10 mejores alimentos para aumentar la serotonina
La serotonina es un neurotransmisor (sustancia química del cerebro), que está involucrado en muchas funciones vitales del cuerpo y es muy importante en la regulación del humor y el sueño. La serotonina ha sido objeto de mucha atención recientemente, porque las investigaciones han demostrado que los bajos niveles de este neurotransmisor pueden conducir al aumento en la incidencia de comportamiento agresivo y síntomas de ansiedad y depresión.
Aún más preocupante es el descubrimiento de que los bajos índices de serotonina están relacionados con rasgos impulsivos, agresivos y actos suicidas, incluyendo el suicidio consumado. Por este motivo, la serotonina es tan importante en la vida de las personas. Lo más interesante es que hay algunos alimentos para aumentar la serotonina en el cerebro, mejorando su estado de ánimo en el día a día.
Aprenda cuáles son estos alimentos para aumentar la serotonina y los inserta en su dieta.
1. Proteínas
El triptófano es un aminoácido esencial que está presente, en cantidades diferentes, en todos los alimentos ricos en proteínas. Este aminoácido es el fundamento para el neurotransmisor serotonina. Consumir una dieta que contiene cantidades adecuadas de proteínas es crucial para mantener el humor y el bienestar, porque sin suficiente triptofano sus niveles de serotonina en el cerebro se desploman.
Al consumir una fuente de proteína que contiene triptofano, junto con una pequeña cantidad de hidratos de carbono, todos los aminoácidos excepto el triptófano se eliminan del torrente sanguíneo, dejando el triptófano libre para atravesar la barrera hemato-encefálica y formar serotonina.
El pavo, rico en proteínas, es uno de los mejores alimentos para aumentar la serotonina en el cuerpo. El hecho de que muchas veces la gente se informa si se siente relajado y somnoliento después de haber comido pavo es la prueba de cuánto contiene triptófano. El pavo también es rico en grasas esenciales y estos se suministran en una proporción equilibrada. Usted puede consumir proteínas de forma general y el pavo en bocadillos con la proteína deshilachada, con ensaladas u otros acompañamientos y salsas.
2. Aceite de linaza
Además de ser óptimas para adelgazar, las semillas de linaza son también excelentes alimentos para aumentar la serotonina, pues contienen triptofano y altos niveles de ácidos grasos. Se sabe que el 60% del cerebro está hecho de grasas estructurales y los ácidos grasos forman una gran porción de células nerviosas del cerebro.
Teniendo esto en mente, no es tan sorprendente que la omega 3 se utilice para tratar la depresión, la depresión post-parto, el comportamiento violento y otros problemas psicológicos. Muchas personas creen que consumir de 1 a 4 cucharadas de semillas de linaza o 1 o 2 cucharadas de aceite de linaza por día mejora drásticamente el estado de ánimo.
3. Trigo sarraceno
Este alimento natural es particularmente rico en muchas vitaminas del complejo B y contiene mucho más triptófano que la mayoría de los carbohidratos ricos en almidón. Las vitaminas B han sido recomendadas como un medio para mejorar los niveles de energía y humor y de combatir la depresión.
Las investigaciones recientes han demostrado que ciertas vitaminas B, especialmente vitamina B6, está involucrada en la síntesis de serotonina en el cerebro. La mayoría de la gente necesita incluir al menos algunos alimentos ricos en almidón que aumentan la serotonina en sus dietas para sentir sus beneficios. Los alimentos de almidón natural crean un pequeño pico de insulina cuando se ingiere, que es necesario para la filtración de otros aminoácidos a partir del torrente sanguíneo, haciendo que el triptófano atraviese la sangre hasta el cerebro, donde se convierte en serotonina.
Consuma los carbohidratos ricos en almidón sabiamente, si usted comer mucho carbohidrato al mismo tiempo usted desequilibrar sus niveles de azúcar en la sangre y los niveles de serotonina pueden caer. Considere consumir un poco más de carbohidratos al final del día, junto con otros alimentos para aumentar la serotonina, a fin de proporcionar un sueño más profundo, más relajante.
4. Pescados y mariscos
Peces como el salmón salvaje, la sardina y el arenque son ricos en los aceites que contienen las grasas esenciales EPA y DHA. Ambas grasas de cadena larga se han demostrado en ensayos como solución para reducir los cambios de humor derivados del trastorno bipolar y para reducir la depresión regular.
Aunque algunos estudios demuestran que dosis altas (aproximadamente 10 gramos de EPA y DHA) son mejores, la mayoría de los ensayos muestran que los beneficios máximos se obtienen sólo con 1 gramo de EPA y DHA al día. Si usted consume estos pescados algunas veces por semana usted recibirá la cantidad necesaria de EPA y DHA para elevar su estado de ánimo. Estos peces son ricos en triptófano, que es el aminoácido necesario para construir serotonina.
Se sabe que estos alimentos también ayudan en el adelgazamiento y mantienen el corazón sano, ya que reducen el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno. La suplementación con aceite de pescado de alta calidad junto con la ingesta de alimentos que aumentan la serotonina puede ayudar a mantener su estado de ánimo estable.
5. Whey Protein
La proteína del suero ha ganado una reputación muy positiva en los últimos años como un suplemento que puede proporcionar innumerables beneficios. Indicado para regular el apetito, mejorar la sensibilidad a la insulina y niveles de azúcar en la sangre, reforzar el sistema inmune, se ha demostrado como la fuente de proteína ideal para utilizar en los entrenamientos.
