11 Mejores Ejercicios para Bíceps - Casa y Academia
Se engaña quien piensa que todo el mundo que malla, sea en casa, sea en la academia, lo hace simplemente con el objetivo de adelgazarse. Hay personas que se dedican al entrenamiento diario o semanal incluso para ganar peso (masa magra) o con el propósito de trabajar, desarrollar, aumentar el volumen o definir determinada región de su cuerpo.
Para quienes tienen objetivos especiales en relación a una parte del cuerpo, es importante conocer ejercicios que puedan ayudar a concretar tales metas. Pensando en eso, reunimos abajo algunos de los mejores ejercicios para bíceps. Compruebe cuáles son ellos en la lista siguiente, que no los enumera en orden de preferencia o eficiencia.
Casa y gimnasio
1. Rosca directa con barra
El primer elemento de nuestra lista de ejercicios para bíceps es la rosca directa con barra, que tiene como objetivo el aumento de volumen de esta región.
Para hacer la rosca directa con barra, usted debe sostener la barra con sus brazos extendidos y dejar las manos alejadas a la misma distancia de los hombros, con las palmas de las manos hacia arriba. El siguiente paso es levantar la barra hasta el nivel de los hombros, flexionando los codos.
En la parte final, se debe devolver la barra a su posición inicial, retornando los brazos a la posición extendida. Si usa una huella abierta, usted concentrará su esfuerzo en la parte interna del bíceps. Si se utiliza la huella cerrada, el esfuerzo se concentrará en su exterior.
Durante la ejecución del ejercicio, el cuerpo debe estar en la posición erguida, con la columna vertebral recta. La inclinación del torso puede ser usada como táctica para el movimiento. Hacer una inclinación ligera hacia adelante hace que la fase inicial de la flexión de brazos más fácil y otra inclinación ligera, sólo que hacia atrás, auxilia en la fase final de la repetición.
2. Rosca martillo
El ejercicio se realiza con la ayuda de dos mancuernas. Funciona así: con un halter en cada mano, el practicante se queda con los brazos extendidos al lado del cuerpo, como se muestra en la imagen de arriba. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia los muslos.
Entonces, sin mover los antebrazos, usted debe doblar los codos y llevar las mancuernas hacia arriba, lo más cerca de los hombros que pueda. Haga una pausa y lentamente vuelva a la posición original, enderezando bien los brazos.
El modo de sujeción de las mancuernas en la rosca martillo transfiere trabajo a un músculo que puede hacer que los brazos gocen una apariencia más gruesa.
3. Barra fija (chinup)
Este es un ejercicio clásico para la espalda, pero también puede ser uno de los ejercicios para bíceps por trabajar bastante este músculo.
Según el propietario de un centro de entrenamiento en Massachusetts, en Estados Unidos, Tony Gentilcore, se trata de un ejercicio que promueve bastante fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar el bíceps, que se utiliza para tirar del peso del cuerpo, también utiliza otros músculos superiores, con los hombros y la espalda.
Para hacer el ejercicio, usted debe sostener la barra con las manos, a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, y colgarse en la barra, como se muestra en la figura arriba, con los pies cruzados. Entonces, apriete las escápulas de los hombros hacia abajo y hacia atrás, doble los codos y tire de la parte superior del pecho hacia la barra.
Después de hacer una pausa, vuelva lentamente el cuerpo a la posición original.
4. Rosca concentrada
Cuando la persona se sienta para realizar la rosca concentrada, el énfasis del ejercicio ocurre directamente en el bíceps. Además, si el movimiento se realiza adecuadamente, no se hará con ayuda de ningún otro músculo que no sea el bíceps.
Esto hace que la rosca concentrada sea uno de los mejores ejercicios para bíceps para finalizar el entrenamiento, donde se desea cansar por completo el músculo en cuestión.
Para iniciar el ejercicio es necesario sentarse en la punta de un banco con las piernas alejadas y sostener un halter en una de las manos. Las rodillas deben estar flexionadas y los pies firmes en el suelo. El codo de la mano que sostiene el peso debe ser apoyado en la parte interna del muslo, que está cerca de la rodilla, y estar extendido. La huella es con la mano vuelta hacia el otro muslo.
