés. De ahí la importancia de trazar también metas pequeñas, que son fáciles de alcanzar y pueden concretarse rápidamente.
El consejo aquí es elegir cosas fáciles como una caminata por la manzana, cocinar una receta nueva, arreglar el cuarto, escribir un texto o limpiar la cocina. Otra posibilidad es transformar una meta a largo plazo en varias pequeñas metas a corto plazo.
Tome ejemplo a alguien que ha terminado su trabajo de conclusión de curso (TCC). La persona puede colocar como meta escribir dos páginas de la monografía por día y revisar cinco páginas cada fin de semana.
Tenga también algo que le recuerde cuántos días hacen que usted ha logrado alcanzar sus pequeños objetivos. Sin embargo, incluso con las metas más pequeñas, trate de escoger actividades que signifiquen algo para ti, que sean útiles, facilitan tu día a día y te dirigen a tus sueños, de modo que no sea sólo una rutina, sino algo que usted sepa que vale la pena buscar y concretar todos los días.
8. Exposición a la luz solar
Exponer al sol es fundamental para obtener la vitamina D. Pero no es sólo eso: la exposición a la luz solar también es conocida por estimular la elevación de los niveles del neurotransmisor dopamina en el organismo.
9. Evitar el azúcar
El azúcar es capaz de interferir en el cerebro, disminuyendo los niveles de dopamina en una acción similar a la del alcohol y de las drogas. Y lo peor de todo es que, al tener menores niveles del neurotransmisor, la persona sentirá más voluntad de consumir azúcar en una forma de sentir placer en su estado de deficiencia de dopamina.
La forma recomendada para evitar que esto suceda es simplemente disminuir la cantidad de azúcar que se ingerida a lo largo del día.
10. Evitar el estrés
Altos niveles de estrés también están relacionados con los bajos niveles de dopamina. Por eso es importante hacer lo mejor que pueda para evitar situaciones estresantes, como escuchar una canción antes de ir a conversar con una persona irritante, hacer pequeñas pausas durante el trabajo, dividir las tareas profesionales y familiares con otras personas, tomar tiempo para descansar y practicar ejercicios físicos, por ejemplo.
El estrés todavía puede estar asociado a un mal funcionamiento de las glándulas adrenales, que son las responsables de combatir el estrés en el organismo. Por lo tanto, si no están trabajando correctamente, el cuerpo no puede manejar adecuadamente el estrés.
Por lo tanto, si usted está estresado, una sugerencia es hablar con el médico y solicitar exámenes para comprobar cómo funciona el funcionamiento de sus glándulas adrenales. Es importante saber que la fatiga suprarrenal es común en personas que sufren de depresión.
cuidado
Al experimentar los síntomas de bajos niveles de dopamina en el organismo, es importante que usted busque un médico, especialmente para diagnosticar si usted no tiene alguna enfermedad como las citadas arriba.
La utilización de los suplementos por quien busca como aumentar la dopamina también merece la precaución y ellos deben ser consumidos mediante acompañamiento médico para saber si son realmente necesarios y si no pueden traer efectos colaterales o son contraindicados.
En la mayoría de los casos, el exceso de dopamina, el exceso del neurotransmisor también trae maleficios como comportamiento compulsivo, disturbios menstruales en mujeres, infertilidad, disminución de la inmunidad, pubertad retrasada, paranoia, desconfianza y aislamiento social.
El aumento de los niveles de dopamina todavía puede traer náuseas, vómitos, dolor de cabeza, aceleración del ritmo cardiaco, dificultad para respirar, aprieto en el pecho, arritmia, hinchazón de la cara, lengua o garganta, muerte de los tejidos de los dedos de las manos y los pies .
El exceso de dopamina puede ser causado por el uso de drogas como cocaína o por medicamentos utilizados para tratar problemas asociados a los bajos niveles del neurotransmisor.
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