11 Ideas de Entrenamiento ABC para Hipertrofia

El entrenamiento ABC para hipertrofia es un modelo de distribución de entrenamiento correspondiente a los grupos musculares que serán ejercitados cada día y la cantidad de días de la semana en que el entrenamiento ocurrirá.

Hay dos interpretaciones del entrenamiento ABC. La primera se refiere a hacer cada uno de los tres tipos una vez a la semana. En este modelo de distribución, los entrenamientos ocurren a lo largo de tres días de la semana, por ejemplo, segunda, cuarta y sexta, y cada día uno o más grupos musculares son trabajados.

Como el practicante se ejercita durante pocos días de la semana y tiene períodos de recuperación más largo, es necesario que haya una intensidad bastante elevada para que la hipertrofia sea de hecho alcanzada. Por la exigencia de esta alta intensidad, podemos concluir que lo más adecuado es que el entrenamiento ABC sea seguido por practicantes de nivel avanzado de musculación.

También existe una versión del entrenamiento ABC que se puede aplicar dos veces en la misma semana, lo que resulta en seis días de entrenamiento por semana, con dos días reservados para cada grupo muscular. Algunas personas llegan a hacer el entrenamiento ABC bañando cinco veces a la semana. En ese caso, uno de los tres entrenamientos se queda para la semana siguiente.

frecuencia

Gran parte de los expertos recomiendan entrenar cada grupo dos veces a la semana para garantizar la hipertrofia, ya que si cada región es trabajada sólo una vez cada semana, el descanso puede ser muy largo y el crecimiento muscular no será observado. Pero eso no es una regla.

En ese segundo modelo de entrenamiento ABC, cada grupo muscular cuenta con dos días de descanso para que sea entrenado nuevamente, mientras que en el primer modelo el descanso es de 168 horas. Hay la posibilidad de descansar sólo un día completamente también.

11 ideas de entrenamiento ABC para hipertrofia

Vamos a conocer algunas ideas de entrenamiento ABC para la hipertrofia. Vamos a empezar con ejemplos de división en relación a los grupos musculares a ser trabajados cada día.

Ejemplo 1

• La formación - Lunes: pecho y tríceps;
• Entrenamiento B - Miércoles: espalda y bíceps;
• Entrenamiento C - Viernes: muslos y las pantorrillas.

Ejemplo 2

• La formación - lunes y jueves: piernas;
• Entrenamiento B - martes y viernes: pecho, hombros y tríceps;
• Entrenamiento C - miércoles y sábado: espalda, bíceps y el abdomen.

Ejemplo 3

• La formación - Las piernas y la espalda;
• Entrenamiento B - Pecho y hombros;
• Entrenamiento C - brazos y el abdomen.

Ejemplo 4

• La sesión de ejercicios: el pecho, los hombros y tríceps;
• Entrenamiento B: espalda, antebrazos y bíceps;
• Entrenamiento C: piernas.

Ejemplo 5

• El entrenamiento: pecho, tríceps y hombros;
• Entrenamiento B: espalda, bíceps y trapecio;
• Entrenamiento C: piernas y pantorrillas.

Ejemplo 6

• La formación: pecho y tríceps;
• Entrenamiento B: espalda y bíceps;
• Entrenamiento C: piernas y los hombros.

Ejemplo 7

• El entrenamiento: pecho y espalda;
• B: El entrenamiento de bíceps y tríceps;
• Entrenamiento C: piernas y los hombros.

Ejemplo 8

• La formación - Lunes: pecho y espalda;
• Entrenamiento B - Miércoles: piernas, pantorrillas y el abdomen;
• Entrenamiento C - Viernes: deltoides, bíceps, tríceps y trapecio.

Ahora, vamos a conocer algunas ideas detalladas de entrenamiento ABC, con ejercicios y número de series y repeticiones:

Entrenamiento ABC 9

A - Piernas: Lunes y jueves

• Agachamiento - 5 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Leg press - 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Extensora - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Stiff - 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Mesa flexora - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Extensor lumbar - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Pantorrilla - 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo.

B - Pectoral, hombros y tríceps: Martes y viernes

• Supino - 5 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Supino inclinado con pesas - 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Peck deck fly - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Desarrollo - 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Elevación lateral - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Buceo - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Tríceps cuerda - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo.

C - Dorsal, bíceps y abdomen: Miércoles y sábado

• Barra fija o graviton - 5 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Remada baja en el triángulo - 4 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Tirada alta - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Rosca alternada - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Rosca directa en el cable - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Abdominal crunch en la máquina - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo;
• Abdominal oblicuo en la máquina - 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 minuto de intervalo.

Este entrenamiento fue elaborado por el personal trainer Fábio Paseto, que recomienda que el entrenamiento tenga cargas elevadas con el fin de llegar a la falla concéntrica (fase de contracción del músculo, cuando la carga es levantada o tirada), o lo más cercano a ella. Otra orientación del profesional es alimentarse mucho y respetar el intervalo de descanso entre las series.