Mientras tanto, la mano libre debe apoyar en el otro muslo para ayudar en la estabilidad de la posición. Después, eleve el halter, haciendo el movimiento de flexión del codo, hasta que la carga se aproxime al hombro. Toda la fuerza debe concentrarse en el bíceps.
Sostenga la contracción por un tiempo, baje la mancuerna de modo controlado para volver a la posición original. Es importante no mover el cuerpo durante el ejercicio: sólo el antebrazo es que debe moverse.
Después de hacer las repeticiones en un brazo, cambie y realice la rosca concentrada con el otro.
5. Rosca directa con pesas
Tenemos aquí un ejercicio que trabaja principalmente el bíceps, pero todavía alcanza el antebrazo. Su enfoque es el fortalecimiento y su nivel de dificultad es principiante.
El ejercicio comienza con el practicante de pie con un mancuerna en cada mano a la altura de los brazos. Los codos deben estar cerca del tronco y las palmas de las manos dirigidas hacia adelante.
Entonces, con los antebrazos inmóvil, exhalar y levantar los pesos al mismo tiempo que contrae los bíceps. Esto debe hacerse hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas se encuentren a la altura de los hombros.
El siguiente paso es sostener la posición contraída por un instante mientras comprime bien los hombros. Después de eso, inspirar el aire y volver lentamente al posicionamiento original.
6. Rosca en la barra EZ
Tenemos aquí otra modalidad de ejercicios para bíceps. Esta vez, la rosca se hace con la barra EZ, de nivel principiante y trabaja el fortalecimiento de la región muscular.
El ejercicio comienza en la posición en pie, sosteniendo la barra en la parte exterior y ancha del cable, con las palmas de las manos dirigidas hacia afuera, apuntando hacia adelante y ligeramente inclinadas hacia adentro debido al formato de la barra. Los codos deben estar cerca del tronco.
Con los antebrazos inmóvil, exhalar. Luego, flexionar los codos y llevar la barra hacia arriba. Los pesos deben ser levantados hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra alcance la altura de los hombros.
Por último, inhalar el aire y volver lentamente a la posición original.
7. Rosca de pie con barra y huella amplia
Sostener la barra con una huella más grande que la usual hace que la cabeza corta del bíceps sea más implicada en el movimiento. Es importante tener cuidado de no inclinarse hacia atrás durante la ejecución del ejercicio.
La rosca de pie con barra y huella amplia es considerada un ejercicio de fuerza, que tiene nivel principiante.
Para ejecutarla es necesario ponerse de pie, con el tronco recto. El siguiente paso es sostener en la parte exterior y ancha del cable de una barra de pesos, con las palmas de las manos dirigidas hacia fuera, en una distancia mayor que la altura de los hombros.
Los codos deben estar cerca del tronco. A continuación, levantar los pesos mientras contrae los bíceps y exhala el aire. Continuar el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra se encuentre en el nivel de los hombros.
Entonces, sostener la posición por un segundo y comprimir bien los bíceps. Finalmente, volver lentamente a la posición original mientras que inspira el aire.
academia
Estos ejercicios para bíceps demandan el uso de aparatos que seguramente no va a poder tener en casa para utilizar, y por lo tanto, son indicados para ser realizados en la academia.
8. Rosca en el cable
La rosca con cable se realiza con una barra corta que se atasca a una polea baja. La huella se hace con las palmas de las manos apuntadas hacia abajo y la posición inicial del ejercicio es con los brazos extendidos, de pie, de manera erguida y con la columna vertebral recta.
Entonces, se hace el movimiento de levantamiento, con la flexión de los codos. Después, hay el retorno al posicionamiento inicial, en que los brazos vuelven a extenderse.
Así como ocurre con la rosca directa con barra, si usa una huella abierta, usted concentrará su esfuerzo en la parte interna del bíceps. Si se utiliza la huella cerrada, el esfuerzo se concentrará en su exterior.
