11 Alimentos que bajan el colesterol
No es de hoy que el colesterol se considera como villano de la salud. Este título propagando por médicos y otros especialistas en el área de la salud se debe al hecho de que el exceso de triglicéridos presentes en el colesterol LDL, llamado de malo, puede aumentar la cantidad de grasa en las venas, obstruyendo y llevando a infartos del miocardio y, otros problemas del corazón. El colesterol HDL, dicho como bueno, tendría el efecto contrario, pues ayuda a reducir el LDL y controlar la cantidad general del colesterol, que es importante para desempeñar diversas funciones en el cuerpo.
Para una persona que desea controlar los niveles del colesterol, si se previene contra problemas cardíacos y otras condiciones médicas, así como vivir con más calidad de vida, es importante saber cuáles son los alimentos que bajan el colesterol y cuáles son los principales enemigos.
A continuación se muestra una lista de alimentos que bajan el colesterol y se pueden aplicar en una dieta balanceada. ¡Compruebe y monte su lista de compras!
1. Avena
La avena es un alimento altamente consumido por atletas y personas sanas. Por ser rica en fibras y tener efecto saciante, además de otros beneficios, es constantemente consumida en el desayuno o en el intervalo entre las comidas. Además, consumir dos porciones de avena al día puede reducir el colesterol LDL en hasta el 5, 3% en sólo 6 semanas. Esto se debe a la presencia de la betaglucana, una sustancia en la avena que absorbe el colesterol LDL, que luego se excreta por el cuerpo. Puede ser consumida en el desayuno y en una comida por la tarde con frutas o yogurt desnatado.
2. Salmón y peces grasos
Las grasas encontradas en los peces y el salmón se dicen como las mejores para evitar enfermedades del corazón y otros problemas como demencia. Esto se debe a la presencia de la omega 3, llamada de grasa sana por ayudar a mantener la memoria activa y el corazón libre. De acuerdo con investigaciones de la Universidad de Loma Linda, en California, sustituir las grasas malas por aquellas ricas en omega-3, como las que se encuentran en el salmón, sardina, arenque puede aumentar el buen colesterol hasta un 4%, reduciendo automáticamente el colesterol malo. Busque comprar pescado siempre fresco y prepararlos a la parrilla o asados con limón y aceite para disminuir las calorías.
3. Nueces
Las nueces pueden ser alimentos que bajan el colesterol, por el mismo hecho de los peces y del salmón, o sea, la presencia de omega 3. En un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition, personas que ingerieron 42 gramos de nueces enteras por 6 días en la semana durante un mes tuvieron su colesterol total reducido en el 5, 4% y el colesterol LDL en el 9, 3%.
Almendras y castañas de cajú son también buenos alimentos que bajan el colesterol. Sin embargo, las nueces a pesar de ayudar en la obtención de un corazón sano, también son ricas en calorías, por lo que deben ser consumidas sin exageración por una persona que está controlando el peso corporal.
4. Té
El té de una manera general es una bebida altamente consumida en todo el mundo, principalmente algunas regiones de la India, Inglaterra y Asia. Esta cultura de consumo de té puede traer varios beneficios para la salud.
Además de ser rico en antioxidantes que combaten el cáncer y otras enfermedades que causan el envejecimiento precoz, se sabe que es también una gran defensa contra los niveles de colesterol LDL. De acuerdo con una investigación, se descubrió que el té negro ayuda a reducir la cantidad de lípidos (grasas) en la sangre en hasta un 10% en sólo 3 semanas. Estos resultados se concluyeron después de un estudio más amplio de cómo el té también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria. Consuma el té negro todos los días para adquirir sus ventajas diarias.
5. Frijoles
Todo el mundo ya sabe que el frijol es un alimento altamente nutritivo, que proporciona fibras y proteínas, además de hierro y otras vitaminas. Pero lo que nadie imaginaba es que es uno de los alimentos que bajan el colesterol.
Investigadores de la Universidad Politécnica Estadual de Arizona descubrieron que la adición de ½ taza de frijol en las comidas reduce el colesterol total, incluyendo el LDL, en hasta un 8%. El motivo de este alimento es tan sano para el corazón es la gran cantidad de fibras, que ayuda a disminuir la tasa y la cantidad de absorción del colesterol en ciertos alimentos. Los frijoles tienen alrededor de un tercio de sus necesidades diarias de fibra, además de ser una gran opción para las comidas.
