11 Ideas de Entrenamiento ABCD para Hipertrofia

El entrenamiento ABCD para hipertrofia es un modelo de distribución de entrenamiento según los grupos musculares que serán ejercitados cada día y la cantidad de días de la semana en que el entrenamiento ocurra. El entrenamiento ocurre a lo largo de cuatro días de la semana, siendo que cada letra representa un día de la semana, en que determinados grupos musculares serán trabajados.

Por ejemplo, en la forma clásica del entrenamiento ABCD, el practicante puede entrenar el lunes (A), el martes (B), hacer un descanso completo el miércoles, volver a los ejercicios el jueves (C) y finalizar su semana de mareo con foco en la hipertrofia el viernes (D).

Esta división es común entre practicantes que ya poseen cierta experiencia en la realización de entrenamientos de fuerza. En ella, buena parte de cada grupo muscular es ejercitada una vez por semana, de ahí la necesidad de que la intensidad de los ejercicios sea elevada para que los resultados sean alcanzados.

La recomendación es que el modelo de entrenamiento ABCD sea utilizado por los practicantes de musculación de nivel avanzado, o sea, que poseen algunos años de práctica. Esto es porque antes de eso el cuerpo probablemente no estará listo para trabajar con mayor intensidad y ni acostumbrado a las exigencias del entrenamiento.

Ideas de división del entrenamiento ABCD

Hay varios modelos de divisiones posibles dentro del método del entrenamiento ABCD cuántos a los grupos musculares que serán trabajados cada día, echa un vistazo a algunos:

Ejemplo 1

• A - cuádriceps y bíceps;
• B - el pecho, hombros y tríceps;
• C - volver, trapecio y femoral;
• D - hombros y tríceps;

Ejemplo 2

• A - espalda y trapecio;
• B - el pecho y los hombros;
• C - piernas completas;
• D - tríceps, bíceps y antebrazos.

Ejemplo 3

• A - bíceps femorales y los antebrazos;
• B - el pecho y los hombros;
• C - hacia atrás y trapecio;
• D - cuádriceps y tríceps.

Ejemplo 4

• A - bíceps y cuádriceps;
• B - pectoral y femoral;
• C - hacia atrás y trapecio;
• D - hombros y tríceps.

Ejemplo 5

• A - dorsal;
• B - pectoral;
• C - piernas;
• D - brazos.

Ejemplo 6

• A - pecho y tríceps;
• B - espalda, tríceps y antebrazos;
• C - piernas;
• D - hombros y trapecio.

Ejemplo 7

• A - pectorales y hombros por encima;
• B - bíceps, tríceps y antebrazos;
• C - piernas y pantorrillas;
• D - volver y trasera de hombro / trapecio.

Ahora vamos a conocer algunas ideas de entrenamiento ABCD con los ejercicios, series y repeticiones detalladas:

Entrenamiento ABCD 8

A - Lunes: Deltoides / trapecio y tríceps / abdominal

• Desarrollo con pesas por delante: 15, 12, 10, 8 y 8 repeticiones;
• Elevación lateral sentado: 8, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Encolado con pesas: 3 series de 15 repeticiones;
• Crucifijo inverso en la máquina: 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Tríceps prueba con barra EZ o W: 12, 10, 10 y 8 repeticiones;
• Paralelas con peso: 4 repeticiones hasta la falla;
• Elevación de piernas con peso: 4 series de 20 repeticiones.

B - Martes: Piernas / pantorrillas y abdominales

• Agachamiento libre: 15, 12, 10, 10 y 8 repeticiones;
• Legislación 45: 20, 15, 10 y 8 repeticiones;
• Extensora: 15, 10, 10 y 8 repeticiones
• Géminis sentado (burrito): 4 series de 15 repeticiones;
• Flexora: 10, 8, 8 y 8 repeticiones;
• Géminis de pie unilateral: 12, 10, 10 y 10 repeticiones;
• Abdominales superiores en la tabla: 4 series de 20 repeticiones

Miércoles: reposo absoluto

C - Jueves: Arneses / abdominal

• Supino recto con mancuernas: 15, 12, 10, 8 y 6 repeticiones;
• Supino inclinado con barra: 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Crossover: 4 series de 8 repeticiones;
• Crucifijo recto: 10, 8, 6 y 4 repeticiones;
• Peck Deck FST-7: 7 series de 8 a 12 repeticiones con la mayor carga posible y descanso de un máximo de 20 segundos entre una serie y otra;
• Abdominales en la máquina o silla: 30, 20, 20 y 15 repeticiones.