Sin embargo, hay una diferencia en relación a la resistencia de la rosca con cable y de otros tipos ejercicios para bíceps de rosca, hechos con halter o barra. En estas últimas, la resistencia varía durante la elevación, mientras que en el movimiento realizado con el cabo la resistencia es uniforme todo el tiempo.
La rosca con cable es un buen ejercicio para alcanzar las fibras musculares más profundas del tejido. Por la tensión constante que el cable causa a lo largo del movimiento, los llamados músculos estabilizadores que quedan en el entorno del bíceps también son accionados por el ejercicio.
Los músculos estabilizadores son aquellos que ofrecen sustentación para las articulaciones y facilitan el fortalecimiento y crecimiento muscular. El no fortalecimiento de estos músculos puede alterar el patrón de movimiento, lo que favorece la aparición de lesiones.
9. Rosca inclinada con mancuernas
Además de las mancuernas, el ejercicio también requiere el uso de un banco, donde el practicante debe acostar su espalda, como muestra la imagen arriba. El movimiento requiere más del exterior del bíceps braquial.
Para hacer el ejercicio es necesario echar la espalda en un banco de inclinación de 45º. La posición inicial todavía prevé las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos extendidos con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia adelante.
Una vez en el banco, el practicante debe doblar los codos y elevar las mancuernas lo más cerca que pueda alcanzar de sus hombros, sin mover el antebrazo. Después de eso, es el momento de hacer una pausa y bajar los pesos, retornando lentamente a la posición inicial, tratando de dejar los brazos bien enderezados.
10. Bíceps aislado en el Scott
Este es uno de los ejercicios para bíceps de nivel principiante que trabaja la fuerza del bíceps de manera aislada. Para realizarlo, es necesario estar en la academia y tener acceso al banco Scott y una barra EZ.
El primer paso es sentarse en el banco según la imagen arriba demuestra. Después, es necesario agarrar la barra en la parte estrecha e interna de su cable. Para recoger bien, se recomienda que alguien dé la barra para usted o que usted la tome del lugar de descanso para las barras que los bancos Scott suelen tener.
Al sostener la barra, las palmas de sus manos deben apuntar hacia adelante y ligeramente inclinadas hacia adentro, debido al formato de la barra.
Los antebrazos y el pecho deben estar colocados contra la parte acolchada, sosteniendo la barra a la altura de los hombros. Entonces, mientras inspira, baje la barra hasta que el antebrazo esté extendido y el bíceps completamente alargado.
Al exhalar el aire, utilice el bíceps para subir la barra hasta que esté completamente contraído y la barra se encuentre a la altura de los hombros. Comprimir bien el bíceps, sostener la posición por un instante y volver al posicionamiento original.
11. Rosca martillo inclinada
De acostarse en el asiento en la posición inclinada hace que el estiramiento de la cabeza larga del bíceps sea mayor, al mismo tiempo que la huella neutra se concentra en el músculo braquiorradial y en el músculo braquial.
Sin embargo, el movimiento de la rosca martillo hace que parte de la tensión por estar en la posición inclinada sea retirada de la cabeza larga del bíceps.
La rosca martillo inclinada comienza con el practicante acostado en el asiento inclinado y sosteniendo un halter en cada una de sus manos. Los brazos deben estar extendidos y suspendidos al lado del cuerpo y los pies deben estar separados y en la misma línea, como la imagen arriba muestra.
El movimiento comienza con la flexión de los codos, con las mancuernas en pie, como en las fotos. En este momento, los antebrazos deben permanecer inmóvil. Cuando llegue a la parte alta del ejercicio, hacer una pequeña pausa y luego volver lentamente a la posición original.
cuidado
Antes de comenzar su serie de ejercicios para bíceps, en su casa o en la academia, cheque con su médico si usted es apto para practicar el entrenamiento. También es importante tener la ayuda y acompañamiento de un profesional de educación física, que podrá orientarle en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de que algún problema ocurra.
Si eliges por ti mismo, con la ayuda de vídeos de Internet, ten cuidado de prestar atención en las explicaciones de los vídeos y ver varias veces hasta que esté seguro de cómo se deben realizar los movimientos.
Además, al sentir una lesión o se lastimar, no tardes en buscar la atención de un médico.
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