10 Ejercicios abdominales para hacer en casa
Los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer y tonificar los músculos situados en el abdomen, lo que contribuye a la estabilización del cuerpo central, también llamado el núcleo, colaboran con la definición de la cintura y mejorar la postura y el equilibrio.
Para quienes no tienen tiempo, dinero o disposición para asistir a gimnasios, es posible recurrir a los ejercicios abdominales para hacer en casa para obtener esos beneficios.
10 ejercicios abdominales para hacer en casa
Y es justamente algunos ejemplos de estos ejercicios que vamos a ver en la lista abajo, que no fue organizada en orden de preferencia y eficiencia. Salida:
1. Abdominal invertido
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta o esterilla ejercicios, con las rodillas dobladas y juntas, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, los brazos extendidos junto al cuerpo, las palmas hacia el suelo y los pies planos en el suelo, como en la primera imagen.
Entonces, contraer el abdomen para levantar las caderas del suelo, comprimiendo las rodillas contra el tórax según la segunda fotografía. El movimiento de llevar las rodillas hacia el tórax debe ser realizado por las caderas y el abdomen. Pausar por un instante en la parte alta del movimiento y volver al posicionamiento original, teniendo cuidado de no arquear la columna o quitarla del suelo.
El ejercicio no debe ser feitp de manera rápida y las piernas deben ser bajadas de manera lenta y controlada. Además, usted no debe levantar el cuello en ninguna parte de la actividad.
2. Abdominal invertido unilateral
Cómo hacer: sentarse en el suelo con las piernas completamente extendidas hacia delante. Inclinar ligeramente hacia atrás, concentrando el peso en los codos. Mantener las palmas de las manos dirigidas hacia abajo y elevar levemente las dos piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. La cabeza, el cuello, la parte superior de la espalda y el antebrazo tampoco deben apoyarse en el suelo; el cuerpo debe estar pegado en el suelo a partir de los codos, como en la primera imagen.
El siguiente paso es contraer el abdomen y flexionar una pierna, aproximando la rodilla del tórax lo máximo que pueda. Después, bajar la pierna a la posición inicial. Después de terminar las repeticiones en una pierna, hacer el ejercicio con la otra pierna.
Durante el movimiento, el cuello debe permanecer alineado con la espalda y la columna. Al acercar la rodilla del tórax, tenga cuidado de no doblar la parte superior de la espalda. Además, el movimiento debe realizarse de manera lenta y controlada.
3. Abdominal clásico
Cómo hacer: este es sin duda el más clásico de estos ejercicios abdominales para hacer en casa. Acostarse en el suelo o sobre una cinta o una colchoneta. Colocar una mano en cada lado de la cabeza y doblar las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Por cierto, los pies deben permanecer firmes en el suelo durante todo el ejercicio.
Levantar la parte superior del cuerpo con la fuerza de los músculos abdominales, apuntando la cabeza hacia el techo. Mientras sube, exhalando el aire y sosteniendo por un segundo. Entonces, bajar, volviendo al posicionamiento original, al mismo tiempo que inhala el aire.
Durante el ejercicio, es importante tener cuidado de no forzar la columna. También es esencial no tirar la cabeza hacia adelante con fuerza.
4. Abdominal con apoyo
Cómo hacer: acostarse en una estera de ejercicios y poner ambas manos sobre su cuello. Flexionar las rodillas y utilizar una silla para apoyar las piernas, dejándolas alineadas con las rodillas. El siguiente paso consiste en levantar la parte superior del cuerpo, utilizando la fuerza de los músculos abdominales. Después, vuelva a la ubicación original.
A lo largo del ejercicio, las piernas deben quedar paralelas al suelo y no deben cambiar su posición. Es importante saber que el movimiento fuerza bastante la columna y por eso no debe ser ejecutado por personas que tienen problemas con hernia de disco.
5. Abdominal con carga
Cómo hacer: acostarse sobre su espalda con las piernas rectas y planos en el suelo o elevadas como en la imagen (a continuación, puede apoyarlos en un banco o una silla) y formando un ángulo de 90 ° a las rodillas.
Sujetar un peso en el pecho o encima del tronco con los brazos extendidos. Exhalar el aire y lentamente empezar a quitar los hombros del suelo. Se deben levantar hasta unos 10 cm del suelo, mientras que la región lumbar permanece apoyada en el suelo.
Al llegar a la parte alta del movimiento, flexionar los músculos abdominales y sostener por un breve momento. Finalmente, inhalar el aire y lentamente bajar el cuerpo, volviendo a la posición inicial.