D - Jueves: Volver / bíceps / abs

• Pulley nuca: 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Remada caballito: 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Pulley frente: 10, 8, 8 y 6 repeticiones;
• Levantamiento tierra: 3 series de 10 repeticiones;
• Rosca directa con barra recta: 12, 10, 10 y 8 repeticiones;
• Rosca martillo sentado alternado: 3 series de 10 repeticiones;
• Elevación de piernas con abdominales convencionales con peso: 4 series de 20 repeticiones para cada ejercicio en superserie. (Una superserie ocurre cuando dos ejercicios se realizan de manera consecutiva, sin que haya un descanso de descanso entre ellos).

El entrenamiento fue presentado por el especialista en nutrición, personal coach virtual y estudiante de educación física Marcelo Sedon. Él afirma que el entrenamiento no está indicado para principiantes ni para personas que están en proceso de readaptación.

Marcelo también explica que el entrenamiento no debe durar más de 60 minutos. El intervalo de descanso entre una serie y otra debe ser de 45 a 60 segundos. La pausa entre un ejercicio y otro debe durar de 60 a 90 segundos.

Entrenamiento ABCD 9

A - Pectorales / abominables / pantorrillas

• Supino inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones;
• Supino recto con barra: 4 series de 10 repeticiones;
• Supino declinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones;
• Peck Deck: 4 series de 10 repeticiones;
• Pantorrilla en el escalón con peso: 4 series de 20 repeticiones;
• Pantorrilla máquina: 3 series de 25 repeticiones;
• Elevación de piernas con espinillera: 4 series de 15 repeticiones;
• Abdomen clásico con arandela: 4 series de 12 repeticiones.

B - Costas / antebrazos / posteriores

• Tirador trasero: 4 series de 10 repeticiones;
• Tirador frontal: 4 series de 10 repeticiones;
• Remada: 4 series de 10 repeticiones;
• Peck Deck invertido: 4 series de 12 repeticiones;
• Asa: 4 series de 10 repeticiones;
• Antebrazo con halter: 4 series de 15 repeticiones;
• Posterior en la máquina: 4 series de 15 repeticiones;
• Levantamiento tierra: 4 series de 8 repeticiones;

C - Tríceps / lumbar / oblicuo / cuadriceps

• Tríceps polea: 4 series de 12 repeticiones;
• Tríceps francés con halter: 4 series de 10 repeticiones;
• Tríceps polea con huella invertida: 4 series de 10 repeticiones;
• Barras paralelas: 4 series de 8 repeticiones;
• Coice: 4 series de 10 repeticiones;
• Abdomen lateral: 4 series de 20 repeticiones;
• Lumbar en la máquina posterior: 4 series de 12 repeticiones;
• Extensora: 4 series de 15 repeticiones;
• Leg press: 4 series de 15 repeticiones;
• Agachamiento: 4 series de 12 repeticiones.

D - Hombros / tríceps / trapecio

• Desarrollo detrás de la nuca: 4 series de 10 repeticiones;
• Elevación lateral con halter: 4 series de 10 repeticiones;
• Levantamiento lateral con cable: 4 series de 10 repeticiones;
• Elevación frontal con halter: 4 series de 10 repeticiones;
• Encolado de hombros: 6 series de 20 repeticiones;
• Rosca Scott: 4 series de 10 repeticiones;
• Alternado: 4 series de 15 repeticiones;
• Rosca concentrada: 4 series de 8 repeticiones;
• Rosca polea con cuerda: 4 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento ABCD 10

A - Pectorales / tríceps

• Supino inclinado con barra - 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Crucifijo recto - 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Supino recto con barra - 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Volador - 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Francés acostado con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Cuerda cruz: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Barra cruz: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Tríceps prueba: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

B - Costas / bíceps / antebrazos

• Levantamiento tierra: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Pulley frontal: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Pulley detrás: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Remada baja: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Serrucho: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Rosca alternada con banco inclinado: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Rosca Scott en la barra W: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Rosca directa en la barra recta: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Martillo en pie: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Rosca manija: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

C - Piernas

• Ley pres. 45: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Extensor de piernas: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Flexora sentada: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Adductora: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Abdutora: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Stiff: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

D - Hombros / trapecio

• Desarrollo nuca con barra: 4 series de 8 a 12 repeticiones;
• Desarrollo máquina: 3 series de 8 a 12 repeticiones;
• Elevación frontal con pesas en pie: 3 series de 8 a 12 repeticiones;
• Elevación lateral con mancuernas sentado: 4 series de 8 a 12 repeticiones;
• Encolado con pesas: 4 series de 8 a 12 repeticiones;
• Encogida con barra: 4 series de 8 a 12 repeticiones.