Entrenamiento ABC 10

A - Piernas y espalda: Día a definir

• Agachamiento - 4 series de 12 repeticiones;
• Levantamiento tierra - 3 series de 10 repeticiones;
• Remada curvada - 3 series de 12 repeticiones;
• Agachamiento cáliz - 3 series de 12 repeticiones;
• Barra fija abierta - 3 series de 12 repeticiones o hasta la falla;
• Extensión de cadera en la bola - 2 series de 15 repeticiones;
• Remada acostada - 2 series de 12 repeticiones.

B - Pechos y hombros: Día a definir

• Desarrollo con pesas - 3 series de 12 repeticiones;
• En el caso de que el practicante ejecuta el movimiento hasta la falla y cuando no lo consigue, repite el ejercicio hasta la falla nuevamente, pero con una reducción del 30% al 40% del peso, como lo informó el usuario Entrenamiento Maestro);
• Giros con kettlebell - 3 series de 20 repeticiones;
• Supino inclinado - 3 series de 12 repeticiones;
• Pulsador de presión y elevación lateral - 2 series de superset (que es la realización de un ejercicio después del otro sin que haya descanso para descanso, según el Entrenamiento Maestro) de 10 + 10 repeticiones, respectivamente;
• Crossover - 3 series de 15 repeticiones;
• Barras paralelas - 2 series de 15 repeticiones.

C - Brazos y abdomen: Día a definir

• Abdominal en declive - 3 series de 10 a 15 repeticiones del centro a la izquierda y 10 repeticiones a la derecha;
• Tríceps francés con pesas - 3 series de 12 repeticiones;
• Abdominal en la bola suiza con peso y abdomen abdominal en la bola suiza - 2 series de superset de 25 + 15 repeticiones, respectivamente;
• Rosca directa - 3 series de 15 repeticiones;
• La tabla de superposición de 30 segundos por brazos y 10 repeticiones para cada lado, respectivamente, se ha convertido en una serie de superset de 30 segundos por brazos y 10 repeticiones para cada lado, respectivamente;
• Tríceps prueba - 2 series de 15 repeticiones;
• Abdominal V-Up y abdominal flutter kick - 2 series de superset de 25 repeticiones y 60 segundos, respectivamente;
• Rosca inclinada - 2 series de 12 repeticiones por brazo.

Entrenamiento ABC 11

A - Pecho y espalda: Lunes

• Supino inclinado con barra - 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones;
• Barra fija - 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones;
• Crucifijo recto - 4 series de 8, 8, 6 y 6 repeticiones;
• Remada caballito - 4 series de 8, 8, 6 y 4 repeticiones;
• Crossover - 3 series de 8 repeticiones;
• Serrucho unilateral - 3 series de 10 repeticiones.

B - Piernas, pantorrillas y abdomen: Miércoles

• Agachamiento libre - 6 series de 15, 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones;
• Legislación 45º - 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones;
• Flexora con superset - 4 series de 8, 8, 6, y 6 repeticiones;
• Extensora - 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones;
• Géminis sentado - 5 series de 15, 12, 10, 10 y 8 repeticiones;
• Abdominal con cuerda - 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones;
• Elevación de piernas inclinada - 3 series de 25 repeticiones.

C - Deltoides, bíceps, tríceps y trapecio: Viernes

• Desarrollo militar con pesas - 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones;
• Elevación lateral sentada - 3 series de 8, 8 y 6 repeticiones;
• Elevación frontal - 3 series de 10, 8 y 8 repeticiones;
• Rosca directa con barra recta - 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones;
• Rosca concentrada - 2 series de 8 repeticiones;
• Extensión de tríceps francés - 4 series de 8 repeticiones;
• Tríceps pulley con barra recta - 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones;
• Encogida con barra trasera - 4 series de 12, 8, 6 y 4 repeticiones.

cuidado

Antes de comenzar a realizar cualquier tipo de entrenamiento, incluso los de musculación, consulte al médico de su confianza para asegurarse de que es apto para realizar los ejercicios como forma de no poner su cuerpo y salud en riesgo.

También es importante contar con la ayuda de un buen entrenador personal durante las sesiones de malla, especialmente si eres principiante. Esto es porque él es el profesional que podrá enseñar las técnicas correctas de los movimientos, lo que disminuye los riesgos de lesión, y ofrecer socorro inmediato si ocurre algún problema.

Tenga en cuenta que las ideas de entrenamiento ABC que mostramos aquí son sólo ejemplos para que usted observe cómo el modelo de distribución de entrenamiento puede funcionar.

En la práctica, es fundamental que el entrenamiento sea elaborado y acompañado por un profesional de educación física capacitado para que los objetivos en relación a la hipertrofia sean alcanzados y las posibilidades de que ocurran problemas durante la malla sean minimizadas.

• Más: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.

Hasta porque cada persona posee un cuerpo con características diferentes, que responden a los estímulos de la musculación de maneras diferentes, lo que exige evaluaciones individuales en el montaje de su entrenamiento.

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