6. Abdominal con las piernas elevadas
Cómo hacer: se acuesta boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las palmas hacia el suelo y las piernas extendidas hacia el techo. Entonces, flexionar el tronco hacia el techo, llevando las manos hacia los pies. Luego, bajar el tronco y volver a la posición inicial.
El movimiento de levantar la cabeza, los hombros y las manos hacia los pies debe ser único. Además, al llevar las manos hacia los pies, la parte superior de la espalda no puede doblarse.
7. Abdominal anterior e infra.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta, colocar las manos sobre su cabeza, doblar los codos y doblar las rodillas, dejando los pies en el suelo y cerca de las nalgas. Los codos deben apuntar hacia los lados y estar detrás de la cabeza.
Mantener el tronco firme y encajado y levantar completamente los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, al mismo tiempo que lleva las rodillas hacia el tórax. Contraer el tronco en la parte alta del movimiento, sostener la posición por un instante y volver al posicionamiento original.
La parte posterior de la cabeza no se debe tirar durante el ejercicio para que el cuello no se sobrecargue.
8. Abdominal grupado en la bola suiza
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una pelota suiza, que debe estar bajo las caderas y la espalda baja. Flexionar las rodillas en un ángulo de 90º, apoyar los pies en el suelo, dejándolos alineados con los hombros y entrelazando los dedos detrás de la cabeza.
El siguiente paso consiste en flexionar el tronco hacia las rodillas, elevando el tórax. Parar así que la parte media de la espalda no esté más en la bola. Pausar por un instante y luego volver a la posición inicial.
9. Abdominal invertido con la bola suiza
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta con las manos extendidas hacia los lados en posición horizontal, con los pies apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas y una pelota suiza entre las piernas. Entonces, levantar la bola, estirando las piernas lo máximo que puedas.
Empuje la bola hacia arriba al mismo tiempo que levanta la región lumbar. Después de eso, lentamente bajar el cuerpo mientras vuelve al posicionamiento original.
10. Abdominal con rotación
Cómo hacer: se acuesta boca arriba en el suelo, doble las rodillas para apoyar los dos pies en el suelo y poner las dos manos detrás de la cabeza de apoyo. Contraer el abdomen y llevar el tórax hacia las rodillas. Hacer esto al elevar las escápulas de los hombros y la cabeza sin retirar la región lumbar del suelo.
Entonces, girar a un lado, volver a la posición en la tapa, con las escápulas y la cabeza elevada, y girar al otro lado.
cuidado
Antes de comenzar a realizar sus ejercicios abdominales en casa es importante que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que es apto para ejecutar este tipo de ejercicio. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar problemas futuros de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no soporta.
Otro punto importante es contar con el auxilio de un profesional de educación física, aunque usted recurra a los ejercicios abdominales para hacer en casa, pues el acompañamiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, previniendo así contra lesiones causadas por errores en la ejecución, y prestar ayuda si se produce algún problema, lesión o daño.
Si crees que contratar a un instructor físico es muy caro, puedes montar un grupo con amigas y amigos que también quieran entrenar abdominales y recurrir a un profesional que atienda a todos a la vez. Así, ustedes podrán dividir los costos del trabajo del entrenador o solicitar un descuento para él, si el personal trainer todavía quiere cobrar por persona y no un precio general por el grupo.
- Ver también: ¿Cómo a elegir un buen entrenador personal.
Si aún así se resuelve el trabajo en casa, sólo con las instrucciones de tutorías encontradas en Youtube y otros sitios de Internet, tenga cuidado de elegir buenos videos, presentados por personas calificadas.
Además, preste mucha atención a lo que se enseña y asista y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser el posicionamiento del cuerpo. La forma equivocada durante un ejercicio abdominal puede, por ejemplo, sobrecargar y endurecer los flexores de las caderas y traer dolores en la región lumbar.
Y si siente o sufre una molestia, dolor, lesión o lesión busque ayuda médica lo más rápido que pueda. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá la ayuda inmediata de un profesional para darle los primeros auxilios. Así, aunque parezca algo irrelevante, es necesario estar seguro de que no se trata de algo más grave. Incluso porque si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.
Otro punto que merece atención es la frecuencia en la cual los ejercicios abdominales para hacer en casa se ejecutan. Ellos no deben ser ejecutados diariamente, pues sobrecargan la musculatura, lo que trae dolores y lesiones. Usted debe hacer un intervalo de 48 horas cada entrenamiento abdominal.
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