El entrenamiento fue sugerido por Matheus Boing, que afirmó haber ganado aproximadamente 2 kg con el entrenamiento aliado a una alimentación adecuada. Sin embargo, como el propio resaltó, lo que funciona para su cuerpo puede no funcionar para el de otras personas. Así, lo ideal es conversar con su entrenador para verificar si ese modelo de entrenamiento ABCD también es apropiado para su caso.

Entrenamiento ABCD 11

A - Pectorales / hombros

• Supino recto con barra o mancuernas con Peck Deck: 3 series de 6 a 8 repeticiones (superserie);
• Supino inclinado máquina: 3 series con drop set (un drop set consiste en hacer un ejercicio hasta la falla y luego reducir de 30 a 40% del peso y repetir el movimiento hasta el fallo nuevamente);
• Volador inclinado: 2 series de 6 a 8 repeticiones;
• Crossover: 3 series con pequeña pausa de descanso de 10, 8 y 6 repeticiones;
• Desarrollo militar anterior: 3 series de 6 a 8 repeticiones;
• Elevación frontal cruzada en la polea: 4 series con pequeña pausa de descanso de 8 a 10 repeticiones;
• Elevación lateral: 50 repeticiones con pausa de descanso de 10 segundos cada 10 repeticiones.

La duración aproximada del entrenamiento es de 50 a 55 minutos.

B - Bíceps / tríceps / antebrazos

• Rosca directa con tríceps tradicional en la polea: 3 series de 6 a 8 repeticiones;
• Rosca Scott unilateral: 3 series de 8 repeticiones;
• Rosca directa en la polea baja: 3 series con drop set;
• Tríceps francés unilateral: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Tríceps unilateral en la polea alta: 4 series de 8 repeticiones sin intervalo de descanso entre un brazo y otro;
• Rosca inversa: Rest pause - ejecutar el ejercicio hasta la falla con la carga que suele utilizar al hacer 8 repeticiones, hacer un intervalo de 15 segundos, repetir el ejercicio en la cantidad de repeticiones que aguantar, dar otra pausa de 15 segundos y volver a hacer el movimiento cuántas veces lograr.
• Rosca manija: 4 series de 8 a 10 repeticiones.

El entrenamiento dura alrededor de 45 a 50 minutos.

C - Piernas / pantorrillas

• Agachamiento en la máquina / libre / Smith: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Legislación 45º: 3 series de 8 a 12 repeticiones;
• Silla extensora: 4 series hasta agotamiento;
• Silla flexible: 4 series de 8 a 10 repeticiones;
• Aducción con abducción de vez en cuando: 3 series de 8 repeticiones;
• Pantorrilla sentado: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Pantorrilla leg press 90º: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

La duración estimada del entrenamiento es de 50 a 55 minutos.

D - Costar / posterior de hombros / trapecio

• Remada curvada pronada: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Pulley nuca con pulley en el frente abierto: 3 series de 8 repeticiones;
• Remada baja triángulo: 3 series de 6 a 10 repeticiones;
• Remada baja romana o en la cuerda: 3 series con drop set;
• Desarrollo militar posterior: 3 series de 6 a 8 repeticiones;
• Remada alta con barra: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Encogida con haltere / Smith: 3 series de 8 a 10 repeticiones;

El tiempo estimado de duración del entrenamiento queda entre 50 y 55 minutos.

cuidado

Antes de comenzar a realizar un entrenamiento ABCD o cualquier tipo de entrenamiento, incluso los de musculación, consulte al médico de su confianza para asegurarse de que es apto para realizar los ejercicios como forma de no poner su cuerpo y salud en riesgo.

También es importante contar con la ayuda de un buen entrenador personal durante las sesiones de malla, especialmente si eres principiante. Esto es porque él es el profesional que podrá enseñar las técnicas correctas de los movimientos, lo que disminuye los riesgos de lesión, y ofrecer socorro inmediato si ocurre algún problema.

• Ver también: ¿Cómo a elegir un buen entrenador personal.

La ayuda del profesional es especialmente importante en el entrenamiento ABCD por el hecho de que cada grupo muscular es estimulado solamente una vez por semana. Así, es necesario montar un entrenamiento con series y repeticiones lo suficientemente intensas para generar los resultados deseados.

Si eliges entrenar solo, acompañando solamente tutoriales de YouTube, ten cuidado de elegir buenos videos, hechos por buenos profesionales del mundo fitness y verlos con bastante atención, pausando y repitiendo para entender bien lo que debe ser ejecutado.

Y si se lastima, busque ayuda médica tan pronto como sea posible para asegurarse de que no se trata de un problema grave.

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