10 Consejos para una merienda sana
De vez en cuando, golpea ese hambre en las horas menos apropiadas, ¿no es así? Puede ser en el medio del día o hasta en el intervalo entre el desayuno y el almuerzo. Algunos se controlan y consiguen quedarse sin comer hasta la próxima comida, ya otros no consiguen y acaban comiendo la primera golosina que aparece por delante. Para no pasar hambre o exagerar es necesario saber cómo comer bien. Por eso elaboramos 10 consejos para una merienda saludable en las horas inoportunas.
1. Planifique su merienda
Nadie conoce los deseos y hábitos de nuestro cuerpo mejor que nosotros mismos. Entonces, si ya sabemos a qué hora va a aparecer un bocado hambre, que tal preparar una merienda saludable para una eventual emergencia? Así, es más difícil atacar la primera cosa que ver por delante, ir hambriento hasta el supermercado y acabar comprando alimentos nada sanos.
Puede ser una fruta como el plátano plata, que tiene 55 calorías en cada unidad, o una pera, que posee 68 calorías por unidad. Los que no son muy fan de frutas, pueden preparar un sándwich más saludable como el hecho con pan sirio y ricota, que además de poseer sólo 93 calorías es rico en fibra, carbohidratos y proteínas.
2. Cargue una merienda saludable de emergencia
Los imprevistos ocurren en todo momento, por lo que es bueno tener siempre una fruta, una merienda natural o galletas de agua y sal en la bolsa para los momentos no planificados. Por ejemplo, imagine que una ida al banco o al consultorio médico tardará más que lo imaginado y el hambre resuelva golpear. Las calles están llenas de tentaciones calóricas como cafeterías, confiterías y heladerías. Con la merienda de emergencia es más fácil resistir y no comer una de esas golosinas.
3. Haga una acción de bocadillos sanos
Para no tener ninguna excusa para alimentarse mal, mantenga siempre aperitivos sanos e ingredientes para su preparación almacenados en el armario de casa. En las idas al supermercado ya compra lo necesario para un buen tiempo.
Además de ellos nunca faltar, esa será una forma de incentivo para que los demás habitantes de la casa también se alimenten de manera sana.
4. Huye de las tentaciones
Un consejo para quien trabaja o pasa el día en casa es mantener las golosinas fuera del alcance de los ojos. Esconda el bote de balas o pirulitos y cambia por una cesta de frutas, por ejemplo.
Cuando vaya al supermercado, evite comprar grandes cantidades de comidas calóricas como chocolate y salchichas. Almacenar esos alimentos en casa entonces, ni pensar. Cuanto más lejos estén del alcance de los ojos, más fácil será tener una merienda saludable.
5. Prepare sus propias comidas
Gran parte de la gente se enfrenta a una rutina de carrera y muy estresante, en la que no siempre queda tiempo para preparar un almuerzo saludable. Se termina siendo bastante tentador comprar alimentos congelados o parar en una cafetería de comida rápida para matar el hambre.
El problema es que cuando esto se convierte en un hábito, la salud se ve bastante perjudicada. Por eso, aunque sea más difícil, vale la pena tomar un rato para cocinar sus propias comidas y usar ingredientes saludables y fresquitos en su preparación.
Una opción de merienda saludable diferente y que no da mucho trabajo para quedar listo es el Carpaccio enrollado, que posee de 100 a 170 kcal por porción. ¿Por qué?
ingredientes:
- 5 rebanadas de carpaccio
- Hojas de lechuga a gusto
- Hojas de rúcula a gusto
- 1 cuchara (sopa) queso parmesano rallado
- 1 cucharadita de crisoles de alcaparras
salsa:
- 1 cucharada de cebolla
- 1 cucharada de mayonesa light
- 3 cucharadas de agua
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 cuchara (sopa) aceite de oliva trufado
- 1 pizca de pimienta
Modo de preparo:
Bata los ingredientes de la salsa en la licuadora y reserve. Arrastra las rebanadas de carpaccio enrolladas con lechuga y rúcula en el centro en un plato y cubra con un poco de salsa.