6. Chocolate Amargo
Este poderoso antioxidante ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL, además de promover la salud general del corazón y proporcionar más energía para el día. Claro que sólo cuando se habla de chocolate amargo, con más de 70% de cacao y pocas tasas de azúcar. En un estudio realizado en 2007, los participantes que recibieron el cacao en polvo para consumo tuvieron un aumento del 24% en los niveles de HDL a lo largo de 12 semanas, en comparación con un aumento del 5% en el grupo sin cacao.
En comparación con chocolate a la leche, el chocolate amargo tiene 3 veces más antioxidantes, lo que ayuda a impedir que las plaquetas sanguíneas se fijen unas a otras.
7. Ajo
Además de añadir sabor a prácticamente cualquier plato, el ajo también es uno de los alimentos que bajan el colesterol, además de tener un papel importante para prevenir los coágulos sanguíneos, reducir la presión arterial y proteger contra las infecciones por sus efectos inmunológicos.
Las investigaciones con ajo concluyeron que ayuda a impedir la placa de obstruir las arterias en su etapa más temprana, manteniendo las partículas de colesterol lejos de las arterias. Consuma de dos a cuatro dientes de ajo frescos por día. Utilice en la preparación de salsas, condimentos para carnes, etc, pues los beneficios del ajo son innumerables.
8. Aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen puede ayudar en el mantenimiento del corazón sano. El aceite de oliva está lleno de ácidos grasos monoinsaturados sanos para el corazón, que permiten disminuir el colesterol LDL y tienen el efecto de cortar la grasa localizada de la barriga. Utiliza para hacer sus propias salsas para ensalada, marinar pollo y pescado o verduras asadas. Recuerde utilizar fresco y no bajo altas temperaturas, ya que esto puede interferir en sus propiedades benéficas.
9. Espinaca
La espinaca contiene luteína, pigmento encontrado en vegetales de hojas verdes oscuras. La luteína tiene una reputación de proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera actualmente. Otras investigaciones sugieren que sólo ½ taza de un alimento rico en luteína, si se consume todos los días, también protege contra ataques cardíacos, liberando las arterias y previniendo obstrucción de las mismas. Consuma en ensaladas, jugos, rehogados o en rellenos de tortas, por ejemplo.
10. Aguacate
Los aguacates son frutas ricas en grasa monoinsaturada, sana para el corazón, un tipo de grasa que puede ayudar a aumentar el colesterol HDL mientras reduce el LDL. Y, más que cualquier otra fruta, contiene el beta-sitosterol, una grasa benéfica a base de plantas que reduce la cantidad de colesterol absorbido de los alimentos.
Sin embargo, los aguacates son muy calóricos y grasosos, teniendo 300 calorías y 30 gramos de grasa en un solo aguacate medio, por lo que hay que consumir con moderación si el objetivo es adelgazar o mantener el peso.
11. Soja
Siendo naturalmente pobre en grasa saturada, los alimentos a base de soja naturalmente son alimentos que bajan el colesterol. Las proteínas especiales encontradas en la soja también parecen influenciar la forma en que el cuerpo regula el colesterol. Los estudios demuestran que usted puede disminuir su colesterol en alrededor del 6% incluyendo 15g de soja al día en sus comidas.
Otros cambios en su dieta
Para que cualquiera de estos alimentos que bajan el colesterol puedan traer beneficios de forma plena, la persona necesita aplicar algunos cambios de hábitos y cambios en la dieta y el estilo de vida.
Aunque algunas grasas son saludables, es necesario limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que se consumen. Las grasas saturadas, como la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa y algunos aceites aumentan su colesterol total. Las grasas trans, a menudo utilizadas en margarinas, pasteles y galletas compradas en mercados, pueden aumentar el colesterol LDL.
Las etiquetas de los alimentos identifican el contenido de grasa trans presentes en los productos, pero sólo en los alimentos que contienen al menos un gramo por dosis. Esto significa que una persona puede estar ingeriendo grasas trans en una serie de alimentos sin ni siquiera saber. Si la etiqueta de los alimentos trae la información "parcialmente hidrogenada", significa que el producto contiene grasa trans, por lo que es mejor evitarlo.
Además de cambiar los alimentos de la dieta, hacer otros cambios de estilo de vida saludables para el corazón es fundamental para mejorar el control del colesterol. Ejercitarse, evitar fumar y mantener un peso sano también ayuda a controlar el colesterol en un nivel sano.
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