10 Consejos sobre los BCAA e Investigación detallada
La siguiente información no fue evaluada por el Departamento de Administración de Alimentos y Drogas (FDA). Los productos mencionados en este artículo no están indicados para tratamiento, prevención, diagnóstico o curación de ninguna enfermedad. Usted debe siempre consultar a un médico antes de tomar BCAAs o cualquier suplemento de dieta, especialmente si usted tiene cualquier condición médica existente o está tomando alguna medicación. La información y consejos en este artículo no pretende sustituir las directrices médicas.
Hay un montón de nuevas investigaciones que valida el uso de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA o BCAA - branched-chain amino amino). Los BCAAs incluyen leucina, isoleucina y valina, y actúan en todo, desde la construcción muscular anabólica hasta entrenamiento de resistencia de alta intensidad hasta aumentar la función mental y el humor. Vamos a echar un vistazo a lo que las nuevas investigaciones nos dicen. Si usted tiene pereza, lea sólo las conclusiones.
1. BCAAs favorecen la síntesis de las proteínas musculares
Un estudio de 2011 concluyó que la suplementación con BCAA puede favorecer un ambiente anabólico en el organismo. La leucina se ha demostrado que tiene la habilidad de, independientemente, estimular el crecimiento muscular, por activar enzimas que disparan la síntesis de proteína. Este cambio anabólico ocurrió sin alteración en la expresión genética de los transportadores de aminoácidos, indicando la importancia crítica de los BCAA en el desarrollo muscular. Una encuesta de 2010 concluyó que la ingestión de leucina activa el pico de síntesis proteica y encontró niveles de grasa corporal más bajos en la población de ratas del estudio.
Conclusión: La leucina soporta el aumento muscular y la pérdida de grasa.
2. Niveles de BCAA se correlacionan con una composición corporal ideal
La investigación muestra que los individuos con una ingestión más alta de BCAAs, en sus dietas, tienen tasas de obesidad más bajas, menor peso corporal y mejor composición corporal. Los investigadores sugieren que la leucina aumenta el gasto de energía y mejora la tolerancia a la glucosa. Un estudio brasileño soporta estos descubrimientos: la suplementación con BCAA permite a los individuos entrenar, más fuertemente, en ejercicios de resistencia exhaustiva, porque los aminoácidos aumentan la oxidación de la grasa en sujetos con depleción glucogénica. Los participantes que tomaron 3 gramos de BCAAs al día durante tres días (una cantidad muy pequeña), tuvieron un 17, 2 por ciento de mayor resistencia a la fatiga y fueron capaces de trabajar por un período más largo de tiempo.
Conclusión: BCAAs aumentan la quema de grasas, resultando en un cuerpo más delgado y en el aumento del tiempo para la fatiga.
3. BCAAs resultan en una mejor razón testosterona / cortisol y construcción muscular
Dos estudios comentan el papel de los BCAA en la disminución de la degradación proteica muscular. Un estudio de 2010 describió que ingerir BCAAs durante entrenamientos de resistencia resulta en significativo aumento de los niveles de testosterona, con respuesta más baja en creatinina quinasa y cortisol. Esto es significativo porque ambos, ganancia de fuerza y disminución en la degradación en las proteínas, están más correlacionados con una mejor razón de la testosterona / cortisol, que niveles totales de testosterona. Estudios adicionales compararon la toma de 10 gramos de proteína, que contenía un 18% de leucina, con una bebida similar, que contenía un 35% de leucina. La concentración mayor de leucina resultó en una señalización mayor de proteína anabólica, lo que significa menos colapso muscular que provenía de los efectos de degradación del cortisol.
Conclusión: BCAAs resultan en la testosterona más alta. las ganancias en fuerza están más correlacionadas con la razón testosterona / cortisol que la total testosterona. Leucina es la clave de la ecuación.
4. Evidencia de Ganancias de fuerza por tomar Leucina con el entrenamiento
Un estudio británico mostró que tomar leucina realmente resulta en mayor fuerza, además de los efectos de síntesis proteica de proteínas que ya mencioné. Los participantes no entrenados anteriormente ingerieron 4 gramos de leucina al día, junto con un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas, y aumentaron la fuerza en un 41%. Un grupo de entrenamiento con placebo aumentó la fuerza en un 31%, después de completar el mismo programa de entrenamiento.
Conclusión: BCAAs aumentan las ganancias de fuerza por entrenamiento porque el BCAA permite que usted entrena más fuerte y aumenta la síntesis proteica.
5. BCAA resultan en EPR (esfuerzo percibido tasa o tasas de esfuerzo percibido, en Inglés) Inferior y Superior Resistencia Rendimiento
Los investigadores de la Universidad del Sagrado Corazón compararon la toma de suplemento BCAA con el consumo de bebidas carbohidratadas, antes de una prueba ciclística de resistencia de 90 minutos, con un 55% máximo de absorción de oxígeno. El suplemento BCAA disminuyó significativamente la tasa de esfuerzo percibida (RPE) de los participantes durante la prueba de ejercicio, en comparación con un grupo placebo y con un grupo de suplementos de carbohidratos.
Además, la suplementación de BCAA aumentó significativamente los niveles de aminoácidos sanguíneos durante el ejercicio, un factor que, muy probablemente, tiene el efecto de reducir el daño muscular. Los investigadores sugieren que BCAA pueden añadirse a los suplementos de carbohidratos, para ayudar a disminuir la RPE y permitir más cantidad de entrenamiento, con el mismo nivel relativo de esfuerzo.