Corta las alpacarras bien picadas y deja en el horno a temperatura baja, te quedan bien secuestros para hacer los crisp. Después, el queso y los crujientes en las rebanadas de carpaccio.
6. No salte las comidas
Despertar por encima de la hora y casi no tener tiempo para bañarse, peinar el pelo y cambiar para llegar a tiempo al trabajo o la universidad no puede ser excusa para no tomar el desayuno. Quien lo hace, ciertamente sentirá hambre en el intervalo hasta la hora del almuerzo y tendrá más posibilidades de necesitar hacer un bocadillo. El problema es que, en el hambre, acabamos no haciendo una merienda saludable.
Si no ha llevado algo saludable de casa, lo que es poco probable cuando se está apresurado, acabará corriendo más riesgos de comer un alimento más graso como un salado o galleta rellena, lo que aún podrá sacar el apetito para el almuerzo.
7. No te quedes mucho tiempo sin comer
Supongamos que, en el escenario presentado en el tópico anterior, la persona no resuelve comer nada hasta el almuerzo. Para evitar un error, se comete otro. Es que quedarse mucho tiempo sin comer causa la caída de los niveles de azúcar en la sangre, deja a la persona hambrienta y puede hacer que ella coma exageradamente en la próxima comida.
8. Tenga control
La elección por una alimentación más sana no quiere decir que nunca más podrá comer aquel brigadier o saborear la cojines deliciosa de la panadería de la esquina. Pero ella determina que el consumo de esos alimentos que no son tan beneficiosos para la salud se haga de manera controlada.
En una fiesta de cumpleaños, por ejemplo, por supuesto, puede comer una rebanada de pastel o un salchazo, ya que no cometa exageraciones.
El mismo sirve para las galletas rellenas. Si son ingeridos de manera controlada, no necesitan ser eliminados de los refrigerios. Basta con comer una o dos unidades a la vez y no acabar con los paquetes de una sola vez.
9. Coma más despacio
Cuando comemos muy rápido, el proceso de digestión de nuestro organismo es menos eficiente y tendemos a ingerir más de lo necesario. Lo ideal es que el alimento se mastique al menos 30 veces antes de ser tragado. Cualquier merienda sana dará mayor saciedad si se comenta de forma lenta.
10. Incentive los hábitos saludables de su familia
Cuando sus parientes se juntan para hacer un café de la tarde, qué tipo de alimentos se consumen? La próxima vez que vaya a organizar una merienda en familia, trate de preparar aperitivos más saludables y cambie el refrigerante por jugos naturales poco calóricos.
Por ejemplo, da para preparar un pan dulce con menos de 100 calorías por porción. Es sólo usar frutas y edulcorantes en la receta. En la actualidad,
ingredientes:
- 25g de levadura fresca
- Una taza de agua
- 2 tazas y media (té) de harina de trigo
- 2 cucharadas de margarina light de preferencia
- Un huevo entero
- Una gema
- Una pizca de sal
- Raspas de media naranja
- Una taza de frutas cristalizadas, lavadas
- 3 cucharadas de uvas pasas, lavadas
- 12 sobres de edulcorante
- 25g de castaña de cajú
Modo de preparo:
Mezclar la levadura con media taza de agua y la mitad de la harina. Añada la margarina, el huevo, la sal y las ralladuras de naranja y revuelva bien. Añada más harina y amase suavemente, hasta que la masa desgrude de las manos. Déjelo descansar por 30 minutos y junte las frutas cristalizadas y las uvas pasas. Después, espolvorear con la castaña de cajú picada. Dejar crecer por otros 15 minutos. Coloque en un molde untado y espolvoreado y lleve al horno precalentado por aproximadamente 30 minutos. Retirar el pan del horno y regar, aún caliente, con el resto del agua endulzada con el edulcorante en polvo.
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