Además de estos beneficios, un interesante estudio ha descubierto que el suero puede realmente ser uno de los mejores alimentos para aumentar la serotonina. En un estudio, los investigadores analizaron si una dieta rica en proteína de suero aumentaría el plasma Trp-LNAA, un indicador de la función de la serotonina en el cerebro, a un grado mayor que el caseinato de sodio (proteína de la leche estándar) y el resultado es que el whey ha traído más resultados.
Una vez que un aumento en la proporción de plasma Trp-LNAA se considera una indicación indirecta de aumento de la función de la serotonina en el cerebro, los resultados sugieren que la proteína en la dieta rica en alfa-lactoalbúmina mejora el desempeño cognitivo en pacientes vulnerables al estrés y mejora las actividades de serotonina.
6. Plátanos
Los plátanos son sorprendentemente ricos en triptófano y también contienen carbohidratos, convirtiéndolos en uno de los mejores alimentos para aumentar la serotonina. Usted puede consumir plátanos en batidos con whey protein, en ensaladas de frutas, jalea de plátano natural o hasta postres como banana flambada, tapioca con plátano y miel y otras delicias. El plátano debe ser consumido con parsimonia, pues posee altos índices de azúcar. El plátano también ayuda a mejorar la calidad del sueño y es rica en potasio, siendo excelente para ser consumida en el post-entrenamiento.
7. Huevos
Los huevos se clasifican como alimentos para aumentar la serotonina porque son excelentes fuentes de omega 3, incluyendo las grasas esenciales de cadena larga EPA y DHA Estas grasas pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, ya que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro.
Además, los huevos son una excelente fuente de colesterol natural. Una dieta que incluye alimentos ricos en colesterol bueno aumenta los niveles de testosterona, lo que mejora el estado de ánimo y también aumenta los niveles de serotonina. Los sanos niveles de testosterona también influyen en la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa.
A pesar de las cosas malas que usted puede haber oído hablar del colesterol, que no dejan de ser verdad, numerosos estudios han demostrado que las personas deprimidas tienen niveles más bajos de colesterol en la sangre.
8. Cerezas
Cuando la oscuridad alcanza los ojos por la noche, la gente comienza a producir la hormona melatonina. Esta hormona es crucial, ya que orienta a las glándulas suprarrenales a producir DHEA, una de las hormonas más importantes del cuerpo.
La producción de melatonina es indispensable para dormir bien por la noche. La falta de melatonina genera insomnio, lo que por lo tanto genera estrés y mal humor. Este mal humor se debe a la escasez de serotonina en el organismo, pues es durante la noche que la sustancia es restablecida en el organismo. Por este motivo, usted debe hacer lo posible para tener una noche bien dormida, para obtener los niveles ideales de serotonina en el organismo y mejorar su estado de ánimo.
Las cerezas pueden ayudar en este proceso, pues se sabe que esta fruta ayuda a inducir el sueño profundo y actúa en el soporte de la función glandular adrenal. Consumir cerezas antes de dormir combinando a otros dos alimentos para aumentar la serotonina puede prevenir el catabolismo muscular y aún mejorar su sueño.
9. Chocolate oscuro
El cacao es bien conocido por aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Sin embargo, los beneficios son contradictorios, ya que si el chocolate se consume en abundancia el azúcar en la sangre aumentará, haciendo que los niveles de serotonina se desplomen.
Por este motivo, lo ideal es consumir chocolates con un mínimo del 70% de contenido de cacao, que se consideran medio amargo y, por lo tanto, poseen menos azúcar en su composición. Además, se debe consumir con parsimonia, un poco por día, para beneficiarse de sus propiedades. El cacao también ayuda a liberar endorfina que causa sensación de alegría, relajación y bienestar y es rico en antioxidantes, lo que retrasa el envejecimiento de las células y puede prevenir el cáncer.
10. Té de ortiga
Una bebida caliente que aumentará sus niveles de serotonina es el té de ortiga - esta planta es rica en minerales, vitamina C, flavonoides y ácido málico y se utiliza también para mejorar la apariencia. Una taza de té de ortiga visiblemente mejora el humor y puede ser útil como alternativa al consumo de cafeína.
Otros alimentos para aumentar la serotonina
Algunos otros alimentos para aumentar la serotonina son espárragos, aguacate, nueces, piña, berenjena, espinaca, nueces, avena y café (cuando se consume sin exageraciones).
Si consumir alimentos ricos en triptófano no es suficiente para mejorar su estado de ánimo, considere la ingesta del suplemento llamado 5 HTP, que está a un paso más allá de la cadena de producción de serotonina en comparación con el triptófano. Muchas personas creen que el 5 HTP puede ser muy eficaz como un antidepresivo y las investigaciones sugieren que actúa más rápidamente en la producción de serotonina que la ingesta de alimentos.
Otras formas de obtener serotonina
Hay otras formas de impulsar la producción de serotonina en el organismo, como realizar ejercicios físicos, deportes o moverse de una manera general, exponerse a la luz solar adquiriendo vitamina D, risa y dormir de forma plena y sana. Todo esto es muy importante para mejorar su estado de ánimo, pero recuerde incluir los alimentos citados en su dieta para potenciar la producción de serotonina y convertirse en una persona más ligera y feliz.
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