Un segundo estudio con ciclistas experimentados concluyó que suplementar con leucina y un alimento de alto carbohidrato, seguido de intenso entrenamiento, en días consecutivos, aumenta el desempeño subsecuente de resistencia de alta intensidad y puede disminuir la ruptura de membrana muscular
Conclusión: Tome BCAA para mantenerse más fuerte durante más tiempo. BCAAs son cruciales para la fuerza y resistencia de los atletas.
6. BCAAs pueden disminuir los dolores musculares, particularmente DOMS (acceso posterior del dolor muscular)
Un estudio de la Universidad de Birmingham encontró que tomar BCAA en momentos estratégicos durante el día, reduce significativamente los accesos posteriores de dolor muscular, provenientes de entrenamiento excéntrico intenso. Los investigadores encontraron un significativo descenso en los dolores musculares, 48 horas y 72 horas después de los ejercicios, con suplementación de BCAA ½ hora antes de los ejercicios, 1 ½ después de ejercicios, entre almuerzo y cena, y nuevamente antes de dormir. El ejercicio consistió en 12 series, de 10 repeticiones excéntricas, al 120% de 1RM.
Un segundo estudio japonés, confirmó que los BCAA disminuyen las DOMS, donde el ejercicio consistió de agachamientos, con 7 series, de 20 repeticiones, con 3 minutos de descanso, mis tipos de investigadores. Los sujetos o recibieron placebo o 100mg / kg de BCAA (aproximadamente 9 gramos para una persona de 90 kg), con significativamente menos dolores, a las 48 y 72 horas, después del entrenamiento.
Conclusión: Tome BCAA en dosis durante el día para reducir los dolores musculares debido al entrenamiento.
7. Tomar BCAAs para mejorar la función mental y el tiempo de reacción
El tiempo de reacción, que es virtualmente no entrenable - o usted nace con eso o no - se mostró mejor si usted tiene mayores niveles de BCAAs en la sangre. Un nuevo estudio encontró que una dieta alta en proteínas mejora la función mental y el tiempo de reacción. Los participantes que ingirieron una dieta alta en proteínas de 3 gramos por kg de peso corporal, presentaron un desempeño significativamente mejor en pruebas de fluencia verbal y tuvieron tiempo de reacción más rápido que los participantes que tomaron sólo 1, 4 gramos de proteína por kg de peso corporal .
Al final del período del estudio, el grupo con alta proteína había elevado los niveles de BCAA, lo que los investigadores sugirieron haber sido la fuente de las mejoras, pues los BCAAs mostraron reducir la fatiga y elevar la función cerebral, después de entrenamiento pesado, valor de ellos en la nutrición post-entrenamiento.
Conclusión: BCAAs pueden dejar su cerebro en su mejor forma, especialmente cuando se fatiga. Los atletas con tiempo rápido (béisbol, baloncesto, atletismo) necesitan BCAAs para obtener prestaciones de pico.
Mejorando el humor y disminuyendo la depresión con BCAAs
Suplementar con 10 gramos de aminoácidos esenciales, lo que incluye BCAAs, mostró mejorar síntomas depresivos y rendimiento físico, en general, en una población anciana. BCAAs tienden a aumentar la síntesis de serotonina en el cerebro, mejorando el estado de ánimo y disminuyendo la depresión. Los BCAAs parecían haber mejorado el estado nutricional de los participantes, al inducir la formación de proteínas, aumentando la sensibilidad a la insulina. Los investigadores apuntan a la importancia de la leucina (el suplemento utilizado contenía 2, 5 gramos), porque es la formadora de proteínas más importante en los BCAAs.
Conclusión: BCAAs pueden hacerle sentirse mejor y deshacerse de la depresión. También mejoran la sensibilidad a la insulina y pueden ayudar a prevenir la diabetes.
9. Vive más y mejore su salud con BCAAs
Evidencias recientes mostraron que los BCAA tienen un efecto anti envejecimiento y aumentan la formación de nuevas mitocondrias, lo que aumenta la producción de energía. Dar suplementos de BCAA a las ratas resultó en un período de vida extendido y favoreció la salud cardiaca. Indirectamente, hay otras maneras con que la suplementación con BCAAs puede prolongar la vida. Los individuos con enfermedad de hígado crónica pueden mejorar la resistencia a la insulina con la suplementación de BCAA y, tomar leucina con aceite de pescado y una dieta de alta proteína, puede reducir la pérdida de músculo asociada al cáncer.
Conclusión: BCAAs mejoran la salud y nos mantienen jóvenes!
10. Cómo y cuándo tomar BCAAs
Evidencias de que la síntesis proteica es aumentada por la suplementación con BCAA, hasta 24 horas después del levantamiento de peso al punto de falla muscular, apunta a la extrema importancia de un protocolo nutricional organizado. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, La clave es que el reclutamiento máximo de fibras versus el alcanzamiento de fallo submaximal prepara el cuerpo para la alimentación proteica, lo que puede ser alcanzado por consumo de BCAA durante todo el día.
Para un hombre de 90 kg, el recomendado es 5-10 cápsulas de BCAA, 45 minutos antes del entrenamiento, y 20-30 cápsulas, espaciadas igualmente, durante la sesión de entrenamiento. Si usted ha hecho suficiente de excéntricos y pliométricos pesados, usted puede tomar un adicional de más 5-10 cápsulas, 3 veces al día, junto con las comidas, para una recuperación más rápida. Algunas personas necesitan sólo una pequeña cantidad de Beta-Alanina, para un efecto de construcción muscular, mientras que otros, con primordialmente fibras de contracción rápida, consiguen mejores beneficios con 20 cápsulas.
Conclusión: Usted debe tomar BCAAs durante el entrenamiento - trate de tomarlas antes y después también.
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